Comment noter un programme de musculation sur iPhone (2026) | Strongbro

Un programme de musculation est une promesse chiffrée. Un jour donné, faites tel exercice pour tant de séries et de répétitions à tel poids, et la fois suivante, faites-en un peu plus. Cette promesse ne tient que si les chiffres sont notés, ce qui est rarement le cas. Beaucoup suivent un programme pendant douze semaines et sont incapables de dire, à la fin, à quoi ressemblait la sixième semaine. Ce guide détaille ce qu'un programme demande d'enregistrer, comment les modèles diffèrent, quoi faire des séries complexes et comment lire votre journal pour savoir si le programme fonctionne.

Que demande réellement un programme de musculation à enregistrer ?

Au-delà de la mise en forme sur tableur, tout programme de force est une liste de séries prescrites. Chaque série comporte trois chiffres, et le journal a besoin des trois.

Charge. Le poids sur la barre, la goupille sur la machine ou l'haltère en main. Pour le travail à la barre, incluez le poids de celle-ci. Pour le poids du corps, la charge est votre poids plus tout lest ajouté.

Répétitions. Celles que vous avez accomplies, pas celles prescrites. Une série prévue à 5 qui s'arrête à 4 est notée 4. L'écart entre le prévu et le réalisé est le signal le plus utile du journal, et il disparaît dès que vous notez l'objectif au lieu du résultat.

Séries. Généralement implicites. Notez chaque série sur sa propre ligne et le compte se fera tout seul. Trois lignes de 100 × 5 forment un 3×5.

C'est le cœur obligatoire : séries × répétitions × charge, par série, par exercice, par jour. Deux champs optionnels peuvent s'y ajouter.

RPE ou répétitions en réserve. Certains programmes prescrivent l'effort plutôt que, ou en plus du poids. "5 répétitions à RPE 8" signifie cinq répétitions avec environ deux en réserve. Si votre programme l'utilise, notez-le. Sinon, noter l'effort ressenti à chaque série est un bruit que vous arrêterez de suivre après trois semaines. Un journal dont la ligne de série est poids × répétitions contient les résultats ; l'objectif RPE appartient à votre feuille de programme.

Repos. C'est important pour le travail de force, où l'ACSM recommande des temps de repos plus longs entre les séries lourdes, mais il est rarement nécessaire de le noter. Enregistrez-le seulement si votre programme le modifie délibérément, comme dans un bloc de densité où le repos diminue de semaine en semaine.

Ce que vous n'avez pas besoin de noter : calories, minutes au chrono, ou vos impressions. Si cela ne change pas ce que vous soulevez à la prochaine séance, cela ne fait pas partie du programme.

Quel modèle suivez-vous et que faut-il noter ?

La plupart des programmes suivent l'un de ces quatre modèles. La structure dicte ce que le journal doit capturer.

Les séries fixes sont les plus simples à noter et à lire. Chaque série de travail doit être identique, le journal devient donc un rapport d'exception : cinq lignes de 100 × 5 est un succès, 5, 5, 5, 4, 3 est le signal de maintenir la charge. C'est là qu'un clavier qui pré-remplit votre dernière séance est utile : même charge, mêmes répétitions, une touche par série.

Série lourde et back-offs. La série lourde porte la progression ; les back-offs portent le volume. Notez-les sur des lignes séparées avec leurs poids réels, pas comme une série lourde et "quelques plus légères". Le 1RM estimé provient de la série lourde. Le volume hebdomadaire nécessite les back-offs.

Vagues de pourcentages. La prescription est dérivée d'un max d'entraînement, le journal a donc deux rôles. Notez ce qui a été soulevé, car les pourcentages deviennent des kilos réels dès que vous chargez la barre, et ce sont ces kilos qui servent à calculer les records et le volume. Notez aussi les répétitions exactes sur la dernière série ouverte, car ce chiffre décide si le max d'entraînement augmente à la fin du cycle. Le max d'entraînement vit dans la feuille de programme. Le journal contient les faits.

Basé sur le RPE. Vous choisissez la charge sur le moment, elle est donc le résultat, pas l'entrée. Noter le poids atteint aux répétitions prescrites transforme "5 à RPE 8" en "5 à 110", ce qui est comparable d'une semaine à l'autre. Quand le même RPE permet de soulever plus lourd, le programme fonctionne.

Comment noter les échauffements, AMRAP, échecs et deloads ?

Les séries propres sont faciles. Quatre types de séries causent la plupart des erreurs dans un journal.

Séries d'échauffement. Notez-les ou non, mais soyez cohérent, car elles influencent le volume. L'argument pour les ignorer : elles gonflent le volume avec des séries peu stimulantes, et un 5×5 à 100 précédé de 40, 60 et 80 ressemble à huit séries. L'argument pour les noter : un échauffement effectué est du travail, et un historique qui commence à la barre est un enregistrement plus fidèle. Le compromis habituel est de noter la dernière série d'échauffement, celle à 10-15 % de la charge de travail, et d'ignorer la barre vide. Choisissez une règle et tenez-vous-y. Les comparaisons de volume ne valent que si la règle n'a pas changé.

Séries AMRAP. "Autant de répétitions que possible" est la série la plus informative et la moins bien notée. Notez le compte exact, pas "beaucoup" ou "12+". Dans un modèle par vagues, les répétitions AMRAP décident du max d'entraînement du cycle suivant. Dans un modèle à séries fixes avec un AMRAP final, elles indiquent si la charge doit augmenter. C'est aussi là que la détection automatique de records est utile : 100 × 12 sur un AMRAP est un record de charge à répétitions même si 100 est loin de votre max, et un 1RM estimé calculé à partir de là peut battre celui d'un triplé plus lourd. Strongbro vérifie chaque série enregistrée par rapport à votre historique pour cette raison, que ce soit par la voix ou le clavier.

Répétitions échouées. Notez ce que vous avez réussi. Une série prévue à 100 × 5 qui s'arrête à 3 se note 100 × 3. Ne notez pas la prescription en ajoutant une note mentale ; dans un mois, la note aura disparu et le journal dira que vous maîtrisiez le poids. Deux séances consécutives d'échec à la même charge sont le signal standard de stagnation, visible uniquement si les échecs sont dans les données. Un échec total à zéro répétition peut être omis.

Deloads. Une semaine de deload, typiquement 60 à 80 % des charges de travail pour le même nombre de séries, ou les mêmes charges pour la moitié des séries, doit être notée comme une semaine normale. La tentation est de l'ignorer car "ça ne compte pas". Cela compte deux fois : la baisse de volume est une étape planifiée que vous voulez voir sur le graphique pour qu'un mois plus léger soit lu comme un deload et non comme une baisse de régime, et les séances comptent pour la régularité. Pour juger la semaine suivante, comparez-la à celle précédant le deload.

Faut-il suivre par exercice ou par séance ?

Les deux, pour des questions différentes, et le journal doit vous offrir ces deux vues sans ressaisie.

Par séance est la vue du programme. À quoi ressemblait le lundi, ai-je fait chaque exercice de la feuille, quel était le travail total. Cela répond à "est-ce que je suis le programme". Un programme qui prescrit quatre jours et n'en obtient que deux n'est pas le programme que vous suivez, peu importe ce que dit la feuille.

Par exercice est la vue de la progression. Qu'a fait le squat sur les huit dernières séances, quand le développé couché a-t-il progressé pour la dernière fois, quelle charge ai-je maintenue pendant trois séances. Cela répond à "est-ce que le programme fonctionne". C'est la vue où les tableurs sont les moins bons, avec un nouvel onglet par exercice ou un filtre à refaire chaque semaine, et la vue qu'un tracker doit vous offrir gratuitement. Dans Strongbro, chaque exercice de la bibliothèque possède son historique : meilleur poids, 1RM estimé, nombre de séances, volume total et liste des séries jour par jour. Le suivi par exercice se fait en ouvrant l'exercice.

La règle pratique : entrez les données par séance, car c'est ainsi que l'entraînement se déroule, et lisez-les par exercice, car c'est ainsi que le progrès apparaît.

Une règle supplémentaire sur la saisie. Notez pendant la séance, entre les séries, quand les chiffres sont frais. Noter le soir de mémoire fait perdre des séries et arrondit les poids. Sur iPhone, il y a deux chemins rapides. La voix, où un exercice entier est une phrase, "squat 100, cinq séries de cinq", et les poids par série sont dictés, "développé couché 60, 70, puis 75 pour six" ; le guide de saisie vocale couvre ce qu'il faut dire. Ou le clavier, avec la dernière séance pré-remplie, quand la salle est trop bruyante pour parler. Les deux arrivent dans le même journal, et une séance oubliée peut être antidatée.

Comment savoir si le programme fonctionne ?

Un programme fonctionne quand les chiffres qu'il est censé faire bouger progressent. Quels chiffres dépend du modèle, mais trois vérifications couvrent les quatre formes.

1. Charge aux répétitions prescrites, par exercice. Le test direct. Pour les séries fixes : le poids avec lequel vous avez terminé chaque série est-il supérieur à celui d'il y a quatre semaines ? Pour les vagues : le max d'entraînement a-t-il augmenté à la fin du cycle sur la base de preuves (répétitions AMRAP au-dessus du minimum) plutôt que sur calendrier ? Pour le RPE : la charge à RPE égal augmente-t-elle ? Lisez cela depuis l'historique par exercice et donnez-lui quatre à six semaines. L'ACSM définit la progression comme graduelle, et une quinzaine sans changement est du bruit, pas un verdict.

2. 1RM estimé par exercice principal. Le normalisateur. Les programmes changent les schémas de répétitions, et une semaine à 5 répétitions ne peut être comparée à une semaine à 3 répétitions sur la seule charge. Un 1RM estimé à partir de la meilleure série de chaque séance les met sur une ligne. Strongbro le calcule avec la formule de Brzycki et le conserve par exercice, avec vos meilleurs poids par répétition, sur l'écran Records. La tendance de force survit au changement de modèle.

3. Volume hebdomadaire et séances. Les entrées. Quand la charge stagne, vérifiez cela avant de blâmer le programme. Un volume en baisse sur deux semaines sans deload planifié, ou des séances en dessous de ce que prescrit la feuille, explique la plupart des stagnations. Insights montre le volume mensuel avec le changement par rapport au mois dernier, les séances, un graphique sur six mois et une liste "prêt à progresser" pour les exercices maintenus au même poids. Dans un programme à séries fixes, cette liste indique les exercices prêts pour un incrément. Pour savoir de combien doit être l'incrément et quoi faire en cas d'échec, voir comment appliquer la surcharge progressive.

Un programme qui fonctionne dans le journal : charge augmentant par petits pas sur au moins un exercice principal par mois, 1RM estimé en hausse sur les blocs, volume stable ou en hausse sauf lors des deloads, séances correspondant à la feuille. Un programme qui échoue : charge stagnante sur tous les exercices pendant six semaines avec volume et séances intacts. Le journal est le seul moyen de les distinguer, et il ne peut le faire que si les échecs, les AMRAP et les deloads ont été notés au moment où ils se sont produits.

En résumé

Noter un programme de force, c'est trois chiffres par série, entrés au moment où ils se produisent : charge, répétitions effectuées, une ligne par série. Sachez quel modèle vous suivez, car chacun a un chiffre qui décide de la séance suivante, et assurez-vous que ce chiffre est dans le journal. Fixez une règle d'échauffement et tenez-vous-y. Notez les AMRAP exactement, les échecs honnêtement et les deloads comme n'importe quelle autre semaine. Entrez par séance, lisez par exercice, et jugez le programme sur la charge aux répétitions prescrites et le 1RM estimé sur quatre à six semaines, en vérifiant le volume et les séances dès qu'un exercice stagne. Faites cela et la promesse de douze semaines d'un programme devient quelque chose que vous pouvez vérifier, une série à la fois.

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