Deffing uten styrketap: Slik vet du når du må stoppe | Strongbro

Uke ni av dietten. Bukselinningen er løsere, den ukentlige veiingen går som den skal, og sist torsdag bommet du på den femte repetisjonen på toppsettet i benkpress for første gang siden våren. Du sa til deg selv at det var en dårlig dag. Så kom mandagen, og knebøyen føltes tung med en vekt som var oppvarming i juli.

Hvorfor en bommet repetisjon på diett betyr noe annet

En diett er et veddemål. Du gir avkall på styrkefremgang nå for en slankere kropp senere, og det lønner seg bare hvis styrken kommer tilbake. Derfor veier en dårlig økt under en diett tyngre enn den samme økten ville gjort i en periode med overskudd. I en bulk er en bommet repetisjon bare en dårlig dag. På diett kan det være underskuddet som begynner å tære på musklene, og fra innsiden av økten er de to helt like.

En diett har vanligvis en startdato, men ingen stoppregel

Starten er en beslutning. Stoppen er en følelse, og følelsen kommer sent. Innen en diett åpenbart føles feil, har løftene vanligvis sunket i en måned.

En stoppregel fikser dette, men bare hvis ordet "nedgang" betyr noe spesifikt. Et tall som var høyere forrige uke og er lavere denne uken, på mer enn én øvelse, over mer enn én økt. En enkelt bommet repetisjon kvalifiserer ikke. At det føles tungt kvalifiserer ikke. To økter med fallende toppsett eller fallende estimert 1RM på både benk og knebøy gjør det.

Forskningen sier at en rolig diett sjelden utløser regelen i det hele tatt. Garthe og kolleger sammenlignet utøvere som gikk ned i vekt i ulikt tempo, og fant at gruppen med roligst tempo beholdt muskelmassen og faktisk forbedret styrken, mens den raske gruppen ikke gjorde det. Helms og kolleger, som gjennomgikk forberedelser til konkurranse for naturlige kroppsbyggere, satte det bærekraftige tempoet til omtrent en halv til én prosent av kroppsvekten i uken, med nok protein til å beskytte musklene. En diett innenfor disse rammene trenger sjelden en stoppregel. En diett som driver utenfor dem trenger den sårt, og det eneste stedet signalet dukker opp er i en logg med hvert sett, inkludert de som ikke gikk som planlagt.

Tre vaner som holder signalet rolig

1. Sett et tempo du kan trene med

Skriv ned tempoet før du skriver ned kaloriene. En halv til én prosent av kroppsvekten i uken, som for en person på 80 kg er 0,4 til 0,8 kg i uken, samsvarer med de 0,5 til 1 kg i uken som NHS og CDC kaller trygt. Raskere er mulig, men koster muskelmasse. Hvis tempoet ditt er over dette området, er løsningen for sviktende løft her, før du endrer noe som helst på treningen.

2. Behold de tunge løftene, juster volumet

Tunge sett er signalet som forteller kroppen at musklene fortsatt trengs. Behold hovedløftene på arbeidsvektene gjennom hele dietten. Når restitusjonen begynner å svikte, noe den gjør i de senere ukene, kutt ett sett per øvelse før du reduserer belastningen. Tre sett med fem på 100 kg beskytter styrken bedre enn fem sett med fem på 85 kg. Kalkulatoren for treningsvolum viser hvor mye et kuttet sett faktisk endrer totalen for uken.

3. Loggfør hvert sett, også de dårlige

Stoppsignalet bygges av settene du helst ikke vil registrere. En bommet femte repetisjon, loggført, er et datapunkt. En bommet femte repetisjon, glemt, er bare dårlig humør uten dato. Loggfør mellom settene: med tastaturet er forrige økt forhåndsutfylt, så å registrere fire repetisjoner i stedet for fem er én endring og ett trykk, og med stemmelogging sier du øvelsen etter hvert som den skjer og sjekker de tolkede settene før du lagrer. Hvert lagrede sett sjekkes for automatiske personlige rekorder, og estimert 1RM på hver øvelse, som oppdateres fra ethvert sett, er tallet du skal følge med på. Hvis du vil fange opp hvordan et sett føltes i tillegg til hva det var, gjør en RPE ved siden av repetisjonene at "føltes tungt" blir noe sammenlignbart.

To ting til når regelen slår inn

4. Vei deg ukentlig og sammenlign kurvene

Én gang i uken, samme morgen, ett tall på Body-skjermen, hvor det kobles til kurven med avstanden til målet under. Åpne deretter estimert 1RM på tre eller fire hovedløft og sett de to ved siden av hverandre.

Fallende kroppsvekt med stabile løft betyr at dietten fungerer. Fallende kroppsvekt med ett løft som driver nedover, skyldes sannsynligvis det løftet, så se på teknikk og søvn. Fallende kroppsvekt med flere løft som driver nedover er mønsteret neste steg er til for. Guiden for personlige rekorder dekker hvordan estimert maks bygges opp av vanlige sett.

5. To-økter-regelen

Når vekten på toppsettet eller estimert 1RM faller to økter på rad på mer enn én hovedøvelse, og søvn, treningsfrekvens og programmet er uendret, tar dietten en pause. Spis ved vedlikeholdsnivå i to til fire uker, tren nøyaktig som før, og fortsett å loggføre. Tallene kommer vanligvis tilbake i løpet av dette vinduet, og dietten kan gjenopptas fra en sterkere posisjon.

To ting regelen ikke er: Den er ikke en lisens til å gi opp ved første tunge økt; grensen er to økter, mer enn én øvelse, uendrede forutsetninger. Og det er ikke en medisinsk protokoll. Hvis trettheten kommer med svimmelhet, uteblitt menstruasjon, sykdom eller en historikk med spiseforstyrrelser, er det en samtale med lege fremfor en vedlikeholdsuke.

Hvor tallene kommer fra

Tempoet for vekttap og effekten på styrke er hentet fra Garthe-studien av utøvere som gikk ned i vekt i to ulike hastigheter, og Helms-gjennomgangen av evidensbaserte forberedelser til konkurranse, som også setter proteinområdet brukt ovenfor. Den generelle trygge hastigheten for vekttap følger NHS og CDC sine retningslinjer for voksne. Selve to-økter-regelen er en praktisk terskel, ikke en klinisk. Den eksisterer for å gjøre en kjent idé – å ta en pause i dietten når styrken faller – spesifikk nok til å handle ut fra en logg.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.