Mulai Lagi Gym Setelah Lulus Kuliah dan Kerja - Strongbro

Bulan keenam di pekerjaan pertama biasanya saat perubahan mulai terasa. Lubang ikat pinggang bergeser, sepuluh kilo bertambah, dan sesi latihan terakhir entah kapan di musim semi. Tidak ada yang dramatis terjadi di antaranya. Gym kampus dulu hanya lima menit dari perpustakaan dan malam hari masih kosong. Sekarang gym harus ditempuh dengan bus, malam hari hanya satu jam, dan sudah habis untuk makan malam.

Mengapa memulai lagi lebih sulit daripada memulai dari awal

Kamu bukan pemula, yang terdengar seperti keuntungan padahal tidak sepenuhnya. Pemula tidak punya titik acuan. Kamu punya acuan yang sangat presisi: sesi sembilan puluh menit, tiga tahun latihan, angka bench press yang dulu dibanggakan. Setiap rencana untuk mulai lagi selalu dibandingkan dengan itu, dan empat puluh menit dengan beban lebih ringan kalah sebelum dimulai. Jadi, tidak pernah dimulai.

Keinginan tidak pernah jadi masalah. Tolok ukurnya yang salah.

Angka lama hanyalah ingatan, dan ingatan cenderung melebih-lebihkan

Bench press kamu "dulu sekitar delapan puluh". Itu mungkin terjadi saat kondisi prima, bukan rata-rata, dan itu menggambarkan tubuh dengan pola tidur berbeda, lebih banyak latihan, dan tanpa perjalanan jauh. Pakai beban itu di hari pertama dan kamu akan gagal atau cedera bahu. Pakai beban lebih ringan dan terasa seperti kemunduran. Bagaimanapun, kamu menilai minggu pertama dengan tahun terbaikmu, padahal tidak ada yang mengukur kemampuanmu saat ini.

Lalu ada masalah waktu. Sesi yang dirancang untuk sembilan puluh menit tidak akan muat di antara perjalanan pulang dan makan malam, jadi sesi itu dilewati bukannya dipersingkat. Bagian itu mudah diperbaiki, karena kemajuan tidak datang dari durasi sesi. Kemajuan datang dari setiap sesi yang menuntut sedikit lebih banyak dari sebelumnya, dan itu hanya berhasil jika sesi sebelumnya dicatat. Buku catatan tidak pernah cocok dengan waktu setelah kerja. Kalimat lisan bisa.

Seperti apa delapan minggu pertama

1. Tetapkan tolok ukur hari ini

Pilih beban yang kamu yakin bisa dan lakukan repetisinya. Berapa pun angkanya, itulah angkanya sekarang. Catat dan jangan bandingkan dengan apa pun. Dalam dua minggu kamu akan punya data nyata untuk dibandingkan, dan angkanya akan lebih tinggi, karena kekuatan akan kembali dengan cepat. Angka lama bukanlah biaya masuk; mereka akan kembali dengan sendirinya.

2. Empat puluh menit, tiga kali seminggu

Lebih singkat dari latihanmu dulu, dan itu cukup. NHS dan CDC menyarankan orang dewasa untuk melakukan latihan kekuatan dua hari atau lebih dalam seminggu, dan tiga sesi empat puluh menit sudah memenuhi itu sambil tetap cocok dengan jadwal malam. Pilih program yang ringkas, satu gerakan kaki, satu dorong, satu tarik, satu atau dua aksesori, dan jalankan selama delapan minggu. Berikan setiap latihan rentang repetisi agar "semua repetisi selesai" punya arti. Panduan program kekuatan membahas cara mengubah rencana tertulis menjadi log.

3. Catat setiap sesi dalam satu kalimat

Waktu sangat terbatas, jadi pencatatan harus hampir instan. Ketuk mikrofon di pencatatan suara saat berjalan ke mobil dan ucapkan sesinya: "squat lima kali lima di tujuh puluh, bench tiga kali delapan di lima puluh lima, rows tiga kali sepuluh di empat puluh." Itu akan terurai menjadi set, menangani istilah, dan menampilkan angka untuk ditinjau sebelum disimpan. Perlu sinyal internet karena audio diproses oleh model; di gym bawah tanah ini tidak akan bekerja. Keypad adalah jalur offline, terisi otomatis dengan sesi terakhir, satu ketukan untuk mengulang set. Bagaimanapun, sesi butuh waktu kurang dari satu menit untuk dicatat, itulah perbedaan antara log yang bertahan di tengah kesibukan kerja dan yang tidak.

4. Tambahkan langkah terkecil

Tahan setiap beban sampai semua repetisi dalam rentang selesai, lalu tambahkan beban terkecil yang diizinkan gym. Kalkulator piringan beban menyelamatkanmu dari berdiri di rak sambil berhitung saat sesi sudah singkat. Keypad menampilkan angka sesi terakhir, jadi setiap set adalah keputusan satu kata: sama, atau sedikit lebih berat. Rekor pribadi diperbarui sendiri saat angka lama kembali dan terlampaui.

5. Nilai dua bulan pertama dari kehadiran

Sepuluh kilo itu butuh enam bulan untuk datang dan akan butuh waktu lebih dari enam minggu untuk pergi. Sementara itu, kehadiranlah yang bergerak. Peringkat Strongbro berjalan berdasarkan hari latihan yang dicatat, empat belas di antaranya, yang pertama setelah satu sesi, dan layar Beranda menunjukkan sesi menuju peringkat berikutnya di bawah grid dua belas minggu. Timbang berat badan seminggu sekali untuk konteks dan simpan timbangannya di antara waktu tersebut.

Aplikasi tidak mengatur makanan, dan makanan adalah penyebab utama dari sepuluh kilo itu. Jika berat badan harus turun lebih cepat daripada yang bisa dilakukan latihan saja, itu adalah proyek terpisah dengan alatnya sendiri. Jika pekerjaan kantoran membuat punggung atau bahu sakit, jaga beban tetap ringan di minggu-minggu awal dan bicaralah dengan tenaga medis sebelum menambah beban.

Mengapa dua hari seminggu terus muncul

Angka dua hari atau lebih latihan kekuatan adalah rekomendasi dewasa bersama dari NHS dan CDC, dan NHS secara terpisah menganggap waktu duduk yang lama perlu dipecah apa pun yang kamu lakukan. Aturan tentang memulai dari beban yang terukur dan menambah secara bertahap, daripada langsung kembali ke beban maksimal lama, adalah posisi ACSM tentang model progresi. Keduanya ditautkan di bawah.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.