Voimaharjoitusohjelman kirjaaminen iPhone-sovellukseen (2026) | Strongbro

Kun riisut voimaharjoitusohjelmasta taulukkolaskennan hienoudet, jäljelle jää lista määrättyjä sarjoja: tämä liike, näin monta sarjaa näillä toistoilla, tällä painolla, ja ensi kerralla hieman enemmän. Se, toimiko ohjelma, on kysymys numeroista, ja siihen saa vastauksen vain, jos luvut on kirjattu ylös silloin kun ne olivat vielä totta. Tämä opas käy läpi, mitä ohjelma vaatii kirjattavaksi, miten neljä yleistä mallia eroavat toisistaan, mitä tehdä sarjoille, jotka eivät mahdu muottiin, ja miten lokia luetaan kahdentoista viikon kuluttua.

Mitä voimaharjoitusohjelma oikeasti vaatii kirjattavaksi?

Kolme lukua per sarja, ja loki tarvitsee ne kaikki.

Kuorma on tangossa oleva paino, pakassa oleva tappi tai kädessäsi oleva käsipaino. Tangolla tehtävissä liikkeissä laske mukaan tangon paino. Kehonpainoliikkeissä kuorma on oma painosi plus mahdollinen lisäpaino vyössä.

Toistot ovat ne, jotka sait tehtyä, eivät ne, jotka oli määrätty. Tavoiteltu 5, joka jäi neljään, kirjataan neloseksi. Ero tavoitteen ja toteutuneen välillä on lokin hyödyllisin signaali, ja se katoaa heti, jos kirjoitat ylös tavoitteen tuloksen sijaan.

Sarjat ovat yleensä itsestäänselvyys. Kirjaa jokainen sarja omalle rivilleen, niin määrä hoituu itsestään. Kolme riviä 100 × 5 on 3×5.

Tämä on pakollinen ydin: sarjat × toistot × kuorma, per sarja, per liike, per päivä. Sen rinnalla on kaksi valinnaista kenttää.

RPE (reps in reserve) on tärkeä, kun ohjelmasi määrää ponnistuksen tason painon sijaan tai ohella. "5 toistoa RPE 8" tarkoittaa viittä toistoa siten, että tankoon jäisi vielä noin kaksi toistoa varastoon. Jos ohjelmasi käyttää tätä, kirjaa se. Jos ei, fiilispohjainen numero jokaisessa sarjassa on kohinaa, josta luovut viimeistään kolmannella viikolla. Sovellus, jonka sarjarivi on paino × toistot, pitää sisällään toteutuneet luvut, ja RPE-tavoite kuuluu ohjelmapaperille.

Palautus on tärkeää voimaharjoittelussa, jossa ACSM suosittelee pidempiä taukoja raskaiden sarjojen välillä, mutta sitä tarvitsee harvoin kirjata. Kirjaa se vain, jos ohjelmasi muuttaa sitä tietoisesti, kuten tiheysblokissa, jossa palautus lyhenee viikko viikolta.

Sitä, mitä et tarvitse: kaloreita, kelloaikaa tai pohdintaa siitä, miltä treeni tuntui. Jos se ei muuta sitä, mitä nostat seuraavassa treenissä, se ei kuulu ohjelmaan.

Mitä mallia noudatat ja mitä se vaatii kirjattavaksi?

Useimmat ohjelmat noudattavat yhtä neljästä muodosta, ja muoto määrittää, mitä lokin on taltioitava.

Suorat sarjat ovat helpoimpia kirjata ja lukea. Jokaisen työsarjan on tarkoitus näyttää samalta, joten lokista tulee poikkeusraportti: viisi riviä 100 × 5 on onnistuminen, ja 5, 5, 5, 4, 3 on merkki siitä, että paino on pidettävä samana. Tässä kohtaa näppäimistö, joka esitäyttää edellisen treenin, on korvaamaton. Sama kuorma, samat toistot, yksi napautus per sarja.

Pääsarjan ja kevennettyjen sarjojen kohdalla pääsarja kantaa progressiota ja kevennetyt sarjat volyymia. Kirjaa ne erillisinä riveinä todellisilla painoillaan, älä koskaan yhtenä raskaana sarjana plus "muutamina kevyinä". Arvioitu 1RM lasketaan pääsarjasta. Viikoittainen volyymi vaatii kevennetyt sarjat.

Prosenttipohjaiset aallot johtavat määrittelyn tallennetusta treenimaksimista, mikä antaa lokille kaksi tehtävää. Kirjaa mitä nostettiin, koska prosenteista tulee todellisia kiloja heti kun lataat tangon, ja todellisista kiloista lasketaan ennätykset ja volyymi. Kirjaa sitten tarkat toistot viimeisestä, avoimesta sarjasta, koska se luku ratkaisee, nouseeko treenimaksimi syklin lopussa. Treenimaksimi itse asuu ohjelmapaperilla. Loki kertoo, mitä tapahtui.

RPE-pohjaisessa mallissa valitset kuorman hetkessä, joten kuorma on lopputulos. Kun kirjaat painon, jolla teit tavoitetoistot, "5 toistoa RPE 8" muuttuu muotoon "5 toistoa 110 kg", mikä on vertailukelpoista viikkojen välillä tavalla, johon ponnistustavoite ei pysty. Kun sama RPE tuottaa enemmän rautaa, ohjelma toimii.

Miten kirjaat lämmittelyt, AMRAP-sarjat, epäonnistuneet toistot ja kevennykset?

Siistit sarjat ovat helppoja. Neljä sarjatyyppiä aiheuttaa yleensä sotkua treenilokiin.

Lämmittelysarjat vaikuttavat volyymiin, joten kirjaa ne tai jätä väliin, mutta ole johdonmukainen. Peruste väliin jättämiselle: lämmittelyt kasvattavat volyymia sarjoilla, jotka eivät anna juuri ärsykettä, ja 5×5 100 kilolla, jota edeltää 40, 60 ja 80, näyttää kahdeksalta sarjalta. Peruste kirjaamiselle: tekemäsi lämmittely on työtä, ja historia, joka alkaa tangosta, on totuudenmukaisempi. Yleinen kompromissi on kirjata viimeinen lämmittelysarja, joka on 10–15 prosentin päässä työsarjapainosta, ja jättää tyhjä tanko väliin. Valitse sääntö kerran. Volyymivertailut kuukausien välillä tarkoittavat jotain vain, jos sääntö ei ole muuttunut niiden välissä.

AMRAP-sarjat ovat useimmissa ohjelmissa informatiivisimpia ja vähiten kirjattuja. Kirjaa tarkka määrä. "Paljon" ja "12+" ovat molemmat hyödyttömiä. Aaltomallissa AMRAP-toistot päättävät seuraavan syklin treenimaksimin; suorissa sarjoissa ne kertovat, onko kuorman aika nousta. Tässä kohtaa automaattinen ennätysten tunnistus on tärkeää, sillä 100 × 12 AMRAP-sarjassa on paino-toisto-ennätys, vaikka 100 kg ei olisi lähelläkään maksimiasi. Strongbro tarkistaa jokaisen tallennetun sarjan historiaasi vasten juuri tästä syystä, tulipa se ääni- tai näppäimistösyötöllä.

Epäonnistuneet toistot kirjataan sellaisenaan. Tavoiteltu 100 × 5, joka jäi kolmeen, kirjataan 100 × 3. Älä kirjaa tavoitetta ja tee mielessäsi alaviitettä epäonnistumisesta; kuukauden päästä alaviite on poissa ja loki sanoo, että hallitsit painon. Kahden peräkkäisen treenin epäonnistuminen samalla kuormalla on standardi merkki tason polkemisesta, ja se näkyy vain, jos epäonnistumiset ovat datassa. Täysin epäonnistuneen nollan toiston sarjan voi jättää pois.

Kevennysviikot, tyypillisesti 60–80 prosenttia työsarjapainoista samoilla sarjamäärillä tai samat painot puolella sarjamäärästä, kirjataan täsmälleen kuten normaali viikko. Houkutus jättää ne väliin on suuri, koska ne "eivät laske". Ne laskevat kahdesti: volyymin lasku on suunniteltu ominaisuus, jonka haluat näkyvän kaaviossa, jotta matalampi kuukausi luetaan kevennykseksi, ja treenikerrat kerryttävät jatkuvuutta. Kun arvioit seuraavaa viikkoa, vertaa sitä kevennystä edeltävään viikkoon.

Pitäisikö seurata liikettä vai treeniä?

Molempi parempi, eri kysymyksiin, ja lokin pitäisi antaa molemmat näkymät ilman uudelleenkirjaamista.

Treenikohtainen näkymä on ohjelman näkökulma. Miltä maanantai näytti, teinkö jokaisen liikkeen, kuinka paljon työtä se oli. Se vastaa kysymykseen "seuraanko ohjelmaa".

Liikekohtainen näkymä on progression näkökulma. Mitä kyykylle on tapahtunut viimeisen kahdeksan treenin aikana, milloin penkki viimeksi liikkui, mitä kuormaa olen pitänyt kolme treeniä putkeen. Se vastaa kysymykseen "tekeekö ohjelma mitään". Tämä on näkymä, jota taulukkolaskenta hoitaa huonoiten, ja jonka sovelluksen pitäisi antaa ilmaiseksi. Strongbrossa jokaisella kirjaston liikkeellä on oma historiansa: paras paino, arvioitu 1RM, treenikertojen määrä, elinikäinen volyymi ja päiväkohtainen lista sarjoista. Liikekohtainen seuranta on vain liikkeen avaamisen päässä.

Käytännön sääntö: syötä data treenikohtaisesti, koska niin treeni tapahtuu, ja lue sitä liikekohtaisesti, koska niin kehitys näkyy.

Kirjaamisesta vielä yksi sääntö. Kirjaa treenin aikana, sarjojen välissä, kun luvut ovat vielä totta. Illalla muistista kirjaaminen hukkaa sarjoja ja pyöristää painoja ylöspäin. iPhonella on kaksi nopeaa reittiä. Puhe, jossa koko liike on yksi lause, "kyykky 100, viisi sarjaa viidellä", ja sarjakohtaiset painot tulevat kuten sanottu, "penkki 60, 70, sitten 75 kuudella"; puhekirjausopas kertoo mitä sanoa. Tai näppäimistö, jossa on edellinen treeni esitäytettynä, jos sali on liian meluisa puhumiseen. Molemmat päätyvät samaan lokiin, ja unohtuneen treenin voi lisätä jälkikäteen.

Mistä tiedät, toimiiko ohjelma?

Ohjelma toimii, kun luvut, joita sen on tarkoitus liikuttaa, liikkuvat. Mitkä luvut, riippuu mallista, mutta kolme tarkistusta kattavat kaikki neljä muotoa.

Suora testi on kuorma tavoitetoistoilla, per liike. Suorissa sarjoissa: onko paino, jolla teit jokaisen sarjan, korkeampi kuin neljä viikkoa sitten? Aalloissa: nousiko treenimaksimi syklin lopussa näytön perusteella, eli AMRAP-toistot minimin yläpuolella, eikä vain aikataulun mukaan? RPE:ssä: nouseeko kuorma samalla RPE:llä? Lue tämä liikekohtaisesta historiasta ja anna sille 4–6 viikkoa. ACSM:n kanta kehitykseen on asteittainen, ja yksittäinen tasainen kahden viikon jakso on kohinaa.

Arvioitu 1RM per pääliike on normalisoija. Ohjelmat muuttavat toistomääriä blokkien välillä, eikä 5:n viikkoa voi verrata 3:n viikkoon pelkällä kuormalla. Arvioitu 1RM jokaisen treenin parhaasta sarjasta asettaa ne samalle viivalle. Strongbro laskee sen Brzycki-kaavalla parhaasta paino-toisto-sarjastasi ja pitää sen liikekohtaisena, yhdessä parhaiden painojen kanssa, Ennätykset-näkymässä. Voimakehityksen trendi selviää mallin vaihdoksesta.

Viikoittainen volyymi ja treenikerrat ovat syötteitä, ja kun kuorma on pysähtynyt, tarkista ne ennen kuin syytät ohjelmaa. Volyymin lasku kahtena viikkona putkeen ilman suunniteltua kevennystä, tai treenikerrat alle ohjelman määrän, selittää useimmat pysähdykset. Insights näyttää kuukausittaisen volyymin muutoksineen, treenikerrat, kuuden kuukauden kaavion ja listan liikkeistä, jotka ovat polkeneet paikallaan. Suorien sarjojen ohjelmassa tämä lista on ne liikkeet, jotka kaipaavat korotusta. Ohjeita korotusten kokoon ja epäonnistumisiin löydät oppaasta progressiivinen ylikuormitus.

Toimiva ohjelma lokissa: kuorma nousee pienin askelin ainakin yhdessä pääliikkeessä kuukaudessa, arvioitu 1RM nousee blokkien välillä, volyymi on vakaa tai nouseva paitsi kevennyksissä, treenikerrat vastaavat ohjelmaa. Epäonnistuva ohjelma: kuorma polkee paikallaan kaikissa liikkeissä kuusi viikkoa, vaikka treenikerrat ja volyymi ovat ennallaan. Loki on ainoa asia, joka erottaa nämä, ja se onnistuu vain, jos epäonnistumiset, AMRAP-sarjat ja kevennykset on kirjattu silloin kun ne tapahtuivat.

Mitä korjata ensin, jos lokisi on jo sekaisin?

Valitse lämmittelysääntö ja kirjoita se ohjelmapaperin ylälaitaan, sillä se on päätös, joka korruptoi hiljaa kuukausien volyymidatan. Sitoudu sitten kirjaamaan sarjojen välissä, älä illalla. Nuo kaksi muutosta eivät maksa mitään ja tekevät kaiken edellä mainitun mahdolliseksi: kolme lukua per sarja, kirjattuna heti, treenikohtaisesti ja luettuna liikekohtaisesti, arvioituna kuorman ja arvioidun 1RM:n perusteella 4–6 viikon jaksoissa. Tee näin kaksitoista viikkoa, niin ohjelman antama lupaus on jotain, minkä voit tarkistaa, sarja kerrallaan.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.