Visszatérés az edzőterembe évek kihagyás után - Strongbro
Gyakorlati válasz
Amikor évek után térsz vissza, kezeld az első napot úgy, mint az elsőt. Nyiss egy új naplót, és felejtsd el a régi súlyokat. Kezdj a korábbi teljesítményed felével, heti 3 teljes testes edzéssel, köztük pihenőnapokkal. Amíg megy, minden edzésen emelj a legkisebb súlyon. Mérlegelj hetente egyszer. Az izmoknak van epigenetikai memóriájuk, így az erő gyorsabban tér vissza, mint ahogy először felépítetted. A negyedik hétre a kezdetben nehéz súlyok már bemelegítésnek fognak tűnni. A naplódban látni fogod a fejlődést.
Az üres rúd húsz kiló, és pár év kihagyás után jóval nehezebbnek tűnik. Tudod, mennyit szoktál rátenni. Azt is tudod, hogy hónapokig tartott rászánni magad, hogy újra belépj a terembe. Ez az írás az első hónapról szól.
Miért tűnik nehezebbnek a rúd, mint amilyen?
A kihagyás első heteiben elveszített képességeid nagy része a technikai tudás. A súlyzós edzés gyakorlás kérdése, és ez a készség gyorsabban kopik, mint az izomtömeg – ezért érzed furcsának a rudat, mielőtt nehéznek éreznéd. A Mujika és Padilla által vizsgált kutatások szerint az erő a kihagyás elején csökken a leggyorsabban, majd stagnál, és a leggyorsabban az tér vissza, amit először elveszítettél.
A nehezebb probléma a viszonyítási alap. Egy igazi kezdőnek nincs ilyenje, ami kényelmetlen, de egyszerű. Neked viszont van. Régen egy tárcsa oldalanként bemelegítés volt, most pedig munkasorozatnak tűnik – ez nemcsak nehéz, hanem az eltelt évek mérése is. Minden edzés egyfajta számonkérés.
A múltbeli számok nem mérvadóak
A régi munkasúlyaid csak emlékek, az emlékek pedig hajlamosak szépíteni. Ráadásul egy olyan testre vonatkoznak, amely más alvási szokásokkal, más munkával és három év folyamatos edzéssel rendelkezett. A mai teljesítményedet a régihez mérni olyan, mintha az első hetet a csúcsformáddal hasonlítanád össze.
Eközben az, ami segítene – egy tiszta vonal a mai naptól kezdve –, még nem létezik, mert a mai napot még nem naplóztad. Így az első hónapot a múlthoz méred, és a múlt nyer.
Van azonban jó hír is, ami bizonyított. Seaborne és munkatársai kimutatták, hogy az izomzat rendelkezik epigenetikai memóriával; a korábbi edzések során szerzett sejtmagok a hosszú kihagyás alatt is megmaradnak. Az erő és a tömeg sokkal gyorsabban tér vissza, mint ahogy először felépült. A visszatérés tehát gyors lesz, de csak akkor látszik, ha van egy vonal, amin követheted.
Az első hónap
1. Nyiss új naplót az első napon
Ne írj be semmit a múltból. Nincsenek régi rekordok, nincsenek célok, amik régen a munkasúlyaid voltak. Az első bejegyzés a mai edzésed, ahogy történt, az üres rúddal együtt. A Strongbro minden naplózott sorozatot összevet a személyes rekordjaiddal, és ez a lényeg: egy új naplóval az első edzés minden gyakorlatnál rekordot állít be, a második pedig megdönti. Ez egy olcsó trükk, de négy hétig pontosan erre van szükséged.
Naplózz a sorozatok között, ne otthon. A billentyűzet előre kitölti az előző edzésedet, így a második alkalomtól kezdve csak annyi a dolgod, hogy ugyanazt a súlyt használod, vagy kicsit emelsz. Ha máshol jár az eszed, mondd be a mikrofonba a következő állomásra menet, és ellenőrizd a számokat mentés előtt.
2. Kezdj a régi súlyok felével
Rakj fel nagyjából a régi munkasúlyod felét, és végezd a sorozatokat kontrolláltan. Ha könnyű, az jó. Az első hétnek egy célja van: sérülés, húzódás vagy túlzott izomláz nélkül eljutni a második hétig. A kihagyás miatti veszteség valós és helyrehozható; a sietős első hét az, ami késlelteti a regenerációt.
Ha valami már most nem stimmel – egy váll, ami miatt abbahagytad, vagy egy hát, amiben nem vagy biztos –, konzultálj orvossal, mielőtt terhelnéd.
3. Emelj minden edzésen
Heti három teljes testes edzés pihenőnapokkal elég, és teljesíti az NHS és CDC ajánlásait is. Alkalmazd a progresszív terhelés legegyszerűbb formáját: emelj a legkisebb súlyon minden edzésen, amíg a mozgás tiszta. Visszatérőként ez általában több hétnyi folyamatos emelést jelent. Amikor egy gyakorlatnál már nem tudsz emelni, tartsd a súlyt és növeld az ismétlésszámot, majd kövesd a progresszív terhelés útmutatót.
Tartsd be a pihenőnapokat. A visszatérők tipikus hibája az erős első két hét utáni kihagyás, mert a lelkesedés megelőzte a regenerációt.
4. A számláló a te pontozód
A kihagyott évek fixek. A naplózott edzések száma nem. A Strongbro szintek tisztán az edzésnapok alapján járnak, tizennégy van belőlük a Fresh Meat-től kezdve, és a kezdőképernyőn ott a felirat: "3 edzés a Gym Bro szintig". Az első szint az első edzés után megvan, a következő pár hét alatt, és ezeket nem lehet elveszíteni. Egy visszatérésnél, ahol a cél tizenkétszer megjelenni, ez a megfelelő pontozás.
5. Mérlegelj hetente, a tükröt hagyd békén
Ha a kihagyás alatt változott a testzsírod, csábító lehet naponta mérlegelni. A testsúly naponta változhat egy kilót is edzéstől független okokból, a tükörkép pedig hónapok alatt változik. Heti egyszer, ugyanazon a reggelen, ugyanazokkal a feltételekkel rögzítsd a Testsúly képernyőn, ahol egy görbe pontja lesz, nem pedig ítélet. A testmozgás követéséről szóló útmutató segít a heti áttekintésben, ha már kialakult a rutin.
Négy hét után a naplód egy rövid történetet mesél el. Első hét: üres rúd és egy tárcsa. Negyedik hét: a régi bemelegítő súlyok, immár munkasorozatként. Ez a szokásos minta, nem ígéret, és csak azért fogod tudni, melyik utat jártad be, mert leírtad.
Beállítási ellenőrzőlista
- Nyiss egy új naplót az első napon, és ne írd be a régi eredményeket
- Kezdj minden gyakorlatot a korábbi súlyod felével, és ezt tekintsd kiindulópontnak
- Tervezz heti 3 teljes testes edzést, köztük pihenőnapokkal
- Emelj a legkisebb súlyon minden edzésen, amíg a mozgás tiszta
- Jegyezz fel minden sorozatot edzés közben, hogy legyen dátuma a visszatérésnek
- Mérlegelj hetente egyszer, ugyanazon a reggelen, máskor ne foglalkozz a mérleggel
- Minden edzés után ellenőrizd a következő szintre lépéshez szükséges edzésszámot, majd zárd be az alkalmazást
- Ha sérülés vagy betegség miatt hagytál ki, előtte konzultálj orvossal
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Lehet újra kezdőként fejlődni hosszú kihagyás után?
Majdnem, sőt gyakran gyorsabban. Seaborne és munkatársai kimutatták, hogy az izomzat megőrzi az epigenetikai memóriát, így az erő és a tömeg gyorsabban tér vissza, mint ahogy eredetileg felépült. Számíts gyors fejlődésre az első hetekben, majd a korábban megszokott lassabb ütemre.
Mennyi erőt veszít az ember évek alatt?
Többet, mint pár hét alatt, de kevesebbet, mint amennyinek a tükörben tűnik. A Mujika és Padilla által vizsgált szakirodalom szerint az erő a kihagyás elején csökken a leggyorsabban, majd stagnál, a mozgáskoordináció pedig pár edzés alatt visszatér. Ezért tűnik nehéznek az üres rúd az első napon, és átlagosnak a tizediken.
Mennyi idő alatt kapcsol be az izommemória?
Az első jelek általában két-három hét után jelentkeznek, amikor a kezdetben nehéz súlyok már bemelegítésnek érződnek. A négy-hat hetes időszak a régi bemelegítő súlyok eléréséhez gyakori minta, de függ a kihagyás hosszától és az egyéb tényezőktől. A naplód megadja a pontos választ.
A régi edzéstervvel kezdjem?
A struktúrát használd. Ha egy ésszerű teljes testes vagy osztott terv volt, az most is működik. Kezdd a régi súlyok felével, heti három edzéssel az ötszörös helyett, és a naplód megmutatja, mikor emelj. A régi terv a régi súlyokkal a biztos út a kanapéra való visszatéréshez.
Hogyan kezeljem az edzőtermi szorongást?
Írd meg az edzést még otthon, hogy ne a teremben kelljen döntened. Jegyezz fel minden sorozatot, hogy a figyelmednek legyen dolga. A nap sikerét az alapján ítéld meg, hogy eljöttél-e. A szorongás abból fakad, hogy a régi önmagadhoz hasonlítod magad; egy új napló régi adatok nélkül ezt a kényszert is megszünteti.
Felszedtem zsírt a kihagyás alatt. Előbb fogyjak vagy előbb edzek?
Előbb edzz, legalább egy hónapig. Az erő és az izomzat gyorsan visszatér, a kalóriadeficit pedig ezt lassítja. Alakítsd ki a rutint és a naplózást, utána döntsd el, akarsz-e a testsúlyoddal külön foglalkozni. Ha egészségügyi oka volt a súlygyarapodásnak, előtte konzultálj orvossal.
Források
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.