Cut uden styrketab: Sådan ved du, hvornår du skal stoppe | Strongbro

Uge ni af dit cut. Bukselinningen er løsere, den ugentlige vejning gør, hvad den skal, og sidste torsdag missede du den femte gentagelse på dit top-sæt i bænkpres for første gang siden foråret. Du bildte dig selv ind, at det var en dårlig dag. Så kom mandag, og squatten føltes tung ved en vægt, der var opvarmning i juli.

Hvorfor en misset gentagelse i et underskud læses anderledes

Et cut er et væddemål. Du opgiver lidt styrkefremgang nu for en slankere krop senere, og det betaler sig kun, hvis styrken kommer tilbage. Derfor vægter et dårligt træningspas under et cut tungere end det samme pas ville gøre under en bulk. Under en bulk er en misset gentagelse bare en dårlig dag. Under et cut kan det være underskuddet, der begynder at tære på muskelmassen, og indefra træningspasset er de to ting identiske.

Et cut har normalt en startdato, men ingen stop-regel

Starten er en beslutning. Stoppet er en følelse, og følelsen kommer for sent. Når et cut tydeligvis føles forkert, er løftene generelt allerede gledet nedad i en måned.

En stop-regel løser det, men kun hvis ordet "dyk" betyder noget specifikt. Et tal, der var højere i sidste uge og er lavere i denne uge, på mere end én øvelse, i mere end ét træningspas. En enkelt misset gentagelse kvalificerer sig ikke. At føle sig tung kvalificerer sig ikke. To pas med et faldende top-sæt eller faldende estimeret 1RM på både bænkpres og squat gør.

Forskningen siger, at et langsomt cut sjældent udløser reglen overhovedet. Garthe og kolleger sammenlignede atleter, der tabte sig i forskelligt tempo, og fandt, at den langsomme gruppe bevarede muskelmassen og faktisk forbedrede styrken, mens den hurtige gruppe ikke gjorde. Helms og kolleger, der gennemgik forberedelse til konkurrence for naturlige bodybuildere, satte den bæredygtige rate til cirka en halv til en hel procent af kropsvægten om ugen, med et proteinindtag højt nok til at beskytte musklerne. Et cut inden for de rammer har sjældent brug for en stop-regel. Et cut, der driver udenfor, har hårdt brug for den, og det eneste sted signalet dukker op, er i en log med hvert sæt, inklusive dem, hvor du ikke nåede målet.

Tre vaner der holder signalet roligt

1. Sæt en vægttabsrate, du kan træne igennem

Skriv raten ned, før du skriver kalorierne ned. En halv til en hel procent af kropsvægten om ugen, hvilket for en løfter på 80 kg er 0,4 til 0,8 kg om ugen, svarer til de 0,5 til 1 kg om ugen, som NHS og CDC betegner som sikkert. Hurtigere er muligt, men koster muskelmasse. Hvis din nuværende rate er over intervallet, er løsningen på faldende løft her, før du ændrer noget i træningen.

2. Behold det tunge arbejde, skær i volumen

De tunge sæt er signalet, der fortæller kroppen, at musklerne stadig er nødvendige. Behold dine hovedløft på deres arbejdsvægte gennem dit cut. Når restitutionen begynder at svigte, hvilket den gør i de senere uger, så drop ét sæt pr. øvelse, før du sænker belastningen. Tre sæt af fem ved 100 kg beskytter styrken bedre end fem sæt af fem ved 85 kg. Træningsvolumen-beregneren viser, hvor meget et droppet sæt rent faktisk ændrer den ugentlige total.

3. Log hvert sæt, også de dårlige

Stop-signalet bygges af de sæt, du helst ikke vil registrere. En misset femte gentagelse, logget, er et datapunkt. En misset femte gentagelse, glemt, er bare et dårligt humør uden dato. Log mellem sættene: Med tastaturet er dit sidste pas forudfyldt, så at registrere fire gentagelser i stedet for fem er én ændring og ét tryk, og med stemmelogning siger du øvelsen, som den skete, og tjekker de tolkede sæt før lagring. Hvert gemt sæt tjekkes for automatiske personlige rekorder, og den estimerede 1RM på hvert løft, som opdateres fra ethvert sæt, er det tal, du skal holde øje med. Hvis du vil fange, hvordan et sæt føltes, udover hvad det var, gør en RPE ved siden af gentagelserne "føltes tung" til noget sammenligneligt.

To mere til når reglen aktiveres

4. Vej dig ugentligt og sammenlign de to linjer

Én gang om ugen, samme morgen, ét tal på Body-skærmen, hvor det tilføjes kurven med afstanden til dit mål nedenunder. Åbn derefter den estimerede 1RM på tre eller fire hovedløft og hold de to op mod hinanden.

Faldende kropsvægt med fastholdte løft er et velfungerende cut. Faldende kropsvægt med ét løft, der driver nedad, er sandsynligvis det løft, så tjek teknik og søvn. Faldende kropsvægt med flere løft, der driver nedad, er det mønster, det næste trin er til for. Guiden til personlige rekorder dækker, hvordan den estimerede max bygges ud fra almindelige sæt.

5. To-pas-reglen

Når top-sæt vægten eller den estimerede 1RM falder to pas i træk på mere end ét hovedløft, og søvn, fremmøde og programmet ikke har ændret sig, pauser du dit cut. Spis ved vedligeholdelse i to til fire uger, træn præcis som før, og bliv ved med at logge. Tallene vender normalt tilbage inden for det vindue, og cuttet genoptages fra en stærkere position.

To ting reglen ikke er: Det er ikke en licens til at give op ved det første hårde pas; barren er to pas, mere end ét løft, uændrede input. Og det er ikke en medicinsk protokol. Hvis trætheden kommer med svimmelhed, udebleven menstruation, sygdom eller en historik med spiseforstyrrelser, er det en samtale med en læge frem for en vedligeholdelsesuge.

Hvor tallene kommer fra

Vægttabsraten og dens effekt på styrke stammer fra Garthe-studiet af atleter, der tabte sig i to forskellige tempi, og Helms-gennemgangen af evidensbaseret forberedelse til konkurrence, som også fastsætter det proteininterval, der bruges ovenfor. Den generelle sikre vægttabsrate følger NHS og CDC's vejledning for voksne. Selve to-pas-reglen er en praktisk tærskel, ikke en klinisk. Den eksisterer for at gøre en velkendt idé – at pause et cut, når styrken dykker – specifik nok til at handle ud fra i en log.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.