Jak zacząć ćwiczyć na siłowni po 40. roku życia - Strongbro

Trzy ćwiczenia, dwie lub trzy sesje w tygodniu, każda seria zapisana. To odpowiedź na pytanie, co tam w ogóle robić, i jest taka sama w wieku 40 lat, jak i 25. Trudniejsze pytanie pojawia się miesiąc później, gdy opadnie początkowy entuzjazm: jak sprawdzić, czy to w ogóle działa? Stoisz przed siłownią we wtorek o 6:40 z karnetem ważnym od trzech dni, wszyscy za szybą są o połowę młodsi i wyglądają, jakby urodzili się z wiedzą, jak działa maszyna wyciągowa, a Ty nie masz punktu odniesienia.

Dlaczego najtrudniejszy jest pierwszy krok

Ludzie opisujący ten moment są wyjątkowo szczerzy. Kanapowiec, introwertyk, po 40-tce, z nadbagażem, wyobrażający sobie pierwsze wejście na salę. Kobieta po 40-tce, wysoka i szczupła, czująca, że ma tak mało mięśni, że nie ma czego trenować. Ktoś pytający poważnie, w jakim wieku nie da się już budować siły. Pod tym wszystkim kryje się poczucie, że siłownia to miejsce dla kogoś innego, a 40-latek zaczynający od zera jest co najwyżej gościem.

To boli, bo sala daje zły punkt odniesienia. 25-latek na sąsiedniej ławce jest w szóstym roku innego planu, z inną genetyką, snem i czasem wolnym. W porównaniu z nim jesteś w tyle w każdej liczbie i zawsze będziesz. Nikt nie mówi, że to porównanie nie ma sensu, więc robisz je mimo wszystko.

Prawdziwym problemem jest złe porównanie

Siłę można budować w każdym badanym wieku. Meta-analizy treningu oporowego u starszych dorosłych, ludzi dawno po 40-tce, pokazują duże i pewne zyski w sile w ciągu kilku miesięcy. Masa mięśniowa faktycznie powoli spada po 30. roku życia, ale ten spadek jest niewielki w porównaniu z tym, co daje trening, a pierwsze tygodnie zysków to głównie układ nerwowy uczący się rekrutować mięśnie, które już masz. 43-latek, który zaczyna dzisiaj, i 23-latek, który zaczyna dzisiaj, obaj stają się silniejsi. Starszy może regenerować się nieco wolniej i to cała różnica w pierwszym roku.

Fizjologia nie jest problemem. Punkt odniesienia nim jest. Postęp istnieje tylko w relacji do czegoś, a jeśli tym czymś jest cała sala, to nigdy go nie miałeś. Jeśli tym czymś jest Twój własny log sprzed czterech tygodni, masz postęp w każdej sesji, w której liczba wzrosła, a takie sesje u początkującego zdarzają się szybko. Ludzie, którzy mówią, że mają 49 lat i są w najlepszej formie życia, nie porównują się do nikogo. Porównują się do wersji siebie, którą pamięta log, a o której oni sami zapomnieli.

Co robić, gdy zaczynasz po 40-tce

1. Najpierw zaplanuj sześć sesji

Nie planuj całego roku. Wpisz w kalendarz sześć sesji, dwie lub trzy w tygodniu z dniem przerwy między każdą, i potraktuj te sześć jako cały projekt. Sześć wizyt wystarczy, by nauczyć się trzech maszyn, znaleźć spokojną godzinę na sali, przestać czuć się jak gość i zdobyć pierwszą rangę. Drabina rang Strongbro ma czternaście tytułów zdobywanych wyłącznie za zalogowane dni treningowe; pierwsza wpada po jednej sesji, a kolejne w ciągu kilku tygodni. Ekran główny pokazuje jedną linię: 3 sesje do Gym Bro. Rangi są kumulatywne i nie można ich stracić, więc opuszczony tydzień nie kosztuje Cię nic, co już zdobyłeś.

2. Wybierz trzy ćwiczenia i naucz się ich z przewodnika

Odpowiedz na pytanie "co ja mam tam robić" przed przyjściem. Wybierz jeden ruch na nogi, jeden na klatkę i jeden na plecy: wyciskanie na nogi lub przysiad z hantlem, wyciskanie na klatkę lub barki, wiosłowanie na maszynie lub ściąganie drążka. Maszyny to świetny start. Każde ćwiczenie w bibliotece ćwiczeń ma ekran "Jak wykonać" z docelowym mięśniem, sprzętem i ponumerowanymi krokami z obrazkami startowymi i końcowymi. Przeczytaj raz, zrób lekką serię i przestań czytać. Jest tam prawie sto ćwiczeń, a Ty potrzebujesz trzech.

3. Loguj każdą serię i pozwól, by poprzednia sesja wypełniła następną

Zapisuj każdą serię jako ciężar i powtórzenia, między seriami, póki liczba jest świeża. Dzięki klawiaturze treningowej ekran to jedna duża linia, ciężar × powtórzenia, z już wypełnioną poprzednią sesją, więc powtórzenie wyniku z zeszłego tygodnia to jedno stuknięcie w strzałkę, a dodanie kroku to dwa lub trzy kolejne. Dzięki logowaniu głosowemu stukasz w mikrofon w drodze między maszynami i mówisz "leg press, trzy serie po dziesięć na sześćdziesięciu", a potem sprawdzasz rozpoznane serie przed zapisaniem. Tak czy inaczej, następna sesja otwiera się na tym, co zrobiłeś ostatnio, co jest porównaniem, o którym jest cały ten tekst.

4. Utrzymuj, potem dodaj najmniejszy krok

Metoda budowania siły jest taka sama, jakiej używa 25-latek, tylko stosowana nieco cierpliwiej. Wybierz zakres powtórzeń dla każdego ćwiczenia, np. 8 do 12 na maszynach. Powtarzaj ciężar, aż wykonasz wszystkie powtórzenia w dwóch kolejnych sesjach. Potem dodaj najmniejszy dostępny krok: 2.5 kg na sztandze, jedną wtyczkę na stosie, kolejny hantel na stojaku. Powtórzenia spadną w stronę dolnej granicy zakresu i odbudują się w kolejnych sesjach. Przewodnik po progresywnym przeładowaniu omawia tę pętlę w całości, w tym co robić, gdy ćwiczenie stanie w miejscu. Po 40-tce odpowiedzią na zastój jest częściej sen i dodatkowy dzień przerwy niż zmiana programu.

5. Porównuj się do własnego logu

Kiedy dopadną Cię wątpliwości – a dopadną – otwórz ćwiczenie i przeczytaj własną historię. Każde ćwiczenie w bibliotece przechowuje swój najlepszy ciężar, szacowany rekord na jedno powtórzenie, liczbę sesji i każdą przeszłą serię. Rekordy osobiste aktualizują się same, gdy tylko seria pobije Twoją historię, więc cięższa seria lub jedno powtórzenie więcej przy tym samym ciężarze rejestruje się bez Twojej uwagi. Ta historia to jedyny punkt odniesienia, który ma znaczenie. Osoba na sąsiedniej ławce jest na innej linii czasu, a log nie ma dla niej kolumny.

6. Sprawdź trend po ośmiu tygodniach

W ósmym tygodniu spójrz na trzy rzeczy: ile sesji zalogowałeś, najlepszy ciężar w każdym z trzech ćwiczeń oraz miesięczny wolumen w statystykach ze strzałką względem poprzedniego miesiąca. Jeśli sesje są regularne, a dwa z trzech ćwiczeń drgnęły, plan działa, a lustro w końcu to dogoni. Szacowany rekord na jedno powtórzenie pokazywany przy ćwiczeniu to kierunek podróży; kalkulator 1RM pokazuje, jak jest wyliczany, a po 40-tce nikt nie musi testować prawdziwego maksa, żeby wiedzieć, że jest silniejszy. Wszystko, co boli, a nie tylko "pracuje", to temat do rozmowy z lekarzem, podobnie jak zaczynanie z chorobą serca czy po wymianie stawu. Szerszy nawyk czterech liczb znajdziesz w przewodniku po śledzeniu postępów na siłowni, kiedy będziesz gotowy.

Skąd biorą się te liczby

Twierdzenie, że siłę można budować po 40-tce, opiera się na meta-analizach treningu oporowego u starszych dorosłych oraz na stanowisku ACSM dotyczącym progresji, oba podlinkowane poniżej. Dolna granica dwóch dni w tygodniu to wytyczne dla dorosłych od NHS i WHO. Nic tutaj nie jest poradą medyczną; jeśli masz schorzenia lub kontuzje, skonsultuj się z lekarzem przed pierwszą sesją i trzymaj się ogólnych zasad, dopóki nie uzyskasz jego opinii.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.