Kako voditi dnevnik treninga snage na iPhoneu (2026) | Strongbro

Program snage je obećanje u brojkama. Na današnji dan, odradi ovu vježbu za toliko i toliko serija s toliko ponavljanja na toj kilaži, a sljedeći put napravi malo više. Obećanje vrijedi samo ako su brojevi zapisani, a većina ih se ne zapisuje. Vježbači provode program dvanaest tjedana i na kraju ne znaju reći kako je izgledao šesti tjedan. Ovaj vodič pokriva što trebaš bilježiti, kako se razlikuju tipovi programa, što s teškim serijama i kako čitati dnevnik da vidiš radi li program.

Što stvarno trebaš bilježiti u programu snage?

Makni tablice i svaki program snage je popis zadanih serija. Svaka serija ima tri broja, a dnevnik treba sva tri.

Kilaža. Težina na šipci, uteg na spravi ili bučica u ruci. Za šipku uračunaj i nju. Za vježbe s vlastitom težinom, kilaža je tvoja težina plus sve što visi s pojasa.

Ponavljanja. Koliko si ih stvarno napravio, ne koliko je bilo zadano. Zadano 5, a stao si na 4, bilježi se kao 4. Razlika između zadanog i ostvarenog je najkorisniji signal u dnevniku, a nestaje čim upišeš cilj umjesto rezultata.

Serije. Obično se podrazumijevaju. Svaku seriju upiši u svoj redak i broj će se sam zbrojiti. Tri retka od 100 × 5 su 3×5.

To je obavezna jezgra: serije × ponavljanja × kilaža, po seriji, po vježbi, po danu. Uz to idu dva opcionalna polja.

RPE ili ponavljanja u rezervi. Neki programi propisuju napor umjesto ili uz kilažu. "5 ponavljanja na RPE 8" znači pet ponavljanja s otprilike dva u rezervi. Ako tvoj program to koristi, zapiši. Ako ne, brojka o osjećaju napora za svaku seriju je samo buka koju ćeš prestati pratiti do trećeg tjedna. Aplikacija čiji redak serije glasi kilaža × ponavljanja čuva ostvarene rezultate; RPE cilj pripada u plan programa.

Odmor. Bitno je za snagu, gdje ACSM preporučuje duže pauze između teških serija, ali rijetko treba bilježenje. Zapiši samo kad program to namjerno mijenja, poput bloka gdje se odmor smanjuje iz tjedna u tjedan.

Što ne trebaš bilježiti: kalorije, minute na satu, opise kako si se osjećao. Ako to ne mijenja ono što dižeš na sljedećem treningu, nije dio programa.

Koji program pratiš i što trebaš bilježiti?

Većina programa ima jedan od četiri oblika. Oblik određuje što dnevnik mora uhvatiti.

Klasične serije su najlakše za bilježenje i čitanje. Svaka radna serija treba izgledati isto, pa dnevnik postaje izvještaj o iznimkama: pet redaka od 100 × 5 je prolaz, a 5, 5, 5, 4, 3 je signal da zadržiš kilažu. Ovdje tipkovnica koja pamti zadnji trening štedi vrijeme: ista kilaža, ista ponavljanja, jedan dodir po seriji.

Glavna serija i popratne. Glavna serija nosi napredak; popratne nose volumen. Bilježi ih kao zasebne retke sa stvarnim težinama, ne kao jednu tešku i "neke lakše". Procijenjeni 1RM dolazi iz glavne serije. Tjedni volumen treba popratne serije.

Postotni valovi. Uputa dolazi iz spremljenog radnog maksimuma, pa dnevnik ima dva zadatka. Zapiši što je dignuto, jer postoci postaju stvarni kilogrami čim staviš utege na šipku, a stvarni kilogrami su ono iz čega se računaju rekordi i volumen. I zapiši točan broj ponavljanja na zadnjoj, otvorenoj seriji, jer taj broj odlučuje hoće li se radni maksimum povećati na kraju ciklusa. Radni maksimum živi u programu. Dnevnik čuva ono što se dogodilo.

RPE sustav. Kilažu biraš u trenutku, pa je kilaža rezultat, a ne unos. Bilježenje težine na zadanim ponavljanjima pretvara "5 na RPE 8" u "5 na 110", što je usporedivo kroz tjedne na način na koji ciljani napor nikad nije. Kad isti RPE donosi veću kilažu, program radi.

Kako bilježiti zagrijavanja, AMRAP-ove, promašaje i deload?

Uredne serije su lake. Četiri vrste serija stvaraju najviše nereda u dnevniku.

Serije zagrijavanja. Bilježi ih ili nemoj, ali budi dosljedan, jer utječu na volumen. Argument za preskakanje: zagrijavanje povećava volumen serijama koje daju malo podražaja, a 5×5 na 100 uz prethodnih 40, 60 i 80 izgleda kao osam serija. Argument za bilježenje: zagrijavanje koje si odradio je rad, a povijest koja počinje od šipke je istinitiji zapis. Uobičajeni kompromis je zapisati zadnje zagrijavanje, ono unutar 10 do 15 posto radne težine, a praznu šipku preskočiti. Što god odabereš, odaberi jednom. Usporedba volumena kroz mjesece ima smisla samo ako se pravilo nije mijenjalo.

AMRAP serije. "Koliko god možeš" je najinformativnija serija u programu i najčešće se ne bilježi. Zapiši točan broj, ne "puno" i ne "12+". U valnim sustavima, AMRAP ponavljanja odlučuju o radnom maksimumu za sljedeći ciklus. Kod klasičnih serija s AMRAP završnicom, govore ti treba li povećati kilažu. To je i mjesto gdje automatsko prepoznavanje rekorda pomaže: 100 × 12 na AMRAP-u je rekord u težini na ponavljanja čak i kad 100 nije blizu tvoje najveće težine, a procijenjeni 1RM izračunat iz toga može nadmašiti onaj iz teške trojke. Strongbro provjerava svaku spremljenu seriju protiv tvoje povijesti upravo zbog toga, bilo da je unesena glasom ili tipkovnicom.

Promašaji. Zapiši što si napravio. Zadano 100 × 5 koje je stalo na 3 upiši kao 100 × 3. Nemoj upisati plan i mentalno bilježiti promašaj; za mjesec dana bilješka nestaje, a dnevnik kaže da si svladao težinu. Dva uzastopna treninga s promašajima na istoj kilaži su standardni znak stagnacije, a vidljiv je samo ako su promašaji u podacima. Potpuni promašaj s nula ponavljanja možeš izostaviti.

Deload. Deload tjedan, obično 60 do 80 posto radnih težina uz iste serije, ili iste težine uz pola serija, treba bilježiti kao i svaki drugi tjedan. Iskušenje je preskočiti ga jer "se ne računa". Računa se dvaput: pad volumena je planirana značajka koju želiš vidjeti na grafu, kako bi mjesec s manjim opterećenjem izgledao kao deload, a ne kao pad forme, a treninzi se i dalje računaju u dosljednost. Kad ocjenjuješ sljedeći tjedan, usporedi ga s onim prije deloada.

Trebaš li pratiti po vježbi ili po treningu?

Oboje, za različita pitanja, a dnevnik ti treba dati oba pogleda bez ponovnog unosa.

Po treningu je pogled programa. Kako je izgledao ponedjeljak, jesam li odradio sve vježbe, koliki je bio ukupni rad. Odgovara na pitanje "pratim li program". Program koji propisuje četiri dana, a odradiš dva, nije program koji provodiš, bez obzira što piše na papiru.

Po vježbi je pogled napretka. Što je čučanj napravio u zadnjih osam treninga, kad se zadnji put pomaknuo bench, koju kilažu držim tri treninga zaredom. Odgovara na pitanje "radi li program". Ovo je pogled u kojem su tablice najgore, s novom karticom za svaku vježbu ili filterom koji slažeš svaki tjedan, a pogled koji ti aplikacija treba dati besplatno. U Strongbro, svaka vježba u knjižnici nosi svoju povijest: najbolja težina, procijenjeni 1RM, broj treninga, ukupni volumen i popis serija po danima. Praćenje po vježbi je samo pitanje otvaranja vježbe.

Praktično pravilo: unosi podatke po treningu, jer tako se trenira, a čitaj po vježbi, jer tako se vidi napredak.

Još jedno pravilo o unosu. Bilježi tijekom treninga, između serija, dok su brojevi točni. Večernje bilježenje iz sjećanja gubi serije i zaokružuje težine. Na iPhoneu postoje dva brza puta. Glasovno, gdje je cijela vježba jedna rečenica, "čučanj 100, pet serija po pet", a kilaže po serijama se izgovaraju, "bench 60, 70, pa 75 za šest"; vodič za glasovno bilježenje pokriva što reći. Ili tipkovnica, s predupisanim zadnjim treningom, kad je u teretani preglasno za razgovor. Oboje završava u istom dnevniku, a zaboravljeni trening se može naknadno unijeti.

Kako znaš radi li program?

Program radi kad se brojke koje treba pomicati pomiču. Koje brojke, ovisi o tipu, ali tri provjere pokrivaju sve.

1. Kilaža na zadanim ponavljanjima, po vježbi. Izravan test. Za klasične serije: je li težina na kojoj si odradio sve serije veća nego prije četiri tjedna? Za valove: je li radni maksimum porastao na kraju ciklusa na temelju dokaza, tj. AMRAP ponavljanja iznad minimuma, a ne po rasporedu? Za RPE: raste li kilaža uz isti RPE? Čitaj ovo iz povijesti vježbe i daj mu četiri do šest tjedana. ACSM definira napredak kao postupan, a dva tjedna stagnacije su buka, ne presuda.

2. Procijenjeni 1RM po glavnoj vježbi. Normalizator. Programi mijenjaju sheme ponavljanja kroz blokove, a tjedan s 5 ponavljanja se ne može usporediti s tjednom s 3 ponavljanja samo po kilaži. Procijenjeni 1RM iz najbolje serije svakog treninga stavlja ih u istu liniju. Strongbro ga računa Brzycki formulom iz tvoje najbolje serije i čuva ga po vježbi, uz tvoju najbolju težinu na svakom broju ponavljanja, na ekranu rekorda. Trend snage preživljava promjenu programa.

3. Tjedni volumen i treninzi. Ulazni podaci. Kad kilaža stagnira, provjeri ovo prije nego okriviš program. Volumen koji pada dva tjedna zaredom bez planiranog deloada, ili treninzi ispod onoga što program propisuje, objašnjava većinu stagnacija. Uvidi pokazuju mjesečni volumen s promjenom u odnosu na prošli mjesec, treninge, graf od šest mjeseci i popis vježbi "spremnih za napredak" koje držiš na istoj težini nekoliko treninga zaredom. U programu s klasičnim serijama, taj popis su vježbe koje trebaju povećanje. Za to koliko povećanje treba biti i što kad ne uspije, vidi kako primijeniti progresivno preopterećenje.

Program koji radi u dnevniku: kilaža raste u malim koracima na barem jednoj glavnoj vježbi mjesečno, procijenjeni 1RM raste kroz blokove, volumen stabilan ili raste osim u planiranim deloadima, treninzi odgovaraju planu. Program koji ne radi: kilaža stoji na svim vježbama šest tjedana uz odrađene treninge i volumen. Dnevnik je jedina stvar koja ih razlikuje, a to može samo ako su promašaji, AMRAP-ovi i deloadi uneseni kad su se dogodili.

Zaključak

Vođenje programa snage su tri broja po seriji, unesena kad se dogode: kilaža, ostvarena ponavljanja, jedan redak po seriji. Znaj koji program pratiš, jer svaki ima jedan broj koji odlučuje o sljedećem treningu, i pobrini se da je taj broj u dnevniku. Odredi pravilo za zagrijavanje i drži ga se. Zapiši AMRAP-ove točno, promašaje iskreno, a deload kao i svaki drugi tjedan. Unosi po treningu, čitaj po vježbi i ocjenjuj program prema kilaži na zadanim ponavljanjima i procijenjenom 1RM kroz četiri do šest tjedana, prvo provjeravajući volumen i treninge kad god vježba stagnira. Napravi to i dvanaestotjedno obećanje koje program daje postaje nešto što možeš provjeriti, seriju po seriju.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.