Genstart træningen efter studiet og kontorjobbet | Strongbro

Sjette måned i det første job er normalt der, hvor man lægger mærke til det. Bæltet er i et nyt hul, ti kilo er kommet til, og det sidste træningspas var engang i foråret. Der skete ikke noget dramatisk i mellemtiden. Universitets-centret lå fem minutter fra biblioteket, og aftenerne var tomme. Nu er centret en bustur væk, aftenen er én time lang, og den indeholder allerede aftensmad.

Hvorfor det er sværere at genstarte end at starte

Du er ikke nybegynder, hvilket lyder som en fordel, men det er det sjældent. En nybegynder har intet referencepunkt. Du har et meget præcist et: halvfems minutters pas, tre års træning, et bænkpres-tal du var i stilhed stolt af. Hver genstart du forestiller dig, bliver målt op mod det, og fyrre minutter med lettere vægte taber sammenligningen, før den starter. Så den starter aldrig.

At ville det var aldrig problemet. Målestokken er.

De gamle tal er et minde, og hukommelsen runder op

Dit bænkpres "var omkring firs". Det var sandsynligvis en god dag frem for et gennemsnit, og det beskrev en krop med anden søvn, mere træning af løftene og ingen pendling. Læs det på dag ét, og du fejler sættet eller får en overbelastet skulder. Læs mindre, og det føles som et tab. Uanset hvad dømmer du en første uge mod et topår, og ingen har reelt målt, hvad du kan nu.

Så er der timen. Et pas bygget til halvfems minutter passer ikke mellem pendling og aftensmad, så det bliver sprunget over i stedet for forkortet. Den del er let at fikse, for fremskridt kommer ikke fra passets længde. Det kommer fra, at hvert pas kræver lidt mere end det forrige, og det virker kun, hvis det forrige blev skrevet ned. En notesbog passede aldrig ind i vinduet efter arbejde. En talt sætning gør.

Hvordan de første otte uger ser ud

1. Sæt udgangspunktet til i dag

Find en vægt, du er sikker på, og tag dine reps. Uanset hvad tallet er, så er det tallet nu. Log det og sammenlign det ikke med noget. Om fjorten dage har du noget reelt at sammenligne med, og det vil være højere, for tidligere løftere genvinder hurtigt. De gamle tal er ikke et adgangsgebyr; de kommer af sig selv.

2. Fyrre minutter, tre gange om ugen

Kortere end du plejede at træne, og rigeligt. NHS og CDC anbefaler voksne styrketræning to eller flere dage om ugen, og tre pas af fyrre minutter opfylder det, mens det passer ind i en aften. Vælg et kompakt program, ét benløft, ét pres, ét træk, en øvelse eller to, og hold det i otte uger. Giv hvert løft et rep range, så "hver rep gennemført" betyder noget. Guiden til styrkeprogrammer dækker, hvordan man gør en skriftlig plan til en log.

3. Log hvert pas med en sætning

Vinduet er lille, så logningen skal være næsten gratis. Tryk på mikrofonen i stemmelogning på vej til bilen og sig passet: "squat fem gange fem med halvfjerds, bænkpres tre gange otte med femoghalvtreds, rows tre gange ti med fyrre." Det parses til sæt, håndterer slang og vægtskive-matematik, og viser tallene til gennemgang før lagring. Det kræver signal, da lyden sendes til en model og tilbage; i en kælder-gym virker det ikke. Tastaturet er offline-stien, forudfyldt med sidste pas, ét tryk for at gentage et sæt. Uanset hvad tager passet under et minut at logge, hvilket er forskellen på en log, der overlever en arbejdsuge, og en der ikke gør.

4. Tilføj det mindste skridt

Hold hver vægt indtil hver rep i intervallet er gennemført, tilføj derefter den mindste vægtstigning, centret tillader. En skiveberegner sparer dig for at stå ved stativet og lave hovedregning, når passet i forvejen er kort. Tastaturet viser sidste tals pas, så hvert sæt er en beslutning på ét ord: samme, eller lidt mere. Personlige rekorder opdateres af sig selv, efterhånden som de gamle tal kommer tilbage og bliver overgået.

5. Vurdér de første to måneder på fremmøde

De ti kilo tog seks måneder at tage på og tager længere tid end seks uger at tabe. I mellemtiden rykker fremmødet. Strongbros ranglister kører på loggede træningsdage, fjorten af dem, den første efter et enkelt pas, og startskærmen viser passene til den næste under et 12-ugers gitter over de dage, du mødte op. Vej dig én gang om ugen for kontekst og læg vægten væk ind imellem.

Appen gør intet ved kosten, og kosten er det meste af de ti kilo. Hvis vægten skal flytte sig hurtigere, end træning alene kan gøre det, er det et separat projekt med egne værktøjer. Hvis skrivebordet har givet dig ryg- eller skuldersmerter, så hold de første uger lette og tal med en behandler, før du belaster.

Hvorfor to dage om ugen bliver ved med at dukke op

Tallet om to eller flere styrkedage er den fælles anbefaling for voksne fra NHS og CDC, og NHS behandler separat lange perioder med stillesiddende arbejde som noget, der er værd at bryde op, uanset hvad du ellers gør. Reglen om at starte fra en målt vægt og tilføje gradvist, frem for at hoppe tilbage til et gammelt maksimum, er ACSM's holdning til progressionsmodeller. Begge er linket herunder.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.