Cum să te antrenezi singur la sală și să progresezi - Strongbro
Răspuns practic
Un partener de antrenament îndeplinea două roluri: te aștepta să fii prezent și ținea minte ce greutăți ai ridicat. Înlocuiește aceste roluri cu un jurnal. Notează programul înainte de fiecare sesiune pentru a avea un plan, înregistrează fiecare serie pe măsură ce o faci și lasă cifrele de la antrenamentul anterior să stabilească ținta de azi. Folosește sistemul de ranguri pentru a monitoriza frecvența și analizează progresul săptămânal. Sesiunile nu vor mai fi scurte sau superficiale, pentru că acum ai un sistem care ține scorul.
Toată vara ați fost trei. Aceeași oră de seară, același colț al sălii, cineva care să-ți dea ganterele și cineva care să spună "încă una" când erai pe cale să le pui în suport. Apoi a venit septembrie. Programul s-a schimbat, a început un curs, cineva s-a mutat în alt oraș, iar acum este marți la ora șapte și ești doar tu, căștile pe care le-ai uitat pe masa din bucătărie și o sesiune care se termină inexplicabil cu douăzeci de minute mai devreme. Nimic nu s-a schimbat la sală. Doar a devenit liniște. Această pagină este despre ce făcea partenerul pentru tine și cum să înlocuiești asta fără să aștepți pe altcineva.
Nimic nu s-a schimbat în afară de companie
Te-ai antrenat cu un prieten toată vara, iar acum să te întorci singur pare plictisitor. Este o plângere comună, iar răspunsurile pe care oamenii și le dau se împart în trei: căști și evită pe toată lumea, găsește un partener nou sau varianta care funcționează pe termen lung, adică să poți privi înapoi la propriul progres cu mândrie.
De ce pierderea unui partener lovește atât de tare? Pentru că pierderea este invizibilă la început. Sesiunile încă au loc. Încă mergi. Dar devin mai scurte, ultima serie este sărită mai des, iar greutatea rămâne la fel pentru că nimeni nu se uită și nimeni nu-și amintește ce ai făcut joia trecută. Sesiunea cu un partener avea un martor. Sesiunea solo te are doar pe tine, iar tu ești un judecător indulgent.
Un partener făcea două joburi, și niciunul nu era doar companie
Un partener de antrenament face mai mult decât să te asigure și să stea la povești. Uită-te la ce dispare când pleacă și vei vedea două joburi. Primul este așteptarea. Exista un timp și un loc, iar cineva observa dacă nu apăreai. Al doilea este memoria. Știau că ai făcut zece repetări la ultima serie săptămâna trecută și se așteptau la unsprezece. Nu trebuia să ții minte și nu puteai să rotunjești în jos fără să fii observat.
Ambele joburi sunt administrative. Un program și o evidență. Un partener le oferă împachetate în companie, motiv pentru care compania este partea care îți lipsește. Dar sesiunile devin mai scurte și mai puțin oneste pentru că nimic nu susține așteptarea și nimic nu ține evidența cifrelor. Pune aceste două joburi în altă parte și sesiunea solo își recapătă forma. Compania poate veni mai târziu, sau nu. Structura nu poate aștepta.
Ce să faci când ești doar tu acum
Cinci obiceiuri, fiecare preluând o parte din ce făcea partenerul.
1. Notează programul înainte de sesiune
Întrebarea "ai un program sau improvizezi" este cea corectă, pentru că improvizația funcționează cu un partener și eșuează singur. Înainte de a pleca de acasă, pune următoarea sesiune în jurnal: trei sau patru exerciții, serii, intervalul de repetări, greutatea pe care plănuiești să o folosești. Nu trebuie să fie ceva complicat. Trebuie să existe înainte să ajungi, astfel încât sesiunea să urmeze un plan, nu o stare de spirit. Ghidul pentru logarea unui program de forță arată cea mai simplă formă care funcționează, iar odată scris, selectorul de exerciții din aplicație arată primele exercițiile antrenate recent, deci urmărirea lui este doar o chestiune de a atinge lista.
2. Înregistrează fiecare serie pe măsură ce o faci
Acesta este jobul de memorie. O serie logată este o serie care a fost asistată, chiar dacă martorul este aplicația. Între aparate, atinge microfonul și spune ce ai făcut: "lat pulldown, cincizeci și cinci, zece, zece, nouă". Logarea vocală transformă asta în trei serii și le arată pentru verificare înainte de salvare. Dacă sala este zgomotoasă, tastatura loghează o serie în trei atingeri. Oricum ar fi, o sesiune planificată ca șaisprezece serii și logată ca douăsprezece este vizibil scurtă într-un mod în care o sesiune ținută în cap nu este niciodată. Acea diferență pe ecran este de obicei ceea ce te trimite înapoi pentru exercițiul pe care începuseși să-l sari.
3. Lasă ultima sesiune să stabilească ținta de azi
Partenerul ținea minte că ai făcut zece și se aștepta la unsprezece. Tastatura face același lucru fără să fie rugată, pentru că se deschide pe greutatea și repetările de la ultima sesiune. Înainte de fiecare serie, decizia este pur și simplu "la fel sau mai mult", luată pe baza cifrei din fața ta, nu a unei memorii care se rotunjește singură în jos. O dată pe săptămână, deschide insights și citește lista de progres, care marchează exercițiile pe care le-ai ținut la aceeași greutate pentru sesiuni consecutive și sugerează următoarea greutate. Aceasta este supraîncărcarea progresivă cu un martor inclus.
4. Dă sesiunilor o scară a progresului
Jobul de așteptare are nevoie de ceva care să observe prezența. Rangurile Strongbro numără un singur lucru: zilele de antrenament logate și arată o linie pe Home: "3 sesiuni până la Gym Bro". Paisprezece ranguri, câștigate prin prezență, niciodată pierdute. Lângă ea, grila de consistență arată ultimele douăsprezece săptămâni, întunecată în zilele în care ai mutat greutăți reale și palidă unde nu ai făcut-o. Între ele, o săptămână ratată este la fel de vizibilă cum era "unde ai fost"-ul partenerului. Fixează-ți zilele de antrenament în calendar și pune și zilele de pauză, pentru că programul partenerului făcea asta și acum nu o mai face nimeni.
5. Analizează progresul săptămânal
Progresul și mândria sunt partea de care să te agăți, iar înregistrarea este cea care o poartă: o greutate care era grea în iunie și este încălzire în septembrie, un record personal de acum trei luni bătut într-o marți liniștită. Recordurile personale automate păstrează cea mai bună greutate la repetări și un estimat de o repetare maximă per exercițiu, afișate pe rânduri per exercițiu pe lună. Deschide acel istoric o dată pe săptămână, alături de volumul lunar din insights. Calculatorul de volum de antrenament arată cum este construit numărul dacă vrei să-l verifici manual. Noutatea dispare în două săptămâni; un număr care obișnuia să fie imposibil nu dispare.
De unde vine frecvența minimă
Frecvența minimă vine din ghidurile NHS și CDC pentru adulți, care cer antrenament de forță în două sau mai multe zile pe săptămână și tratează consistența de-a lungul săptămânilor ca fiind lucrul care contează. Fișa WHO despre activitatea fizică subliniază același punct despre regularitate versus intensitate. Biblioteca de resurse ACSM acoperă partea practică a programării pentru adulții care se antrenează fără supraveghere.
Listă de configurare
- Notează exercițiile și țintele pentru sesiunea următoare înainte de a pleca de acasă
- Înregistrează fiecare serie în timpul antrenamentului, vocal sau prin tastatură, niciodată din memorie mai târziu
- Deschide tastatura pe cifrele de la ultima sesiune și decide să faci la fel sau mai mult înainte de serie
- Verifică linia de rang pe ecranul Home după fiecare sesiune, apoi închide aplicația
- Analizează istoricul recordurilor și grila de consistență o dată pe săptămână, într-o zi fixă
- Tratează zilele de pauză din calendar cu aceeași seriozitate ca pe cele de antrenament
- Oferă rutinei solo patru săptămâni înainte de a decide dacă funcționează
Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.
Întrebări frecvente
De ce antrenamentul singur pare mult mai greu decât cu un partener?
Pentru că partenerul făcea o muncă invizibilă: te aștepta la o oră fixă, ținea minte ce ai ridicat și observa când scurtai o serie. Fără asta, fiecare sesiune devine opțională. Voința nu este soluția corectă aici. Ai nevoie de un martor surogat, adică un plan scris și un jurnal.
Am nevoie de un program sau pot improviza?
Cu un partener, improvizația funcționează pentru că doi oameni pot genera o sesiune bună. Singur, improvizația duce la exercițiile care îți plac și la greutățile pe care ai chef să le ridici. Un program scris, cu trei sau patru exerciții, dă formă sesiunii înainte să ajungi la sală.
Cum opresc scurtarea sesiunilor?
Notează numărul de serii înainte să începi și înregistrează-le pe măsură ce le faci. O sesiune planificată pentru șaisprezece serii și înregistrată ca douăsprezece este vizibil scurtă, spre deosebire de una ținută doar în minte. Să vezi diferența este de obicei suficient pentru a te întoarce să faci ultimul exercițiu.
Merită să caut un nou partener de antrenament?
Dacă apare unul, da. Dar să aștepți după cineva este o formă de a nu te antrena acum. Construiește rutina solo astfel încât să stea pe picioarele ei, cu un plan și un jurnal, iar un viitor partener va fi un bonus, nu o necesitate. În plus, vei fi un partener mai bun, pentru că sesiunea ta are deja o structură.
De câte ori pe săptămână ar trebui să merg când sunt singur?
Păstrează frecvența pe care o aveai cu partenerul dacă era de două până la patru ori pe săptămână. Ghidurile de sănătate recomandă antrenamentul de forță de cel puțin două ori pe săptămână, deci două este minimul, iar trei este confortabil. Stabilește zilele din timp, deoarece programul partenerului făcea asta înainte.
Ce îi face pe oameni să continue când sala devine plictisitoare?
De obicei, progresul pe care îl poți analiza: un record de acum trei luni bătut astăzi, o greutate care era grea în iunie și acum este încălzire în septembrie. Asta necesită un jurnal cu date, completat la fiecare sesiune. Exercițiile noi și playlisturile noi te ajută vreo două săptămâni. Un record vechi doborât îți oferă luni de motivație.
Surse
Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.