Jak si vést silový tréninkový deník na iPhone (2026) | Strongbro

Odstraňte z tabulkového programu formátování a zbyde vám seznam předepsaných sérií: tento cvik, tolik a tolik sérií o tolika opakováních, s touto vahou a příště o trochu víc. Otázka, zda program funguje, je otázkou čísel a lze na ni odpovědět pouze tehdy, pokud byla tato čísla zapsána v momentě, kdy byla pravdivá. Tento průvodce popisuje, co po vás program vyžaduje zaznamenat, v čem se liší čtyři běžné šablony, co dělat se sériemi, které se do tabulky nevejdou, a jak deník číst po dvanácti týdnech.

Co skutečně vyžaduje silový program zaznamenat?

Tři čísla na sérii a deník potřebuje všechna tři.

Zátěž je váha na ose, kolík v závaží nebo jednoručka v ruce. U práce s velkou činkou započítejte i osu. U cviků s vlastní vahou je zátěží vaše tělo plus cokoliv, co máte zavěšené na opasku.

Opakování jsou ta, která jste skutečně dokončili, nikoliv ta předepsaná. Předepsaných 5, které skončily u 4, se zapíše jako 4. Ten rozdíl mezi předepsaným a dokončeným je nejužitečnější signál v celém deníku a zmizí v momentě, kdy místo výsledku napíšete cíl.

Série jsou obvykle implicitní. Zapište každou na vlastní řádek a počet se dopočítá sám. Tři řádky 100 × 5 znamenají 3×5.

To je povinné jádro: série × opakování × zátěž, na sérii, na cvik, na den. Vedle toho stojí dvě volitelná pole.

RPE, neboli opakování v rezervě, je důležité, když váš program předepisuje úsilí místo váhy nebo vedle ní. „5 opakování při RPE 8“ znamená pět opakování s rezervou zhruba dvou v nádrži. Pokud to váš program používá, zaznamenejte to. Pokud ne, subjektivní pocit úsilí u každé série je jen šum, který přestanete sledovat do třetího týdne. Tracker, jehož řádek série je váha × opakování, drží výsledná čísla, zatímco RPE cíl patří do rozpisu programu.

Odpočinek je u silového tréninku důležitý, kde doporučení ACSM radí delší pauzy mezi těžkými sériemi, ale málokdy vyžaduje zápis. Zaznamenávejte ho pouze tehdy, když ho program záměrně mění, například u bloku na hustotu tréninku, kde se pauzy týden od týdne zkracují.

Co zapisovat nemusíte: kalorie, minuty na stopkách, úvahy o tom, jak jste se cítili. Pokud to nemění to, co zvednete v příštím tréninku, není to součástí programu.

Kterou šablonu jedete a co vyžaduje zaznamenat?

Většina programů má jednu ze čtyř podob a tato podoba určuje, co musí deník zachytit.

Rovné série se zapisují i čtou nejsnáze. Každá pracovní série má vypadat stejně, takže deník slouží jako výkaz výjimek: pět řádků 100 × 5 je úspěch, 5, 5, 5, 4, 3 je signál držet váhu. Zde se vyplácí klávesnice, která předvyplní poslední trénink. Stejná zátěž, stejná opakování, jedno klepnutí na sérii.

U hlavní série a následných nese hlavní série progresi a následné objem. Zapisujte je jako samostatné řádky s jejich reálnými vahami, nikdy ne jako jednu těžkou sérii plus „nějaké lehčí“. Odhadované 1RM se bere z hlavní série. Týdenní objem potřebuje i ty následné.

Procentuální vlny odvozují předpis z tréninkového maxima, což dává deníku dva úkoly. Zaznamenejte, co bylo zvednuto, protože procenta se v momentě naložení na osu stávají reálnými kilogramy, ze kterých se počítají rekordy a objem. Poté zaznamenejte přesný počet opakování u poslední, otevřené série, protože toto číslo rozhoduje, zda se na konci cyklu zvýší tréninkové maximum. Samotné maximum žije v rozpisu programu. Deník drží to, co se stalo.

U šablony založené na RPE volíte zátěž v daný moment, takže zátěž je výsledkem. Zápis váhy, na které jste při předepsaných opakováních skončili, změní „5 při RPE 8“ na „5 při 110“, což je mezi týdny srovnatelné způsobem, jakým cílové úsilí nikdy nebude. Když stejné RPE „koupí“ více váhy, program funguje.

Jak zapisovat rozcvičky, AMRAPy, selhání a deloady?

Uspořádané série jsou snadné. Většinu nepořádku v tréninkovém deníku způsobují čtyři typy sérií.

Zahřívací série se prolínají s objemem, takže je buď zapisujte, nebo vynechejte, ale buďte konzistentní. Argument pro vynechání: rozcvičky nafukují objem sériemi, které poskytují malý stimul, a 5×5 se 100 předcházené 40, 60 a 80 vypadá jako osm sérií. Argument pro zápis: rozcvička, kterou jste provedli, je práce, kterou jste odvedli, a historie začínající od osy je pravdivější záznam. Obvyklým kompromisem je zapsat poslední rozcvičku, tu do 10 až 15 procent pracovní váhy, a prázdnou osu vynechat. Ať zvolíte cokoliv, zvolte to jednou. Srovnání objemu mezi měsíci má smysl jen tehdy, když se pravidlo pod nimi nezměnilo.

AMRAP série jsou ve většině programů nejvypovídající a nejméně zapisované. Zaznamenejte přesný počet. „Hodně“ a „12+“ jsou k ničemu. U vlnového tréninku rozhodují AMRAP opakování o tréninkovém maximu pro další cyklus; u rovných sérií s AMRAP finišerem vám řeknou, zda je čas zvednout zátěž. Je to také místo, kde záleží na automatické detekci rekordů, protože 100 × 12 na AMRAP je rekord v poměru váha/opakování, i když 100 není ani zdaleka vaše nejtěžší váha, a odhadované 1RM z toho vypočtené může překonat to z těžší trojky. Strongbro kontroluje každou uloženou sérii oproti vaší historii přesně z tohoto důvodu, ať už přišla hlasem nebo klávesnicí.

Nedokončená opakování zapište tak, jak jste je zvládli. Předepsaných 100 × 5, které skončily u 3, zapište jako 100 × 3. Nezapisujte předpis a nedělejte si k selhání poznámky; za měsíc bude poznámka pryč a deník bude tvrdit, že jste váhu zvládli. Dvě po sobě jdoucí tréninkové jednotky se stejnou zátěží a nedokončenými opakováními jsou standardním signálem stagnace, který uvidíte jen tehdy, pokud jsou selhání v datech. Úplné selhání s nulou můžete vynechat.

Deload týdny, typicky 60 až 80 procent pracovních vah při stejných sériích, nebo stejné váhy při polovičním počtu sérií, se zapisují úplně stejně jako běžný týden. Je lákavé je vynechat, protože „se nepočítají“. Počítají se dvakrát: pokles objemu je plánovaná součást, kterou chcete vidět v grafu, aby se slabší měsíc jevil jako deload, a tréninky se stále počítají do konzistence. Při hodnocení následujícího týdne srovnávejte s týdnem před deloadem.

Máte sledovat cviky, nebo tréninky?

Obojí, pro různé otázky, a deník by vám měl dát oba pohledy bez nutnosti cokoliv přepisovat.

Podle tréninku je pohled programu. Jak vypadalo pondělí, udělal jsem každý cvik z rozpisu, kolik to bylo celkem práce. Odpovídá to na otázku „dodržuji program“ – a program, který předepisuje čtyři dny a vy jdete dva, není program, který jedete, bez ohledu na to, co říká rozpis.

Podle cviku je pohled progrese. Co udělaly dřepy za posledních osm tréninků, kdy naposledy vzrostl bench, jakou váhu držím tři tréninky v řadě. Odpovídá to na otázku „funguje ten program vůbec“. Toto je pohled, který tabulky zvládají nejhůře, s novou kartou pro každý cvik nebo filtrem, který musíte každý týden přenastavovat. Ve Strongbro má každý cvik v knihovně vlastní historii: nejlepší váhu, odhadované 1RM, počet tréninků, celoživotní objem a seznam sérií den po dni. Sledování podle cviku je otázkou otevření daného cviku.

Praktické pravidlo: data zadávejte podle tréninku, protože tak trénink probíhá, a čtěte je podle cviku, protože tak se ukazuje pokrok.

Ještě jedno pravidlo pro zadávání. Zapisujte během tréninku, mezi sériemi, dokud jsou čísla pravdivá. Večerní zápis z paměti ztrácí série a zaokrouhluje váhy nahoru. Na iPhone existují dvě rychlé cesty. Hlasové zadávání, kde je celý cvik jedna věta, „dřep 100, pět sérií po pěti“, a váhy se zadávají tak, jak jsou řečeny, „bench 60, 70, pak 75 na šest“; průvodce hlasovým zadáváním popisuje, co říkat. Nebo klávesnice s předvyplněným posledním tréninkem, když je v gymu příliš hlučno na mluvení. Obojí končí ve stejném deníku a zapomenutý trénink lze zpětně doplnit.

Jak poznáte, že program funguje?

Program funguje, když se čísla, která měl posunout, skutečně hýbou. Která čísla to jsou, závisí na šabloně, ale tři kontroly pokryjí všechny čtyři podoby.

Přímým testem je zátěž při předepsaných opakováních, podle cviku. U rovných sérií: je váha, se kterou jste zvládli všechny série, vyšší než před čtyřmi týdny? U vln: vzrostlo tréninkové maximum na konci cyklu na základě důkazů, tedy AMRAP opakování nad minimem, spíše než podle kalendáře? U RPE: roste zátěž při stejném RPE? Čtěte to z historie cviku a dejte tomu čtyři až šest týdnů. Doporučení ACSM vnímá progresi jako postupnou a dva týdny stagnace jsou jen šum.

Odhadované 1RM u hlavních cviků je normalizátor. Programy mění schémata opakování napříč bloky a týden s 5 opakováními nelze srovnat s týdnem se 3 opakováními pouze podle váhy. Odhadované 1RM z nejlepší série v každém tréninku je srovná na jednu linku. Strongbro ho počítá Brzyckiho vzorcem z vaší nejlepší série a drží ho u každého cviku, vedle vašich rekordů, na obrazovce Rekordy. Silový trend přežije i změnu šablony.

Týdenní objem a počet tréninků jsou vstupy, a když se zátěž zasekne, zkontrolujte je, než začnete vinit program. Objem klesající dva týdny v řadě bez plánovaného deloadu nebo tréninky pod plánem vysvětlují většinu stagnací. Insights ukazuje měsíční objem se změnou oproti minulému měsíci, tréninky, šestiměsíční graf a seznam cviků „připravených k progresi“, které držíte na stejné váze několik tréninků v řadě. U rovných sérií je tento seznam vaším plánem na navýšení. O tom, jak velké by navýšení mělo být a co dělat, když selže, se dočtete v jak aplikovat progresivní přetížení.

Fungující program v deníku: zátěž roste v malých krocích alespoň u jednoho hlavního cviku měsíčně, odhadované 1RM má napříč bloky vzestupný trend, objem je stabilní nebo roste (kromě plánovaných deloadů), tréninky odpovídají rozpisu. Nefungující program: zátěž stojí u všech cviků šest týdnů při zachování tréninků a objemu. Deník je jediná věc, která je dokáže odlišit, a dokáže to jen tehdy, pokud se selhání, AMRAPy a deloady zapsaly tak, jak se staly.

Co opravit jako první, pokud je váš deník už teď chaos?

Zvolte pravidlo pro rozcvičku a napište si ho na začátek rozpisu, protože je to rozhodnutí, které tiše korumpuje měsíce dat o objemu. Poté se zavažte k zápisu mezi sériemi, nikoliv večer. Tyto dvě změny nestojí nic a umožňují vše výše popsané: tři čísla na sérii, zadaná v momentě, kdy se stala, podle tréninku a čtená podle cviku, hodnocená podle zátěže při předepsaných opakováních a odhadovaného 1RM v horizontu čtyř až šesti týdnů. Dělejte to dvanáct týdnů a slib, který vám program dal, bude něco, co si můžete ověřit, sérii po sérii.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.