Slik logger du et styrketreningsprogram på iPhone | Strongbro

Et styrkeprogram er et løfte om tall. På denne dagen, gjør dette løftet for så mange sett med så mange repetisjoner på denne vekten, og neste gang gjør du litt mer. Løftet holder bare hvis tallene skrives ned, og de fleste gjør ikke det. Løftere følger et program i tolv uker og kan ikke si, når det er over, hvordan uke seks så ut. Denne guiden dekker hva et program ber deg registrere, hvordan de vanlige malene skiller seg fra hverandre, hva du gjør med de vanskelige settene, og hvordan du leser loggen for å se om programmet fungerte.

Hva ber et styrkeprogram deg faktisk om å registrere?

Fjern regnearkformateringen, og ethvert styrkeprogram er en liste over foreskrevne sett. Hvert sett har tre tall, og loggen trenger alle tre.

Belastning. Vekten på stangen, pinnen i vektmagasinet eller manualen i hånden din. For stangøvelser, inkluder stangen. For kroppsvektøvelser er belastningen din egen kropp pluss alt som henger i et belte.

Repetisjoner. Hvor mange du fullførte, ikke hvor mange som var foreskrevet. En foreskrevet 5 som stoppet på 4 logges som 4. Gapet mellom foreskrevet og fullført er det mest nyttige signalet i loggen, og det forsvinner i det øyeblikket du skriver målet i stedet for resultatet.

Sett. Vanligvis underforstått. Logg hvert sett på sin egen linje, så ordner antallet seg selv. Tre linjer med 100 × 5 er et 3×5.

Dette er den obligatoriske kjernen: sett × reps × belastning, per sett, per løft, per dag. To valgfrie felt ligger ved siden av.

RPE eller reps i reserve. Noen programmer foreskriver anstrengelse i stedet for, eller sammen med, vekt. "5 repetisjoner på RPE 8" betyr fem repetisjoner med omtrent to igjen på tanken. Hvis programmet ditt bruker det, registrer det. Hvis ikke, er et tall for følt anstrengelse på hvert sett støy du vil slutte å føre innen uke tre. En app der settlinjen er vekt × reps inneholder tallene som ble resultatet; RPE-målet hører hjemme i programarket.

Hvile. Det betyr noe for styrketrening, hvor ACSM anbefaler lengre hvileperioder mellom tunge sett, men det trenger sjelden å logges. Registrer det bare når programmet ditt endrer det bevisst, for eksempel en tetthetsblokk der hvilen reduseres uke for uke.

Det du ikke trenger å logge: kalorier, minutter på klokken, eller prosa om hvordan det føltes. Hvis det ikke endrer hva du løfter neste økt, er det ikke en del av programmet.

Hvilken mal følger du, og hva må logges?

De fleste programmer har én av fire former. Formen avgjør hva loggen må fange opp.

Faste sett er enklest å logge og enklest å lese. Hvert arbeidssett skal se identisk ut, så loggen blir en unntaksrapport: fem linjer med 100 × 5 er godkjent, og 5, 5, 5, 4, 3 er signalet om å holde vekten. Det er her et tastatur som forhåndsutfyller forrige økt er gull verdt: samme belastning, samme reps, ett trykk per sett.

Toppsett og back-offs. Toppsettet bærer progresjonen; back-offs bærer volumet. Logg dem som separate linjer med reelle vekter, ikke som ett tungt sett og "noen lettere". Estimert 1RM kommer fra toppsettet. Ukentlig volum trenger back-offs.

Prosentbølger. Foreskriften er utledet fra en lagret treningsmaks, så loggen har to jobber. Registrer hva som ble løftet, fordi prosentene blir til reelle kilo i det øyeblikket du laster stangen, og reelle kilo er det rekorder og volum beregnes ut fra. Og registrer eksakte repetisjoner på det siste, åpne settet, fordi det tallet avgjør om treningsmaksen øker ved slutten av syklusen. Treningsmaksen lever i programarket. Loggen inneholder det som skjedde.

RPE-basert. Du velger belastningen i øyeblikket, så belastningen er resultatet, ikke inndata. Å logge vekten du landet på ved de foreskrevne repetisjonene gjør "5 på RPE 8" om til "5 på 110", som er sammenlignbart på tvers av uker på en måte anstrengelsesmålet aldri er. Når samme RPE gir mer vekt, fungerer programmet.

Hvordan logger du oppvarming, AMRAP, bom og deload?

De ryddige settene er enkle. Fire typer sett skaper mest rot i en treningslogg.

Oppvarmingssett. Logg dem eller la være, men vær konsekvent, fordi de flyter over i volumet. Argumentet for å hoppe over: oppvarming blåser opp volumet med sett som gir liten stimulans, og en 5×5 på 100 etterfulgt av 40, 60 og 80 leses som åtte sett. Argumentet for å logge: en oppvarming du har utført er arbeid, og en historikk som starter på stangen er en sannere registrering. Det vanlige kompromisset er å logge det siste oppvarmingssettet, det som er innenfor 10 til 15 prosent av arbeidsvekten, og hoppe over den tomme stangen. Uansett hva du velger, velg det én gang. Volumsammenligninger på tvers av måneder betyr bare noe når regelen ikke har endret seg underveis.

AMRAP-sett. "Så mange repetisjoner som mulig" er det mest informative settet i programmet og det som logges minst. Registrer det eksakte antallet, ikke "mange" og ikke "12+". I en bølgemodell avgjør AMRAP-repetisjonene neste syklus' treningsmaks. I en mal med faste sett med en AMRAP-avslutning, forteller de deg om belastningen er klar for å økes. Det er også her automatisk rekorddeteksjon betyr noe: 100 × 12 på en AMRAP er en rekord for vekt-ved-reps selv når 100 ikke er i nærheten av din tyngste vekt, og en estimert 1RM beregnet ut fra det kan slå den fra en tyngre trippel. Strongbro sjekker hvert lagrede sett mot historikken din av nettopp denne grunn, enten det kom via stemme eller tastatur.

Bommede repetisjoner. Logg hva du fikk. En foreskrevet 100 × 5 som stoppet på 3 føres inn som 100 × 3. Ikke logg foreskriften og legg inn en mental fotnote om bommen; om en måned er fotnoten borte og loggen sier at du mestret vekten. To økter på rad med bom på samme belastning er standardsignalet for at fremgangen har stoppet, og det er bare synlig hvis bommene ligger i dataene. En total bom med null repetisjoner kan utelates.

Deloads. En deload-uke, vanligvis 60 til 80 prosent av arbeidsbelastning ved samme sett, eller samme belastning ved halve sett, bør logges akkurat som en vanlig uke. Fristelsen er å hoppe over den fordi den "ikke teller". Den teller dobbelt: volumfallet er en planlagt funksjon du vil ha synlig i grafen, slik at en roligere måned leses som en deload og ikke en nedgang, og øktene teller fortsatt mot kontinuiteten. Når du vurderer uken etter, sammenlign den med uken før deload i stedet for selve deload-uken.

Bør du spore per løft eller per økt?

Begge deler, for ulike spørsmål, og loggen bør gi deg begge visninger uten at du må legge inn noe på nytt.

Per økt er programmets visning. Hvordan så mandag ut, gjorde jeg hvert løft på arket, hvor mye totalt arbeid var det. Det svarer på "følger jeg programmet". Et program som foreskriver fire dager og får to, er ikke programmet du kjører, uansett hva arket sier.

Per løft er progresjonens visning. Hva har knebøy gjort de siste åtte øktene, når flyttet benkpress seg sist, hvilken belastning har jeg holdt i tre økter på rad. Det svarer på "gjør programmet noe". Dette er visningen regneark er dårligst på, med en ny fane per løft eller et filter som må bygges hver uke, og visningen en app bør gi deg gratis. I Strongbro har hver øvelse i biblioteket sin egen historikk: beste vekt, estimert 1RM, antall økter, livstidsvolum og listen over sett dag for dag. Sporing per løft er bare et spørsmål om å åpne løftet.

Den praktiske regelen: legg inn data per økt, fordi det er slik trening skjer, og les den per løft, fordi det er slik fremgang vises.

Én regel til om inntasting. Logg under økten, mellom settene, mens tallene er sanne. Kveldslogging fra hukommelsen fører til tapte sett og avrundede vekter. På iPhone er det to raske veier. Stemme, hvor et helt løft er én setning, "knebøy 100, fem sett av fem", og vekter per sett kommer ut som sagt, "benk 60, 70, så 75 for seks"; guiden for stemmelogging dekker hva du skal si. Eller tastaturet, med forrige økt forhåndsutfylt, for når treningssenteret er for bråkete til å snakke. Begge lander i samme logg, og en glemt økt kan etterregistreres.

Hvordan vet du om programmet fungerer?

Et program fungerer når tallene det er designet for å flytte, faktisk flytter seg. Hvilke tall det er avhenger av malen, men tre sjekker dekker alle fire former.

1. Belastning ved foreskrevne repetisjoner, per løft. Den direkte testen. For faste sett: er vekten du fullførte hvert sett med høyere enn for fire uker siden? For bølger: gikk treningsmaksen opp ved slutten av syklusen basert på bevis, altså AMRAP-repetisjoner over minimum, i stedet for etter planen? For RPE: øker belastningen ved samme RPE? Les dette fra historikken per løft og gi det fire til seks uker. ACSM rammer inn progresjon som gradvis, og to uker uten endring er støy, ikke en dom.

2. Estimert 1RM per hovedløft. Normaliseringen. Programmer endrer rep-oppsett på tvers av blokker, og en 5-er-uke kan ikke sammenlignes med en 3-er-uke basert på belastning alene. En estimert 1RM fra det beste settet i hver økt setter dem på én linje. Strongbro beregner den med Brzycki-formelen fra ditt beste vekt-og-reps-sett og holder den per øvelse, sammen med din beste vekt ved hvert rep-antall, på Rekorder-skjermen. Styrketrenden overlever et skifte av mal.

3. Ukentlig volum og økter. Inndataene. Når belastningen har stoppet opp, sjekk disse før du gir programmet skylden. Volum ned to uker på rad uten en planlagt deload, eller økter under det arket foreskriver, forklarer de fleste stopp. Innsikt viser månedlig volum med endringen fra forrige måned, økter, en seksmåneders graf og en liste over "klar for progresjon"-løft som har ligget på samme vekt i flere økter. I et program med faste sett er den listen løftene som er klare for en økning. For hvor stor økningen bør være og hva du gjør når den feiler, se hvordan bruke progressiv overbelastning.

Et fungerende program i loggen: belastning som stiger i små steg på minst ett hovedløft per måned, estimert 1RM med en oppadgående trend på tvers av blokker, volum stabilt eller stigende bortsett fra i planlagte deloads, økter som samsvarer med arket. Et program som feiler: belastning flat på alle løft i seks uker med økter og volum intakt. Loggen er det eneste som skiller dem, og det kan den bare hvis bommene, AMRAP-ene og deload-ukene ble ført inn etter hvert som de skjedde.

Oppsummert

Å logge et styrkeprogram er tre tall per sett, lagt inn etter hvert som de skjer: belastning, fullførte repetisjoner, én linje per sett. Vit hvilken mal du kjører, fordi hver av dem har ett tall som avgjør neste økt, og sørg for at det tallet er i loggen. Bestem deg for en oppvarmingsregel og hold deg til den. Registrer AMRAP-er nøyaktig, bommer ærlig, og deload-uker som alle andre uker. Legg inn per økt, les per løft, og vurder programmet basert på belastning ved foreskrevne repetisjoner og estimert 1RM over fire til seks uker, og sjekk volum og økter først når et løft stopper opp. Gjør det, så blir tolvukersløftet et program gir, noe du kan verifisere, ett sett av gangen.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.