Povratak u teretanu nakon godina pauze: Prvi mjesec - Strongbro

Prazna šipka teži dvadeset kila i, prvog dana povratka nakon par godina, djeluje kao da je znatno teža. Znaš što si nekad stavljao na nju. Također znaš da ti je trebalo mjeseci razmišljanja da uopće prođeš kroz vrata. Ovo je o prvom mjesecu nakon tih vrata.

Zašto šipka djeluje teže nego što jest

Većina onoga što si izgubio u prvim tjednima pauze je vještina. Koordinacija s utegom je stvar vježbe i ona blijedi brže od mišića, zbog čega šipka djeluje pogrešno prije nego što djeluje teško. Radovi o prekidu treninga koje su pregledali Mujika i Padilla opisuju isti oblik: snaga pada najbrže na početku pauze, a najbrži dio za povratak je onaj koji si prvi izgubio.

Teži problem je referentna točka. Pravi početnik je nema, što je neugodno, ali jednostavno. Ti imaš preciznu. Ploča sa svake strane nekad je bila zagrijavanje, pa ploča sa svake strane koja djeluje kao radna serija nije samo teška, ona je mjera godina između. Svaki trening postaje revizija.

Usporedba se temelji na brojkama koje ne možeš provjeriti

Tvoje stare radne težine su sjećanje, a sjećanja zaokružuju prema gore. Ona također opisuju tijelo s drugačijim snom, drugačijim poslom i tri godine kontinuirane vježbe. Suditi današnji dan prema njima znači suditi prvi tjedan prema najboljoj godini.

U međuvremenu, ono što bi pomoglo, čista linija koja ide naprijed od danas, još ne postoji, jer današnji dan nije zabilježen. Tako se prvi mjesec mjeri prema prošlosti, a prošlost pobjeđuje.

Ispod toga postoje zaista dobre vijesti, i one su dokumentirane. Seaborne i kolege pokazali su da ljudski mišići nose epigenetsko pamćenje ranije hipertrofije; jezgre dobivene tijekom prethodnog treninga zadržavaju se kroz dugu neaktivnost. Snaga i veličina vraćaju se puno brže nego što su prvi put izgrađene. Dakle, povratak će biti brz. Bit će vidljiv samo ako postoji linija na kojoj se to može vidjeti.

Prvi mjesec

1. Započni novi dnevnik prvog dana

Ne stavljaj u njega ništa od prije. Bez starih rekorda, bez cilja koji je nekad bio tvoja radna težina. Prvi unos je današnji trening onako kako se stvarno dogodio, uključujući praznu šipku. Strongbro provjerava svaku zabilježenu seriju prema tvojoj povijesti za osobne rekorde, što je ovdje poanta: s novim dnevnikom prvi trening postavlja rekord u svakoj vježbi, a drugi ga ruši. To je pomalo jeftino uzbuđenje, i četiri tjedna je točno ono što trebaš.

Bilježi između serija, a ne kod kuće. Tipkovnica automatski popunjava tvoj zadnji trening, pa je od drugog treninga jedina odluka ista težina ili malo više. Ako ti je glava negdje drugdje, izgovori to u mikrofon dok hodaš do sljedeće stanice i provjeri brojke prije spremanja.

2. Započni s pola težine koje se sjećaš

Stavi otprilike pola svoje stare radne težine na svaku vježbu i odradi ponavljanja kontrolirano. Ako to djeluje lagano, dobro. Prvi tjedan ima jedan zadatak: doći do drugog tjedna bez istegnuća, ozljede ili upale mišića dovoljno jake da te košta treninga. Gubici od pauze su stvarni i nadoknadivi; užurbani prvi tjedan je ono što odgađa oporavak.

Ako nešto već nije u redu, rame koje je bilo dio razloga zašto si stao, leđa u koja nisi siguran, posavjetuj se s liječnikom prije opterećivanja.

3. Dodaj malo svaki trening

Tri treninga cijelog tijela tjedno s danom odmora između su dovoljna, i to pokriva dva ili više dana snage tjedno koje NHS i CDC smjernice traže od odraslih. Zatim primijeni najjednostavniju verziju progresivnog opterećenja: dodaj najmanje moguće povećanje koje tvoja teretana dopušta, svaki trening, dokle god napreduješ. Za povratnika to obično znači nekoliko tjedana dodavanja svaki put. Kada vježba prestane napredovati iz treninga u trening, zadrži težinu i dodaj ponavljanja, a vodič za progresivno opterećenje preuzima dalje.

Uzmi dane odmora. Način na koji povratnici ne uspijevaju je snažan prvi dvotjedni period praćen propuštenim trećim tjednom, jer je entuzijazam nadmašio oporavak.

4. Pusti brojač da vodi rezultat

Godine pauze su fiksne. Zabilježeni treninzi nisu. Strongbro rangovi zarađuju se isključivo danima treniranja, njih četrnaest počevši od Fresh Meat, a početni zaslon prikazuje jednu liniju ispod tvojih brojki: "3 treninga do Gym Bro." Prvi rang stiže nakon jednog treninga, sljedećih nekoliko unutar par tjedana, i nijedan se ne može izgubiti. Za povratak, gdje je zadatak pojaviti se dvanaest puta, to je pravi rezultat.

5. Vagaj se tjedno, ignoriraj ogledalo

Ako se tjelesna masnoća promijenila tijekom pauze, primamljivo je provjeravati svakodnevno. Tjelesna težina se mijenja za kilu ili više iz dana u dan iz razloga nepovezanih s treningom, a ogledalo se mijenja kroz mjesece. Jedno jutro tjedno, isti dan, isti uvjeti, uneseno na zaslonu Tijelo, gdje postaje točka na krivulji, a ne presuda. Vodič za praćenje napretka u teretani pokriva širi tjedni pregled kada navika postane sigurna.

Četiri tjedna kasnije, dnevnik priča kratku priču. Prvi tjedan, prazna šipka i ploča sa strane. Četvrti tjedan, težine s kojima si se nekad zagrijavao, odrađene kao radne serije. To je uobičajeni uzorak, a ne obećanje, i jedini razlog zašto ćeš znati koji si dobio je taj što si ga zapisao.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.