Kembali ke Gym Setelah Bertahun-tahun Absen: Bulan Pertama - Strongbro

Bar kosong beratnya dua puluh kilo dan, pada hari pertama kembali setelah beberapa tahun, rasanya jauh lebih berat dari itu. Anda tahu berapa beban yang biasa Anda angkat. Anda juga tahu butuh waktu berbulan-bulan untuk membulatkan tekad agar bisa kembali ke gym. Tulisan ini membahas tentang bulan pertama setelah Anda kembali.

Mengapa bar terasa lebih berat dari aslinya

Sebagian besar yang hilang dalam minggu-minggu pertama absen adalah keterampilan. Koordinasi pada barbel adalah sesuatu yang dilatih, dan itu memudar lebih cepat daripada otot, itulah sebabnya bar terasa aneh sebelum terasa berat. Penelitian detraining yang ditinjau oleh Mujika dan Padilla menggambarkan pola yang sama: kekuatan turun paling cepat di awal masa tidak aktif lalu mendatar, dan bagian yang paling cepat kembali adalah bagian yang paling pertama hilang.

Masalah yang lebih sulit adalah titik referensi. Pemula sejati tidak memilikinya, yang memang tidak nyaman tapi sederhana. Anda memiliki titik referensi yang tepat. Satu piringan beban di tiap sisi dulu adalah pemanasan, jadi satu piringan beban di tiap sisi yang terasa seperti set kerja bukan hanya sulit, tapi merupakan ukuran dari tahun-tahun yang terlewat. Setiap sesi menjadi sebuah audit.

Perbandingan didasarkan pada angka yang tidak bisa Anda cek

Beban kerja lama Anda hanyalah ingatan, dan ingatan cenderung melebih-lebihkan. Itu juga menggambarkan tubuh dengan pola tidur yang berbeda, pekerjaan yang berbeda, dan tiga tahun latihan terus-menerus. Menilai hari ini dengan standar tersebut sama dengan menilai minggu pertama dengan tahun terbaik Anda.

Sementara itu, hal yang akan membantu, yaitu garis lurus yang berjalan maju dari hari ini, belum ada karena hari ini belum dicatat. Jadi bulan pertama diukur dengan masa lalu, dan masa lalu selalu menang.

Di balik itu ada kabar baik yang nyata, dan itu terdokumentasi. Seaborne dan rekan menunjukkan bahwa otot manusia membawa memori epigenetik dari hipertrofi sebelumnya; inti sel yang diperoleh selama latihan sebelumnya dipertahankan melalui masa tidak aktif yang lama. Kekuatan dan ukuran kembali jauh lebih cepat daripada saat pertama kali dibangun. Jadi, momen kembalinya Anda akan berlangsung cepat. Itu hanya akan terlihat jika ada garis untuk melihatnya.

Bulan pertama

1. Mulai log baru di hari pertama

Jangan masukkan apa pun dari masa lalu. Tidak ada rekor lama, tidak ada target yang dulu menjadi beban kerja Anda. Entri pertama adalah sesi hari ini sesuai dengan apa yang terjadi, termasuk bar kosong. Strongbro memeriksa setiap set yang dicatat terhadap riwayat Anda untuk personal records, itulah intinya: dengan log baru, sesi pertama menetapkan rekor pada setiap angkatan, dan sesi kedua memecahkannya. Itu adalah kepuasan kecil, dan selama empat minggu itu adalah hal yang tepat.

Catat di antara set alih-alih di rumah. Keypad akan mengisi otomatis sesi terakhir Anda, jadi mulai sesi kedua satu-satunya keputusan adalah beban yang sama atau sedikit lebih berat. Jika pikiran Anda sedang ke mana-mana, ucapkan ke mikrofon saat berjalan ke alat berikutnya dan periksa angkanya sebelum menyimpan.

2. Mulai dari setengah beban yang Anda ingat

Muat sekitar setengah dari beban kerja lama Anda pada setiap angkatan dan lakukan repetisi dengan kontrol. Jika terasa mudah, itu bagus. Minggu pertama hanya punya satu tugas: sampai ke minggu kedua tanpa cedera, ketegangan, atau rasa pegal yang cukup parah untuk membuat Anda melewatkan sesi. Kehilangan akibat absen itu nyata dan bisa dipulihkan; minggu pertama yang terburu-buru adalah hal yang menunda pemulihan.

Jika ada sesuatu yang terasa tidak beres, bahu yang menjadi alasan Anda berhenti, atau punggung yang membuat Anda ragu, bicaralah dengan dokter sebelum membebani bagian tersebut.

3. Tambahkan sedikit beban setiap sesi

Tiga sesi full-body seminggu dengan hari istirahat di antaranya sudah cukup, dan itu memenuhi dua atau lebih hari latihan kekuatan seminggu yang disarankan oleh pedoman NHS dan CDC untuk orang dewasa. Kemudian terapkan versi paling sederhana dari progressive overload: tambahkan beban terkecil yang tersedia di gym, setiap sesi, selama masih bisa naik. Bagi mereka yang baru kembali, itu biasanya berarti beberapa minggu penambahan beban setiap kali latihan. Saat angkatan berhenti naik dari sesi ke sesi, tahan bebannya dan tambahkan repetisi sebagai gantinya, dan panduan progressive overload akan mengambil alih.

Ambil hari istirahat Anda. Kegagalan umum bagi mereka yang baru kembali adalah dua minggu pertama yang kuat diikuti dengan minggu ketiga yang absen, karena antusiasme mengalahkan pemulihan.

4. Biarkan penghitung yang melakukan penilaian

Tahun-tahun yang terlewat sudah berlalu. Sesi yang dicatat tidak. Ranks Strongbro diperoleh murni dari hari latihan, empat belas di antaranya dimulai dari Fresh Meat, dan layar Home menunjukkan satu baris di bawah angka Anda: "3 sessions to Gym Bro." Peringkat pertama tiba setelah satu sesi, beberapa berikutnya dalam beberapa minggu, dan tidak ada yang bisa hilang. Untuk momen kembali, di mana tugasnya adalah datang dua belas kali, itu adalah kartu skor yang tepat.

5. Timbang mingguan, jangan terlalu sering melihat cermin

Jika lemak tubuh berubah selama jeda, menggoda untuk mengeceknya setiap hari. Berat badan berubah satu kilo atau lebih dari hari ke hari karena alasan yang tidak terkait dengan latihan, dan cermin berubah selama berbulan-bulan. Satu pagi seminggu, hari yang sama, kondisi yang sama, dimasukkan di layar Body, di mana itu menjadi titik pada kurva alih-alih sebuah vonis. Panduan pelacakan kemajuan gym mencakup tinjauan mingguan yang lebih luas setelah kebiasaan itu aman.

Empat minggu kemudian, log menceritakan kisah singkat. Minggu pertama, bar kosong dan satu piringan beban. Minggu keempat, beban yang dulu Anda gunakan untuk pemanasan, kini dilakukan untuk set kerja. Itu adalah pola yang umum, dan satu-satunya alasan Anda tahu yang mana yang Anda dapatkan adalah karena Anda mencatatnya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.