Regressar ao ginásio após anos de paragem: O primeiro mês | Strongbro

Uma barra vazia pesa vinte quilos e, no primeiro dia de regresso após alguns anos, parece pesar consideravelmente mais. Sabes o que costumavas colocar nela. Também sabes que foram precisos meses a pensar nisso para conseguires sequer passar pela porta. Isto é sobre o primeiro mês depois dessa porta.

Porque é que a barra parece mais pesada do que é

A maior parte do que perdeste nas primeiras semanas de paragem é técnica. A coordenação numa barra é algo praticado, e desaparece mais depressa do que o músculo, razão pela qual a barra parece estranha antes de parecer pesada. O trabalho sobre destreino revisto por Mujika e Padilla descreve o mesmo padrão: a força cai mais rapidamente no início de uma paragem e depois estabiliza, e a parte que regressa mais depressa é a que perdeste primeiro.

O problema mais difícil é o ponto de referência. Um principiante verdadeiro não tem nenhum, o que é desconfortável mas simples. Tu tens um preciso. Um disco de cada lado costumava ser um aquecimento, por isso um disco de cada lado parecer uma série de trabalho não é apenas difícil, é uma medida dos anos que passaram. Cada sessão torna-se uma auditoria.

A comparação baseia-se em números que não podes verificar

Os teus antigos pesos de trabalho são uma memória, e as memórias arredondam para cima. Também descrevem um corpo com sono diferente, um emprego diferente e três anos de prática contínua. Julgar o dia de hoje contra eles é julgar uma primeira semana contra um melhor ano.

Entretanto, aquilo que ajudaria, uma linha limpa a avançar a partir de hoje, ainda não existe, porque o dia de hoje não foi registado. Por isso, o primeiro mês é medido contra o passado, e o passado ganha.

Por baixo disso, há notícias genuinamente boas, e estão documentadas. Seaborne e colegas mostraram que o músculo humano carrega uma memória epigenética de hipertrofia anterior; os núcleos ganhos durante o treino anterior são retidos através de longos períodos de inatividade. A força e o volume regressam muito mais depressa do que foram construídos. Por isso, o regresso vai ser rápido. Só será visível se houver uma linha onde o ver.

O primeiro mês

1. Começa um registo novo no primeiro dia

Não coloques nada de antes. Sem recordes antigos, sem objetivos que costumavam ser o teu peso de trabalho. A primeira entrada é a sessão de hoje tal como aconteceu, barra vazia incluída. A Strongbro verifica cada série registada contra o teu histórico para recordes pessoais, que é o objetivo aqui: com um registo novo, a primeira sessão estabelece um recorde em cada exercício, e a segunda bate-o. É uma emoção um pouco barata, e durante quatro semanas é exatamente a certa.

Regista entre séries em vez de em casa. O teclado preenche automaticamente a tua última sessão, por isso, a partir da segunda sessão, a única decisão é manter o peso ou aumentar um pouco. Se a tua cabeça estiver noutro lugar, diz para o microfone a caminho da próxima estação e verifica os números antes de guardar.

2. Começa com metade do que te lembras

Coloca cerca de metade do teu antigo peso de trabalho em cada exercício e faz as repetições com controlo. Se parecer fácil, ótimo. A primeira semana tem uma tarefa: chegar à segunda semana sem uma dor, uma lesão ou uma fadiga suficiente para te custar uma sessão. As perdas de uma paragem são reais e recuperáveis; uma primeira semana apressada é o que atrasa a recuperação.

Se algo já não está bem, um ombro que fez parte da razão pela qual paraste, umas costas sobre as quais não tens certeza, fala com um médico antes de colocar carga.

3. Adiciona um pouco em cada sessão

Três treinos de corpo inteiro por semana com um dia de descanso entre cada é suficiente, e cumpre os dois ou mais dias de força por semana que as orientações do NHS e CDC pedem aos adultos. Depois, aplica a versão mais simples de sobrecarga progressiva: adiciona o incremento mais pequeno que o teu ginásio permite, em cada sessão, enquanto o peso subir. Para quem regressa, isso significa geralmente várias semanas a adicionar em cada treino. Quando um exercício para de subir de sessão para sessão, mantém o peso e adiciona repetições, e o guia de sobrecarga progressiva assume o comando.

Descansa nos dias de descanso. O erro de quem regressa é uma primeira quinzena forte seguida de uma terceira semana em falta, porque o entusiasmo superou a recuperação.

4. Deixa o contador fazer a pontuação

Os anos de paragem são fixos. As sessões registadas não. Os níveis da Strongbro são ganhos puramente por dias de treino, catorze deles começando em Fresh Meat, e o ecrã inicial mostra uma linha sob os teus números: "3 sessões para Gym Bro." O primeiro nível chega após uma sessão, os seguintes dentro de algumas semanas, e nenhum deles pode ser perdido. Para um regresso, onde a tarefa é aparecer doze vezes, esse é o cartão de pontuação certo.

5. Pesa-te semanalmente, esquece o espelho

Se a gordura corporal mudou durante a pausa, é tentador verificar diariamente. O peso corporal move-se um quilo ou mais de dia para dia por razões não relacionadas com o treino, e o espelho muda ao longo de meses. Uma manhã por semana, no mesmo dia, nas mesmas condições, inserido no ecrã de corpo, onde se torna um ponto numa curva em vez de um veredito. O guia de acompanhamento de progresso no ginásio cobre a revisão semanal mais ampla assim que o hábito estiver seguro.

Quatro semanas depois, o registo conta uma história curta. Semana um, uma barra vazia e um disco de cada lado. Semana quatro, os pesos com que costumavas aquecer, feitos como séries de trabalho. Esse é o padrão habitual em vez de uma promessa, e a única razão pela qual saberás qual obtiveste é porque o escreveste.

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