Logga styrketräningsprogram på iPhone – guide (2026) Strongbro

Ett styrkeprogram är ett löfte om siffror. Den här dagen, kör den här övningen för så här många set och reps på den här vikten, och nästa gång gör du lite mer. Löftet håller bara om siffrorna skrivs ner, och de flesta gör inte det. Lyftare kör ett program i tolv veckor och kan vid slutet inte säga hur vecka sex såg ut. Den här guiden går igenom vad ett program kräver att du registrerar, hur vanliga mallar skiljer sig åt, vad du gör med de svåra seten och hur du läser loggen för att se om programmet fungerar.

Vad kräver ett styrkeprogram att du faktiskt registrerar?

Skala bort kalkylbladets formatering och varje styrkeprogram är en lista med föreskrivna set. Varje set har tre siffror, och loggen behöver alla tre.

Vikt. Vikten på stången, pinnen i maskinen eller hanteln i handen. För skivstångsövningar, inkludera stången. För kroppsviktsövningar är vikten din kropp plus allt som hänger i ett bälte.

Reps. Hur många du genomförde, inte hur många som var föreskrivna. En planerad 5:a som tog stopp vid 4 loggas som 4. Glappet mellan planerat och genomfört är den mest användbara signalen i loggen, och den försvinner i samma stund som du skriver målet istället för resultatet.

Set. Oftast underförstått. Logga varje set på en egen rad så sköter antalet sig självt. Tre rader med 100 × 5 är ett 3×5.

Det är den obligatoriska kärnan: set × reps × vikt, per set, per övning, per dag. Två valfria fält finns vid sidan av.

RPE eller reps i reserv. Vissa program föreskriver ansträngning istället för, eller vid sidan av, vikt. "5 reps på RPE 8" betyder fem reps med ungefär två kvar i tanken. Om ditt program använder det, registrera det. Om det inte gör det, är en känsla-siffra för varje set bara brus som du slutar med efter tre veckor. En app där set-raden är vikt × reps innehåller siffrorna som blev resultatet; RPE-målet hör hemma i programbladet.

Vila. Det spelar roll för styrketräning, där ACSM rekommenderar längre vila mellan tunga set, men det behöver sällan loggas. Registrera det bara när ditt program ändrar det medvetet, som i ett densitetspass där vilan minskar vecka för vecka.

Vad du inte behöver logga: kalorier, minuter på klockan, prosa om hur det kändes. Om det inte ändrar vad du lyfter nästa pass, är det inte en del av programmet.

Vilken mall kör du, och vad behöver loggas?

De flesta program följer en av fyra former. Formen avgör vad loggen måste fånga upp.

Raka set är enklast att logga och enklast att läsa. Varje arbetsset är tänkt att se likadant ut, så loggen blir en avvikelserapport: fem rader med 100 × 5 är godkänt, och 5, 5, 5, 4, 3 är signalen att behålla vikten. Det är här en knappsats som förifyller ditt förra pass gör jobbet: samma vikt, samma reps, ett tryck per set.

Toppset och back-offs. Toppsetet bär progressionen; back-offs bär volymen. Logga dem som separata rader med deras faktiska vikter, inte som ett tungt set och "några lättare". Estimerat 1RM kommer från toppsetet. Veckovolymen behöver back-offs.

Procent-vågor. Föreskriften härleds från ett lagrat träningsmax, så loggen har två jobb. Registrera vad som lyftes, eftersom procenten blir riktiga kilo i samma stund som du lastar stången, och riktiga kilo är vad rekord och volym beräknas ifrån. Och registrera de exakta repsen på det sista, öppna setet, eftersom det antalet avgör om träningsmaxet höjs vid cykelns slut. Träningsmaxet i sig bor i programbladet. Loggen håller koll på vad som hände.

RPE-baserat. Du väljer vikten i stunden, så vikten är resultatet, inte indata. Att logga vikten du landade på vid de föreskrivna repsen gör "5 på RPE 8" till "5 på 110", vilket är jämförbart över veckor på ett sätt som ansträngningsmålet aldrig är. När samma RPE ger mer vikt, fungerar programmet.

Hur loggar du uppvärmning, AMRAP, missade reps och deload?

De prydliga seten är lätta. Fyra sorters set orsakar mest oreda i en träningslogg.

Uppvärmningsset. Logga dem eller låt bli, men var konsekvent, eftersom de flyter in i volymen. Argumentet för att hoppa över: uppvärmning blåser upp volymen med set som ger lite stimulans, och ett 5×5 på 100 föregått av 40, 60 och 80 läses som åtta set. Argumentet för att logga: en uppvärmning du utfört är arbete, och en historik som börjar vid stången är ett sannare register. Den vanliga kompromissen är att logga den sista uppvärmningen, den som ligger inom 10 till 15 procent av arbetsvikten, och hoppa över tom stång. Vad du än väljer, välj det en gång. Volymjämförelser över månader betyder bara något när regeln inte har ändrats under tiden.

AMRAP-set. "Så många reps som möjligt" är det mest informativa setet i programmet och det som loggas minst. Registrera det exakta antalet, inte "många" och inte "12+". I en våg-mall avgör AMRAP-repsen nästa cykels träningsmax. I ett set-baserat program med en AMRAP-avslutare visar de om vikten bör höjas. Det är också här automatisk rekorddetektering spelar roll: 100 × 12 på en AMRAP är ett vikt-vid-reps-rekord även när 100 inte är i närheten av din tyngsta vikt, och ett estimerat 1RM beräknat från det kan slå det från en tyngre trea. Strongbro kollar varje sparat set mot din historik av just denna anledning, oavsett om det kom via röst eller knappsats.

Missade reps. Logga vad du fick. En planerad 100 × 5 som tog stopp vid 3 loggas som 100 × 3. Logga inte föreskriften och gör en mental fotnot om missen; om en månad är fotnoten borta och loggen säger att du ägde vikten. Två pass i rad med missade reps på samma vikt är den vanliga signalen på att du stannat av, och den syns bara om missarna finns i datan. En total miss med noll reps kan utelämnas.

Deloads. En deload-vecka, vanligtvis 60 till 80 procent av arbetsvikterna vid samma set, eller samma vikter vid hälften av seten, bör loggas precis som en vanlig vecka. Frestelsen är att hoppa över den för att den "inte räknas". Den räknas dubbelt: volymminskningen är en planerad del som du vill ska synas i grafen, så att en lättare månad läses som en deload och inte en svacka, och passen räknas fortfarande in i kontinuiteten. När du utvärderar veckan efter, jämför den mot veckan före deload istället för mot själva deload-veckan.

Ska du spåra per övning eller per pass?

Båda, för olika frågor, och loggen bör ge dig båda vyerna utan att du behöver skriva in något igen.

Per pass är programmets vy. Hur såg måndagen ut, gjorde jag varje övning på bladet, hur mycket totalt arbete var det. Det svarar på "följer jag programmet". Ett program som föreskriver fyra dagar och får två är inte programmet du kör, vad bladet än säger.

Per övning är progressionens vy. Vad har knäböjen gjort de senaste åtta passen, när flyttade sig bänken senast, vilken vikt har jag hållit i tre pass i rad. Det svarar på "gör programmet någon nytta". Det här är vyn kalkylblad är sämst på, med en ny flik per övning eller ett filter som byggs om varje vecka, och vyn en app bör ge dig gratis. I Strongbro bär varje övning i biblioteket sin egen historik: bästa vikt, estimerat 1RM, antal pass, livstidsvolym och listan med set dag för dag. Att spåra per övning handlar bara om att öppna övningen.

Den praktiska regeln: skriv in data per pass, eftersom det är så träning sker, och läs den per övning, eftersom det är så framsteg syns.

En regel till om inmatning. Logga under passet, mellan seten, medan siffrorna är sanna. Att logga på kvällen ur minnet gör att set försvinner och vikter avrundas uppåt. På iPhone finns två snabba vägar. Röst, där en hel övning är en mening, "knäböj 100, fem set av fem", och vikter per set kommer ut som sagda, "bänk 60, 70, sen 75 för sex"; guiden för röstloggning täcker vad du ska säga. Eller knappsatsen, med förra passet förifyllt, för när gymmet är för högljutt för att prata. Båda landar i samma logg, och ett glömt pass kan efterdateras.

Hur vet du om programmet fungerar?

Ett program fungerar när siffrorna det är designat att flytta faktiskt rör på sig. Vilka siffror det gäller beror på mallen, men tre kontroller täcker alla fyra former.

1. Vikt vid föreskrivna reps, per övning. Det direkta testet. För raka set: är vikten du genomförde varje set på högre än för fyra veckor sedan? För vågor: gick träningsmaxet upp i slutet av cykeln baserat på bevis, alltså AMRAP-reps över minimikravet, snarare än på schemat? För RPE: ökar vikten vid samma RPE? Läs detta från historiken per övning och ge det fyra till sex veckor. ACSM ramar in progression som gradvis, och en enstaka platå på två veckor är brus, inte en dom.

2. Estimerat 1RM per huvudövning. Normaliseraren. Program ändrar rep-scheman över block, och en 5-vecka kan inte jämföras med en 3-vecka enbart på vikt. Ett estimerat 1RM från det bästa setet i varje pass sätter dem på en linje. Strongbro beräknar det med Brzycki-formeln från ditt bästa vikt-och-reps-set och håller det per övning, tillsammans med din bästa vikt vid varje rep-antal, på Rekordskärmen. Styrketrenden överlever ett byte av mall.

3. Veckovolym och antal pass. Indata. När vikten har stannat av, kolla dessa innan du skyller på programmet. Volym ner två veckor i rad utan en planerad deload, eller färre pass än vad bladet föreskriver, förklarar de flesta platåer. Insikter visar månadsvolym med förändringen mot förra månaden, antal pass, en sexmånadersgraf och en lista på övningar som hållits på samma vikt i flera pass. I ett program med raka set är den listan övningarna som är redo för en ökning. För hur stor ökningen bör vara och vad du gör när den misslyckas, se hur du applicerar progressiv överbelastning.

Ett fungerande program i loggen: vikten stiger i små steg i minst en huvudövning per månad, estimerat 1RM trendar uppåt över blocken, volymen är stabil eller stigande förutom vid planerade deloads, passen matchar bladet. Ett misslyckat program: vikten står still i alla övningar i sex veckor med pass och volym intakta. Loggen är det enda som skiljer dem åt, och det kan den bara om missarna, AMRAP-seten och deload-veckorna kom in när de hände.

Sammanfattningsvis

Att logga ett styrkeprogram är tre siffror per set, inskrivna när de sker: vikt, genomförda reps, en rad per set. Vet vilken mall du kör, eftersom varje mall har en siffra som avgör nästa pass, och se till att den siffran finns i loggen. Bestäm en regel för uppvärmning och håll dig till den. Registrera AMRAP exakt, missar ärligt och deload-veckor som vilken annan vecka som helst. Skriv in per pass, läs per övning och utvärdera programmet efter vikt vid föreskrivna reps och estimerat 1RM över fyra till sex veckor, och kolla volym och pass först när en övning stannar av. Gör det, så blir tolvveckorslöftet ett program ger något du kan verifiera, ett set i taget.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.