Bắt đầu tập gym ở tuổi 40: Hướng dẫn cho người mới - Strongbro

Ba bài tập, hai hoặc ba buổi mỗi tuần, ghi lại mọi hiệp tập. Đó là câu trả lời cho việc "tôi nên làm gì ở đó", và nó đúng với tuổi 40 cũng như tuổi 25. Câu hỏi khó hơn xuất hiện sau khoảng một tháng, khi sự mới mẻ qua đi: làm sao để biết mọi thứ có hiệu quả không? Bạn đứng ngoài phòng gym lúc 6:40 sáng thứ Ba với thẻ thành viên mới 3 ngày tuổi, mọi người qua lớp kính đều trẻ bằng nửa tuổi bạn và dường như sinh ra đã biết cách dùng máy cáp, còn bạn thì chẳng có gì để đối chiếu.

Tại sao bước qua cửa lại là phần khó nhất

Những người mô tả khoảnh khắc này thường rất thành thật. Một người lười vận động, hướng nội, trên 40 tuổi, thừa cân, đang tưởng tượng bước chân đầu tiên vào phòng gym. Một phụ nữ 40 tuổi cảm thấy mình quá ít cơ bắp để tập luyện. Một người nghiêm túc hỏi rằng ở độ tuổi nào thì không thể khỏe hơn được nữa. Cảm giác chung là phòng gym được xây dựng cho một người khác, và người 40 tuổi bắt đầu từ con số không chỉ là một vị khách.

Điều này gây áp lực vì phòng gym cung cấp một tiêu chuẩn so sánh sai lệch. Người 25 tuổi ở băng ghế bên cạnh đã tập 6 năm, với gen, giấc ngủ và thời gian rảnh khác hẳn bạn. So với họ, bạn luôn đi sau về mọi chỉ số. Không ai nói với bạn rằng sự so sánh đó vô nghĩa, nên bạn vẫn cứ làm.

Vấn đề thực sự là sự so sánh sai lầm

Sức mạnh có thể rèn luyện ở mọi lứa tuổi. Các phân tích về tập kháng lực ở người lớn tuổi cho thấy sự gia tăng sức mạnh đáng kể sau vài tháng. Khối lượng cơ bắp có giảm dần từ sau tuổi 30, nhưng mức giảm đó nhỏ hơn nhiều so với những gì việc tập luyện mang lại. Những tuần đầu tiên, sự tiến bộ chủ yếu đến từ việc hệ thần kinh học cách huy động cơ bắp bạn vốn đã có. Một người 43 tuổi và một người 23 tuổi bắt đầu hôm nay đều sẽ khỏe hơn. Người lớn tuổi hơn có thể phục hồi chậm hơn một chút, đó là khác biệt duy nhất trong năm đầu tiên.

Vì vậy, sinh lý học không phải là vấn đề. Điểm tham chiếu mới là vấn đề. Sự tiến bộ chỉ tồn tại khi so sánh với một cái gì đó, và nếu cái đó là những người trong phòng gym, bạn sẽ chẳng bao giờ thấy mình tiến bộ. Nếu cái đó là nhật ký tập luyện của chính bạn từ 4 tuần trước, bạn sẽ thấy sự tiến bộ trong mỗi buổi tập. Những người 49 tuổi đang ở trạng thái tốt nhất cuộc đời không so sánh mình với ai cả. Họ so sánh với phiên bản của chính họ mà nhật ký ghi lại.

Phải làm gì khi bắt đầu ở tuổi 40

1. Đặt lịch 6 buổi trước

Đừng lên kế hoạch cho cả năm. Hãy đặt 6 buổi vào lịch, 2-3 buổi mỗi tuần với ngày nghỉ xen kẽ, và coi đó là toàn bộ dự án. 6 buổi là đủ để học 3 loại máy, tìm một giờ vắng vẻ, không còn cảm giác như người lạ và đạt được thứ hạng đầu tiên. Thứ hạng của Strongbro có 14 danh hiệu dựa trên số ngày tập; danh hiệu đầu tiên đến sau một buổi và các danh hiệu tiếp theo trong vài tuần. Màn hình chính hiển thị một dòng: 3 buổi để đạt Gym Bro. Thứ hạng là tích lũy và không bị mất đi, nên một tuần bạn bỏ lỡ cũng không làm mất đi những gì bạn đã đạt được.

2. Chọn ba bài tập và học từ hướng dẫn

Trả lời câu hỏi "tôi nên làm gì ở đó" trước khi đến. Chọn một bài cho chân, một bài đẩy và một bài kéo: ép chân hoặc goblet squat, đẩy ngực hoặc vai, chèo lưng hoặc kéo xô. Máy tập là nơi bắt đầu tốt. Mỗi bài tập trong thư viện bài tập đều có màn hình "Cách thực hiện" với cơ mục tiêu, thiết bị và các bước kèm hình ảnh. Đọc một lần, tập một hiệp nhẹ, rồi thôi. Có gần một trăm bài tập trong đó và bạn chỉ cần ba bài.

3. Ghi lại mọi hiệp và đối chiếu với buổi trước

Viết lại mọi hiệp tập gồm số tạ và số lần lặp, ngay giữa các hiệp. Với bàn phím, màn hình là một dòng lớn, tạ × lần lặp, với dữ liệu buổi trước đã điền sẵn, nên việc lặp lại tuần trước chỉ cần một lần chạm. Với ghi âm giọng nói, bạn chạm vào mic khi đi giữa các máy và nói "leg press, three sets of ten at sixty", sau đó kiểm tra lại trước khi lưu. Dù cách nào, buổi sau sẽ mở ra với những gì bạn đã làm, đó chính là sự so sánh mà bài viết này muốn nói tới.

4. Giữ nguyên, sau đó tăng mức tạ nhỏ nhất

Phương pháp để khỏe hơn giống hệt người 25 tuổi, chỉ cần kiên nhẫn hơn một chút. Chọn một khoảng lặp cho mỗi bài, ví dụ 8 đến 12. Giữ nguyên mức tạ cho đến khi hoàn thành đủ số lần lặp trong hai buổi liên tiếp. Sau đó tăng mức tạ nhỏ nhất có thể: 2.5 kg trên thanh đòn, một nấc trên máy, hoặc quả tạ tiếp theo. Số lần lặp sẽ giảm xuống và tăng dần lại trong các buổi sau. Hướng dẫn tăng tiến bao gồm toàn bộ quy trình, kể cả khi bị chững lại. Ở tuổi 40, giải pháp cho việc chững lại thường là ngủ đủ và thêm ngày nghỉ hơn là thay đổi bài tập.

5. So sánh với nhật ký của chính mình

Khi nghi ngờ xuất hiện, hãy mở bài tập đó ra và đọc lịch sử của chính mình. Mỗi bài tập trong thư viện đều lưu mức tạ tốt nhất, ước tính 1RM, số buổi tập và mọi hiệp đã qua. Kỷ lục cá nhân tự cập nhật ngay khi bạn vượt qua lịch sử của mình. Lịch sử đó là tham chiếu duy nhất có ý nghĩa. Người ở băng ghế bên cạnh đang ở một lộ trình khác, và nhật ký không có cột nào dành cho họ.

6. Đánh giá xu hướng sau tám tuần

Sau 8 tuần, hãy nhìn vào ba thứ: số buổi đã tập, mức tạ tốt nhất của 3 bài tập, và khối lượng tập luyện hàng tháng trong thông tin chi tiết với mũi tên so sánh với tháng trước. Nếu số buổi ổn định và hai trong ba bài tập có tiến triển, kế hoạch đang hiệu quả. Ước tính 1RM hiển thị cho mỗi bài tập là hướng đi; máy tính 1RM cho thấy cách tính, và ở tuổi 40 không ai cần thử sức tối đa để biết mình khỏe hơn. Bất cứ cơn đau nào không phải là đau cơ đều cần hỏi ý kiến bác sĩ. Thói quen bốn con số rộng hơn nằm trong hướng dẫn theo dõi tiến độ gym khi bạn cần.

Những con số này đến từ đâu

Khẳng định rằng sức mạnh có thể rèn luyện sau tuổi 40 dựa trên các phân tích tổng hợp về tập kháng lực ở người lớn tuổi và văn bản lập trường của ACSM về sự tiến triển, cả hai đều được liên kết bên dưới. Mức tối thiểu hai ngày mỗi tuần là hướng dẫn cho người trưởng thành từ NHS và WHO. Không có gì ở đây là lời khuyên y tế; nếu bạn có bệnh lý hoặc chấn thương, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước buổi tập đầu tiên.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.