Definicija bez gubitka snage i kad stati - Strongbro

Deveti tjedan definicije. Remen je labaviji, tjedno vaganje pokazuje što treba, a prošlog četvrtka si prvi put od proljeća promašio peto ponavljanje u glavnoj seriji bench pressa. Rekao si si da je to bio loš dan. Onda je došao ponedjeljak, a čučanj je bio težak s težinom koja je u srpnju bila zagrijavanje.

Zašto se promašeno ponavljanje u deficitu drugačije čita

Definicija je oklada. Odričeš se napretka u snazi sada za vitkije tijelo kasnije, a isplati se samo ako se snaga vrati. Zato loš trening tijekom definicije nosi veću težinu nego isti trening na masi. Na masi, promašeno ponavljanje je loš dan. Na definiciji to može biti znak da deficit počinje trošiti mišiće, a iz perspektive treninga, jedno i drugo izgledaju identično.

Definicija obično ima datum početka, ali ne i pravilo za kraj

Početak je odluka. Kraj je osjećaj, a osjećaj stiže kasno. Do trenutka kad definicija očito ne funkcionira, rezultati su obično padali već mjesec dana.

Pravilo za kraj to rješava, ali samo ako riječ "pad" znači nešto konkretno. Broj koji je prošli tjedan bio veći, a ovaj tjedan je manji, na više od jedne vježbe, tijekom više od jednog treninga. Jedno promašeno ponavljanje nije dovoljno. Osjećaj težine nije dovoljan. Dva treninga pada glavne serije ili procijenjenog maksimuma na benchu i čučnju zajedno – to je signal.

Istraživanja kažu da spora definicija rijetko uopće aktivira to pravilo. Garthe i kolege usporedili su sportaše koji gube težinu sporijom brzinom naspram brže i otkrili da je sporija skupina zadržala mišićnu masu i zapravo poboljšala snagu, dok brža nije. Helms i kolege, analizirajući pripreme prirodnih bodybuildera, postavili su održivu stopu na otprilike pola posto do jedan posto tjelesne težine tjedno, uz dovoljno proteina za zaštitu mišića. Definicija unutar tih okvira rijetko treba pravilo za pauzu. Ona koja izlazi iz tih okvira treba ga hitno, a jedino mjesto gdje se signal vidi je log u kojem je svaka serija, uključujući i one koje nisu uspjele.

Tri navike koje drže signal tihim

1. Postavi stopu gubitka koju možeš pratiti

Zapiši stopu prije nego zapišeš kalorije. Pola posto do jedan posto tjelesne težine tjedno, što je za vježbača od 80 kg oko 0,4 do 0,8 kg tjedno, odgovara NHS i CDC smjernicama o sigurnom gubitku od 0,5 do 1 kg tjedno. Brže je moguće, ali košta mišića. Ako je tvoja trenutna stopa iznad tog raspona, rješenje za pad snage je ovdje, prije nego išta promijeniš u teretani.

2. Zadrži teški rad, smanji volumen

Teške serije su signal koji tijelu govori da su mišići još potrebni. Zadrži glavne vježbe na radnim težinama tijekom definicije. Kad oporavak počne slabiti, a to se događa u kasnijim tjednima, smanji jednu seriju po vježbi prije nego smanjiš opterećenje. Tri serije po pet ponavljanja sa 100 kg štiti snagu bolje nego pet serija po pet sa 85 kg. Kalkulator volumena treninga pokazuje koliko smanjena serija zapravo mijenja tjedni ukupni volumen.

3. Bilježi svaku seriju, uključujući loše

Signal za pauzu gradi se na temelju serija koje bi radije izbrisao. Promašeno peto ponavljanje, ako je zabilježeno, je podatak. Promašeno peto ponavljanje, ako ga zaboraviš, je samo loše raspoloženje bez datuma. Bilježi između serija: s tipkovnicom tvoj zadnji trening je već upisan, pa je bilježenje četiri umjesto pet ponavljanja samo jedna izmjena i jedan dodir, a s glasovnim bilježenjem izgovoriš vježbu kako se dogodila i provjeriš serije prije spremanja. Svaka spremljena serija provjerava se za automatske osobne rekorde, a procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje na svakoj vježbi, koji se ažurira iz bilo koje serije, broj je koji ćeš pratiti. Ako želiš zabilježiti kako je serija bila teška, RPE uz ponavljanja pretvara "osjećaj težine" u nešto usporedivo.

Još dvije navike za kad se signal aktivira

4. Važi se tjedno i usporedi dvije linije

Jednom tjedno, isto jutro, jedan broj na Body ekranu, gdje se spaja s krivuljom i udaljenošću do cilja. Zatim otvori procijenjeni maksimum za tri ili četiri glavne vježbe i stavi ih jedno uz drugo.

Pad tjelesne težine uz zadržavanje snage znači da definicija radi. Pad težine uz pad jedne vježbe vjerojatno znači problem s tom vježbom, pa provjeri tehniku i san. Pad težine uz pad nekoliko vježbi je uzorak za koji postoji sljedeći korak. Vodič za osobne rekorde objašnjava kako se procijenjeni maksimum gradi iz običnih serija.

5. Pravilo dva treninga

Kad težina u glavnoj seriji ili procijenjeni maksimum padnu dva treninga zaredom na više od jedne glavne vježbe, a san, dolasci i program se nisu promijenili, definicija pauzira. Jedi na razini održavanja dva do četiri tjedna, treniraj potpuno isto kao prije i nastavi bilježiti. Rezultati se obično vrate unutar tog razdoblja, a definicija se nastavlja iz jače pozicije.

Dvije stvari koje ovo pravilo nije. Nije dozvola za odustajanje nakon prvog teškog treninga; kriterij su dva treninga, više od jedne vježbe i nepromijenjeni uvjeti. I nije medicinski protokol. Ako umor dolazi s vrtoglavicom, izostankom menstruacije, bolešću ili poviješću poremećaja u prehrani, to je razgovor za liječnika, a ne tjedan održavanja.

Odakle dolaze brojevi

Stopa gubitka i njezin utjecaj na snagu dolaze iz Garthe studije o sportašima koji gube težinu različitim brzinama i Helms pregleda priprema za natjecanja, koji također postavlja raspon proteina korišten gore. Opća sigurna stopa gubitka prati NHS i CDC smjernice za odrasle. Samo pravilo dva treninga je praktični prag, a ne klinički. Postoji kako bi se poznata ideja, pauziranje definicije kad snaga padne, učinila dovoljno konkretnom za djelovanje na temelju loga.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.