Jak si správně zapisovat silový trénink na iPhone | Strongbro

Silový program je slib vyjádřený čísly. V daný den udělejte tento cvik v tolika sériích a opakováních s touto vahou, a příště přidejte. Slib platí jen tehdy, pokud si čísla zapíšete – a většina lidí to nedělá. Cvičí dvanáct týdnů a na konci nedokážou říct, jak vypadal šestý týden. Tento průvodce shrnuje, co po vás program vyžaduje, v čem se liší běžné šablony, jak pracovat s problematickými sériemi a jak číst log, abyste věděli, zda program funguje.

Co po vás silový program skutečně chce zaznamenat?

Když odhlédnete od formátování tabulek, každý silový program je seznam předepsaných sérií. Každá série má tři čísla a log potřebuje všechna.

Zátěž. Váha na ose, kolík na stroji nebo jednoručka v ruce. U činek započítejte i osu. U cviků s vlastní vahou je zátěží vaše tělo plus cokoli, co máte zavěšené na opasku.

Opakování. Kolik jste jich skutečně zvládli, ne kolik bylo v plánu. Předepsaných 5, které skončily na 4, zapište jako 4. Rozdíl mezi plánem a realitou je nejužitečnější signál, který v logu máte – a zmizí v momentě, kdy si místo výsledku napíšete cíl.

Série. Obvykle jsou jasné. Každou sérii zapište na samostatný řádek a počet se dopočítá sám. Tři řádky 100 × 5 jsou 3×5.

To je povinné jádro: série × opakování × zátěž, na sérii, na cvik, na den. Vedle toho existují dvě volitelná pole.

RPE nebo rezervy v opakováních. Některé programy předepisují úsilí místo váhy nebo vedle ní. „5 opakování při RPE 8“ znamená pět opakování s rezervou zhruba dvou. Pokud to váš program používá, zapište to. Pokud ne, subjektivní pocit úsilí u každé série je jen šum, který po třetím týdnu přestanete sledovat. Tracker, kde je řádek série váha × opakování, uchovává výsledky; cíl RPE patří do tréninkového plánu.

Odpočinek. U silového tréninku je důležitý (ACSM doporučuje delší pauzy mezi těžkými sériemi), ale málokdy vyžaduje zápis. Zapisujte ho jen tehdy, když ho program záměrně mění, například u tréninků zaměřených na hustotu, kde se pauzy týden od týdne zkracují.

Co zapisovat nemusíte: kalorie, minuty na hodinách, pocity. Pokud to nemění váhu, kterou zvednete příště, není to součástí programu.

Jakou šablonu cvičíte a co je třeba logovat?

Většina programů má jednu ze čtyř podob. Ta určuje, co musíte zachytit.

Rovné série se logují i čtou nejsnáze. Každá pracovní série má vypadat stejně, takže log slouží jako výkaz výjimek: pět řádků 100 × 5 je úspěch, 5, 5, 5, 4, 3 je signál držet váhu. Zde oceníte klávesnici, která předvyplní poslední trénink: stejná váha, stejná opakování, jedno klepnutí na sérii.

Hlavní série a následné. Progresi nese hlavní série, objem ty následné. Zapisujte je jako samostatné řádky se skutečnými vahami, ne jako jednu těžkou a „pár lehčích“. Odhadované 1RM se počítá z hlavní série. Týdenní objem potřebuje i ty následné.

Procentuální vlny. Předpis vychází z tréninkového maxima, takže log má dva úkoly. Zaznamenat, co se zvedlo, protože procenta se v momentě naložení mění na reálná kila, ze kterých se počítají rekordy a objem. A zaznamenat přesná opakování u poslední otevřené série, protože to číslo rozhoduje, zda se na konci cyklu zvedne tréninkové maximum. Samotné maximum patří do plánu. Log drží to, co se stalo.

RPE šablony. Váhu volíte v danou chvíli, takže je výsledkem, nikoliv vstupem. Zápis váhy, kterou jste zvolili pro předepsaný počet opakování, změní „5 při RPE 8“ na „5 při 110“, což je mezi týdny srovnatelné. Když stejné RPE znamená vyšší váhu, program funguje.

Jak logovat rozcvičky, AMRAPy, nezdary a deloady?

Uspořádané série jsou snadné. Čtyři typy sérií ale v tréninkovém logu dělají největší nepořádek.

Rozcvička. Zapisujte ji nebo ne, ale buďte konzistentní, protože se promítá do objemu. Důvod pro vynechání: rozcvička nafukuje objem sériemi, které nedávají velký stimul, a 5×5 se 100 kg předcházené sériemi se 40, 60 a 80 kg vypadá jako osm sérií. Důvod pro zápis: rozcvička je práce a historie začínající od prázdné osy je pravdivější. Kompromisem je zapsat poslední rozcvičku, která je do 10–15 % pracovní váhy, a prázdnou osu vynechat. Ať zvolíte cokoli, držte se toho. Srovnání objemu mezi měsíci funguje jen tehdy, když se pravidlo nemění.

AMRAP série. „Co nejvíce opakování“ je nejvýpovědnější série v programu a nejčastěji opomíjená. Zapište přesný počet, ne „hodně“ a ne „12+“. U vlnových šablon AMRAP rozhoduje o tréninkovém maximu pro další cyklus. U rovných sérií s AMRAPem na konci napoví, zda je čas přidat váhu. Zde také záleží na automatické detekci rekordů: 100 × 12 v AMRAPu je rekord v poměru váhy a opakování, i když 100 kg není vaše maximum, a odhadované 1RM z něj může překonat to z těžké trojky. Strongbro kontroluje každou uloženou sérii proti vaší historii právě z tohoto důvodu, ať už ji zadáte hlasem nebo klávesnicí.

Nezdařená opakování. Zapište, co jste zvládli. Předepsaných 100 × 5, které skončily na 3, zapište jako 100 × 3. Nezapíše si plán a nedělejte si poznámky pod čarou; za měsíc poznámka zmizí a log bude tvrdit, že jste váhu zvládli. Dva tréninky po sobě se stejnou váhou a nesplněným plánem jsou standardní signál stagnace, který uvidíte jen tehdy, když jsou nezdary v datech. Úplné selhání s nulou můžete vynechat.

Deloady. Deload týden (typicky 60–80 % pracovních vah při stejném počtu sérií, nebo stejné váhy při polovičním počtu) by se měl logovat stejně jako běžný týden. Láká vás ho vynechat, protože „se nepočítá“. Počítá se dvakrát: pokles objemu je plánovaná součást, kterou chcete v grafu vidět, aby měsíc s nižší zátěží vypadal jako deload a ne jako propad, a tréninky se stále počítají do konzistence. Při hodnocení dalšího týdne srovnávejte s týdnem před deloadem, ne s deloadem samotným.

Sledovat cviky, nebo tréninky?

Obojí, pro různé otázky, a log by vám měl dát oba pohledy bez nutnosti cokoli přepisovat.

Pohled na trénink je pohled programu. Jak vypadalo pondělí, udělal jsem všechno, jaký byl celkový objem. Odpovídá na otázku „dodržuji program“. Program, který předepisuje čtyři dny a vy jdete dva, není program, který cvičíte, bez ohledu na to, co je v plánu.

Pohled na cvik je pohled progrese. Co dělaly dřepy posledních osm tréninků, kdy se naposledy pohnul bench, jakou váhu držím tři tréninky v řadě. Odpovídá na otázku „funguje to“. To je pohled, ve kterém tabulky selhávají, protože vyžadují novou kartu pro každý cvik nebo týdenní přenastavení filtrů. Ve Strongbro má každý cvik v knihovně vlastní historii: nejlepší váhu, odhadované 1RM, počet tréninků, celkový objem a seznam sérií den po dni. Sledování cviků je otázkou otevření daného cviku.

Praktické pravidlo: data zadávejte po tréninku, protože tak se trénink děje, a čtěte je po cvicích, protože tak se ukazuje pokrok.

Ještě jedno pravidlo pro zadávání. Logujte během tréninku, mezi sériemi, dokud jsou čísla pravdivá. Večerní logování z paměti vede ke ztrátě sérií a zaokrouhlování vah nahoru. Na iPhone existují dvě rychlé cesty. Hlasové zadávání, kde je celý cvik jedna věta: „dřep 100, pět sérií po pěti“, a váhy na sérii se zadají jako „bench 60, 70, pak 75 na šest“; průvodce hlasovým logováním vysvětluje, co říkat. Nebo klávesnice s předvyplněným posledním tréninkem, když je v gymu moc hluku. Obojí končí ve stejném logu a zapomenutý trénink lze zpětně doplnit.

Jak poznáte, že program funguje?

Program funguje, když se čísla, která má měnit, skutečně mění. Která to jsou, záleží na šabloně, ale tři kontroly pokryjí všechny čtyři podoby.

1. Zátěž u předepsaných opakování, na cvik. Přímý test. U rovných sérií: je váha, kterou jste zvládli, vyšší než před čtyřmi týdny? U vln: zvedlo se tréninkové maximum na konci cyklu na základě důkazů (AMRAP opakování nad minimum), nebo jen podle kalendáře? U RPE: roste zátěž při stejném RPE? Čtěte to z historie cviku a dejte tomu čtyři až šest týdnů. Standardy ACSM definují progresi jako postupnou a dva týdny stagnace jsou šum, ne verdikt.

2. Odhadované 1RM na hlavní cvik. Normalizátor. Programy mění počty opakování mezi bloky a týden s 5 opakováními nelze srovnat s týdnem se 3 opakováními jen podle váhy. Odhadované 1RM z nejlepší série každého tréninku je srovná na jednu linku. Strongbro ho počítá Brzyckiho vzorcem z vaší nejlepší série a drží ho u každého cviku, spolu s nejlepší vahou pro daný počet opakování, na obrazovce Rekordy. Trend síly přežije i změnu šablony.

3. Týdenní objem a tréninky. Vstupy. Když se zátěž zasekla, zkontrolujte je, než začnete vinit program. Objem klesající dva týdny bez plánovaného deloadu nebo méně tréninků, než předepisuje plán, vysvětluje většinu stagnací. Statistiky ukazují měsíční objem se změnou oproti minulému měsíci, počet tréninků, šestiměsíční graf a seznam cviků „připravených na progresi“, které držíte na stejné váze několik tréninků v řadě. U rovných sérií je to seznam cviků, které si zaslouží přidat. O tom, jak velké by mělo být přidání a co dělat, když selže, čtěte v jak aplikovat progresivní přetížení.

Fungující program v logu: zátěž roste v malých krocích alespoň u jednoho hlavního cviku měsíčně, odhadované 1RM má napříč bloky vzestupný trend, objem je stabilní nebo roste (kromě deloadů), tréninky odpovídají plánu. Nefungující program: zátěž stojí šest týdnů u všech cviků, přestože objem i docházka jsou v pořádku. Log je jediná věc, která je odliší, a dokáže to jen tehdy, pokud jste nezdary, AMRAPy a deloady zapsali v momentě, kdy se staly.

Závěr

Logování silového programu jsou tři čísla na sérii, zapsaná v momentě, kdy se dějí: zátěž, skutečná opakování, jedna série na řádek. Vězte, jakou šablonu cvičíte, protože každá má jedno číslo, které rozhoduje o příštím tréninku, a ujistěte se, že je v logu. Zvolte si pravidlo pro rozcvičku a držte se ho. AMRAPy zapisujte přesně, nezdary upřímně a deloady jako každý jiný týden. Zadávejte po tréninku, čtěte po cvicích a program hodnoťte podle zátěže u předepsaných opakování a odhadovaného 1RM v horizontu čtyř až šesti týdnů. Pokud to uděláte, dvanáctitýdenní slib, který vám program dává, se stane něčím, co si můžete ověřit – série po sérii.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.