Návrat do fitka po rokoch: Prvý mesiac tréningu | Strongbro

Prázdna tyč váži dvadsať kíl a v prvý deň po dvoch rokoch pauzy pôsobí ako podstatne viac. Viete, čo ste na ňu zvykli nakladať. Tiež viete, že trvalo mesiace premýšľania, kým ste vôbec prešli dverami. Tento text je o prvom mesiaci po tom, čo ste tie dvere prekročili.

Prečo tyč pôsobí ťažšie, než v skutočnosti je

Väčšina toho, čo ste stratili v prvých týždňoch pauzy, je zručnosť. Koordinácia pri činke je nacvičená vec a vytráca sa rýchlejšie ako svaly, preto tyč pôsobí zle skôr, než pôsobí ťažko. Práca o detréningu, ktorú spracovali Mujika a Padilla, opisuje rovnaký jav: sila klesá najrýchlejšie na začiatku pauzy a potom sa stabilizuje, pričom najrýchlejšie sa vracia to, čo ste stratili ako prvé.

Ťažším problémom je referenčný bod. Úplný začiatočník ho nemá, čo je nepríjemné, ale jednoduché. Vy máte presný bod. Jeden kotúč na každej strane bol kedysi rozcvička, takže ak teraz pôsobí ako pracovná séria, nie je to len ťažké, je to meradlo tých rokov medzitým. Každý tréning sa stáva auditom.

Porovnávanie beží na číslach, ktoré si nemôžete overiť

Vaše staré pracovné váhy sú spomienka a spomienky si veci prikrášľujú. Zároveň opisujú telo s iným spánkom, inou prácou a tromi rokmi nepretržitého tréningu. Hodnotiť dnešok podľa nich znamená hodnotiť prvý týždeň podľa najlepšieho roka.

Zatiaľ čo to, čo by pomohlo – čistá čiara smerujúca od dneška dopredu – ešte neexistuje, pretože dnešok nebol zaznamenaný. Takže prvý mesiac sa meria podľa minulosti a minulosť vyhráva.

Pod tým všetkým je však skutočne dobrá správa, ktorá je zdokumentovaná. Seaborne a kolegovia ukázali, že ľudské svaly nesú epigenetickú pamäť na predchádzajúcu hypertrofiu; jadrá získané počas predchádzajúceho tréningu zostávajú zachované aj po dlhej nečinnosti. Sila a objem sa vracajú oveľa rýchlejšie, než sa budovali prvýkrát. Návrat bude teda rýchly. Bude však viditeľný len vtedy, ak bude existovať čiara, na ktorej ho uvidíte.

Prvý mesiac

1. Založte si nový záznam v prvý deň

Nedávajte doň nič z minulosti. Žiadne staré rekordy, žiadne ciele, ktoré boli kedysi vašou pracovnou váhou. Prvý záznam je dnešný tréning tak, ako skutočne prebehol, vrátane prázdnej tyče. Strongbro kontroluje každú zapísanú sériu oproti vašej histórii pre osobné rekordy, čo je tu hlavný bod: s novým záznamom prvý tréning nastaví rekord pri každom cviku a druhý ho prekoná. Je to trochu lacný pocit, ale na štyri týždne je to presne to, čo potrebujete.

Zapisujte medzi sériami, nie doma. Klávesnica predvyplní váš posledný tréning, takže od druhého tréningu je jediným rozhodnutím rovnaká váha alebo o niečo viac. Ak máte hlavu inde, povedzte to do mikrofónu cestou k ďalšiemu stanovišťu a skontrolujte čísla pred uložením.

2. Začnite na polovici toho, čo si pamätáte

Naložte zhruba polovicu svojej starej pracovnej váhy na každý cvik a urobte opakovania kontrolovane. Ak je to ľahké, dobre. Prvý týždeň má jednu úlohu: dostať sa do druhého týždňa bez natiahnutia, bolesti alebo svalovice, ktorá by vás stála tréning. Straty z pauzy sú reálne a zotaviteľné; uponáhľaný prvý týždeň je to, čo zotavenie odďaľuje.

Ak niečo nie je v poriadku – rameno, ktoré bolo súčasťou dôvodu, prečo ste prestali, chrbát, o ktorom nie ste istí – poraďte sa s lekárom, než ho zaťažíte.

3. Pridávajte trochu každý tréning

Tri tréningy celého tela týždenne s dňom voľna medzi nimi stačia a spĺňajú odporúčania NHS a CDC pre dospelých. Potom aplikujte najjednoduchšiu verziu progresívneho preťaženia: pridávajte najmenšiu možnú záťaž, ktorú fitko dovoľuje, pri každom tréningu, kým váha rastie. Pre navrátilca to zvyčajne znamená niekoľko týždňov pridávania pri každom tréningu. Keď sa cvik prestane hýbať, udržte váhu a pridajte opakovania, a sprievodca progresívnym preťažením prevezme kontrolu.

Dodržujte dni voľna. Zlyhanie navrátilca vyzerá ako silný prvý týždeň nasledovaný chýbajúcim tretím týždňom, pretože nadšenie predbehlo regeneráciu.

4. Nechajte počítadlo, nech boduje

Roky pauzy sú fixné. Počet tréningov nie. Úrovne v Strongbro sa získavajú čisto tréningovými dňami, štrnásť z nich začína pri Fresh Meat a domovská obrazovka ukazuje jeden riadok pod vašimi číslami: „3 tréningy do Gym Bro.“ Prvá úroveň príde po jednom tréningu, ďalšie v priebehu pár týždňov a žiadna sa nedá stratiť. Pre návrat, kde je úlohou prísť dvanásťkrát, je to správne skóre.

5. Vážte sa týždenne, zrkadlo neriešte

Ak sa počas pauzy zmenil podiel tuku, je lákavé kontrolovať sa denne. Telesná hmotnosť sa hýbe o kilo či viac zo dňa na deň z dôvodov nesúvisiacich s tréningom a zrkadlo sa mení mesiace. Raz týždenne, v rovnaké ráno, za rovnakých podmienok, zapísané na obrazovke Body, kde sa stane bodom na krivke, nie verdiktom. Sprievodca sledovaním pokroku pokrýva širší týždenný prehľad, akonáhle je návyk bezpečný.

Po štyroch týždňoch záznam rozpráva krátky príbeh. Prvý týždeň, prázdna tyč a jeden kotúč. Štvrtý týždeň, váhy, s ktorými ste sa kedysi rozcvičovali, teraz ako pracovné série. To je bežný vzorec, nie sľub, a jediný dôvod, prečo budete vedieť, ktorý z nich ste dosiahli, je ten, že ste si to zapísali.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.