كيف تسجل برنامج تدريب القوة على iPhone (2026) | Strongbro
إجابة سريعة
لتسجيل برنامج تدريب القوة، سجل ثلاثة أرقام لكل مجموعة تدريبية: الوزن، التكرارات التي أكملتها فعلياً (وليس المستهدفة)، واجعل كل مجموعة في سطر منفصل. سجل أثناء التمرين، لكل تمرين على حدة، وكن صادقاً مع المجموعات الصعبة: سجل التكرارات الفعلية في مجموعات AMRAP، والتكرارات الحقيقية عند الفشل، وأسابيع التخفيف (deload) كأي أسبوع آخر. ثم قيّم البرنامج بناءً على تطور الوزن في التكرارات المستهدفة وتقدير أقصى وزن (1RM) على مدار 4 إلى 6 أسابيع، مع مراجعة حجم التمرين وعدد الجلسات أولاً عند ثبات المستوى.
برنامج القوة هو وعد بالأرقام. في هذا اليوم، قم بهذا التمرين لعدد معين من المجموعات والتكرارات بوزن محدد، وفي المرة القادمة قم بزيادة بسيطة. هذا الوعد لا يتحقق إلا إذا تم تدوين الأرقام، ومعظمها لا يُدون. يمارس المتدربون برنامجاً لمدة اثني عشر أسبوعاً ولا يستطيعون في النهاية معرفة كيف كان الأسبوع السادس. يغطي هذا الدليل ما يطلبه البرنامج منك، وكيف تختلف الأنظمة الشائعة، وماذا تفعل مع المجموعات الصعبة، وكيف تقرأ السجل لتعرف ما إذا كان البرنامج فعالاً.
ماذا يطلب منك برنامج القوة فعلياً؟
بعيداً عن تنسيق جداول البيانات، كل برنامج قوة هو قائمة من المجموعات المطلوبة. كل مجموعة لها ثلاثة أرقام، والسجل يحتاج الثلاثة.
الوزن. الثقل على البار، أو الدبوس في الجهاز، أو الدمبل في يدك. لتمارين البار، احسب وزن البار. لتمارين وزن الجسم، الوزن هو وزنك زائد أي ثقل معلق في الحزام.
التكرارات. كم تكراراً أكملت، وليس كم طُلب منك. المطلوب 5 وتوقفت عند 4، سجلها 4. الفجوة بين المطلوب والمكتمل هي الإشارة الأكثر فائدة في السجل، وتختفي بمجرد كتابة الهدف بدلاً من النتيجة.
المجموعات. عادة ما تكون ضمنية. سجل كل مجموعة في سطرها الخاص وسيحسب العدد نفسه. ثلاثة أسطر من 100 × 5 هي 3×5.
هذا هو الجوهر الإلزامي: مجموعات × تكرارات × وزن، لكل مجموعة، لكل تمرين، لكل يوم. هناك حقلان اختياريان بجانبهما.
RPE أو التكرارات في الاحتياط. بعض البرامج تطلب الجهد بدلاً من الوزن أو بجانبه. "5 تكرارات بـ RPE 8" تعني خمس تكرارات مع بقاء جهد لتكرارين تقريباً. إذا كان برنامجك يستخدمه، سجله. إذا لم يكن كذلك، فإن رقم الجهد الذاتي لكل مجموعة هو ضجيج ستتوقف عن تسجيله بحلول الأسبوع الثالث. المتتبع الذي يضع سطر المجموعة كـ وزن × تكرارات يحفظ الأرقام التي تحققت؛ هدف RPE ينتمي لورقة البرنامج.
الراحة. مهمة لتدريب القوة، حيث توصي ACSM بفترات راحة أطول بين المجموعات الثقيلة، لكن نادراً ما تحتاج لتسجيلها. سجلها فقط عندما يغيرها برنامجك عمداً، مثل نظام الكثافة حيث تقل الراحة أسبوعاً بعد أسبوع.
ما لا تحتاج لتسجيله: السعرات الحرارية، الدقائق، أو مشاعرك أثناء التمرين. إذا لم يغير ذلك ما سترفعه في الجلسة القادمة، فهو ليس جزءاً من البرنامج.
أي نظام تتبع، وماذا يحتاج للتسجيل؟
معظم البرامج تتبع واحداً من أربعة أشكال. الشكل يحدد ما يجب أن يلتقطه السجل.
| النظام | المطلوب | ما تسجله لكل مجموعة | الرقم الذي يحدد الجلسة القادمة |
|---|---|---|---|
| مجموعات مباشرة (5×5، 3×8، 4×6) | نفس الوزن، نفس التكرارات، لكل مجموعة | الوزن والتكرارات، سطر لكل مجموعة | هل اكتملت كل المجموعات بالتكرارات المطلوبة؟ |
| مجموعة عليا مع تكميلية | مجموعة ثقيلة، ثم مجموعات أخف لتكرارات أكثر | وزن وتكرارات المجموعة العليا، ثم المجموعات التكميلية بوزنها الحقيقي | تكرارات المجموعة العليا بالوزن المستهدف |
| موجات النسب المئوية (أسابيع 5، 3، 1 بناءً على أقصى وزن) | أوزان محسوبة من أقصى وزن مخزن، دورة من 3 إلى 4 أسابيع | الوزن والتكرارات، والتكرارات الدقيقة في آخر مجموعة مفتوحة | التكرارات في المجموعة الأخيرة مقابل الحد الأدنى |
| نظام RPE أو RIR | هدف تكرارات وهدف جهد؛ أنت تختار الوزن | الوزن الذي استقريت عليه والتكرارات، زائد RPE إذا طُلب | هل ارتفع الوزن عند نفس مستوى RPE؟ |
المجموعات المباشرة هي الأسهل في التسجيل والقراءة. كل مجموعة عمل يجب أن تبدو متطابقة، لذا يصبح السجل تقريراً للاستثناءات: خمسة أسطر من 100 × 5 هي نجاح، و5، 5، 5، 4، 3 هي إشارة لثبات الوزن. هنا تبرز أهمية لوحة المفاتيح التي تملأ بيانات الجلسة السابقة تلقائياً: نفس الوزن، نفس التكرارات، نقرة واحدة لكل مجموعة.
المجموعة العليا والتكميلية. المجموعة العليا تحمل التطور؛ التكميلية تحمل الحجم. سجلها كسطور منفصلة بأوزانها الحقيقية، وليس كمجموعة ثقيلة و"بعض المجموعات الأخف". أقصى وزن تقديري (1RM) يأتي من المجموعة العليا. حجم التمرين الأسبوعي يحتاج المجموعات التكميلية.
موجات النسب المئوية. المطلوب مشتق من أقصى وزن تدريبي مخزن، لذا السجل له وظيفتان. سجل ما رُفع، لأن النسب المئوية تصبح كيلوغرامات حقيقية بمجرد وضع الوزن على البار، والكيلوغرامات الحقيقية هي ما تُحسب بناءً عليه الأرقام القياسية والحجم. وسجل التكرارات الدقيقة في آخر مجموعة مفتوحة، لأن هذا الرقم يقرر ما إذا كان الوزن التدريبي سيرتفع في نهاية الدورة. الوزن التدريبي نفسه يعيش في ورقة البرنامج. السجل يحفظ ما حدث.
نظام RPE. أنت تختار الوزن في اللحظة، لذا الوزن هو النتيجة وليس المدخل. تسجيل الوزن الذي استقريت عليه عند التكرارات المطلوبة يحول "5 بـ RPE 8" إلى "5 بـ 110"، وهو أمر قابل للمقارنة عبر الأسابيع بطريقة لا يوفرها هدف الجهد. عندما يشتري نفس الـ RPE وزناً أكبر، فالبرنامج يعمل.
كيف تسجل الإحماء، AMRAP، الفشل، وأسابيع التخفيف؟
المجموعات المنظمة سهلة. أربعة أنواع من المجموعات تسبب معظم الفوضى في سجل التدريب.
مجموعات الإحماء. سجلها أو لا، لكن كن متسقاً، لأنها تندمج مع الحجم. حجة التجاهل: الإحماء يضخم الحجم بمجموعات تقدم تحفيزاً قليلاً، و5×5 بـ 100 مسبوقة بـ 40، 60، 80 تُقرأ كثماني مجموعات. حجة التسجيل: الإحماء الذي قمت به هو عمل، والسجل الذي يبدأ من البار هو سجل أصدق. الحل الوسط المعتاد هو تسجيل آخر مجموعة إحماء، تلك التي ضمن 10 إلى 15 بالمئة من وزن التمرين، وتجاهل البار الفارغ. أياً كان اختيارك، اختره مرة واحدة. مقارنات الحجم عبر الأشهر لا تعني شيئاً إلا إذا لم تتغير القاعدة.
مجموعات AMRAP. "أكبر عدد ممكن من التكرارات" هي المجموعة الأكثر إفادة في البرنامج والأكثر إهمالاً في التسجيل. سجل العدد الدقيق، لا "كثير" ولا "12+". في نظام الموجات، تكرارات AMRAP تقرر الوزن التدريبي للدورة القادمة. في نظام المجموعات المباشرة مع إنهاء بـ AMRAP، تخبرك ما إذا كان الوزن جاهزاً للزيادة. هنا تبرز أهمية الكشف التلقائي عن الأرقام القياسية: 100 × 12 في AMRAP هي رقم قياسي حتى لو لم يكن 100 قريباً من أثقل وزن لك، وأقصى وزن تقديري (1RM) محسوب منها يمكن أن يتفوق على واحد من تكرار ثلاثي أثقل. Strongbro يتحقق من كل مجموعة محفوظة مقابل تاريخك لهذا السبب بالضبط، سواء وصلت عبر الصوت أو لوحة المفاتيح.
التكرارات الفاشلة. سجل ما حصلت عليه. المطلوب 100 × 5 وتوقفت عند 3، سجلها 100 × 3. لا تسجل المطلوب وتضع ملاحظة ذهنية عن الفشل؛ بعد شهر ستختفي الملاحظة وسيقول السجل أنك سيطرت على الوزن. جلستان متتاليتان من الفشل في نفس الوزن هما إشارة الثبات، ولا تظهر إلا إذا كانت بيانات الفشل موجودة. الفشل التام بصفر تكرارات يمكن تجاهله.
أسابيع التخفيف (Deloads). أسبوع التخفيف، عادة 60 إلى 80 بالمئة من أوزان العمل بنفس المجموعات، أو نفس الأوزان بنصف المجموعات، يجب أن يُسجل تماماً كأسبوع عادي. الإغراء هو تجاهله لأنه "لا يُحتسب". هو يُحتسب مرتين: انخفاض الحجم ميزة مخططة تريد رؤيتها على الرسم البياني، لكي يظهر الشهر الأقل كأسبوع تخفيف وليس كركود، والجلسات لا تزال تحتسب ضمن الاستمرارية. عند تقييم الأسبوع التالي، قارنه بما قبل أسبوع التخفيف وليس بأسبوع التخفيف نفسه.
هل يجب أن تتبع التمرين أم الجلسة؟
كلاهما، لأسئلة مختلفة، ويجب أن يمنحك السجل كلا العرضين دون إعادة إدخال أي شيء.
لكل جلسة هو عرض البرنامج. كيف كان يوم الاثنين، هل قمت بكل تمرين في الورقة، كم كان إجمالي العمل. يجيب على "هل أتبع البرنامج". البرنامج الذي يطلب أربعة أيام وتنفذ يومين ليس البرنامج الذي تمارسه، مهما قالت الورقة.
لكل تمرين هو عرض التطور. ماذا فعل السكوات في آخر ثماني جلسات، متى تحرك البنش برس آخر مرة، أي وزن حافظت عليه لثلاث جلسات متتالية. يجيب على "هل البرنامج فعال". هذا هو العرض الذي تفشل فيه جداول البيانات، مع علامة تبويب جديدة لكل تمرين أو فلتر يُعاد بناؤه كل أسبوع، وهو العرض الذي يجب أن يمنحه لك المتتبع مجاناً. في Strongbro، كل تمرين في المكتبة يحمل تاريخه الخاص: أفضل وزن، أقصى وزن تقديري، عدد الجلسات، الحجم الإجمالي، وقائمة المجموعات يوماً بيوم. تتبع التمرين هو مجرد فتح التمرين.
القاعدة العملية: أدخل البيانات لكل جلسة، لأن هذا هو ما يحدث في التدريب، واقرأها لكل تمرين، لأن هذا هو ما يظهر التقدم.
قاعدة أخرى حول الإدخال. سجل أثناء الجلسة، بين المجموعات، بينما الأرقام حقيقية. التسجيل المسائي من الذاكرة يفقد المجموعات ويقرب الأوزان. على iPhone هناك طريقان سريعان. التحدث، حيث التمرين كله جملة واحدة، "سكوات 100، خمس مجموعات من خمسة"، وأوزان المجموعات تُقال، "بنش 60، 70، ثم 75 لستة"؛ دليل التسجيل الصوتي يغطي ما يجب قوله. أو لوحة المفاتيح، مع ملء الجلسة السابقة تلقائياً، عندما يكون الجيم صاخباً جداً للحديث. كلاهما يصل لنفس السجل، ويمكن تأريخ جلسة منسية.
كيف تعرف ما إذا كان البرنامج فعالاً؟
البرنامج فعال عندما تتحرك الأرقام التي صُمم لتحريكها. أي الأرقام يعتمد على النظام، لكن ثلاثة فحوصات تغطي الأشكال الأربعة.
1. الوزن عند التكرارات المطلوبة، لكل تمرين. الاختبار المباشر. للمجموعات المباشرة: هل الوزن الذي أكملت به كل مجموعة أعلى مما كان عليه قبل أربعة أسابيع؟ للموجات: هل ارتفع الوزن التدريبي في نهاية الدورة بناءً على أدلة، أي تكرارات AMRAP فوق الحد الأدنى، بدلاً من الجدول الزمني؟ لـ RPE: هل يرتفع الوزن عند نفس الـ RPE؟ اقرأ هذا من تاريخ التمرين وأعطه أربعة إلى ستة أسابيع. ACSM تصف التطور بأنه تدريجي، وأسبوعان من الثبات هما ضجيج، وليس حكماً.
2. أقصى وزن تقديري (1RM) لكل تمرين رئيسي. المعيار. البرامج تغير أنظمة التكرارات عبر الكتل التدريبية، ولا يمكن مقارنة أسبوع التكرارات الخمسة بأسبوع التكرارات الثلاثة على الوزن وحده. أقصى وزن تقديري من أفضل مجموعة في كل جلسة يضعها في سطر واحد. Strongbro يحسبه بمعادلة Brzycki من أفضل مجموعة وزن وتكرارات ويحتفظ به لكل تمرين، بجانب أفضل وزن لكل عدد تكرارات، على شاشة الأرقام القياسية. اتجاه القوة ينجو من تغيير النظام.
3. حجم التمرين الأسبوعي والجلسات. المدخلات. عندما يثبت الوزن، تحقق من هذه قبل لوم البرنامج. انخفاض الحجم لأسبوعين متتاليين بدون أسبوع تخفيف مخطط، أو جلسات أقل مما يطلبه البرنامج، يفسر معظم حالات الثبات. الرؤى تظهر الحجم الشهري مع التغيير عن الشهر الماضي، الجلسات، رسم بياني لستة أشهر، وقائمة "جاهز للتقدم" للتمارين التي ثبت وزنها لجلسات متتالية. في برنامج المجموعات المباشرة، تلك القائمة هي التمارين المستحقة للزيادة. لمعرفة حجم الزيادة وماذا تفعل عند الفشل، انظر كيف تطبق الزيادة التدريجية.
برنامج فعال في السجل: وزن يرتفع بخطوات صغيرة في تمرين رئيسي واحد على الأقل شهرياً، أقصى وزن تقديري يتجه للأعلى عبر الكتل التدريبية، حجم تمرين ثابت أو مرتفع باستثناء أسابيع التخفيف، جلسات تطابق الورقة. برنامج فاشل: وزن ثابت في كل تمرين لستة أسابيع مع بقاء الجلسات والحجم كما هو. السجل هو الشيء الوحيد الذي يفرق بينهما، ولا يمكنه ذلك إلا إذا دخلت حالات الفشل، وAMRAP، وأسابيع التخفيف كما حدثت.
الخلاصة
تسجيل برنامج القوة هو ثلاثة أرقام لكل مجموعة، تُدخل كما تحدث: الوزن، التكرارات المكتملة، سطر لكل مجموعة. اعرف النظام الذي تتبعه، لأن كل نظام له رقم واحد يقرر الجلسة القادمة، وتأكد من وجود ذلك الرقم في السجل. ثبت قاعدة للإحماء والتزم بها. سجل AMRAP بدقة، الفشل بصدق، وأسابيع التخفيف كأي أسبوع آخر. أدخل البيانات لكل جلسة، اقرأها لكل تمرين، وقيم البرنامج بناءً على الوزن في التكرارات المطلوبة وأقصى وزن تقديري على مدار أربعة إلى ستة أسابيع، مع التحقق من الحجم والجلسات أولاً عند ثبات أي تمرين. افعل ذلك وسيصبح وعد الاثني عشر أسبوعاً الذي يقدمه البرنامج شيئاً يمكنك التحقق منه، مجموعة تلو الأخرى.
احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.
الأسئلة الشائعة
هل أحتاج لتسجيل مجموعات الإحماء؟
فقط إذا كنت ستلتزم بذلك دائماً. الإحماء يندمج مع حجم التمرين، لذا فإن تسجيله في بعض الأسابيع وتجاهله في أخرى يجعل المقارنة الشهرية بلا معنى. الحل الوسط الشائع هو تسجيل آخر مجموعة إحماء، تلك التي تكون ضمن 10 إلى 15 بالمئة من وزن التمرين، وتجاهل البار الفارغ. اختر قاعدة في الأسبوع الأول والتزم بها طوال فترة البرنامج.
ماذا أسجل عندما أفشل في إكمال تكرار؟
سجل التكرارات التي أكملتها فعلياً. إذا كان المطلوب 100 × 5 وتوقفت عند 3، سجلها 100 × 3، دون ملاحظات جانبية. جلستان متتاليتان من الفشل في نفس الوزن هما إشارة واضحة لثبات المستوى، وهذا لا يظهر إلا إذا كانت بيانات الفشل موجودة. الفشل التام بصفر تكرارات يمكن تجاهله، لأن سطر الصفر لا يضيف شيئاً.
كيف أسجل مجموعة AMRAP؟
سجل عدد التكرارات الدقيق، لا تستخدم نطاقاً أو علامة زائد. مجموعة AMRAP هي الأكثر أهمية في معظم البرامج: في نظام الموجات هي التي تقرر ما إذا كان الوزن التدريبي سيرتفع في الدورة القادمة، وفي نظام المجموعات المباشرة تخبرك ما إذا كان الوزن جاهزاً للزيادة. يمكنها أيضاً تسجيل رقم قياسي لوزن معين، لذا سجلها كمجموعة مستقلة.
هل يجب أن أسجل أسبوع التخفيف (deload)؟
نعم، تماماً مثل الأسبوع العادي. انخفاض حجم التمرين هو ميزة مخططة تريد رؤيتها على الرسم البياني، لكي يظهر الشهر الأقل كأسبوع تخفيف وليس كركود، كما أن الجلسات لا تزال تحتسب ضمن الاستمرارية. عند تقييم التقدم لاحقاً، قارن الأسبوع الجديد بما قبل أسبوع التخفيف، وليس بأسبوع التخفيف نفسه.
هل أحتاج لتسجيل RPE؟
فقط إذا كان برنامجك يطلبه. النظام القائم على RPE يطلب منك اختيار الوزن الذي يناسب هدف الجهد، لذا السجل المفيد هو الوزن الذي استقريت عليه عند التكرارات المطلوبة، مع كتابة RPE بجانبه في ورقة البرنامج. بالنسبة لبرامج المجموعات المباشرة والنسب المئوية، فإن رقم الجهد الذاتي لكل مجموعة هو ضجيج سيتوقف معظم المتدربين عن تسجيله بحلول الأسبوع الثالث.
كم من الوقت يستغرق السجل ليظهر ما إذا كان البرنامج فعالاً؟
من أربعة إلى ستة أسابيع لزيادة الوزن في التكرارات المطلوبة في تمرين رئيسي واحد على الأقل، وهو ما يتماشى مع التدرج الذي توصي به ACSM. أسبوعان من الثبات يعتبران ضجيجاً. ستة أسابيع من ثبات الوزن في كل التمارين، مع بقاء الجلسات وحجم التمرين كما هو، هي إشارة حقيقية على أن البرنامج أو الزيادات بحاجة إلى تغيير.
هل يمكنني تسجيل نسب البرنامج المئوية بدلاً من الوزن بالكيلوغرام؟
سجل الوزن الذي وضعته فعلياً. النسب المئوية هي تعليمات موجودة في ورقة البرنامج؛ بمجرد وضع الوزن على البار تصبح رقماً حقيقياً، وهذا الرقم هو ما يُحسب بناءً عليه أقصى وزن تقديري (1RM) والأرقام القياسية وحجم التمرين. احتفظ بالوزن التدريبي في ورقة البرنامج، وحدثه في نهاية كل دورة، واترك السجل لما حدث فعلياً.
المصادر
احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.