Begynne å trene som 40-åring uten å vite hva du gjør – Strongbro

Tre øvelser, to eller tre økter i uken, hvert sett skrevet ned. Det er svaret på hva jeg i det hele tatt skal gjøre der inne, og det er det samme svaret ved 40 som ved 25. Det vanskeligere spørsmålet dukker opp omtrent en måned senere, når nyhetens interesse har lagt seg: hvordan vet du om noe av det fungerer? Du står utenfor treningssenteret klokken 06:40 på en tirsdag med et medlemskort som er tre dager gammelt, alle gjennom glasset er halvparten så gamle som deg og ser ut til å ha blitt født med kunnskap om hvordan kabelapparatene fungerer, og du har ingenting i hodet å måle dagen mot.

Hvorfor dørstokkmila er den vanskeligste delen

Folk som beskriver dette øyeblikket er uvanlig ærlige om det. En sofagris, en introvert, over 40, bærer på noen kilo ekstra, og ser for seg det første steget inn på treningsgulvet. En 40 år gammel kvinne som er høy og tynn og føler at hun har så lite muskler at det ikke er noe å trene. Noen som spør, seriøst, ved hvilken alder man ikke lenger kan bli sterkere. Følelsen under alt dette er at treningssenteret er et rom bygget for en annen person, og at en 40-åring som starter fra null i beste fall er en gjest.

Det føles tungt fordi rommet gir feil referanse. 25-åringen på nabobenken er på sitt sjette år med en annen plan, med annen genetikk, søvn og fritid. Sammenlignet med ham ligger du bak i hvert eneste tall og vil alltid gjøre det. Ingen forteller deg at sammenligningen er meningsløs, så du gjør den uansett.

Det virkelige problemet er feil sammenligning

Styrke kan trenes i alle aldre som er studert. Meta-analyser av motstandstrening hos eldre voksne, personer godt over 40, viser store og pålitelige styrkeøkninger over noen måneder. Muskelmassen synker sakte fra rundt 30-årsalderen, men det tapet er lite sammenlignet med hva trening tilfører, og de første ukene med fremgang skyldes hovedsakelig at nervesystemet lærer å rekruttere musklene du allerede har. En 43-åring som starter i dag og en 23-åring som starter i dag blir begge sterkere. Den eldre kan trenge litt lengre restitusjon, og det er hele forskjellen det første året.

Så fysiologien er ikke problemet. Referansepunktet er det. Fremgang eksisterer bare i forhold til noe, og hvis dette "noe" er rommet, har du aldri hatt noen. Hvis dette "noe" er din egen logg fra fire uker siden, har du fremgang i hver økt der et tall har gått opp, og de øktene kommer raskt for en nybegynner. De som rapporterer at de er 49 og i sitt livs form, sammenligner seg ikke med noen andre. De sammenligner seg med en versjon av seg selv som loggen husker, men som de selv hadde glemt.

Hva du bør gjøre når du starter som 40-åring

1. Book seks økter først

Ikke planlegg hele året. Sett seks økter i kalenderen, to eller tre i uken med en hviledag mellom hver, og se på disse seks som hele prosjektet. Seks besøk er nok til å lære tre apparater, finne en rolig time på gulvet, slutte å føle deg som en gjest og oppnå en første rangering. Strongbros rank ladder har fjorten titler som tjenes utelukkende ved å loggføre treningsdager; den første kommer etter én økt og de neste få i løpet av et par uker. Hjem-skjermen viser én linje: 3 økter til Gym Bro. Rangeringer er kumulative og kan ikke gå tapt, så en uke du går glipp av koster deg ingenting du allerede har oppnådd.

2. Velg tre øvelser og lær dem fra guiden

Svar på "hva skal jeg i det hele tatt gjøre der" før du ankommer. Velg én beinøvelse, én press og én trekk: en beinpress eller goblet squat, en brystpress eller skulderpress, en sittende ro-øvelse eller nedtrekk. Apparater er et fint sted å starte. Hver øvelse i øvelsesbiblioteket har en "Slik gjør du det"-skjerm med målmuskel, utstyr og nummererte steg med start- og sluttbilder. Les den én gang, ta et lett sett, og slutt å lese. Det finnes nesten hundre øvelser der inne, og du trenger tre av dem.

3. Loggfør hvert sett og la forrige økt forhåndsutfylle neste

Skriv ned hvert sett som vekt og repetisjoner, mellom settene, mens tallet er ferskt. Med tastaturet er skjermen én stor linje, vekt × repetisjoner, med forrige økt allerede utfylt, så å gjenta forrige uke er ett trykk på pilen og å legge til et steg er to eller tre trykk til. Med stemmelogging trykker du på mikrofonen mens du går mellom apparatene og sier "beinpress, tre sett med ti på seksti", og sjekker deretter de tolkede settene før du lagrer. Uansett metode åpnes neste økt med det du gjorde sist, som er sammenligningen hele denne siden handler om.

4. Hold, deretter legg til minste steg

Metoden for å bli sterkere er den samme som en 25-åring bruker, bare utført litt mer tålmodig. Velg et repetisjonsområde for hver øvelse, for eksempel 8 til 12 på apparater. Gjenta en vekt til du fullfører hver repetisjon i to økter på rad. Legg deretter til minste tilgjengelige steg: 2,5 kg på en vektstang, én splint på et apparat, neste manual på stativet. Repetisjonene vil falle mot bunnen av området og bygges opp igjen over de neste øktene. Guiden for progressiv overbelastning dekker hele prosessen, inkludert hva du gjør når en øvelse stagnerer. Ved 40 år er svaret på stagnasjon oftere søvn og en ekstra hviledag enn en endring i programmet.

5. Sammenlign med din egen logg

Når tvilen melder seg, og det vil den, åpne øvelsen og les din egen historikk. Hver øvelse i biblioteket inneholder sin beste vekt, estimert 1RM, antall økter og hvert tidligere sett. Personlige rekorder oppdateres automatisk i det øyeblikket et sett slår din historikk, så et tyngre sett eller én repetisjon mer med samme vekt registreres uten at du trenger å legge merke til det. Den historikken er den eneste referansen som betyr noe. Personen på nabobenken er på en annen tidslinje, og loggen har ingen kolonne for dem.

6. Les av trenden etter åtte uker

Etter åtte uker, se på tre ting: hvor mange økter du har loggført, den beste vekten på hver av de tre øvelsene, og det månedlige volumet i innsikt med pilen mot forrige måned. Hvis antall økter er stabilt og to av de tre øvelsene har beveget seg, fungerer planen og speilbildet vil følge etter. Den estimerte 1RM som vises per øvelse er en retning; 1RM-kalkulatoren viser hvordan den er utledet, og ved 40 år trenger ingen å teste en ekte maks for å vite at de er sterkere. Alt som gjør vondt fremfor å bare være stølt, er en samtale med lege, det samme gjelder hvis du starter med en hjertesykdom eller en leddprotese. Den bredere vanen med fire tall finner du i guiden for treningsfremgang når du er klar for det.

Hvor disse tallene kommer fra

Påstanden om at styrke kan trenes etter 40 hviler på meta-analyser av motstandstrening hos eldre voksne og på ACSMs posisjonsuttalelse om progresjon, begge lenket nedenfor. Gulvet på to dager i uken er de voksnes retningslinjer fra NHS og WHO. Ingenting her er medisinsk rådgivning; hvis du har en tilstand eller en skade, få en leges vurdering før første økt og hold deg til generelle øvelser til du har fått det.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.