iPhoneで筋トレメニューを記録する方法：強くなるためのログ管理 - Strongbro

筋トレプログラムとは、数値に対する約束です。「この日に、この種目を、このセット数と回数、この重量で行い、次は少し負荷を上げる」。この約束は、数値を記録して初めて意味を持ちます。多くのトレーニーは12週間のプログラムを終えても、6週目に何をしたかさえ覚えていません。本ガイドでは、プログラムが求める記録項目、テンプレートごとの違い、特殊なセットの扱い方、そしてプログラムが機能しているかをログから読み解く方法を解説します。

筋トレプログラムは何を記録すべきか？

スプレッドシートの装飾を取り除けば、筋トレプログラムは「指定されたセットのリスト」に過ぎません。各セットには3つの数値があり、ログにはそのすべてが必要です。

重量（Load）。バーベルの重さ、マシンのピンの位置、ダンベルの重さです。バーベルの場合はバーの重さも含めます。自重トレーニングの場合は、体重＋ベルト等で加重した重量を記録します。

回数（Reps）。目標回数ではなく、実際にこなした回数です。5回目標で4回しかできなかったなら「4」と記録します。目標と結果のギャップこそがログの中で最も有用なシグナルであり、目標値を書いた瞬間にその情報は失われてしまいます。

セット数（Sets）。通常は自動的に決まります。各セットを1行ずつ記録すれば、セット数は自然と集計されます。100kg×5回を3行記録すれば、それは3×5となります。

これが必須のコアです：セット数 × 回数 × 重量。これに加えて、2つのオプション項目があります。

RPE（自覚的運動強度）またはRIR（予備レップ数）。重量の代わりに、あるいは重量と併せて努力度を指定するプログラムもあります。「RPE 8で5回」とは、あと2回できる余力を残して5回行うという意味です。プログラムで指定されているなら記録してください。指定がない場合、毎セットの感覚を記録するのはノイズとなり、3週目には記録しなくなるでしょう。セットラインが「重量×回数」のトラッカーなら、結果としての数値が残ります。RPEの目標値はプログラムシートで管理すべきものです。

休憩時間（Rest）。ACSMのガイドラインでも高重量セット間の休憩は重要視されていますが、記録が必要なケースは稀です。プログラムで意図的に休憩時間を短縮するような場合（密度を高めるブロックなど）のみ記録しましょう。

記録不要なもの：カロリー、トレーニング時間、その時の気分。次回のトレーニング内容を変えない情報は、プログラムの一部ではありません。

どのテンプレートを使い、何を記録すべきか？

プログラムの形式によって、ログに何を残すべきかが決まります。

ストレートセットは最も記録しやすく、読みやすい形式です。全セットが同じであるべきなので、ログは「例外報告」となります。5セットすべてクリアなら合格、5, 5, 5, 4, 3なら重量維持のサインです。前回のセッションを自動入力するキーパッドが役立つ場面です。

トップセット＋バックオフ。トップセットがプログレッションを担い、バックオフがボリュームを担います。それぞれ別の行として、実際の重量を記録してください。推定1RMはトップセットから計算し、週間のボリュームはバックオフを含めて計算します。

パーセンテージウェーブ。トレーニングマックス（TM）から負荷を算出するため、ログには2つの役割があります。実際に扱った重量を記録すること（記録やボリューム計算の基礎となるため）、そして最終セットの正確な回数を記録することです。この回数が、次サイクルのTMを上げるかどうかの判断基準になります。

RPEベース。その場で重量を選択するため、重量は入力ではなく結果です。「RPE 8で5回」を「110kgで5回」と記録することで、週をまたいだ比較が可能になります。同じRPEでより重い重量を扱えるようになれば、プログラムは機能しています。

ウォーミングアップ、AMRAP、失敗、ディロードの記録法

ウォーミングアップ。記録するかは自由ですが、一貫性を持たせてください。記録するなら、メインセットの10〜15%以内の最終セットのみを記録し、空のバーベルは省略するのが一般的です。ルールを途中で変えると、月ごとのボリューム比較が無意味になります。

AMRAPセット。「可能な限り回数を行う」セットは、最も情報量が多いにもかかわらず記録が疎かになりがちです。正確な回数を記録してください。ウェーブ形式では次サイクルのTMを決定し、ストレートセットでは重量アップの判断材料になります。Strongbroは保存されたセットを履歴と照合し、重量×回数の自己ベストを自動検出します。

失敗したレップ。実際にできた回数を記録します。100kg×5回が3回で止まったら「100kg×3回」です。心の中の言い訳は記録しないでください。同じ重量で2回連続失敗したら、それが停滞のサインです。0回の完全失敗は省略して構いません。

ディロード。通常週と同じように記録してください。「記録しても意味がない」と思いがちですが、ボリュームの減少をチャートで可視化することで、スランプではなく計画的なディロードとして認識できます。次週の評価は、ディロード週ではなく、その前の週と比較しましょう。

種目別か、セッション別か？

どちらの視点も必要です。

セッション別はプログラムの進行状況を確認する視点です。「月曜のメニューをすべてこなせたか」を確認します。プログラム通りに動けているかを知るために重要です。

種目別はプログレッション（成長）を確認する視点です。「スクワットの重量は過去8回でどう変化したか」を確認します。Strongbroでは、ライブラリの各種目に履歴が紐付いており、ベスト重量、推定1RM、生涯ボリュームなどを確認できます。

実用的なルール：データ入力はセッションごとに行い、分析は種目ごとに行いましょう。iPhoneなら、音声入力で「スクワット100kg、5回を5セット」と話すか、キーパッドで前回の数値を呼び出すのが最速です。

プログラムが機能しているかを知る方法

以下の3つのチェックで判断します。

1. 種目ごとの指定回数での重量。最も直接的なテストです。4〜6週間かけて重量が伸びているかを確認します。
2. メイン種目の推定1RM。プログラムでレップ数が変わっても、推定1RMなら比較可能です。StrongbroはBrzycki式で計算し、記録画面で推移を表示します。
3. 週間のボリュームとセッション数。停滞している場合、プログラムを疑う前にこれらを確認してください。計画的なディロード以外でボリュームが2週連続で低下しているなら、それが停滞の原因です。インサイトで月ごとのボリューム変化を確認しましょう。

まとめ

筋トレの記録は、1セットにつき3つの数値をその場で入力するだけです：重量、実際にこなした回数、1セット1行。自分がどのテンプレートを実行しているかを理解し、判断基準となる数値を確実にログに残してください。ウォーミングアップのルールを固定し、AMRAPや失敗、ディロードも正直に記録しましょう。セッションごとに入力し、種目ごとに読み解く。これを続ければ、12週間のプログラムがもたらす約束を、セットごとに検証できるようになります。

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