Paluu salille vuosien tauon jälkeen: Ensimmäinen kuukausi | Strongbro

Tyhjä tanko painaa kaksikymmentä kiloa, ja parin vuoden tauon jälkeen se tuntuu huomattavasti painavammalta. Tiedät kyllä, mitä olet siihen ennen lastannut. Tiedät myös, että salille pääseminen vaati kuukausien pohdinnan. Tässä on kyse ensimmäisestä kuukaudesta tuon kynnyksen ylittämisen jälkeen.

Miksi tanko tuntuu painavammalta kuin se onkaan

Suurin osa tauon aikana menetetyistä asioista on taitoa. Tangon hallinta on harjoiteltu taito, ja se katoaa nopeammin kuin lihasmassa. Siksi tanko tuntuu väärältä ennen kuin se tuntuu painavalta. Mujikan ja Padillan katsauksessa kuvataan sama ilmiö: voima laskee nopeimmin tauon alussa ja tasoittuu sitten, ja nopeimmin palautuu se, minkä menetit ensimmäisenä.

Vaikeampi ongelma on vertailukohta. Aloittelijalla ei ole sellaista, mikä on epämukavaa mutta yksinkertaista. Sinulla on tarkka vertailukohta. Yksi kiekko per puoli oli ennen lämmittelyä, joten sen tuntuminen työsarjalta ei ole vain raskasta, vaan se on mittari välissä kuluneille vuosille. Jokaisesta treenistä tulee auditointi.

Vertailu perustuu lukuihin, joita et voi tarkistaa

Vanhat työpainosi ovat muisto, ja muistot pyöristyvät ylöspäin. Ne kuvaavat myös kehoa, jolla oli erilainen uni, erilainen työ ja kolme vuotta jatkuvaa harjoittelua. Tämän päivän vertaaminen niihin on ensimmäisen viikon vertaamista parhaaseen vuoteen.

Samaan aikaan se, mikä auttaisi – puhdas linja tästä päivästä eteenpäin – ei vielä ole olemassa, koska tätä päivää ei ole vielä kirjattu. Joten ensimmäistä kuukautta mitataan menneisyyttä vasten, ja menneisyys voittaa aina.

Sen alla on kuitenkin aidosti hyviä uutisia, ja ne on dokumentoitu. Seaborne ja kollegat osoittivat, että ihmisen lihaksilla on epigeneettinen muisti aiemmasta hypertrofiasta; aiemman harjoittelun aikana saadut tumat säilyvät pitkänkin tauon läpi. Voima ja koko palautuvat huomattavasti nopeammin kuin ne alun perin rakennettiin. Paluu on siis nopea. Se näkyy kuitenkin vain, jos on linja, jota seurata.

Ensimmäinen kuukausi

1. Aloita uusi treenipäiväkirja ensimmäisenä päivänä

Älä kirjaa sinne mitään aiempaa. Ei vanhoja ennätyksiä, ei tavoitteita, jotka olivat ennen työpainojasi. Ensimmäinen merkintä on tämän päivän treeni sellaisena kuin se tapahtui, tyhjä tanko mukaan lukien. Strongbro tarkistaa jokaisen kirjatun sarjan historiaasi vasten henkilökohtaisten ennätysten osalta, ja juuri se on tässä pointti: uudella treenipäiväkirjalla ensimmäinen treeni asettaa ennätyksen jokaisessa liikkeessä, ja toinen rikkoo sen. Se on hieman halpaa huvia, mutta neljän viikon ajan se on juuri oikea tapa toimia.

Kirjaa sarjat treenin aikana, älä kotona. Näppäimistö esitäyttää edellisen treenisi, joten toisesta kerrasta alkaen ainoa päätös on sama paino tai hieman enemmän. Jos ajatuksesi harhailevat, sano se mikrofonille kävellessäsi seuraavalle asemalle ja tarkista luvut ennen tallennusta.

2. Aloita puolella siitä, mitä muistat

Lastaa noin puolet vanhoista työpainoistasi jokaiseen liikkeeseen ja tee sarjat hallitusti. Jos se tuntuu helpolta, hyvä. Ensimmäisellä viikolla on yksi tehtävä: päästä toiselle viikolle ilman kolhuja, venähdyksiä tai niin kovaa lihaskipua, että se maksaa seuraavan treenin. Tauon aiheuttamat menetykset ovat todellisia ja korjattavissa; hätäinen ensimmäinen viikko on se, joka viivästyttää palautumista.

Jos jokin paikka ei tunnu hyvältä – olkapää, jonka takia lopetit, tai selkä, josta olet epävarma – keskustele lääkärin kanssa ennen painojen lisäämistä.

3. Lisää painoa joka treenissä

Kolme koko kehon treeniä viikossa lepopäivillä välissä riittää, ja se täyttää NHS:n ja CDC:n suositukset aikuisten voimaharjoittelusta. Käytä sitten progressiivisen ylikuormituksen yksinkertaisinta muotoa: lisää pienin mahdollinen paino, jonka salisi sallii, joka kerta niin kauan kuin liike kulkee. Palaajalle se tarkoittaa yleensä useita viikkoja, jolloin painoa voi lisätä joka kerta. Kun liike pysähtyy treenien välillä, pidä paino samana ja lisää toistoja, jolloin progressiivisen ylikuormituksen opas astuu kuvaan.

Pidä lepopäivät. Palaajan suurin virhe on vahva ensimmäinen kaksi viikkoa, jota seuraa väliin jäänyt kolmas viikko, koska into ajoi palautumisen ohi.

4. Anna laskurin hoitaa pisteytys

Vuosien tauko on kiinteä asia. Kirjatut treenit eivät ole. Strongbron tasot ansaitaan puhtaasti treenipäivillä, neljätoista niistä alkaen tasosta Fresh Meat, ja aloitusnäyttö näyttää yhden rivin lukujesi alla: "3 treeniä tasoon Gym Bro." Ensimmäinen taso saavutetaan yhden treenin jälkeen, seuraavat muutaman viikon sisällä, eikä niitä voi menettää. Palaajalle, jonka tehtävä on käydä salilla kaksitoista kertaa, se on oikea tuloskortti.

5. Punnitse viikoittain, unohda peili

Jos kehon rasvaprosentti muuttui tauon aikana, on houkuttelevaa tarkistaa se päivittäin. Paino heilahtelee kilon tai enemmän päivästä toiseen syistä, jotka eivät liity treeniin, ja peilikuva muuttuu kuukausien saatossa. Punnitse kerran viikossa, samana aamuna, samoissa olosuhteissa ja kirjaa se Body-näkymään, jossa siitä tulee piste käyrällä eikä tuomio. Kehityksen seurannan opas kattaa laajemman viikoittaisen katsauksen, kun rutiini on vakiintunut.

Neljän viikon kohdalla treenipäiväkirja kertoo lyhyen tarinan. Viikko yksi: tyhjä tanko ja kiekko per puoli. Viikko neljä: painot, joilla ennen lämmittelit, nyt työsarjoina. Se on yleinen kaava, ei lupaus, ja ainoa syy, miksi tiedät kumpi sinulla on, on se, että kirjoitit sen ylös.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.