Cara Cutting Tanpa Kehilangan Kekuatan Otot - Strongbro

Minggu kesembilan dari masa cutting. Celana terasa lebih longgar, timbangan mingguan menunjukkan hasil yang diinginkan, dan Kamis lalu Anda gagal melakukan repetisi kelima pada top set bench press untuk pertama kalinya sejak musim semi. Anda menganggap itu hanya hari yang buruk. Lalu hari Senin tiba dan squat terasa berat pada beban yang biasanya hanya menjadi pemanasan di bulan Juli.

Mengapa gagal repetisi saat defisit punya arti berbeda

Cutting adalah sebuah taruhan. Anda mengorbankan progres kekuatan sekarang demi tubuh yang lebih lean nanti, dan itu hanya akan berhasil jika kekuatan tersebut kembali. Jadi, sesi latihan yang buruk saat cutting memiliki bobot lebih besar daripada saat bulking. Saat bulking, gagal repetisi hanyalah hari yang buruk. Saat cutting, itu bisa jadi tanda defisit mulai menggerogoti otot, dan dari dalam sesi latihan, keduanya terlihat identik.

Cutting biasanya punya tanggal mulai tapi tanpa aturan berhenti

Memulai adalah sebuah keputusan. Berhenti biasanya berdasarkan perasaan, dan perasaan itu seringkali datang terlambat. Saat cutting terasa salah, biasanya angkatan sudah merosot selama sebulan.

Aturan berhenti memperbaiki hal itu, tapi hanya jika kata "turun" memiliki arti spesifik. Angka yang lebih tinggi minggu lalu dan lebih rendah minggu ini, pada lebih dari satu angkatan, selama lebih dari satu sesi. Satu repetisi yang gagal tidak cukup untuk jadi acuan. Merasa berat saja tidak cukup. Dua sesi di mana top set atau estimasi one-rep max turun pada bench dan squat secara bersamaan adalah acuannya.

Penelitian menunjukkan bahwa cut yang lambat jarang memicu aturan ini. Garthe dan rekan membandingkan atlet yang menurunkan berat badan dengan laju lambat versus cepat dan menemukan kelompok yang lebih lambat mempertahankan massa otot dan bahkan meningkatkan kekuatan, sementara kelompok cepat tidak. Helms dan rekan, dalam tinjauan persiapan kontes untuk binaragawan natural, menetapkan laju yang berkelanjutan sekitar setengah hingga satu persen berat badan per minggu, dengan protein yang cukup tinggi untuk melindungi otot. Cut yang berada di dalam batasan tersebut jarang membutuhkan aturan berhenti. Cut yang melampaui batasan tersebut sangat membutuhkannya, dan satu-satunya tempat sinyal itu muncul adalah log yang mencatat setiap set, termasuk yang gagal.

Tiga kebiasaan agar sinyal tetap terjaga

1. Atur laju penurunan yang bisa Anda jalani

Tuliskan lajunya sebelum Anda menuliskan kalori. Setengah hingga satu persen berat badan per minggu, yang bagi lifter 80 kg berarti 0,4 hingga 0,8 kg per minggu, sesuai dengan panduan aman 0,5 hingga 1 kg per minggu dari NHS dan CDC. Lebih cepat memang mungkin, tapi mengorbankan otot. Jika laju Anda saat ini di atas rentang tersebut, perbaikannya ada di sini, sebelum mengubah apa pun di gym.

2. Pertahankan latihan berat, kurangi volume

Set berat adalah sinyal yang memberi tahu tubuh bahwa otot masih dibutuhkan. Pertahankan angkatan utama pada beban kerja biasanya selama masa cut. Saat pemulihan mulai terganggu, dan ini biasanya terjadi di minggu-minggu akhir, kurangi satu set per latihan sebelum menurunkan beban. Tiga set lima repetisi di 100 kg lebih baik dalam menjaga kekuatan daripada lima set lima repetisi di 85 kg. Kalkulator volume latihan menunjukkan seberapa besar pengurangan satu set mengubah total mingguan Anda.

3. Catat setiap set, termasuk yang gagal

Sinyal berhenti dibangun dari set yang sebenarnya enggan Anda catat. Repetisi kelima yang gagal, jika dicatat, adalah data. Repetisi kelima yang gagal, jika dilupakan, hanyalah suasana hati buruk tanpa tanggal. Catat di antara set: dengan keypad sesi terakhir Anda sudah terisi otomatis, jadi mencatat empat repetisi alih-alih lima hanyalah satu perubahan dan satu ketukan, dan dengan voice logging Anda cukup menyebutkan latihannya dan memeriksa set yang terdeteksi sebelum menyimpan. Setiap set yang disimpan diperiksa untuk personal record otomatis, dan estimasi one-rep max pada setiap angkatan, yang diperbarui dari set apa pun, adalah angka yang harus Anda pantau. Jika Anda ingin menangkap bagaimana perasaan set tersebut selain angkanya, RPE di samping repetisi mengubah "terasa berat" menjadi sesuatu yang bisa dibandingkan.

Dua hal lagi saat sinyal muncul

4. Timbang mingguan dan bandingkan kedua grafik

Seminggu sekali, di pagi yang sama, masukkan satu angka ke layar Body, di mana angka tersebut bergabung dengan kurva dengan jarak ke target Anda di bawahnya. Kemudian buka estimasi one-rep max pada tiga atau empat angkatan utama dan bandingkan keduanya.

Berat badan turun dengan angkatan yang stabil adalah tanda cut yang berhasil. Berat badan turun dengan satu angkatan yang merosot mungkin masalah pada teknik atau tidur. Berat badan turun dengan beberapa angkatan yang merosot adalah pola yang memerlukan langkah berikutnya. Panduan personal best menjelaskan bagaimana estimasi max dibangun dari set biasa.

5. Aturan dua sesi

Saat beban top-set atau estimasi one-rep max turun dua sesi berturut-turut pada lebih dari satu angkatan utama, dan tidur, kehadiran, serta program latihan tidak berubah, hentikan cut. Makan di angka maintenance selama dua hingga empat minggu, tetap berlatih seperti biasa, dan terus mencatat. Angka biasanya kembali dalam rentang waktu tersebut, dan cut bisa dilanjutkan dari posisi yang lebih kuat.

Ada dua hal yang bukan merupakan aturan ini. Ini bukan izin untuk berhenti pada sesi sulit pertama; aturannya adalah dua sesi, lebih dari satu angkatan, dengan input yang sama. Dan ini bukan protokol medis. Jika kelelahan disertai pusing, siklus haid terganggu, sakit, atau riwayat gangguan makan, itu adalah percakapan dengan dokter, bukan sekadar minggu maintenance.

Dari mana angka-angka ini berasal

Laju penurunan dan efeknya pada kekuatan berasal dari studi Garthe tentang atlet yang menurunkan berat badan dengan dua kecepatan berbeda dan tinjauan Helms tentang persiapan kontes berbasis bukti, yang juga menetapkan rentang protein yang digunakan di atas. Laju penurunan aman secara umum mengikuti panduan penurunan berat badan NHS dan CDC untuk orang dewasa. Aturan dua sesi itu sendiri adalah ambang batas praktis, bukan klinis. Aturan ini ada untuk membuat ide yang sudah dikenal, yaitu menjeda cut saat kekuatan turun, menjadi cukup spesifik untuk ditindaklanjuti dari sebuah log.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.