Krafttraining loggen: So trackst du dein Programm | Strongbro

Ein Kraftprogramm ist ein Versprechen in Zahlen. An diesem Tag machst du diese Übung für so viele Sätze mit so vielen Wiederholungen bei diesem Gewicht, und beim nächsten Mal ein bisschen mehr. Das Versprechen gilt nur, wenn die Zahlen auch notiert werden – was meist nicht passiert. Athleten trainieren zwölf Wochen lang und können am Ende nicht sagen, wie Woche sechs aussah. Dieser Guide zeigt dir, was ein Programm von dir verlangt, wie sich die gängigen Templates unterscheiden, was du mit schwierigen Sätzen machst und wie du den Log liest, um zu sehen, ob das Programm funktioniert.

Was verlangt ein Kraftprogramm wirklich von dir?

Nimmst du die Tabellenkalkulation weg, ist jedes Kraftprogramm eine Liste von vorgegebenen Sätzen. Jeder Satz hat drei Zahlen, und der Log braucht alle drei.

Gewicht. Das Gewicht auf der Stange, der Pin im Turm oder die Hantel in deiner Hand. Bei Langhantelübungen inklusive Stange. Bei Körpergewichtsübungen ist die Last dein Körper plus alles, was am Gürtel hängt.

Wiederholungen. Wie viele du geschafft hast, nicht wie viele geplant waren. Ein geplanter 5er-Satz, der bei 4 endete, wird als 4 geloggt. Die Lücke zwischen Plan und Ergebnis ist das nützlichste Signal im Log; sie verschwindet, sobald du das Ziel statt des Ergebnisses notierst.

Sätze. Meist implizit. Logge jeden Satz in einer eigenen Zeile, die Anzahl ergibt sich von selbst. Drei Zeilen mit 100 × 5 sind ein 3×5.

Das ist der Pflichtkern: Sätze × Wdh. × Gewicht, pro Satz, pro Übung, pro Tag. Zwei optionale Felder stehen daneben.

RPE oder RIR (Reps in Reserve). Manche Programme schreiben Anstrengung vor oder ergänzen sie zum Gewicht. "5 Wdh. bei RPE 8" bedeutet fünf Wiederholungen mit etwa zwei im Tank. Wenn dein Programm das nutzt, notiere es. Wenn nicht, ist ein subjektiver Anstrengungswert pro Satz nur Rauschen, das du nach Woche drei ohnehin nicht mehr pflegst. Ein Tracker, dessen Satzzeile Gewicht × Wdh. ist, hält die tatsächlichen Ergebnisse fest; das RPE-Ziel gehört in den Trainingsplan.

Pause. Sie ist wichtig für Krafttraining, wo das ACSM längere Pausen zwischen schweren Sätzen empfiehlt, muss aber selten geloggt werden. Notiere sie nur, wenn dein Programm sie gezielt ändert, etwa bei einem Dichteblock, in dem die Pausen wöchentlich sinken.

Was du nicht loggen musst: Kalorien, Minuten auf der Uhr, Prosa darüber, wie es sich angefühlt hat. Wenn es nicht ändert, was du in der nächsten Einheit hebst, ist es nicht Teil des Programms.

Welches Template nutzt du und was muss geloggt werden?

Die meisten Programme folgen einem von vier Mustern. Das Muster bestimmt, was der Log erfassen muss.

Feste Sätze sind am einfachsten zu loggen und zu lesen. Jeder Arbeitssatz soll identisch aussehen, der Log wird zum Ausnahmebericht: fünf Zeilen 100 × 5 sind ein Erfolg, 5, 5, 5, 4, 3 ist das Signal, das Gewicht zu halten. Hier glänzt ein Tastenfeld, das die letzte Einheit vorschlägt: gleiches Gewicht, gleiche Wdh., ein Tippen pro Satz.

Top-Satz und Back-offs. Der Top-Satz trägt die Progression, die Back-offs das Volumen. Logge sie als separate Zeilen mit ihren echten Gewichten, nicht als einen schweren Satz und "ein paar leichtere". Das geschätzte 1RM ergibt sich aus dem Top-Satz. Das wöchentliche Volumen braucht die Back-offs.

Prozent-Wellen. Die Vorgabe leitet sich aus einem Trainingsmax ab, der Log hat also zwei Aufgaben. Notiere, was gehoben wurde, denn Prozentwerte werden zu echten Kilogramm, sobald du die Stange belädst – und mit echten Kilogramm werden Rekorde und Volumen berechnet. Notiere zudem die exakten Wdh. beim letzten, offenen Satz, denn diese Zahl entscheidet, ob das Trainingsmax am Ende des Zyklus steigt. Das Trainingsmax selbst lebt im Trainingsplan. Der Log hält fest, was passiert ist.

RPE-basiert. Du wählst das Gewicht im Moment aus, das Gewicht ist also das Ergebnis, nicht die Eingabe. Das Gewicht, bei dem du bei den Ziel-Wdh. gelandet bist, zu loggen, macht aus "5 bei RPE 8" ein "5 bei 110" – das ist über Wochen hinweg vergleichbar, was das Anstrengungsziel nie ist. Wenn die gleiche RPE mehr Gewicht ermöglicht, funktioniert das Programm.

Wie loggst du Warm-ups, AMRAPs, Fehlversuche und Deloads?

Die sauberen Sätze sind einfach. Vier Arten von Sätzen sorgen für das meiste Chaos im Log.

Aufwärmsätze. Logge sie oder lass es, aber sei konsistent, da sie in das Volumen einfließen. Argument gegen das Loggen: Warm-ups blähen das Volumen mit Sätzen auf, die kaum Reiz bieten. Argument dafür: Ein ausgeführtes Warm-up ist Arbeit, und eine Historie, die bei der Stange beginnt, ist ein wahreres Protokoll. Der übliche Kompromiss: Logge nur den letzten Aufwärmsatz (ca. 10 bis 15 Prozent unter Arbeitsgewicht) und lass die leere Stange weg. Wofür du dich entscheidest, bleib dabei. Volumenvergleiche über Monate sind nur aussagekräftig, wenn die Regel gleich bleibt.

AMRAP-Sätze. "So viele Wdh. wie möglich" ist der informativste Satz im Programm und wird am seltensten korrekt geloggt. Notiere die exakte Zahl, nicht "viele" oder "12+". In einem Wellen-Template entscheiden die AMRAP-Wdh. über das Trainingsmax des nächsten Zyklus. Bei festen Sätzen mit AMRAP-Finisher zeigen sie, ob das Gewicht steigen kann. Hier zählt auch die automatische Rekorderkennung: 100 × 12 im AMRAP ist ein Rekord, selbst wenn 100 nicht dein schwerstes Gewicht ist. Strongbro prüft jeden gespeicherten Satz gegen deine Historie, egal ob per Sprache oder Tastenfeld eingegeben.

Fehlversuche. Logge, was du geschafft hast. Ein geplanter 100 × 5 Satz, der bei 3 endete, wird als 100 × 3 eingetragen. Logge nicht den Plan und mache eine mentale Fußnote; in einem Monat ist die Fußnote weg und der Log sagt, du hättest das Gewicht beherrscht. Zwei aufeinanderfolgende Einheiten mit Fehlversuchen bei gleichem Gewicht sind das Standard-Signal für eine Stagnation – das siehst du nur, wenn die Fehlversuche in den Daten stehen. Ein kompletter Fehlversuch mit null Wdh. kann weggelassen werden.

Deloads. Eine Deload-Woche (typischerweise 60 bis 80 Prozent der Arbeitslast bei gleichen Sätzen oder gleiche Last bei halben Sätzen) sollte exakt wie eine normale Woche geloggt werden. Die Versuchung ist groß, sie zu überspringen, weil sie "nicht zählt". Sie zählt doppelt: Der Volumenrückgang ist ein geplantes Feature, das im Chart sichtbar sein soll, damit ein schwächerer Monat als Deload und nicht als Einbruch gelesen wird. Die Einheiten zählen zudem für deine Beständigkeit. Vergleiche die folgende Woche mit der Woche vor dem Deload, nicht mit dem Deload selbst.

Solltest du pro Übung oder pro Einheit tracken?

Beides, für unterschiedliche Fragen. Der Log sollte dir beide Ansichten bieten, ohne dass du etwas neu eingeben musst.

Pro Einheit ist die Sicht des Programms. Wie sah der Montag aus, habe ich alle Übungen gemacht, wie hoch war das Gesamtvolumen? Es beantwortet: "Folge ich dem Programm?". Ein Programm, das vier Tage vorsieht und nur zwei bekommt, ist nicht das Programm, das du ausführst.

Pro Übung ist die Sicht der Progression. Was hat das Kniebeugen in den letzten acht Einheiten gemacht, wann hat sich das Bankdrücken zuletzt bewegt, welches Gewicht halte ich seit drei Einheiten? Es beantwortet: "Bringt das Programm etwas?". Das ist die Ansicht, bei der Tabellenkalkulationen versagen. In Strongbro trägt jede Übung in der Bibliothek ihre eigene Historie: Bestgewicht, geschätztes 1RM, Einheitenanzahl, Gesamtvolumen und die Liste der Sätze. Tracking pro Übung ist ein Klick.

Die praktische Regel: Daten pro Einheit eingeben, weil so Training stattfindet, und pro Übung lesen, weil so Fortschritt sichtbar wird.

Noch eine Regel zur Eingabe: Logge während der Einheit, zwischen den Sätzen, solange die Zahlen stimmen. Abends aus dem Gedächtnis loggen führt zu vergessenen Sätzen und gerundeten Gewichten. Auf dem iPhone gibt es zwei schnelle Wege: Spracheingabe, bei der eine ganze Übung ein Satz ist ("Kniebeugen 100, fünf Sätze mit fünf"), und das Tastenfeld mit vorausgefüllten Werten der letzten Einheit, wenn es im Gym zu laut zum Sprechen ist. Beide landen im selben Log, und eine vergessene Einheit kann nachgetragen werden.

Woher weißt du, ob das Programm funktioniert?

Ein Programm funktioniert, wenn sich die Zahlen, die es bewegen soll, bewegen. Drei Checks decken alle vier Muster ab.

1. Last bei den Ziel-Wdh., pro Übung. Der direkte Test. Bei festen Sätzen: Ist das Gewicht, mit dem du alle Sätze geschafft hast, höher als vor vier Wochen? Bei Wellen: Ist das Trainingsmax am Ende des Zyklus aufgrund von Belegen (AMRAP-Wdh. über Minimum) gestiegen, nicht nur nach Plan? Bei RPE: Steigt das Gewicht bei gleicher RPE? Lies das aus der Historie pro Übung und gib dem Ganzen vier bis sechs Wochen. Zwei Wochen Stillstand sind Rauschen, kein Urteil.

2. Geschätztes 1RM pro Hauptübung. Der Normalisierer. Programme ändern Wiederholungsschemata über Blöcke hinweg, eine 5er-Woche ist nicht direkt mit einer 3er-Woche vergleichbar. Ein geschätztes 1RM aus dem besten Satz jeder Einheit bringt sie auf eine Linie. Strongbro berechnet es mit der Brzycki-Formel aus deinem besten Satz und hält es pro Übung auf dem Rekorde-Bildschirm fest. Der Krafttrend überlebt so jeden Template-Wechsel.

3. Wöchentliches Volumen und Einheiten. Die Inputs. Wenn die Last stagniert, prüfe diese, bevor du das Programm beschuldigst. Volumenrückgang über zwei Wochen ohne geplanten Deload oder weniger Einheiten als geplant erklären die meisten Stagnationen. Insights zeigt das monatliche Volumen, Einheiten, einen Sechs-Monats-Chart und eine Liste der Übungen, die seit mehreren Einheiten bei gleichem Gewicht stehen. Bei festen Sätzen ist das die Liste der Übungen, die eine Steigerung brauchen. Wie hoch diese sein sollte, erfährst du unter progressive Überlastung anwenden.

Ein funktionierendes Programm im Log: Last steigt in kleinen Schritten bei mindestens einer Hauptübung pro Monat, geschätztes 1RM steigt über Blöcke hinweg, Volumen ist stabil oder steigend (außer bei Deloads), Einheiten entsprechen dem Plan. Ein scheiterndes Programm: Last stagniert bei allen Übungen über sechs Wochen bei intaktem Volumen und Einheiten. Der Log ist das Einzige, was das unterscheidet – aber nur, wenn Fehlversuche, AMRAPs und Deloads eingetragen wurden.

Fazit

Ein Kraftprogramm zu loggen bedeutet drei Zahlen pro Satz, eingetragen während sie passieren: Gewicht, geschaffte Wdh., eine Zeile pro Satz. Kenne dein Template, denn jedes hat eine Kennzahl, die über die nächste Einheit entscheidet – stelle sicher, dass diese im Log steht. Lege eine Warm-up-Regel fest und bleib dabei. Logge AMRAPs exakt, Fehlversuche ehrlich und Deloads wie jede andere Woche. Gib pro Einheit ein, lies pro Übung und bewerte das Programm nach Last bei den Ziel-Wdh. und geschätztem 1RM über vier bis sechs Wochen. Prüfe bei Stagnation zuerst Volumen und Einheiten. Tu das, und das Zwölf-Wochen-Versprechen eines Programms wird zu etwas, das du Satz für Satz verifizieren kannst.

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