Как вести дневник силовых тренировок на iPhone — Strongbro

Силовая программа — это обещание цифр. Сегодня вы делаете упражнение с таким-то весом на столько-то подходов и повторений, а в следующий раз — чуть больше. Обещание работает, только если цифры записаны, но большинство этого не делает. Атлеты тренируются двенадцать недель и в конце не могут сказать, как выглядела шестая неделя. Это руководство объясняет, что нужно записывать, чем отличаются шаблоны, что делать со сложными подходами и как читать дневник, чтобы понять, работает ли программа.

Что на самом деле нужно записывать в силовой программе?

Если убрать оформление таблицы, любая силовая программа — это список запланированных подходов. У каждого подхода есть три числа, и дневнику нужны все три.

Вес. Вес на штанге, фиксатор в тренажере или гантель в руке. Для штанги учитывайте вес грифа. Для упражнений с собственным весом нагрузка — это ваше тело плюс все, что висит на поясе.

Повторения. Сколько вы сделали, а не сколько было в плане. Если план 5, а вы сделали 4 — записывайте 4. Разница между планом и фактом — самый полезный сигнал в дневнике, и он исчезает, как только вы записываете цель вместо результата.

Подходы. Обычно подразумеваются сами собой. Записывайте каждый подход отдельной строкой, и количество посчитается автоматически. Три строки по 100 × 5 — это 3×5.

Это обязательная база: подходы × повторения × вес, по каждому подходу, упражнению и дню. Рядом есть два дополнительных поля.

RPE или повторения в запасе. Некоторые программы предписывают усилие вместо веса или вместе с ним. «5 повторений при RPE 8» означает пять повторений с запасом примерно на два. Если программа это использует — записывайте. Если нет, то субъективная оценка усилия в каждом подходе — это шум, который вы перестанете вести к третьей неделе. Трекер, где строка подхода — это вес × повторения, хранит результат; цель RPE должна быть в самой программе.

Отдых. Это важно для силовых тренировок, где стандарты ACSM рекомендуют более длительный отдых между тяжелыми подходами, но записывать его нужно редко. Фиксируйте только если программа намеренно его меняет, например, в блоках плотности, где отдых сокращается от недели к неделе.

Что не нужно записывать: калории, время на часах, мысли о том, как это ощущалось. Если это не меняет вес на следующей тренировке, это не часть программы.

Какой шаблон вы используете и что нужно записывать?

Большинство программ имеют один из четырех видов. Вид определяет, что должен фиксировать дневник.

Прямые подходы проще всего записывать и читать. Каждый рабочий подход должен выглядеть одинаково, поэтому дневник становится отчетом об отклонениях: пять строк 100 × 5 — это успех, а 5, 5, 5, 4, 3 — сигнал оставить вес прежним. Здесь полезна клавиатура, которая подставляет данные прошлой тренировки: тот же вес, те же повторения, одно касание на подход.

Тяжелый подход и бэк-оффы. Тяжелый подход несет прогрессию, бэк-оффы — объем. Записывайте их отдельными строками с реальными весами, а не как один тяжелый подход и «несколько легких». Расчетный 1ПМ берется из тяжелого подхода. Еженедельный объем требует учета бэк-оффов.

Процентные волны. Предписание идет от тренировочного максимума, поэтому у дневника две задачи. Записывать, что было поднято, так как проценты становятся реальными килограммами, как только вы нагрузили штангу, а из них считаются рекорды и объем. И записывать точные повторения в последнем открытом подходе, так как это число решает, вырастет ли максимум в конце цикла. Сам максимум живет в программе, дневник хранит факты.

RPE-база. Вы выбираете вес в моменте, поэтому вес — это результат, а не вводные данные. Запись веса, на котором вы остановились при заданных повторениях, превращает «5 при RPE 8» в «5 при 110», что можно сравнивать неделя к неделе. Когда тот же RPE позволяет взять больший вес — программа работает.

Как записывать разминки, AMRAP, срывы и разгрузки?

Аккуратные подходы записывать легко. Четыре типа подходов создают больше всего путаницы.

Разминочные подходы. Записывайте или нет, но будьте последовательны, так как они влияют на объем. Аргумент «против»: разминка раздувает объем подходами, которые не дают стимула, и 5×5 при 100 с разминкой 40, 60, 80 выглядит как восемь подходов. Аргумент «за»: разминка — это тоже работа, и история, начинающаяся с пустого грифа, правдивее. Компромисс: записывайте последний разминочный подход (в пределах 10–15% от рабочего веса), пропуская пустой гриф. Выберите правило один раз. Сравнение объема по месяцам имеет смысл, только если правило не менялось.

AMRAP-подходы. «Максимальное количество повторений» — самый информативный подход и самый недооцененный. Записывайте точное число, не «много» и не «12+». В волновых шаблонах AMRAP решает, каким будет максимум в следующем цикле. В прямых подходах с AMRAP-финишером они показывают, пора ли повышать вес. Это также важно для автоматического определения рекордов: 100 × 12 в AMRAP — это рекорд веса на повторения, даже если 100 — не ваш максимум, а расчетный 1ПМ может быть выше, чем от тяжелой тройки. Strongbro проверяет каждый сохраненный подход по вашей истории именно поэтому.

Неудачные подходы. Записывайте то, что сделали. План 100 × 5, который закончился на 3, записывается как 100 × 3. Не записывайте план с мысленной пометкой о срыве; через месяц пометка забудется, и дневник скажет, что вы справились с весом. Два провальных подхода подряд — стандартный сигнал к застою, и он виден, только если срывы есть в данных. Полный срыв с нулем повторений можно не записывать.

Разгрузки. Разгрузочная неделя (обычно 60–80% от рабочих весов при тех же подходах или те же веса при половине подходов) записывается как обычная неделя. Есть соблазн пропустить ее, потому что она «не считается». Она считается дважды: снижение объема — это запланированная часть, которую нужно видеть на графике, чтобы месяц выглядел как разгрузка, а не спад, и тренировки идут в зачет регулярности. При оценке следующей недели сравнивайте ее с неделей до разгрузки.

Что отслеживать: упражнение или тренировку?

И то, и другое, для разных вопросов. Дневник должен давать оба вида без лишних действий.

По тренировкам — это взгляд программы. Как прошел понедельник, сделал ли я все упражнения, какой был общий объем. Это отвечает на вопрос «следую ли я программе». Программа, где запланировано четыре дня, а сделано два — это не та программа, которую вы выполняете.

По упражнениям — это взгляд на прогрессию. Что было с приседаниями за последние восемь тренировок, когда последний раз рос жим, какой вес я держу три тренировки подряд. Это отвечает на вопрос «работает ли программа». В Strongbro каждое упражнение в библиотеке имеет свою историю: лучший вес, расчетный 1ПМ, количество тренировок, общий объем и список подходов по дням.

Практическое правило: вводите данные по тренировкам, так как тренировки происходят в моменте, а читайте по упражнениям, так как так виден прогресс.

Еще одно правило ввода. Записывайте во время тренировки, между подходами, пока цифры свежи. Вечерняя запись по памяти теряет подходы и округляет веса. На iPhone есть два быстрых пути. Голосовой ввод, где упражнение — это одно предложение: «присед 100, пять по пять», или клавиатура с предзаполненными данными прошлой тренировки, если в зале слишком шумно. Оба способа попадают в один дневник.

Как понять, работает ли программа?

Программа работает, когда цифры, которые она должна двигать, растут. Три проверки покрывают все шаблоны.

1. Вес при заданных повторениях, по упражнениям. Прямой тест. Для прямых подходов: вес, с которым вы делаете все подходы, выше, чем четыре недели назад? Для волн: вырос ли максимум в конце цикла на основе данных (AMRAP выше минимума), а не по графику? Для RPE: растет ли вес при том же RPE? Смотрите историю упражнения и давайте программе 4–6 недель.

2. Расчетный 1ПМ по основным упражнениям. Нормализатор. Программы меняют схемы повторений, и неделю на 5 повторений нельзя сравнивать с неделей на 3 только по весу. Расчетный 1ПМ из лучшего подхода каждой тренировки ставит их в один ряд. Strongbro считает его по формуле Бржицкого и хранит в экране рекордов.

3. Еженедельный объем и количество тренировок. Вводные данные. Если вес встал, проверьте их, прежде чем винить программу. Снижение объема две недели подряд без запланированной разгрузки или пропуски тренировок объясняют большинство застоев. Аналитика показывает объем за месяц, изменения, график за полгода и список упражнений, где вес не менялся несколько тренировок подряд. В программах с прямыми подходами этот список — кандидаты на повышение веса.

Работающая программа в дневнике: вес растет небольшими шагами хотя бы в одном основном упражнении в месяц, расчетный 1ПМ растет, объем стабилен или растет (кроме разгрузок), тренировки соответствуют плану. Провальная: вес стоит во всех упражнениях шесть недель при стабильном объеме и регулярности. Дневник — единственное, что позволяет их различить, если вы записывали срывы, AMRAP и разгрузки.

Итог

Ведение силовой программы — это три числа на подход, записанные в моменте: вес, выполненные повторения, одна строка на подход. Знайте свой шаблон, так как в каждом есть число, решающее судьбу следующей тренировки. Установите правило для разминки. Записывайте AMRAP точно, срывы честно, а разгрузки как обычные недели. Вводите данные по тренировкам, читайте по упражнениям и оценивайте прогресс по весу в рабочих подходах и расчетному 1ПМ за 4–6 недель. Делайте так, и двенадцатинедельное обещание программы станет тем, что вы можете проверить, подход за подходом.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.