Dieetti ilman voimien menetystä ja merkki lopettaa – Strongbro

Dieetin yhdeksäs viikko. Vyötärö tuntuu väljemmältä, viikoittainen punnitus näyttää oikeaan suuntaan, mutta viime torstaina jäit ensimmäistä kertaa kevään jälkeen viidennestä toistosta penkkipunnerruksen pääsarjassa. Sanoit itsellesi, että kyseessä oli vain huono päivä. Sitten tuli maanantai, ja kyykky tuntui raskaalta painolla, joka oli heinäkuussa vielä lämmittelypaino.

Miksi epäonnistunut toisto dieetillä on eri asia

Dieetti on veto. Luovut hetkellisesti voimien kehityksestä saadaksesi rasvattomamman kehon, ja se kannattaa vain, jos voimat palaavat. Siksi huono treeni dieetillä painaa enemmän kuin massakaudella. Massakaudella epäonnistunut toisto on vain huono päivä. Dieetillä se voi olla merkki siitä, että vaje alkaa purra lihasmassaan. Treenin aikana näitä kahta on mahdotonta erottaa toisistaan.

Dieetillä on yleensä alkamispäivä, mutta ei sääntöä lopettamiselle

Dieetin aloittaminen on päätös. Lopettaminen on tunne, ja tunne tulee usein liian myöhään. Siinä vaiheessa kun dieetti tuntuu selvästi väärältä, tulokset ovat yleensä laskeneet jo kuukauden.

Lopetussääntö korjaa tämän, mutta vain jos sana "lasku" tarkoittaa jotain konkreettista. Luku, joka oli viime viikolla korkeampi ja tällä viikolla matalampi, useammassa kuin yhdessä liikkeessä, useamman kuin yhden treenin ajan. Yksi epäonnistunut toisto ei riitä. Raskaalta tuntuminen ei riitä. Kahden treenin mittainen lasku pääsarjan painoissa tai arvioidussa maksimivoimassa penkissä ja kyykyssä yhdessä riittää.

Tutkimusten mukaan hidas dieetti laukaisee säännön harvoin. Garthe ja kollegat vertasivat urheilijoita, jotka laihduttivat eri tahtiin, ja havaitsivat hitaamman ryhmän säilyttävän lihasmassansa ja jopa parantavan voimiaan, kun taas nopeamman ryhmän kohdalla näin ei käynyt. Helms ja kollegat totesivat luonnollisten kehonrakentajien kisavalmistautumista käsittelevässä katsauksessaan, että kestävä tahti on noin 0,5–1 prosenttia kehonpainosta viikossa, kunhan proteiinin saanti on riittävää lihasten suojelemiseksi. Näissä rajoissa pysyvä dieetti vaatii harvoin taukoa. Jos dieetti karkaa näiden rajojen ulkopuolelle, tauko on tarpeen, ja ainoa paikka, josta merkin näkee, on treenipäiväkirja, johon on kirjattu jokainen sarja – myös ne, joissa et päässyt tavoitteeseen.

Kolme tapaa pitää merkki hiljaisena

1. Aseta tahti, jonka pystyt treenaamaan läpi

Kirjaa tavoitevauhti ylös ennen kuin lasket kaloreita. 0,5–1 prosenttia kehonpainosta viikossa (80-kiloiselle 0,4–0,8 kg) vastaa NHS:n ja CDC:n suosituksia turvallisesta painonpudotuksesta. Nopeampi tahti on mahdollista, mutta se maksaa lihasmassaa. Jos nykyinen tahtisi on suositusten yläpuolella, korjausliike on tässä, ennen kuin muutat mitään salilla.

2. Pidä raskaat painot, karsi volyymia

Raskaat sarjat viestivät keholle, että lihasmassaa tarvitaan. Pidä pääliikkeiden painot samoina dieetin läpi. Kun palautuminen alkaa pettää – ja niin käy dieetin loppuvaiheessa – vähennä yksi sarja per liike ennen kuin lasket kuormaa. Kolme sarjaa viidellä toistolla 100 kilolla suojelee voimia paremmin kuin viisi sarjaa viidellä toistolla 85 kilolla. Treenivolyymin laskuri näyttää, kuinka paljon yksi vähennetty sarja muuttaa viikoittaista kokonaismäärää.

3. Kirjaa jokainen sarja, myös huonot

Lopetusmerkki rakentuu niistä sarjoista, joita et ehkä haluaisi kirjata ylös. Epäonnistunut viides toisto kirjattuna on dataa. Epäonnistunut viides toisto unohtuneena on vain huono fiilis ilman päivämäärää. Kirjaa sarjojen välissä: näppäimistöllä edellinen treenisi on esitäytetty, joten neljän toiston kirjaaminen viiden sijaan on vain yksi muutos ja napautus. Äänikirjauksella sanot liikkeen ja sarjat, ja tarkistat ne ennen tallennusta. Jokainen tallennettu sarja tarkistetaan automaattisten ennätysten varalta, ja arvioitu maksimivoima, joka päivittyy jokaisesta sarjasta, on luku jota seuraat. Jos haluat tallentaa myös fiiliksen, RPE toistojen vieressä muuttaa "tuntui raskaalta" vertailukelpoiseksi tiedoksi.

Kaksi lisäohjetta merkin aktivoituessa

4. Punnitse viikoittain ja vertaa tuloksia

Kerran viikossa, samana aamuna, yksi luku Body-näkymään, jossa se liittyy käyrään tavoitteeseesi. Avaa sitten 3–4 pääliikkeen arvioitu maksimivoima ja aseta ne vierekkäin.

Painon lasku ja voimien säilyminen tarkoittaa, että dieetti toimii. Painon lasku ja yhden liikkeen tulosten hiipuminen viittaa kyseiseen liikkeeseen, joten tarkista tekniikka ja uni. Painon lasku ja usean liikkeen tulosten hiipuminen on kuvio, jota varten seuraava askel on olemassa. Ennätysten seurannan opas kertoo, kuinka arvioitu maksimi muodostuu tavallisista sarjoista.

5. Kahden treenin sääntö

Kun pääsarjan paino tai arvioitu maksimivoima laskee kahdessa peräkkäisessä treenissä useammassa kuin yhdessä pääliikkeessä, ja uni, treenimäärät sekä ohjelma ovat pysyneet samoina, dieetti keskeytyy. Syö ylläpitokaloreilla 2–4 viikkoa, treenaa täsmälleen kuten ennenkin ja jatka kirjaamista. Tulokset palaavat yleensä tässä ajassa, ja dieettiä voi jatkaa vahvemmista lähtökohdista.

Sääntö ei ole lupa luovuttaa ensimmäisen vaikean treenin jälkeen; kynnys on kaksi treeniä, useampi kuin yksi liike ja muuttumattomat taustatekijät. Se ei myöskään ole lääketieteellinen protokolla. Jos väsymykseen liittyy huimausta, kuukautisten poisjääntiä, sairastelua tai syömishäiriötaustaa, keskustele lääkärin kanssa ylläpitoviikon sijaan.

Mistä luvut tulevat

Painonpudotustahti ja sen vaikutus voimiin perustuvat Garthen tutkimukseen urheilijoista ja Helmsin katsaukseen kisavalmistautumisesta, joka määrittää myös yllä käytetyn proteiinin määrän. Yleinen turvallinen pudotustahti noudattaa NHS:n ja CDC:n suosituksia. Kahden treenin sääntö on käytännön kynnysarvo, ei kliininen. Se on luotu tekemään tunnetusta ideasta – dieetin tauottamisesta voimien hiipuessa – tarpeeksi täsmällinen, jotta voit toimia sen mukaan treenipäiväkirjasi perusteella.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.