Cómo registrar un programa de fuerza en iPhone (2026) | Strongbro

Un programa de fuerza es una promesa sobre números. En este día, haz este ejercicio con tantas series de tantas repeticiones a este peso, y la próxima vez haz un poco más. La promesa solo se cumple si los números se escriben, y la mayoría no lo hace. Los levantadores siguen un programa durante doce semanas y no pueden decir, al final, cómo fue la sexta semana. Esta guía cubre lo que un programa te pide registrar, cómo difieren las plantillas comunes, qué hacer con las series difíciles y cómo leer el registro para ver si el programa funcionó.

¿Qué te pide realmente registrar un programa de fuerza?

Elimina el formato de hoja de cálculo y cada programa de fuerza es una lista de series prescritas. Cada serie tiene tres números, y el registro necesita los tres.

Carga. El peso en la barra, el pin en la máquina o la mancuerna en tu mano. Para el trabajo con barra, incluye la barra. Para movimientos con peso corporal, la carga es tu cuerpo más cualquier peso colgado de un cinturón.

Repeticiones. Cuántas completaste, no cuántas se prescribieron. Un 5 prescrito que terminó en 4 se registra como 4. La brecha entre lo prescrito y lo completado es la señal más útil en el registro, y desaparece en el momento en que escribes el objetivo en lugar del resultado.

Series. Generalmente implícitas. Registra cada serie en su propia línea y el conteo se hace solo. Tres líneas de 100 × 5 son un 3×5.

Ese es el núcleo obligatorio: series × repeticiones × carga, por serie, por ejercicio, por día. Dos campos opcionales se sitúan al lado.

RPE o repeticiones en reserva. Algunos programas prescriben esfuerzo en lugar de, o junto a, el peso. "5 repeticiones a RPE 8" significa cinco repeticiones con aproximadamente dos en reserva. Si tu programa lo usa, regístralo. Si no, un número de esfuerzo percibido en cada serie es ruido que dejarás de registrar en la tercera semana. Un rastreador cuya línea de serie es peso × repeticiones guarda los números resultantes; el objetivo de RPE pertenece a la hoja del programa.

Descanso. Importa para el trabajo de fuerza, donde el estándar del ACSM recomienda periodos de descanso más largos entre series pesadas, pero rara vez necesita registro. Regístralo solo cuando tu programa lo cambie deliberadamente, como en un bloque de densidad donde el descanso disminuye semana a semana.

Lo que no necesitas registrar: calorías, minutos en el reloj, prosa sobre cómo te sentiste. Si no cambia lo que levantas en la siguiente sesión, no es parte del programa.

¿Qué plantilla estás siguiendo y qué necesita ser registrado?

La mayoría de los programas tienen una de estas cuatro formas. La forma decide qué debe capturar el registro.

Series rectas son las más fáciles de registrar y leer. Cada serie de trabajo debe ser idéntica, por lo que el registro se convierte en un informe de excepciones: cinco líneas de 100 × 5 es un éxito, y 5, 5, 5, 4, 3 es la señal para mantener el peso. Aquí es donde un teclado que rellena automáticamente tu última sesión es útil: misma carga, mismas repeticiones, un toque por serie.

Serie principal y back-offs. La serie principal lleva la progresión; los back-offs llevan el volumen. Regístralos como líneas separadas con sus pesos reales, no como una serie pesada y "algunas más ligeras". El 1RM estimado proviene de la serie principal. El volumen semanal necesita los back-offs.

Ondas de porcentaje. La prescripción se deriva de un máximo de entrenamiento guardado, por lo que el registro tiene dos trabajos. Registrar lo que se levantó, porque los porcentajes se convierten en kilogramos reales en el momento en que cargas la barra, y los kilogramos reales son lo que se usa para calcular récords y volumen. Y registrar las repeticiones exactas en la última serie abierta, porque ese número decide si el máximo de entrenamiento sube al final del ciclo. El máximo de entrenamiento vive en la hoja del programa. El registro guarda lo que sucedió.

Basado en RPE. Tú eliges la carga en el momento, por lo que la carga es el resultado, no la entrada. Registrar el peso que lograste a las repeticiones prescritas convierte "5 a RPE 8" en "5 a 110", lo cual es comparable entre semanas de una forma que el objetivo de esfuerzo nunca es. Cuando el mismo RPE permite más peso, el programa funciona.

¿Cómo registras calentamientos, AMRAPs, fallos y descargas?

Las series ordenadas son fáciles. Cuatro tipos de series causan la mayor parte del desorden en un registro de entrenamiento.

Series de calentamiento. Regístralas o no, pero sé consistente, porque influyen en el volumen. El argumento para omitirlas: los calentamientos inflan el volumen con series que proporcionan poco estímulo, y un 5×5 a 100 precedido por 40, 60 y 80 se lee como ocho series. El argumento para registrarlas: un calentamiento realizado es trabajo, y un historial que comienza en la barra es un registro más fiel. El compromiso habitual es registrar la última serie de calentamiento, la que está dentro del 10 al 15 por ciento del peso de trabajo, y omitir la barra vacía. Elijas lo que elijas, elígelo una vez. Las comparaciones de volumen entre meses solo significan algo cuando la regla no ha cambiado.

Series AMRAP. "Tantas repeticiones como sea posible" es la serie más informativa del programa y la que menos se registra. Anota el conteo exacto, no "muchas" ni "12+". En una plantilla de ondas, las repeticiones AMRAP deciden el máximo de entrenamiento del siguiente ciclo. En una plantilla de series rectas con un AMRAP final, te dicen si la carga debe subir. También es donde la detección automática de récords importa: 100 × 12 en un AMRAP es un récord de peso a repeticiones incluso cuando 100 no es tu peso más pesado, y un 1RM estimado calculado a partir de esto puede superar al de un triple más pesado. Strongbro comprueba cada serie guardada contra tu historial por esta razón, ya sea por voz o teclado.

Repeticiones fallidas. Registra lo que conseguiste. Un 100 × 5 prescrito que se detuvo en 3 se registra como 100 × 3. No registres la prescripción y pongas una nota mental sobre el fallo; en un mes la nota habrá desaparecido y el registro dirá que dominaste el peso. Dos sesiones consecutivas de repeticiones fallidas con la misma carga es la señal estándar de estancamiento, y solo es visible si los fallos están en los datos. Un fallo total con cero repeticiones puede omitirse.

Descargas. Una semana de descarga, típicamente del 60 al 80 por ciento de las cargas de trabajo con las mismas series, o las mismas cargas a la mitad de las series, debe registrarse exactamente como una semana normal. La tentación es omitirla porque "no cuenta". Cuenta doble: la caída de volumen es una característica planificada que quieres ver en la gráfica, para que un mes más bajo se lea como una descarga y no como un bajón, y las sesiones siguen contando para la constancia. Al evaluar la semana siguiente, compárala con la semana previa a la descarga en lugar de con la descarga en sí.

¿Debes hacer un seguimiento por ejercicio o por sesión?

Ambos, para diferentes preguntas, y el registro debería darte ambas vistas sin volver a introducir nada.

Por sesión es la vista del programa. Cómo fue el lunes, si hice cada ejercicio de la hoja, cuánto trabajo total fue. Responde "¿estoy siguiendo el programa?". Un programa que prescribe cuatro días y se hacen dos no es el programa que estás siguiendo, diga lo que diga la hoja.

Por ejercicio es la vista de la progresión. Qué ha hecho la sentadilla en las últimas ocho sesiones, cuándo se movió el press de banca por última vez, qué carga he mantenido durante tres sesiones seguidas. Responde "¿está funcionando el programa?". Esta es la vista en la que las hojas de cálculo son peores, con una nueva pestaña por ejercicio o un filtro reconstruido cada semana, y la vista que un rastreador debería darte gratis. En Strongbro, cada ejercicio en la biblioteca lleva su propio historial: mejor peso, 1RM estimado, conteo de sesiones, volumen total y la lista de series día a día. El seguimiento por ejercicio es cuestión de abrir el ejercicio.

La regla práctica: introduce datos por sesión, porque así es como ocurre el entrenamiento, y léelos por ejercicio, porque así es como se muestra el progreso.

Una regla más sobre la entrada. Registra durante la sesión, entre series, mientras los números son reales. Registrar por la noche de memoria pierde series y redondea pesos. En iPhone hay dos caminos rápidos. Hablar, donde un ejercicio completo es una frase, "sentadilla 100, cinco series de cinco", y los pesos por serie salen como se dicen, "banca 60, 70, luego 75 para seis"; la guía de registro por voz cubre qué decir. O el teclado, con la última sesión precargada, para cuando el gimnasio es demasiado ruidoso para hablar. Ambos aterrizan en el mismo registro, y una sesión olvidada puede ser fechada retroactivamente.

¿Cómo sabes si el programa está funcionando?

Un programa funciona cuando los números que está diseñado para mover se están moviendo. Qué números dependen de la plantilla, pero tres comprobaciones cubren las cuatro formas.

1. Carga a las repeticiones prescritas, por ejercicio. La prueba directa. Para series rectas: ¿el peso con el que completaste cada serie es mayor que hace cuatro semanas? Para ondas: ¿el máximo de entrenamiento subió al final del ciclo basándose en evidencia, es decir, repeticiones AMRAP por encima del mínimo, en lugar de por calendario? Para RPE: ¿la carga al mismo RPE está aumentando? Lee esto desde el historial por ejercicio y dale de cuatro a seis semanas. El estándar del ACSM enmarca la progresión como gradual, y una sola quincena plana es ruido, no un veredicto.

2. 1RM estimado por ejercicio principal. El normalizador. Los programas cambian los esquemas de repeticiones entre bloques, y una semana de 5s no puede compararse con una semana de 3s solo por carga. Un 1RM estimado de la mejor serie en cada sesión los pone en una línea. Strongbro lo calcula con la fórmula de Brzycki a partir de tu mejor serie de peso y repeticiones y lo mantiene por ejercicio, junto a tu mejor peso en cada conteo de repeticiones, en la pantalla de récords. La tendencia de fuerza sobrevive a un cambio de plantilla.

3. Volumen semanal y sesiones. Las entradas. Cuando la carga se ha estancado, comprueba esto antes de culpar al programa. Un volumen que baja dos semanas seguidas sin una descarga planificada, o sesiones por debajo de lo que prescribe la hoja, explica la mayoría de los estancamientos. Insights muestra el volumen mensual con el cambio respecto al mes anterior, sesiones, una gráfica de seis meses y una lista de "listo para progresar" de ejercicios mantenidos al mismo peso durante sesiones consecutivas. En un programa de series rectas, esa lista son los ejercicios que necesitan un incremento. Para saber qué tan grande debe ser el incremento y qué hacer cuando falla, consulta cómo aplicar la sobrecarga progresiva.

Un programa que funciona en el registro: carga aumentando en pequeños pasos en al menos un ejercicio principal por mes, 1RM estimado con tendencia al alza entre bloques, volumen estable o creciente excepto en descargas planificadas, sesiones que coinciden con la hoja. Uno que falla: carga plana en cada ejercicio durante seis semanas con sesiones y volumen intactos. El registro es lo único que los diferencia, y solo puede hacerlo si los fallos, los AMRAPs y las descargas se introdujeron tal como sucedieron.

En resumen

Registrar un programa de fuerza son tres números por serie, introducidos a medida que ocurren: carga, repeticiones completadas, una línea por serie. Conoce qué plantilla estás siguiendo, porque cada una tiene un número que decide la siguiente sesión, y asegúrate de que ese número esté en el registro. Fija una regla de calentamiento y mantenla. Registra los AMRAPs exactamente, los fallos honestamente y las descargas como cualquier otra semana. Introduce por sesión, lee por ejercicio y evalúa el programa según la carga a las repeticiones prescritas y el 1RM estimado durante cuatro a seis semanas, revisando el volumen y las sesiones primero siempre que un ejercicio se estanque. Haz eso y la promesa de doce semanas que hace un programa se convierte en algo que puedes verificar, serie a serie.

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