Krafttraining auf dem iPhone protokollieren (2026) | Strongbro

Wenn man die Tabellenkalkulation eines Kraftplans entfernt, bleibt eine Liste vorgegebener Sätze: diese Übung, so viele Sätze mit so vielen Wiederholungen, bei diesem Gewicht, und beim nächsten Mal etwas mehr. Ob der Plan funktioniert hat, ist eine Frage der Zahlen – und sie lässt sich nur beantworten, wenn diese Zahlen notiert wurden, während sie noch aktuell waren. Dieser Leitfaden behandelt, was ein Plan von dir verlangt, wie sich die vier gängigen Templates unterscheiden, wie man mit Sätzen umgeht, die nicht ins Schema passen, und wie man das Log nach zwölf Wochen liest.

Was muss man bei einem Kraftplan wirklich aufzeichnen?

Drei Zahlen pro Satz, und das Log benötigt alle drei.

Das Gewicht ist die Last auf der Stange, der Pin im Turm oder die Hantel in der Hand. Bei Langhantelübungen zählt die Stange mit. Bei Körpergewichtsübungen ist die Last dein Körper plus alles, was am Gürtel hängt.

Die Wiederholungen sind die Anzahl, die du tatsächlich geschafft hast, nicht die, die vorgegeben waren. Ein geplanter 5er-Satz, der bei 4 endete, wird als 4 geloggt. Diese Lücke zwischen Vorgabe und Ergebnis ist das nützlichste Signal im gesamten Log – sie verschwindet, sobald du das Ziel statt des Ergebnisses notierst.

Die Sätze ergeben sich meist von selbst. Logge jeden Satz in einer eigenen Zeile, dann stimmt die Anzahl. Drei Zeilen mit 100 × 5 ergeben ein 3×5.

Das ist der Pflichtkern: Sätze × Wiederholungen × Gewicht, pro Satz, pro Übung, pro Tag. Zwei optionale Felder stehen daneben.

RPE (Reps in Reserve) ist wichtig, wenn dein Plan Anstrengung statt oder neben dem Gewicht vorgibt. „5 Wiederholungen bei RPE 8“ bedeutet fünf Wiederholungen mit etwa zwei weiteren im Tank. Wenn dein Plan das nutzt, zeichne es auf. Wenn nicht, ist ein subjektives Anstrengungsgefühl bei jedem Satz nur Rauschen, das du ab Woche drei nicht mehr pflegen wirst. Ein Tracker, dessen Satzzeile Gewicht × Wiederholungen enthält, speichert das Ergebnis; das RPE-Ziel gehört in den Trainingsplan.

Die Pausenzeit ist beim Krafttraining wichtig, wo das ACSM längere Pausen zwischen schweren Sätzen empfiehlt, aber sie muss selten geloggt werden. Zeichne sie nur auf, wenn dein Plan sie bewusst variiert, etwa bei einem Dichteblock, bei dem die Pausen von Woche zu Woche kürzer werden.

Was du nicht loggen musst: Kalorien, Minuten auf der Uhr, Prosa darüber, wie es sich angefühlt hat. Wenn es nicht ändert, was du in der nächsten Einheit hebst, ist es nicht Teil des Plans.

Welches Template nutzt du und was muss geloggt werden?

Die meisten Pläne folgen einem von vier Mustern, und das Muster bestimmt, was das Log erfassen muss.

Gerade Sätze sind am einfachsten zu loggen und zu lesen. Jeder Arbeitssatz soll identisch aussehen, daher wird das Log zum Ausnahmebericht: fünf Zeilen mit 100 × 5 sind ein Erfolg, 5, 5, 5, 4, 3 ist dein Signal, das Gewicht zu halten. Hier zahlt sich ein Tastenfeld aus, das die letzte Einheit vorab ausfüllt. Gleiches Gewicht, gleiche Wdh, ein Tippen pro Satz.

Bei einem Top-Satz mit Back-offs trägt der Top-Satz die Progression und die Back-offs das Volumen. Logge sie als separate Zeilen mit ihren echten Gewichten, niemals als einen schweren Satz plus „ein paar leichtere“. Das geschätzte 1RM ergibt sich aus dem Top-Satz. Das wöchentliche Volumen benötigt die Back-offs.

Prozent-Wellen leiten die Vorgabe aus einem gespeicherten Trainingsmax ab, was dem Log zwei Aufgaben gibt. Zeichne auf, was gehoben wurde, denn Prozentwerte werden zu echten Kilogramm, sobald du die Stange belädst – und echte Kilogramm sind die Basis für Rekorde und Volumen. Zeichne dann die exakten Wiederholungen beim letzten, offenen Satz auf, denn diese Zahl entscheidet, ob das Trainingsmax am Ende des Zyklus steigt. Das Trainingsmax selbst bleibt im Plan. Das Log hält fest, was passiert ist.

Bei einem RPE-basierten Template wählst du das Gewicht im Moment, also ist das Gewicht das Ergebnis. Das Gewicht bei den vorgegebenen Wiederholungen zu loggen, macht aus „5 bei RPE 8“ ein „5 bei 110“, was über Wochen hinweg vergleichbar ist, wie es ein Anstrengungsziel nie sein kann. Wenn die gleiche RPE mehr Gewicht ermöglicht, funktioniert der Plan.

Wie loggt man Warm-ups, AMRAPs, Fehlversuche und Deloads?

Die sauberen Sätze sind einfach. Vier Arten von Sätzen verursachen das meiste Chaos im Trainingstagebuch.

Aufwärmsätze fließen in das Volumen ein, also logge sie oder lass sie weg, aber sei konsequent. Das Argument fürs Weglassen: Warm-ups blähen das Volumen mit Sätzen auf, die kaum Reiz bieten, und ein 5×5 mit 100, dem 40, 60 und 80 vorausgingen, sieht aus wie acht Sätze. Das Argument fürs Loggen: Ein Warm-up ist geleistete Arbeit, und eine Historie, die bei der Stange beginnt, ist ein wahreres Protokoll. Der übliche Kompromiss ist, den letzten Aufwärmsatz zu loggen (ca. 10 bis 15 Prozent unter Arbeitsgewicht) und die leere Stange wegzulassen. Wofür du dich entscheidest, bleib dabei. Volumenvergleiche über Monate sind nur aussagekräftig, wenn die Regel nicht zwischendurch geändert wurde.

AMRAP-Sätze sind in den meisten Plänen die informativsten Sätze und werden am häufigsten falsch geloggt. Notiere die exakte Anzahl. „Viele“ oder „12+“ sind nutzlos. In einem Wellen-Template entscheiden die AMRAP-Wiederholungen über das Trainingsmax des nächsten Zyklus; bei geraden Sätzen mit AMRAP-Finisher zeigen sie, ob das Gewicht steigen sollte. Hier ist die automatische Rekorderkennung wichtig, denn 100 × 12 bei einem AMRAP ist ein Rekord, auch wenn 100 nicht dein schwerstes Gewicht ist. Strongbro prüft jeden gespeicherten Satz gegen deine Historie, egal ob per Sprache oder Tastenfeld eingegeben.

Fehlversuche werden mit dem eingetragen, was du geschafft hast. Ein geplanter 100 × 5, der bei 3 endete, wird als 100 × 3 geloggt. Logge nicht die Vorgabe und mache eine mentale Notiz; in einem Monat ist die Notiz weg und das Log sagt, du hättest das Gewicht beherrscht. Zwei aufeinanderfolgende Einheiten mit Fehlversuchen beim gleichen Gewicht sind das Standard-Signal für Stagnation – das siehst du nur, wenn die Fehlversuche in den Daten stehen. Ein kompletter Fehlversuch mit null Wiederholungen kann weggelassen werden.

Deload-Wochen, typischerweise 60 bis 80 Prozent der Arbeitslast bei gleichen Sätzen oder gleiche Last bei halben Sätzen, werden genau wie eine normale Woche geloggt. Die Versuchung ist groß, sie zu überspringen, weil sie „nicht zählen“. Sie zählen doppelt: Der Volumenrückgang ist ein geplanter Teil, der in der Grafik sichtbar sein sollte, damit ein schwächerer Monat als Deload und nicht als Einbruch gewertet wird. Die Einheiten zählen zudem für die Beständigkeit. Vergleiche die folgende Woche mit der Woche vor dem Deload.

Sollte man pro Übung oder pro Einheit tracken?

Beides, für unterschiedliche Fragen, und das Log sollte dir beide Ansichten bieten, ohne dass du etwas neu eingeben musst.

Pro Einheit ist die Sicht des Plans. Wie sah der Montag aus, habe ich jede Übung gemacht, wie hoch war das Gesamtvolumen? Das beantwortet die Frage „Folge ich dem Plan?“. Ein Plan, der vier Tage vorgibt und bei dem nur zwei absolviert werden, ist nicht der Plan, den du ausführst, egal was auf dem Blatt steht.

Pro Übung ist die Sicht der Progression. Was hat die Kniebeuge in den letzten acht Einheiten gemacht, wann hat sich das Bankdrücken zuletzt bewegt, welches Gewicht habe ich drei Einheiten lang gehalten? Das beantwortet die Frage „Bringt der Plan etwas?“. Das ist die Ansicht, die Tabellenkalkulationen am schlechtesten handhaben. In Strongbro trägt jede Übung in der Bibliothek ihre eigene Historie: Bestgewicht, geschätztes 1RM, Einheitenanzahl, lebenslanges Volumen und die Liste der Sätze. Das Tracking pro Übung ist nur ein Öffnen der Übung entfernt.

Die praktische Regel: Gib Daten pro Einheit ein, denn so findet Training statt, und lies sie pro Übung, denn so zeigt sich Fortschritt.

Noch eine Regel zur Eingabe: Logge während des Trainings, zwischen den Sätzen, solange die Zahlen noch stimmen. Abendliches Loggen aus dem Gedächtnis führt zu verlorenen Sätzen und gerundeten Gewichten. Auf dem iPhone gibt es zwei schnelle Wege: Sprache, bei der eine ganze Übung ein Satz ist („Kniebeuge 100, fünf Sätze mit fünf“), oder das Tastenfeld mit vorausgefüllten Werten der letzten Einheit, wenn es im Gym zu laut zum Sprechen ist. Beide landen im selben Log, und eine vergessene Einheit kann nachgetragen werden.

Woher weißt du, ob der Plan funktioniert?

Ein Plan funktioniert, wenn sich die Zahlen, die er bewegen soll, bewegen. Welche Zahlen das sind, hängt vom Template ab, aber drei Prüfungen decken alle vier Formen ab.

Der direkte Test ist das Gewicht bei den vorgegebenen Wiederholungen pro Übung. Bei geraden Sätzen: Ist das Gewicht, mit dem du alle Sätze geschafft hast, höher als vor vier Wochen? Bei Wellen: Ist das Trainingsmax am Ende des Zyklus aufgrund von Belegen gestiegen (AMRAP-Wiederholungen über dem Minimum) statt nur nach Plan? Bei RPE: Steigt das Gewicht bei gleicher RPE? Lies das aus der Historie pro Übung und gib dem Ganzen vier bis sechs Wochen. Das ACSM sieht Progression als schrittweise an, und zwei Wochen Stillstand sind nur Rauschen.

Das geschätzte 1RM pro Hauptübung ist der Normalisierer. Pläne ändern Wiederholungsschemata über Blöcke hinweg, und eine 5er-Woche lässt sich nicht allein über das Gewicht mit einer 3er-Woche vergleichen. Ein geschätztes 1RM aus dem besten Satz jeder Einheit bringt sie auf eine Linie. Strongbro berechnet es mit der Brzycki-Formel aus deinem besten Satz und hält es pro Übung fest, zusammen mit deinem Bestgewicht bei jeder Wiederholungszahl, auf dem Rekorde-Bildschirm. Der Krafttrend überlebt einen Template-Wechsel.

Wöchentliches Volumen und Einheiten sind die Inputs. Wenn das Gewicht stagniert, prüfe diese, bevor du dem Plan die Schuld gibst. Volumenrückgang über zwei Wochen ohne geplanten Deload oder weniger Einheiten als geplant erklären die meisten Stagnationen. Insights zeigt das monatliche Volumen mit der Veränderung zum Vormonat, Einheiten, eine Sechs-Monats-Grafik und eine Liste der Übungen, die seit mehreren Einheiten stagniert sind. Bei einem Plan mit geraden Sätzen ist das deine Liste der Übungen, die eine Steigerung brauchen. Wie hoch die Steigerung sein sollte und was bei Fehlversuchen zu tun ist, erfährst du unter wie man progressive Überlastung anwendet.

Ein funktionierender Plan im Log: Gewicht steigt in kleinen Schritten bei mindestens einer Hauptübung pro Monat, geschätztes 1RM zeigt über Blöcke hinweg nach oben, Volumen ist stabil oder steigend (außer bei geplanten Deloads), Einheiten entsprechen dem Plan. Ein nicht funktionierender Plan: Gewicht stagniert bei allen Übungen seit sechs Wochen, bei gleichbleibendem Volumen und Einheiten. Das Log ist das Einzige, was das unterscheiden kann – und das geht nur, wenn Fehlversuche, AMRAPs und Deloads so eingetragen wurden, wie sie passiert sind.

Was zuerst beheben, wenn dein Log bereits ein Chaos ist?

Lege die Warm-up-Regel fest und schreibe sie oben auf deinen Plan, denn das ist die eine Entscheidung, die monatelange Volumendaten korrumpieren kann. Verpflichte dich dann dazu, zwischen den Sätzen zu loggen, statt abends. Diese zwei Änderungen kosten nichts und machen alles oben Genannte möglich: drei Zahlen pro Satz, eingegeben während des Trainings, pro Einheit und gelesen pro Übung, bewertet nach Gewicht bei den vorgegebenen Wiederholungen und geschätztem 1RM über vier bis sechs Wochen. Mach das für zwölf Wochen, und das Versprechen, das der Plan gegeben hat, wird zu etwas, das du überprüfen kannst – Satz für Satz.

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