Wiedereinstieg ins Training nach dem Studium: Strongbro

Nach sechs Monaten im ersten Job fällt es meistens auf. Der Gürtel braucht ein neues Loch, zehn Kilo sind dazugekommen, und das letzte Training liegt Monate zurück. Dazwischen ist nichts Dramatisches passiert. Das Uni-Gym war fünf Minuten von der Bibliothek entfernt und die Abende waren frei. Jetzt liegt das Gym eine Busfahrt entfernt, der Abend ist kurz und schon mit Abendessen verplant.

Warum der Wiedereinstieg schwerer ist als der Anfang

Du bist kein Anfänger, was sich wie ein Vorteil anhört, aber meistens keiner ist. Ein Anfänger hat keinen Vergleichswert. Du hast einen sehr präzisen: 90-Minuten-Einheiten, drei Jahre Erfahrung, eine Bankdrück-Zahl, auf die du stolz warst. Jeder Wiedereinstieg, den du dir vorstellst, wird daran gemessen – und 40 Minuten mit leichteren Gewichten verlieren diesen Vergleich, bevor sie überhaupt anfangen. Also fängst du gar nicht erst an.

Der Wille war nie das Problem. Der Maßstab ist es.

Die alten Zahlen sind eine Erinnerung, und Erinnerungen runden auf

Dein Bankdrücken "war mal bei achtzig". Das war wahrscheinlich ein guter Tag, nicht der Durchschnitt, und es war ein Körper mit anderem Schlaf, mehr Übung und ohne Pendelweg. Lade das am ersten Tag auf die Stange und du scheiterst oder zerrst dir die Schulter. Lade weniger und es fühlt sich wie ein Rückschritt an. So oder so bewertest du die erste Woche gegen dein bestes Jahr, dabei hat niemand gemessen, was du heute kannst.

Dann ist da noch die Zeit. Ein Plan für 90 Minuten passt nicht zwischen Pendeln und Abendessen, also wird er gestrichen, statt gekürzt. Das ist leicht zu beheben, denn Fortschritt kommt nicht von der Dauer. Er kommt davon, dass jede Einheit ein kleines bisschen mehr fordert als die letzte – und das funktioniert nur, wenn die letzte notiert wurde. Ein Notizbuch hat nie in das Zeitfenster nach der Arbeit gepasst. Ein gesprochener Satz schon.

So sehen die ersten acht Wochen aus

1. Setze die Basis auf heute

Nimm ein Gewicht, bei dem du dir sicher bist, und mach die Wiederholungen. Was auch immer die Zahl ist, sie ist jetzt deine Basis. Logge sie und vergleiche sie mit nichts. In zwei Wochen hast du einen echten Vergleichswert, und der wird höher sein, denn Wiedereinsteiger bauen schnell auf. Die alten Zahlen sind kein Eintrittspreis; sie kommen von allein zurück.

2. Vierzig Minuten, dreimal pro Woche

Kürzer als früher, aber völlig ausreichend. Gesundheitsbehörden empfehlen Krafttraining an zwei oder mehr Tagen pro Woche – drei 40-minütige Einheiten decken das ab und passen in den Abend. Wähle ein kompaktes Programm: eine Beinübung, eine Druck- und eine Zugübung, dazu ein oder zwei Ergänzungen, und behalte es acht Wochen bei. Gib jeder Übung einen Wiederholungsbereich, damit "alle Wiederholungen geschafft" eine klare Bedeutung hat. Der Guide für Kraftprogramme zeigt, wie man einen Plan in ein Log verwandelt.

3. Logge jede Einheit in einem Satz

Das Zeitfenster ist klein, also muss das Logging fast nichts kosten. Tippe auf das Mikrofon für Voice Logging auf dem Weg zum Auto und sag die Einheit: "Kniebeugen fünf mal fünf mit siebzig, Bankdrücken drei mal acht mit fünfundfünfzig, Rudern drei mal zehn mit vierzig." Das wird in Sätze umgewandelt, versteht Fachbegriffe und zeigt die Zahlen zur Kontrolle vor dem Speichern. Es braucht Empfang, da das Audio an ein Modell gesendet wird; im Keller-Gym funktioniert das nicht. Das Keypad ist der Offline-Weg, vorausgefüllt mit der letzten Einheit, ein Tippen zum Wiederholen. So oder so dauert das Logging unter einer Minute – der Unterschied zwischen einem Log, das eine Arbeitswoche überlebt, und einem, das es nicht tut.

4. Erhöhe in kleinsten Schritten

Halte das Gewicht, bis alle Wiederholungen im Bereich geschafft sind, dann erhöhe um den kleinsten Schritt, den das Gym erlaubt. Ein Scheibenrechner erspart dir das Rechnen am Rack, wenn die Zeit ohnehin knapp ist. Das Keypad zeigt die Zahl der letzten Einheit, also ist jeder Satz eine Entscheidung: gleich bleiben oder ein bisschen mehr. Persönliche Rekorde aktualisieren sich von selbst, während die alten Zahlen zurückkehren.

5. Bewerte die ersten zwei Monate nach Häufigkeit

Die zehn Kilo kamen in sechs Monaten und werden länger als sechs Wochen brauchen, um zu gehen. In der Zwischenzeit bewegt sich die Trainingshäufigkeit. Strongbros Ränge basieren auf geloggten Trainingstagen. Der Startbildschirm zeigt dir die Einheiten bis zum nächsten Rang unter einem Zwölf-Wochen-Raster deiner Trainingstage. Wiege dich einmal pro Woche zur Orientierung und lass die Waage dazwischen weg.

Die App macht nichts an der Ernährung, und die macht den Großteil der zehn Kilo aus. Wenn die Waage sich schneller bewegen soll, als es das Training allein schafft, ist das ein separates Projekt mit eigenen Mitteln. Wenn der Bürojob dir Rücken- oder Schulterschmerzen beschert hat, halte die ersten Wochen leicht und sprich mit einem Arzt, bevor du schwer lädst.

Warum zwei Tage pro Woche immer wieder auftauchen

Die Empfehlung von zwei oder mehr Krafttagen pro Woche ist der Standard für Erwachsene, und langes Sitzen sollte man ohnehin unterbrechen. Die Regel, mit einem gemessenen Gewicht zu starten und sich graduell zu steigern, statt zum alten Maximum zurückzuspringen, entspricht den Empfehlungen der ACSM für Fortschrittsmodelle. Beide sind unten verlinkt.

Strongbro im App Store laden3 Tage kostenlos. Einmalig 19.99 für lebenslangen Zugriff.

Strongbro im App Store laden3 Tage kostenlos. Einmalig 19.99 für lebenslangen Zugriff.