Возвращение в зал после долгого перерыва: первый месяц — Strongbro

Пустой гриф весит двадцать килограммов, и в первый день после пары лет перерыва он кажется значительно тяжелее. Вы знаете, сколько вешали на него раньше. Вы также знаете, что потребовались месяцы раздумий, чтобы просто дойти до зала. Этот текст — о первом месяце после того, как вы переступили порог.

Почему гриф кажется тяжелее, чем есть

Большая часть того, что вы потеряли за время перерыва — это навык. Координация работы со штангой — это практика, и она уходит быстрее, чем мышечная масса, поэтому гриф сначала кажется «неудобным», а потом — тяжелым. Исследования по детрейнингу, рассмотренные Мухикой и Падильей, описывают ту же картину: сила падает быстрее всего в начале перерыва, а затем стабилизируется, и быстрее всего возвращается то, что было утрачено первым.

Более сложная проблема — точка отсчета. У новичка её нет, что дискомфортно, но просто. У вас она есть, и она точная. Раньше блин на каждой стороне был разминкой, поэтому теперь, когда тот же вес ощущается как рабочий подход, это не просто тяжело — это измерение прошедших лет. Каждая тренировка превращается в аудит.

Сравнение с цифрами, которые нельзя проверить

Ваши старые рабочие веса — это память, а память склонна приукрашивать. Они также описывают тело с другим режимом сна, другой работой и тремя годами непрерывной практики. Сравнивать сегодняшний день с тем временем — это сравнение первой недели с лучшим годом.

При этом то, что действительно помогло бы — чистая линия прогресса, идущая из сегодняшнего дня — еще не существует, потому что сегодняшний день не был записан. Поэтому первый месяц измеряется прошлым, и прошлое побеждает.

Но есть и хорошие новости, подтвержденные наукой. Сиборн и коллеги доказали, что мышцы человека обладают эпигенетической памятью о гипертрофии; ядра, полученные во время предыдущих тренировок, сохраняются даже после долгого бездействия. Сила и объем возвращаются гораздо быстрее, чем строились изначально. Так что возвращение будет быстрым. Но это будет заметно, только если у вас есть лог, где это видно.

Первый месяц

1. Начните новый лог в первый день

Не вносите ничего из прошлого. Никаких старых рекордов, никаких целей, которые раньше были рабочими весами. Первая запись — это сегодняшняя тренировка, как она есть, включая пустой гриф. Strongbro сверяет каждый записанный подход с вашей историей для личных рекордов, и в этом весь смысл: с новым логом первая тренировка устанавливает рекорд в каждом упражнении, а вторая — его бьет. Это легкий дофамин, и в течение четырех недель это именно то, что нужно.

Записывайте подходы между упражнениями, а не дома. Клавиатура автоматически подставляет данные прошлой тренировки, поэтому со второго занятия единственное решение — оставить тот же вес или добавить немного. Если мысли заняты другим, надиктуйте результат в микрофон по пути к следующему снаряду и проверьте цифры перед сохранением.

2. Начните с половины того, что помните

Повесьте около половины старого рабочего веса на каждое упражнение и делайте повторения подконтрольно. Если это кажется легким — хорошо. У первой недели одна задача: дойти до второй без растяжений, болей или крепатуры, из-за которой придется пропустить тренировку. Потери от перерыва реальны и обратимы; спешка в первую неделю — это то, что замедляет восстановление.

Если что-то уже беспокоит — плечо, из-за которого вы бросили, или спина, в которой нет уверенности — проконсультируйтесь с врачом перед нагрузкой.

3. Добавляйте понемногу на каждой тренировке

Трех фулбоди-тренировок в неделю с днем отдыха между ними достаточно, это перекрывает рекомендации NHS и CDC по физической активности для взрослых. Затем применяйте простейшую версию прогрессивной перегрузки: добавляйте минимальный шаг веса, доступный в вашем зале, на каждой тренировке, пока прогресс идет. Для возвращающегося это обычно означает несколько недель постоянного роста. Когда вес перестает расти от тренировки к тренировке, зафиксируйте его и добавляйте повторения, и тогда в дело вступит руководство по прогрессивной перегрузке.

Не пропускайте дни отдыха. Ошибка возвращающегося — мощные первые две недели, за которыми следует пропущенная третья, потому что энтузиазм опередил восстановление.

4. Пусть счетчик делает свою работу

Годы перерыва — константа. Количество тренировок — переменная. Ранги в Strongbro зарабатываются исключительно тренировочными днями, их четырнадцать, начиная с Fresh Meat, и на главном экране всегда видна строка: «3 тренировки до Gym Bro». Первый ранг дается после одной тренировки, следующие — через пару недель, и их невозможно потерять. Для возвращения, где задача — прийти двенадцать раз, это идеальная система оценки.

5. Взвешивайтесь еженедельно, не смотрите в зеркало

Если за время перерыва изменился процент жира, хочется проверять вес ежедневно. Вес тела колеблется на килограмм и более в течение дня по причинам, не связанным с тренировками, а отражение в зеркале меняется месяцами. Взвешивайтесь раз в неделю, в одно утро, в одних условиях, и вносите данные на экране Тела, где это станет точкой на графике, а не приговором. Руководство по отслеживанию прогресса поможет с еженедельным анализом, когда привычка закрепится.

Через четыре недели лог расскажет короткую историю. Первая неделя — пустой гриф и блин на стороне. Четвертая неделя — веса, с которыми вы раньше разминались, теперь стали рабочими подходами. Это обычный сценарий, а не обещание, и единственная причина, по которой вы узнаете, какой сценарий ваш — это то, что вы его записали.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.