Güç Kaybetmeden Definasyon ve Durma Zamanı | Strongbro

Definasyonun dokuzuncu haftası. Pantolonun beli bollaştı, haftalık tartı sonuçları olması gerektiği gibi, ancak geçen Perşembe bench press'te üst setin beşinci tekrarını bahardan beri ilk kez kaçırdın. Kendine bunun kötü bir gün olduğunu söyledin. Sonra Pazartesi geldi ve Temmuz ayında ısınma ağırlığı olan bir kilo, squat'ta ağır hissettirdi.

Definasyonda kaçırılan bir tekrar neden farklı okunur

Definasyon bir bahistir. Daha sonra daha yağsız bir vücut için şimdi biraz güç gelişiminden vazgeçersin ve bu sadece güç geri gelirse kazanç sağlar. Bu yüzden definasyon sırasındaki kötü bir antrenman, bulk dönemindeki aynı antrenmandan daha önemlidir. Bulk döneminde kaçırılan bir tekrar kötü bir gündür. Definasyonda ise bu, kalori açığının kasları tüketmeye başlaması olabilir ve antrenman anında ikisi de aynı görünür.

Definasyonun genellikle bir başlangıç tarihi vardır ama durma kuralı yoktur

Başlangıç bir karardır. Durmak ise bir histir ve his her zaman geç gelir. Definasyonun yanlış gittiği bariz bir şekilde hissedildiğinde, liftler genellikle bir aydır düşüştedir.

Bir durma kuralı bunu düzeltir, ancak "düşüş" kelimesi belirli bir anlama geliyorsa. Geçen hafta daha yüksek olan ve bu hafta daha düşük olan bir sayı, birden fazla harekette ve birden fazla antrenman boyunca. Tek bir kaçırılan tekrar buna girmez. Ağır hissetmek buna girmez. Bench ve squat'ta üst setin veya tahmini maksimum tekrarın iki antrenman üst üste düşmesi girer.

Araştırmalar, yavaş bir definasyonun bu kuralı nadiren tetiklediğini söylüyor. Garthe ve arkadaşları, daha yavaş ve daha hızlı kilo veren sporcuları karşılaştırdı; yavaş grubun kas kütlesini koruduğunu ve hatta gücünü artırdığını, hızlı grubun ise bunu yapamadığını buldu. Doğal vücut geliştiricilerin yarışma hazırlığını inceleyen Helms ve arkadaşları, sürdürülebilir oranı haftada vücut ağırlığının yaklaşık yüzde yarımı ile biri olarak belirledi ve kası korumak için proteinin yüksek tutulmasını önerdi. Bu sınırlar içindeki bir definasyon nadiren durma kuralına ihtiyaç duyar. Bu sınırların dışına çıkan bir definasyon ise buna şiddetle ihtiyaç duyar ve sinyalin göründüğü tek yer, başarısız olanlar dahil her setin kayıtlı olduğu bir antrenman günlüğüdür.

Sinyali sessiz tutan üç alışkanlık

1. Kaldırabileceğin bir kilo kaybı hızı belirle

Kalorileri yazmadan önce hızı yaz. Haftada vücut ağırlığının yüzde 0.5 ila 1'i; bu 80 kg bir sporcu için haftada 0.4 ila 0.8 kg demektir ve NHS ile CDC'nin güvenli bulduğu haftada 0.5 ila 1 kg rehberiyle uyumludur. Daha hızlısı mümkündür ancak kas kaybına mal olur. Eğer mevcut hızın bu aralığın üzerindeyse, liftlerdeki düşüşün çözümü, spor salonunda hiçbir şeyi değiştirmeden önce buradadır.

2. Ağır çalışmaya devam et, hacmi azalt

Ağır setler, vücuda kasın hala gerekli olduğunu söyleyen sinyaldir. Definasyon boyunca ana hareketlerdeki çalışma ağırlıklarını koru. Toparlanma aksamaya başladığında (ki ilerleyen haftalarda bu olur), ağırlığı düşürmeden önce hareket başına bir set azalt. 100 kg ile 3 set 5 tekrar, 85 kg ile 5 set 5 tekrardan daha iyi güç korur. Antrenman hacmi hesaplayıcı, düşürülen bir setin haftalık toplamı ne kadar değiştirdiğini gösterir.

3. Kötü olanlar dahil her seti kaydet

Durma sinyali, yazmaktan kaçınmak istediğin setlerden oluşur. Kaydedilmiş kaçırılan bir beşinci tekrar, bir veri noktasıdır. Unutulan bir beşinci tekrar ise, üzerinde tarih olmayan kötü bir ruh halidir. Set aralarında kaydet: tuş takımı ile son antrenmanın önceden doldurulur, böylece beş yerine dört tekrar kaydetmek tek bir değişiklik ve tek bir dokunuştur; sesli kayıt ile hareketi olduğu gibi söylersin ve kaydetmeden önce ayrıştırılmış setleri kontrol edersin. Kaydedilen her set otomatik kişisel rekorlar için kontrol edilir ve her setten güncellenen tahmini maksimum tekrar, izleyeceğin sayıdır. Bir setin ne olduğunu olduğu kadar nasıl hissettirdiğini de yakalamak istersen, tekrarların yanındaki bir RPE değeri, "ağır hissettirdi" ifadesini karşılaştırılabilir bir şeye dönüştürür.

Sinyal tetiklendiğinde iki adım daha

4. Haftalık tartıl ve iki eğriyi karşılaştır

Haftada bir kez, aynı sabah Body ekranında tartıl; burada kilon, hedefine olan mesafeyle birlikte eğriye katılır. Ardından üç veya dört ana hareketteki tahmini maksimum tekrarı aç ve ikisini yan yana koy.

Vücut ağırlığı düşerken liftlerin sabit kalması, definasyonun işe yaradığını gösterir. Vücut ağırlığı düşerken tek bir liftin aşağı kayması muhtemelen o hareketle ilgilidir, bu yüzden tekniğe ve uykuya bak. Vücut ağırlığı düşerken birden fazla liftin aşağı kayması, bir sonraki adımın var olma sebebidir. Kişisel rekorlar rehberi, tahmini maksimumun sıradan setlerden nasıl oluşturulduğunu anlatır.

5. İki antrenman kuralı

Üst set ağırlığı veya tahmini maksimum tekrar, uyku ve antrenman düzeni değişmediği halde birden fazla ana harekette iki antrenman üst üste düşerse, definasyon durur. İki ila dört hafta koruma kalorisiyle beslen, antrenmana aynen devam et ve kaydetmeye devam et. Sayılar genellikle bu süre içinde geri döner ve definasyon daha güçlü bir konumdan devam eder.

Kuralın olmadığı iki şey: İlk zor antrenmanda pes etme izni değildir; baraj iki antrenman, birden fazla hareket ve değişmeyen girdilerdir. Ve tıbbi bir protokol değildir. Eğer yorgunluk baş dönmesi, adet düzensizliği, hastalık veya yeme bozukluğu geçmişiyle geliyorsa, bu bir koruma haftasından ziyade bir klinisyenle yapılacak bir görüşmedir.

Sayılar nereden geliyor

Kilo kaybı hızı ve bunun güç üzerindeki etkisi, sporcuların iki farklı hızda kilo verdiği Garthe çalışmasından ve yukarıda kullanılan protein aralığını da belirleyen Helms'in kanıta dayalı yarışma hazırlığı incelemesinden alınmıştır. Genel güvenli kilo kaybı oranı, NHS ve CDC'nin yetişkinler için kilo verme rehberini takip eder. İki antrenman kuralı ise klinik değil, pratik bir eşiktir. Güç düştüğünde definasyonu durdurmak gibi bilinen bir fikri, bir antrenman günlüğünden uygulanabilir kılmak için vardır.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.