Slik holder du motivasjonen oppe når du trener alene - Strongbro

Hele sommeren var dere tre. Samme kveldstid, samme hjørne av treningssenteret, noen til å rekke deg manualene og noen til å si "én til" når du var i ferd med å sette dem fra deg. Så kom september. Skift endret seg, et kurs startet, et forhold flyttet til en annen by, og nå er det tirsdag klokken syv og det er bare deg, hodetelefonene du glemte på kjøkkenbenken, og en økt som på mystisk vis blir ferdig tjue minutter for tidlig. Ingenting ved treningssenteret har endret seg. Det ble bare stille. Denne siden handler om hva partneren faktisk gjorde for deg, og hvordan du erstatter det uten å vente på en ny.

Ingenting endret seg bortsett fra selskapet

Du trente med en bestevenn hele sommeren, og nå føles det kjedelig å dra alene. Det er en vanlig klage, og svarene folk gir hverandre deler seg i tre: hodetelefoner og unngå alle, finn en ny partner, eller den som faktisk holder over år, som er å kunne se tilbake på egen progresjon med stolthet.

Hvorfor treffer det så hardt å miste en partner? Fordi tapet er usynlig i starten. Øktene skjer fortsatt. Du drar fortsatt. Men de blir kortere, det siste settet blir oftere hoppet over, og vekten forblir der den var fordi ingen ser på og ingen husker hva du gjorde forrige torsdag. Økten med en partner hadde et vitne. Aleneøkten har bare deg, og du er en overbærende dommer.

En partner gjorde to jobber, og ingen av dem var selskap

En treningspartner gjør mer enn å sikre og prate. Se på hva som forsvinner når de drar, og det er to jobber. Den første er forventning. Det var et tidspunkt og et sted, og noen ville merket om du ikke dukket opp. Den andre er hukommelse. De visste at du tok ti på siste sett forrige uke, og de forventet elleve. Du trengte ikke huske, og du kunne ikke stille runde ned.

Begge jobbene er administrative. En timeplan og en logg. En partner leverer dem pakket inn i selskap, som er grunnen til at selskapet er delen du merker mangler. Men øktene blir kortere og mindre ærlige fordi ingenting holder forventningen og ingenting holder tallene. Flytt de to jobbene et annet sted, så får aleneøkten formen tilbake. Selskapet kan komme senere, eller ikke. Strukturen kan ikke vente.

Hva du gjør når det bare er deg nå

Fem vaner, som hver tar over en del av det partneren gjorde.

1. Skriv ned programmet før økten

Spørsmålet "har du et program, eller improviserer du" er det rette, fordi improvisasjon fungerer med en partner og feiler alene. Før du drar hjemmefra, legg inn neste økt i loggen: tre eller fire løft, sett, et repetisjonsområde, vekten du planlegger å bruke. Det trenger ikke være avansert. Det må eksistere før du ankommer, slik at økten følger en plan fremfor dagsformen. Guiden til å loggføre et styrkeprogram viser den enkleste formen som fungerer, og når det er skrevet ned, viser øvelsesvelgeren i appen dine nylig trente løft først, så det å følge den er bare å trykke seg nedover listen.

2. Loggfør hvert sett mens det skjer

Dette er hukommelsesjobben. Et loggført sett er et sett som ble sett, selv om vitnet er appen. Mellom apparatene, trykk på mikrofonen og si hva du gjorde: "nedtrekk, femtifem, ti, ti, ni." Stemmelogging gjør det om til tre sett og viser dem for kontroll før lagring. Hvis det er støy på senteret, logger tastaturet et sett med tre trykk. Uansett er en økt planlagt som seksten sett og loggført som tolv synlig kort på en måte en økt i hodet aldri er. Det gapet på skjermen er vanligvis det som sender deg tilbake for øvelsen du hadde begynt å hoppe over.

3. La forrige økt sette dagens mål

Partneren husket at du tok ti og forventet elleve. Tastaturet gjør det samme uten å bli spurt, fordi det åpnes på forrige økts vekt og repetisjoner. Før hvert sett er avgjørelsen ganske enkelt "samme eller mer", tatt ut fra tallet foran deg fremfor et minne som runder nedover. Én gang i uken, åpne innsikt og les listen over klare løft, som markerer løft du har holdt på samme vekt i flere økter og foreslår neste vekt. Det er progressiv overbelastning med et innebygd vitne.

4. Gi øktene en stige

Forventningsjobben trenger noe som merker oppmøte. Strongbros rangeringer teller nøyaktig én ting: loggførte treningsdager, og viser én linje på Hjem: "3 økter til Gym Bro". Fjorten rangeringer, tjent ved å møte opp, aldri tapt. Ved siden av viser oversikten de siste tolv ukene, mørk på dagene du flyttet ekte vekt og blek der du ikke gjorde det. Mellom dem er en tapt uke like synlig som partnerens "hvor var du" pleide å være. Lås treningsdagene dine i kalenderen og legg inn hviledagene også, fordi partnerens timeplan gjorde det før, og ingenting gjør det nå.

5. Se tilbake én gang i uken

Progresjon og stolthet er delen å holde fast ved, og det er loggen som bærer den: en vekt som var tung i juni og er oppvarming i september, en personlig rekord fra tre måneder siden slått på en rolig tirsdag. Automatiske personlige rekorder holder styr på beste vekt ved repetisjoner og en estimert én-repetisjonsmaks per løft, lagt ut én rad per øvelse per måned. Åpne den tidslinjen én gang i uken, sammen med det månedlige volumet i innsikt. Treningsvolumkalkulatoren viser hvordan tallet er bygget opp hvis du vil sjekke det manuelt. Nyhetens interesse falmer på to uker; et tall som pleide å være umulig gjør det ikke.

Hvor frekvensminimumet kommer fra

Frekvensminimumet kommer fra NHS- og CDC-retningslinjer for voksne, som ber om styrketrening to eller flere dager i uken og behandler konsistens over uker som det som betyr noe. WHOs faktaark om fysisk aktivitet poengterer det samme om regelmessighet fremfor intensitet. ACSMs ressursbibliotek dekker den praktiske siden av programmering for voksne som trener uten veiledning.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.