Kako bilježiti program snage na iPhoneu (2026) | Strongbro

Ukloni formatiranje tablice iz bilo kojeg programa snage i ostat će popis zadanih serija: ova vježba, toliko serija s toliko ponavljanja, s tom težinom, i malo više sljedeći put. Je li program radio pitanje je brojeva, a na njega se može odgovoriti samo ako su ti brojevi zapisani dok su još bili istiniti. Ovaj vodič pokriva što program traži da zabilježiš, kako se četiri uobičajena predloška razlikuju u onome što trebaju, što učiniti sa serijama koje se ne uklapaju uredno i kako čitati log dvanaest tjedana kasnije.

Što zapravo trebaš zabilježiti u programu snage?

Tri broja po seriji, a log treba sva tri.

Opterećenje je težina na šipki, klin na utegu ili bučica u ruci. Za rad sa šipkom, uključi i šipku. Za vježbe s vlastitom težinom, opterećenje je tvoje tijelo plus sve što visi na pojasu.

Ponavljanja su ona koja si stvarno odradio, a ne ona koja su zadana. Zadano 5 koje je završilo na 4 bilježi se kao 4. Taj jaz između zadanog i odrađenog najkorisniji je signal u cijelom logu, a nestaje onog trenutka kad zapišeš cilj umjesto rezultata.

Serije se obično podrazumijevaju. Zabilježi svaku u svoj redak i broj će se sam zbrojiti. Tri retka od 100 × 5 su 3×5.

To je obavezna jezgra: serije × ponavljanja × opterećenje, po seriji, po vježbi, po danu. Uz to stoje dva opcionalna polja.

RPE, ili ponavljanja u rezervi, važan je kada tvoj program propisuje napor umjesto ili uz težinu. "5 ponavljanja pri RPE 8" znači pet ponavljanja s otprilike dva u rezervi. Ako ga tvoj program koristi, zabilježi ga. Ako ne, osjećaj napora na svakoj seriji je šum koji ćeš prestati bilježiti do trećeg tjedna. Tracker čiji redak serije glasi težina × ponavljanja čuva rezultate, a RPE cilj pripada tablici programa.

Odmor je važan za rad na snazi, gdje ACSM preporučuje duže pauze između teških serija, ali rijetko ga treba bilježiti. Zabilježi ga samo kada ga program namjerno mijenja, poput bloka gustoće gdje se odmor smanjuje iz tjedna u tjedan.

Što ne trebaš bilježiti: kalorije, minute na satu, prozu o tome kako si se osjećao. Ako to ne mijenja ono što dižeš na sljedećem treningu, nije dio programa.

Koji predložak koristiš i što treba bilježiti?

Većina programa su jedan od četiri oblika, a oblik odlučuje što log mora uhvatiti.

Fiksne serije su najlakše za bilježenje i čitanje. Svaka radna serija treba izgledati identično, pa log postaje izvještaj o iznimkama: pet redaka od 100 × 5 je prolaz, a 5, 5, 5, 4, 3 je signal da zadržiš težinu. Ovdje tipkovnica koja automatski popunjava zadnji trening vrijedi zlata. Ista težina, ista ponavljanja, jedan dodir po seriji.

Kod glavne serije i popratnih, glavna nosi progresiju, a popratne volumen. Bilježi ih kao zasebne retke sa stvarnim težinama, nikad kao jednu tešku seriju plus "nešto lakših". Procijenjeni 1RM dolazi iz glavne serije. Tjedni volumen treba popratne serije.

Postotni valovi izvode zadatak iz pohranjenog trening maksimuma, što logu daje dva posla. Zabilježi što je podignuto, jer postoci postaju stvarni kilogrami onog trenutka kad staviš utege, a stvarni kilogrami su ono iz čega se računaju rekordi i volumen. Zatim zabilježi točan broj ponavljanja na zadnjoj, otvorenoj seriji, jer taj broj odlučuje hoće li trening maksimum rasti na kraju ciklusa. Sam trening maksimum živi u tablici programa. Log čuva ono što se dogodilo.

U predlošku temeljenom na RPE-u biraš opterećenje u trenutku, pa je opterećenje rezultat. Bilježenje težine na kojoj si završio pri zadanim ponavljanjima pretvara "5 pri RPE 8" u "5 pri 110", što je usporedivo kroz tjedne na način na koji cilj napora nikad nije. Kad isti RPE kupuje više težine, program radi.

Kako bilježiti zagrijavanja, AMRAP-e, promašaje i deloade?

Uredne serije su lake. Četiri vrste serija uzrokuju većinu nereda u logu treninga.

Serije zagrijavanja postaju dio volumena, pa ih bilježi ili preskoči, ali budi dosljedan. Argument za preskakanje: zagrijavanja napuhuju volumen serijama koje pružaju malo stimulacije, a 5×5 sa 100 popraćeno s 40, 60 i 80 čita se kao osam serija. Argument za bilježenje: zagrijavanje koje si izveo je rad koji si obavio, a povijest koja počinje od šipke je istinitiji zapis. Uobičajeni kompromis je zabilježiti zadnje zagrijavanje, ono unutar 10 do 15 posto radne težine, a preskočiti praznu šipku. Što god odabereš, odaberi jednom. Usporedbe volumena kroz mjesece znače nešto samo kad se pravilo nije mijenjalo.

AMRAP serije su najinformativnije serije u većini programa i najčešće se ne bilježe. Zabilježi točan broj. "Puno" i "12+" su beskorisni. U valnom predlošku AMRAP ponavljanja odlučuju o trening maksimumu sljedećeg ciklusa; u predlošku s fiksnim serijama i AMRAP završnicom, govore ti treba li opterećenje rasti. To je i mjesto gdje automatsko otkrivanje rekorda znači puno, jer 100 × 12 na AMRAP-u je rekord težine pri ponavljanjima čak i kad 100 nije ni blizu tvoje najveće težine, a procijenjeni 1RM izračunat iz toga može pobijediti onaj iz teže trojke. Strongbro provjerava svaku spremljenu seriju prema tvojoj povijesti upravo iz tog razloga, bilo da je stigla glasom ili tipkovnicom.

Promašena ponavljanja bilježi kao ono što si dobio. Zadano 100 × 5 koje je stalo na 3 bilježi se kao 100 × 3. Nemoj bilježiti zadatak i mentalno dodavati fusnotu o promašaju; za mjesec dana fusnota nestaje, a log kaže da si vladao težinom. Dva uzastopna treninga s promašenim ponavljanjima pri istoj težini standardni su signal stagnacije, a vidljiv je samo ako su promašaji u podacima. Potpuni promašaj s nula ponavljanja možeš izostaviti.

Tjedni deloada, obično 60 do 80 posto radnih težina pri istim serijama, ili iste težine pri pola serija, bilježe se potpuno jednako kao normalan tjedan. Iskušenje je preskočiti ih jer "ne računaju se". Računaju se dvaput: pad volumena je planirana značajka koju želiš vidjeti na grafikonu, kako bi se mjesec s manjim opterećenjem čitao kao deload, a treninzi i dalje pridonose dosljednosti. Kad ocjenjuješ sljedeći tjedan, usporedi ga s onim prije deloada.

Trebaš li pratiti po vježbi ili po treningu?

Oboje, za različita pitanja, a log bi ti trebao dati oba pogleda bez ponovnog unosa.

Po treningu je pogled programa. Kako je izgledao ponedjeljak, jesam li odradio svaku vježbu s popisa, koliki je bio ukupan rad. Odgovara na "pratim li program", a program koji propisuje četiri dana, a dobije dva, nije program koji provodiš, što god tablica kaže.

Po vježbi je pogled progresije. Što je čučanj radio u zadnjih osam treninga, kad se zadnji put pomaknuo bench, koju težinu držim tri treninga zaredom. Odgovara na "radi li program išta". Ovo je pogled kojim tablice najgore upravljaju, s novom karticom po vježbi ili filtrom koji se gradi svaki tjedan, a onaj koji bi ti tracker trebao dati besplatno. U Strongbro, svaka vježba u knjižnici nosi svoju povijest: najbolja težina, procijenjeni 1RM, broj treninga, životni volumen i popis serija iz dana u dan. Praćenje po vježbi je stvar otvaranja vježbe.

Praktično pravilo: unosi podatke po treningu, jer tako se trening događa, i čitaj ih po vježbi, jer tako se napredak pokazuje.

Još jedno pravilo o unosu. Bilježi tijekom treninga, između serija, dok su brojevi još istiniti. Večernje bilježenje iz sjećanja gubi serije i zaokružuje težine. Na iPhoneu postoje dva brza puta. Govor, gdje je cijela vježba jedna rečenica, "čučanj 100, pet serija po pet", a težine po serijama izlaze kako su rečene, "bench 60, 70, pa 75 za šest"; vodič za glasovno bilježanje pokriva što reći. Ili tipkovnica, s popunjenim zadnjim treningom, za kad je u teretani preglasno za razgovor. Oboje završava u istom logu, a zaboravljeni trening se može naknadno unijeti.

Kako znaš radi li program?

Program radi kad se brojevi koje je dizajniran pomicati pomiču. Koji brojevi ovise o predlošku, ali tri provjere pokrivaju sva četiri oblika.

Izravni test je opterećenje pri zadanim ponavljanjima, po vježbi. Za fiksne serije: je li težina koju si odradio u svakoj seriji veća nego prije četiri tjedna? Za valove: je li trening maksimum porastao na kraju ciklusa na temelju dokaza, što znači AMRAP ponavljanja iznad minimuma, a ne po rasporedu? Za RPE: raste li opterećenje pri istom RPE-u? Čitaj ovo iz povijesti po vježbi i daj mu četiri do šest tjedana. ACSM postavlja progresiju kao postupnu, a dva tjedna stagnacije su šum.

Procijenjeni 1RM po glavnoj vježbi je normalizator. Programi mijenjaju sheme ponavljanja kroz blokove, a tjedan s 5 ponavljanja ne može se usporediti s tjednom s 3 ponavljanja samo po opterećenju. Procijenjeni 1RM iz najbolje serije u svakom treningu stavlja ih u jedan redak. Strongbro ga računa Brzycki formulom iz tvoje najbolje serije težine i ponavljanja i čuva ga po vježbi, uz tvoju najbolju težinu pri svakom broju ponavljanja, na zaslonu Rekordi. Trend snage preživljava promjenu predloška.

Tjedni volumen i treninzi su ulazi, a kad je opterećenje stagniralo, provjeri ih prije nego što okriviš program. Volumen manji dva tjedna zaredom bez planiranog deloada, ili treninzi ispod onoga što tablica propisuje, objašnjava većinu stagnacija. Uvidi pokazuju mjesečni volumen s promjenom u odnosu na prošli mjesec, treninge, grafikon od šest mjeseci i popis vježbi "spremnih za napredak" koje su zadržane na istoj težini nekoliko treninga zaredom. U programu s fiksnim serijama, taj popis je tvoj skup vježbi koje trebaju povećanje. Za to koliki bi prirast trebao biti i što učiniti kad ne uspije, vidi kako primijeniti progresivno preopterećenje.

Program koji radi u logu: opterećenje raste u malim koracima na barem jednoj glavnoj vježbi mjesečno, procijenjeni 1RM raste kroz blokove, volumen stabilan ili raste osim u planiranim deloadima, treninzi odgovaraju tablici. Program koji ne radi: opterećenje stagnira na svakoj vježbi šest tjedana uz netaknute treninge i volumen. Log je jedina stvar koja ih razlikuje, a to može učiniti samo ako su promašaji, AMRAP-ovi i deloadi uneseni kako su se dogodili.

Što prvo popraviti ako je tvoj log već nered?

Odaberi pravilo za zagrijavanje i zapiši ga na vrh tablice programa, jer to je jedna odluka koja tiho kvari mjesece podataka o volumenu. Zatim se obveži na bilježenje između serija, a ne navečer. Te dvije promjene ne koštaju ništa i one čine sve gore navedeno mogućim: tri broja po seriji, unesena kako se događaju, po treningu i čitana po vježbi, ocjenjivana na opterećenju pri zadanim ponavljanjima i procijenjenom 1RM kroz četiri do šest tjedana. Radi to dvanaest tjedana i obećanje koje je program dao je nešto što možeš provjeriti, seriju po seriju.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.