بدء التمارين في النادي بعد سن الأربعين: دليل المبتدئين Strongbro

ثلاثة تمارين، جلستان أو ثلاث أسبوعياً، مع تدوين كل مجموعة. هذه هي الإجابة على سؤال "ما الذي يجب أن أفعله هناك"، وهي الإجابة نفسها في سن الأربعين كما هي في سن الخامسة والعشرين. السؤال الأصعب يظهر بعد شهر تقريباً، بمجرد أن يزول شعور الحداثة: كيف تعرف أن الأمر يجدي نفعاً؟ أنت خارج النادي في الساعة 6:40 من يوم الثلاثاء وبحوزتك بطاقة اشتراك عمرها ثلاثة أيام، الجميع خلف الزجاج في نصف عمرك ويبدو أنهم ولدوا وهم يعرفون كيف تعمل أجهزة الكابلات، وليس لديك أي مقياس لتقييم أدائك اليوم.

لماذا تعتبر البداية هي الجزء الأصعب

الأشخاص الذين يصفون هذه اللحظة صادقون بشكل غير عادي. شخص غير رياضي، انطوائي، تجاوز الأربعين، يحمل وزناً زائداً، يتخيل الخطوة الأولى على أرضية النادي. امرأة في الأربعين طويلة ونحيفة وتشعر أن لديها القليل جداً من العضلات لدرجة أنه لا يوجد شيء لتدريبه. شخص يسأل بجدية، في أي عمر لا يمكنك فيه اكتساب القوة؟ الشعور الكامن وراء كل هذا هو أن النادي مكان بُني لشخص مختلف، وأن من يبدأ من الصفر في الأربعين هو في أحسن الأحوال ضيف.

هذا الشعور يثقل كاهلك لأن النادي يوفر مرجعاً خاطئاً. الشخص البالغ من العمر 25 عاماً على المقعد المجاور في عامه السادس من خطة مختلفة، بجينات ونوم ووقت فراغ مختلف. مقارنة به، أنت متأخر في كل رقم وستظل كذلك دائماً. لا أحد يخبرك أن هذه المقارنة لا معنى لها، لذا تقوم بها على أي حال.

المشكلة الحقيقية هي المقارنة الخاطئة

القوة قابلة للتدريب في كل عمر تمت دراسته. تظهر التحليلات الشمولية لتدريبات المقاومة لدى كبار السن، ممن تجاوزوا الأربعين بكثير، مكاسب كبيرة وموثوقة في القوة على مدى بضعة أشهر. كتلة العضلات تتناقص ببطء بعد سن الثلاثين، لكن هذا التناقص ضئيل مقارنة بما يضيفه التدريب، والأسابيع الأولى من المكاسب هي في الغالب تكيف الجهاز العصبي لتوظيف العضلات التي تمتلكها بالفعل. الشخص البالغ من العمر 43 عاماً الذي يبدأ اليوم والشخص البالغ من العمر 23 عاماً الذي يبدأ اليوم يكتسبان القوة كلاهما. قد يتعافى الأكبر سناً ببطء أكبر قليلاً، وهذا هو الفرق الوحيد في السنة الأولى.

إذن، الفسيولوجيا ليست المشكلة. نقطة المرجع هي المشكلة. التقدم لا يوجد إلا بالنسبة لشيء ما، وإذا كان هذا الشيء هو النادي، فأنت لم تكن تملك أي تقدم. إذا كان هذا الشيء هو سجلك الخاص قبل أربعة أسابيع، فلديك تقدم في كل جلسة ارتفع فيها رقم ما، وتلك الجلسات تأتي بسرعة للمبتدئين. الأشخاص الذين يبلغون من العمر 49 عاماً ويقولون إنهم في أفضل حالاتهم لا يقارنون أنفسهم بأحد. إنهم يقارنون أنفسهم بنسخة من أنفسهم يتذكرها السجل وكانوا قد نسوها.

ماذا تفعل عندما تبدأ في سن الأربعين

1. احجز ست جلسات أولاً

لا تخطط للعام بأكمله. ضع ست جلسات في التقويم، جلستين أو ثلاث في الأسبوع مع يوم راحة بين كل منها، وتعامل مع تلك الست كأنها المشروع بأكمله. ست زيارات كافية لتعلم ثلاثة أجهزة، وإيجاد ساعة هادئة في النادي، والتوقف عن الشعور كأنك زائر، واكتساب رتبة أولى. يحتوي سلم الرتب في Strongbro /ar/features/ranks/ على أربعة عشر لقباً تُكتسب بمجرد تسجيل أيام التدريب؛ الرتبة الأولى تأتي بعد جلسة واحدة واللقب التالي في غضون أسبوعين. تعرض الشاشة الرئيسية سطراً واحداً: 3 جلسات لتصبح Gym Bro. الرتب تراكمية ولا يمكن فقدانها، لذا فإن الأسبوع الذي تفوته لا يكلفك شيئاً اكتسبته بالفعل.

2. اختر ثلاثة تمارين وتعلمها من دليل الأداء

أجب على سؤال "ما الذي يجب أن أفعله هناك" قبل وصولك. اختر حركة واحدة للأرجل، وحركة دفع، وحركة سحب: ضغط أرجل أو سكوات، ضغط صدر أو كتف، تجديف جالس أو سحب علوي. الأجهزة خيار ممتاز للبدء. يحتوي كل تمرين في مكتبة التمارين على شاشة "كيفية الأداء" مع العضلة المستهدفة، والمعدات، وخطوات مرقمة مع صور للبداية والنهاية. اقرأها مرة واحدة، قم بمجموعة خفيفة، وتوقف عن القراءة. هناك ما يقرب من مائة تمرين في المكتبة وأنت تحتاج ثلاثة منها فقط.

3. سجل كل مجموعة ودع الجلسة السابقة تجهز التالية

دون كل مجموعة كوزن وتكرارات، بين المجموعات، بينما الرقم لا يزال حاضراً. مع لوحة المفاتيح، الشاشة عبارة عن سطر واحد كبير، الوزن × التكرارات، مع ملء جلستك السابقة بالفعل، لذا فإن تكرار أداء الأسبوع الماضي يتطلب نقرة واحدة على السهم، وإضافة زيادة تتطلب نقرتين أو ثلاثاً. مع التسجيل الصوتي، تنقر على الميكروفون أثناء المشي بين الأجهزة وتقول "ضغط أرجل، ثلاث مجموعات من عشرة بوزن ستين"، ثم تراجع المجموعات قبل الحفظ. في كلتا الحالتين، تفتح الجلسة التالية على ما فعلته في المرة الأخيرة، وهي المقارنة التي تدور حولها هذه الصفحة بأكملها.

4. حافظ على الوزن، ثم أضف أصغر زيادة

طريقة اكتساب القوة هي نفسها التي يستخدمها شخص في الخامسة والعشرين، ولكن بتنفيذ أكثر صبراً قليلاً. اختر نطاق تكرارات لكل تمرين، مثل 8 إلى 12 على الأجهزة. كرر الوزن نفسه حتى تكمل كل التكرارات في جلستين متتاليتين. ثم أضف أصغر زيادة متاحة: 2.5 كجم على البار، دبوس واحد على الجهاز، أو الدمبل التالي على الرف. ستنخفض التكرارات نحو أسفل النطاق ثم تعود للبناء خلال الجلسات التالية. يغطي دليل الزيادة التدريجية الدورة بالكامل، بما في ذلك ما يجب فعله عند توقف التقدم. في سن الأربعين، الإجابة على توقف التقدم غالباً ما تكون النوم ويوم راحة إضافي بدلاً من تغيير البرنامج.

5. قارن بسجلك الخاص

عندما يأتيك الشك، وسوف يأتيك، افتح التمرين واقرأ تاريخك الخاص. يحمل كل تمرين في المكتبة أفضل وزن له، والحد الأقصى التقديري للتكرار الواحد، وعدد الجلسات، وكل مجموعة سابقة. يتم تحديث الأرقام القياسية الشخصية تلقائياً بمجرد أن تتفوق مجموعة على تاريخك، لذا فإن مجموعة أثقل أو تكراراً إضافياً بنفس الوزن يُسجل دون أن تضطر لملاحظته. ذلك التاريخ هو المرجع الوحيد الذي يعني شيئاً. الشخص الموجود على المقعد المجاور يسير في مسار زمني مختلف، والسجل لا يحتوي على عمود لهم.

6. راجع الاتجاه في الأسبوع الثامن

في الأسبوع الثامن، انظر إلى ثلاثة أشياء: عدد الجلسات التي سجلتها، وأفضل وزن في كل من التمارين الثلاثة، والحجم الشهري في الرؤى مع سهمه مقارنة بالشهر السابق. إذا كانت الجلسات ثابتة وتحرك اثنان من التمارين الثلاثة، فالخطة تعمل والمرآة ستلحق بالنتائج. الحد الأقصى التقديري للتكرار الواحد المعروض لكل تمرين هو اتجاه المسار؛ يوضح حاسبة التكرار الواحد الأقصى كيفية استخراجه، وفي سن الأربعين لا يحتاج أحد لاختبار أقصى قوة حقيقية ليعرف أنه أصبح أقوى. أي شيء يؤلم بدلاً من أن يسبب وجعاً عضلياً هو موضوع للنقاش مع طبيب، وكذلك البدء بوجود حالة قلبية أو استبدال مفصل. عادة الأرقام الأربعة الأوسع موجودة في دليل تتبع تقدم النادي عندما تحتاج إليه.

من أين تأتي هذه الأرقام

الادعاء بأن القوة قابلة للتدريب بعد الأربعين يستند إلى تحليلات شمولية لتدريبات المقاومة لدى كبار السن وعلى موقف ACSM الرسمي بشأن التقدم، وكلاهما مرتبط أدناه. الحد الأدنى المتمثل في يومين في الأسبوع هو إرشادات البالغين من NHS وWHO. لا شيء هنا يعتبر نصيحة طبية؛ إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة، احصل على رأي طبيب قبل الجلسة الأولى والتزم بالعموميات حتى تحصل عليه.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.