Så loggar du ett styrkeprogram på iPhone (2026) | Strongbro

Rensa bort kalkylarkens formatering från ett styrkeprogram och kvar har du en lista med ordinerade set: den här övningen, så här många set med så här många reps, på den här vikten, och lite mer nästa gång. Om programmet fungerade är en fråga om siffror, och den kan bara besvaras om siffrorna skrevs ner medan de fortfarande var sanna. Den här guiden täcker vad ett program kräver att du registrerar, hur de fyra vanliga mallarna skiljer sig åt, vad du gör med set som inte passar in, och hur du läser loggen tolv veckor senare.

Vad kräver ett styrkeprogram att du registrerar?

Tre siffror per set, och loggen behöver alla tre.

Viktan är belastningen på stången, pinnen i magasinet eller hanteln i handen. För skivstångsövningar, inkludera stången. För kroppsviktsövningar är vikten din kropp plus allt som hänger i ett bälte.

Antalet reps är vad du faktiskt genomförde, inte vad som var ordinerat. En ordinerad 5:a som tog stopp vid 4 loggas som 4. Glappet mellan ordinerat och genomfört är den mest användbara signalen i hela loggen, och den försvinner i samma ögonblick som du skriver målet istället för resultatet.

Antalet set är oftast underförstått. Logga varje set på en egen rad så sköter antalet sig självt. Tre rader med 100 × 5 blir en 3×5.

Det är den obligatoriska kärnan: set × reps × vikt, per set, per övning, per dag. Två valfria fält finns vid sidan av.

RPE, eller reps i reserv, spelar roll när ditt program föreskriver ansträngning istället för eller vid sidan av vikten. "5 reps på RPE 8" betyder fem reps med ungefär två kvar i tanken. Om ditt program använder det, registrera det. Om inte, är en siffra för upplevd ansträngning på varje set bara brus som du slutar logga efter vecka tre. En app där set-raden är vikt × reps håller koll på resultaten, medan RPE-målet hör hemma i programbladet.

Vila spelar roll för styrketräning, där ACSM rekommenderar längre vila mellan tunga set, men det behöver sällan loggas. Registrera det bara när ditt program ändrar det medvetet, till exempel i ett densitetspass där vilan minskar vecka för vecka.

Vad du inte behöver logga: kalorier, minuter på klockan, eller tankar om hur det kändes. Om det inte ändrar vad du lyfter nästa pass, är det inte en del av programmet.

Vilken mall kör du, och vad behöver loggas?

De flesta program följer en av fyra former, och formen avgör vad loggen måste fånga upp.

Raka set är enklast att logga och enklast att läsa. Varje arbetsset ska se likadant ut, så loggen blir en avvikelserapport: fem rader med 100 × 5 är godkänt, och 5, 5, 5, 4, 3 är din signal att behålla vikten. Det är här en knappsats som förfyller ditt förra pass gör jobbet. Samma vikt, samma reps, ett tryck per set.

Med toppset och back-offs bär toppsetet progressionen och back-offs bär volymen. Logga dem som separata rader med deras faktiska vikter, aldrig som ett tungt set plus "några lättare". Estimerat 1RM kommer från toppsetet. Veckovolymen behöver back-offs.

Procentbaserade vågor härleder ordinationen från ett sparat träningsmax, vilket ger loggen två uppgifter. Registrera vad som lyftes, eftersom procent blir till verkliga kilon i samma ögonblick som du lastar stången, och verkliga kilon är vad rekord och volym beräknas utifrån. Registrera sedan de exakta repsen på det sista, öppna setet, eftersom det talet avgör om träningsmaxet ska höjas i slutet av cykeln. Träningsmaxet i sig bor i programbladet. Loggen håller koll på vad som hände.

I en RPE-baserad mall väljer du vikten i stunden, så vikten är resultatet. Att logga vikten du landade på vid de ordinerade repsen gör om "5 på RPE 8" till "5 på 110", vilket är jämförbart över veckor på ett sätt som ett ansträngningsmål aldrig är. När samma RPE ger mer vikt, fungerar programmet.

Hur loggar du uppvärmning, AMRAP, missade reps och deload?

De prydliga seten är enkla. Fyra typer av set orsakar oftast mest oreda i en träningslogg.

Uppvärmningsset flyter in i volymen, så logga dem eller hoppa över dem, men var konsekvent. Argumentet för att hoppa över: uppvärmning blåser upp volymen med set som ger liten stimulans, och en 5×5 på 100 föregått av 40, 60 och 80 läses som åtta set. Argumentet för att logga: en uppvärmning du utfört är arbete du gjort, och en historik som börjar vid stången är en sannare dokumentation. Den vanliga kompromissen är att logga den sista uppvärmningen, den som ligger inom 10 till 15 procent av arbetsvikten, och hoppa över den tomma stången. Vad du än väljer, välj det en gång. Volymjämförelser över månader betyder bara något när regeln inte har ändrats under tiden.

AMRAP-set är de mest informativa seten i de flesta program och de som loggas minst. Registrera det exakta antalet. "Många" och "12+" är båda värdelösa. I en våg-mall avgör AMRAP-repsen nästa cykels träningsmax; i en mall med raka set och en AMRAP-avslutare berättar de om vikten bör höjas. Det är också här automatisk rekorddetektering spelar roll, eftersom 100 × 12 på ett AMRAP är ett rekord för vikt-vid-reps även när 100 inte är i närheten av din tyngsta vikt, och ett estimerat 1RM beräknat från det kan slå det från en tyngre trea. Strongbro kontrollerar varje sparat set mot din historik av just denna anledning, oavsett om det kom via röst eller knappsats.

Missade reps skrivs in som vad du fick. En ordinerad 100 × 5 som tog stopp vid 3 loggas som 100 × 3. Logga inte ordinationen och gör en mental fotnot om missen; om en månad är fotnoten borta och loggen säger att du ägde vikten. Två pass i rad med missade reps på samma vikt är standardsignalen för att du stannat av, och det syns bara om missarna finns i datan. En total miss med noll reps kan utelämnas.

Deload-veckor, vanligtvis 60 till 80 procent av arbetsvikterna med samma set, eller samma vikter med hälften av seten, loggas precis som en vanlig vecka. Frestelsen är att hoppa över dem eftersom de "inte räknas". De räknas dubbelt: volymminskningen är en planerad del som du vill ska synas i diagrammet, så att en lättare månad läses som en deload, och passen räknas fortfarande in i kontinuiteten. När du utvärderar veckan efter, jämför den mot veckan före deloaden.

Ska du följa upp per övning eller per pass?

Båda, för olika frågor, och loggen bör ge dig båda vyerna utan att du behöver skriva in något igen.

Per pass är programmets vy. Hur såg måndagen ut, gjorde jag varje övning på bladet, hur mycket totalt arbete var det. Det svarar på "följer jag programmet", och ett program som ordinerar fyra dagar men får två är inte programmet du kör, oavsett vad bladet säger.

Per övning är progressionens vy. Vad har knäböjen gjort de senaste åtta passen, när ökade bänkpressen senast, vilken vikt har jag hållit i tre pass i rad. Det svarar på "gör programmet någon nytta". Det här är vyn kalkylark hanterar sämst, med en ny flik per övning eller ett filter som byggs om varje vecka, och den vy en app bör ge dig gratis. I Strongbro bär varje övning i biblioteket sin egen historik: bästa vikt, estimerat 1RM, antal pass, livstidsvolym och listan över set dag för dag. Uppföljning per övning handlar bara om att öppna övningen.

Den praktiska regeln: mata in data per pass, eftersom det är så träningen sker, och läs den per övning, eftersom det är så framsteg syns.

En regel till om inmatning. Logga under passet, mellan seten, medan siffrorna fortfarande är sanna. Att logga på kvällen ur minnet gör att man tappar set och avrundar vikter uppåt. På iPhone finns två snabba vägar. Röst, där en hel övning är en mening, "knäböj 100, fem set av fem", och vikter per set kommer ut som sagda, "bänk 60, 70, sen 75 för sex"; guiden för röstloggning täcker vad du ska säga. Eller knappsatsen, med förra passet förifyllt, för när gymmet är för högljutt för att prata. Båda landar i samma logg, och ett glömt pass kan efterdateras.

Hur vet du om programmet fungerar?

Ett program fungerar när siffrorna det var designat att flytta faktiskt rör på sig. Vilka siffror beror på mallen, men tre kontroller täcker alla fyra former.

Det direkta testet är vikt vid ordinerade reps, per övning. För raka set: är vikten du genomförde varje set på högre än den var för fyra veckor sedan? För vågor: gick träningsmaxet upp i slutet av cykeln baserat på bevis, alltså AMRAP-reps över minimum, snarare än enligt schema? För RPE: ökar vikten vid samma RPE? Läs detta från historiken per övning och ge det fyra till sex veckor. ACSM:s riktlinjer ramar in progression som gradvis, och en enstaka platå på två veckor är bara brus.

Estimerat 1RM per huvudövning är normaliseraren. Program ändrar rep-scheman över block, och en 5-vecka kan inte jämföras med en 3-vecka enbart på vikt. Ett estimerat 1RM från det bästa setet i varje pass sätter dem på en linje. Strongbro beräknar det med Brzycki-formeln från ditt bästa set med vikt-och-reps och håller det per övning, tillsammans med din bästa vikt vid varje rep-antal, på Rekordskärmen. Styrketrenden överlever ett byte av mall.

Veckovolym och antal pass är input, och när vikten stannat av kontrollerar du dem innan du skyller på programmet. Volym ner två veckor i rad utan en planerad deload, eller färre pass än vad bladet föreskriver, förklarar de flesta platåer. Insikter visar månadsvolym med förändringen mot förra månaden, antal pass, ett sexmånadersdiagram och en lista på övningar som är "redo för progression" som hållits på samma vikt under flera pass. I ett program med raka set är den listan dina övningar som är redo för en ökning. För hur stor ökningen bör vara och vad du gör när den misslyckas, se hur du tillämpar progressiv överbelastning.

Ett fungerande program i loggen: vikten stiger i små steg i minst en huvudövning per månad, estimerat 1RM trendar uppåt över blocken, volymen är stabil eller stigande förutom vid planerade deloads, och passen matchar bladet. Ett misslyckat program: vikten står still i alla övningar i sex veckor trots att pass och volym genomförts. Loggen är det enda som skiljer dem åt, och det kan den bara göra om missar, AMRAP-set och deloads skrevs in när de hände.

Vad ska du fixa först om din logg redan är en röra?

Välj regeln för uppvärmning och skriv den högst upp på programbladet, eftersom det är det enda beslutet som tyst korrumperar månader av volymdata. Bestäm dig sedan för att logga mellan seten istället för på kvällen. De två ändringarna kostar ingenting och är vad som gör allt ovan möjligt: tre siffror per set, inmatade när de sker, per pass och lästa per övning, bedömda på vikt vid ordinerade reps och estimerat 1RM över fyra till sex veckor. Gör det i tolv veckor så är löftet programmet gav något du kan kontrollera, ett set i taget.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.