Prvi mjesec u teretani: što pratiti, a što ignorirati - Strongbro
Praktičan odgovor
U prvom mjesecu prati samo tri stvari: odrađene treninge, težine i ponavljanja na tri glavne vježbe te tjelesnu težinu jednom tjedno. Zapiši svaku seriju tijekom treninga kako bi podaci bili točni, ciljaj na tri dolaska tjedno s danima odmora između i ignoriraj vagu, brojač kalorija na traci i ogledalo. Do dvanaestog treninga imat ćeš dnevnik koji pokazuje da si postao jači, što je jedina povratna informacija koja početnike drži na putu.
Učlanio si se u nedjelju i otišao u ponedjeljak, i bilo je sasvim u redu. Sada je četvrtak drugog tjedna. Tvoje noge još pamte potisak nogama, vaga pokazuje isti broj kao i prije nego što je sve počelo, a glas u glavi počeo se pitati je li članarina bila dobra ideja.
Drugi tjedan je vrijeme kada početnici odustaju
Prvi mjesec u teretani je zid novih informacija. Svaka sprava ima drugačiju visinu sjedala. Čini se da svi ostali znaju što rade. Tvoj telefon nudi desetak stvari za mjerenje, a zaslon trake za trčanje još nekoliko, pa je prirodan potez izmjeriti sve: vagu svakog jutra, ogledalo nakon svakog tuširanja, kalorije koje zaslon tvrdi da si potrošio, koliko imaš upalu, koliko je pump bio jak.
Nijedan od tih brojeva nije stvoren da nagradi početnika, a većina se ne može pomaknuti u četiri tjedna. To je zamka. Radiš pravi posao, a povratna informacija koju si odabrao ili je prespora da bi se registrirala ili previše bučna da bi išta značila. Do drugog tjedna trud je velik, vidljiv rezultat je nula, a razumni dio tvog mozga zaključuje da je trud uzaludan. Nije. Držiš pogrešno ravnalo.
Tri vrste brojeva, a samo se jedni pomiču ovog mjeseca
Brojevi ishoda su tjelesna težina, ogledalo, odjeća koja drugačije stoji. Oni reagiraju tijekom mjeseci, a tjelesna težina posebno varira za kilogram ili više od jednog jutra do drugog iz razloga koji nemaju veze s treningom. Svakodnevno vaganje u prvom mjesecu je generator slučajnih brojeva povezan s tvojim osjećajima.
Brojevi osjećaja su upala, pump, težina treninga. Oni su stvarni, ali su najjači kada je pokret nov i blijede kako se navikavaš, pa se smanjuju točno u trenutku kada postaješ bolji. Ako mjesec ocjenjuješ prema upali, tvoj najbolji tjedan će se činiti kao najgori.
Zatim postoje brojevi koji se pomiču: dani kada si se pojavio te težina i ponavljanja na nekoliko vježbi. Oni brzo rastu u ranim tjednima, uglavnom zato što postaješ bolji u izvođenju pokreta, a ne zato što se mišić već puno promijenio. Početnik koji svakog treninga tijekom četiri tjedna doda malo na čučanj ima liniju koja jasno ide prema gore. Ta linija je povratna informacija koja preživljava kontakt s drugim tjednom.
Prvi mjesec
1. Zapiši svaku seriju, tijekom treninga
Težina i ponavljanja, zabilježeni između serija dok su brojevi još točni. Večernje zapisivanje iz sjećanja gubi serije i zaokružuje težine. Ovo funkcionira samo ako zapisivanje serije traje sekunde, stoga postoje dva brza puta.
Tipkovnica je jedna velika linija, težina × ponavljanja, s automatski popunjenim podacima iz prošlog treninga. Ponavljanje prošlotjedne težine je jedan dodir na strelicu; promjena je još dva ili tri. Svaka zabilježena serija pojavljuje se kao pilula, a jedan dodir na Gotovo sprema dan i provjerava rekorde. Ništa se ne pomiče niti učitava dok stojiš pored stalka, a radi i bez signala.
S glasovnim zapisivanjem dodirneš mikrofon i opišeš vježbu kao prijatelju: "leg press, tri serije po deset sa šezdeset". To postaje serija, razumije žargon i matematiku ploča, a svaki broj se prikazuje na pregled prije spremanja. Potrebna je internetska veza jer se zvuk šalje na obradu.
Koristi ono što je u tom trenutku brže. Glasna teretana gura ljude prema tipkovnici; hodanje između sprava odgovara mikrofonu. Ako zaboraviš trening, pilula datuma u tipkovnici dodaje jučerašnje serije u istih tri dodira.
2. Odaberi tri vježbe za praćenje
Ne zahtijeva sve što zapišeš tvoju pažnju. Odaberi tri: jedan čučanj ili potisak nogama, jedan potisak poput potiska s prsa ili potiska iznad glave, jedno povlačenje poput veslanja ili povlačenja na lat mašini. Sprave su sasvim u redu. Poanta je u tri linije koje možeš gledati kako rastu, umjesto tri vježbe sa šipkom koje moraš učiti pod pritiskom.
Za te tri, plan je jedna rečenica. Ponavljaj težinu dok ne odradiš sva ponavljanja koja si zacrtao, zatim dodaj najmanji pomak koji oprema dopušta. Automatsko popunjavanje tipkovnice čini to očitim jer je težina iz prošlog treninga već na zaslonu.
3. Tri treninga tjedno, s upisanim danima odmora
Tri posjeta su idealna za prvi mjesec. To je više od dva ili više dana snage tjedno koje traže NHS i CDC smjernice, i ostavlja dan odmora između treninga, što je početniku potrebno, a teško mu pada. Upiši dane odmora u kalendar jednako ozbiljno kao i dane treninga. Preskakanje odmora je način na koji se snažan prvi dvotjedni period pretvara u propušten treći tjedan.
Strongbro rangovi postoje zbog ove navike. Ima ih četrnaest, od Fresh Meat naviše, zarađenih isključivo zabilježenim danima treninga. Prvi stiže nakon jednog treninga, sljedeći unutar par tjedana, a početni zaslon prikazuje jednu liniju ispod tvojih brojeva: "3 sessions to Gym Bro". Rangovi su kumulativni i ne mogu se izgubiti. Niz se može prekinuti; rang ostaje. Za prvi mjesec, gdje je opasnost propušten trening, a ne loš, to je pravi oblik.
4. Važi se jednom tjedno
Tjelesna težina je kontekst. Stani na vagu jedno jutro u tjednu, isti dan, isti uvjeti, i zapiši broj tamo gdje ćeš ga opet naći. Zatim je ostavi na miru šest dana. Četiri tjedna broja pričaju istinitu priču. Dvadeset osam dnevnih ne govore ništa i koštaju te raspoloženja svakog jutra.
Što može čekati
Svakodnevna vaga, opisana iznad. Kalorije potrošene na zaslonu sprave, što je procjena koja nagrađuje vrijeme na traci; tvoj broj treninga već poštenije bilježi dolazak. Ogledalo i fotografije napretka, jer se šipka pomiče tjednima prije ogledala, pa snimi jednu fotografiju prvog dana pod običnim svjetlom i ostavi je do trećeg mjeseca. Upala kao ocjena: očekuj je u prvom tjednu i očekuj da će izblijediti, jer je smanjenje upale adaptacija.
Promjena programa također može čekati. Prvi mjesec ne treba savršen program, treba iste tri vježbe odrađene dvanaest puta s malim povećanjima, a mijenjanje plana u drugom tjednu baca u vjetar jedinu usporedbu koju imaš. Tako mogu i suplementi i oprema: boca vode i tenisice u kojima možeš stajati ravno će biti dovoljne. Tako mogu i tuđi brojevi, budući da je osoba pored tebe u drugom mjesecu drugog plana, a tvoja jedina usporedba je tvoj vlastiti zadnji trening, koji je već popunjen na zaslonu.
Grafikoni volumena i procijenjeni maksimumi su stvarni i korisni, i izračunati su za tebe iz serija koje bilježiš. Oni pripadaju drugom mjesecu. Kada ih poželiš, cijeli sustav od četiri broja izgrađen je na dnevniku koji sada vodiš.
Popis za postavljanje
- Odaberi tri vježbe za praćenje: jedan čučanj ili potisak nogama, jedan potisak, jedno povlačenje
- Postavi jedinicu (kg ili lb) kako bi matematika s pločama i automatsko popunjavanje bili točni
- Zapiši svaku seriju između vježbi, koristeći tipkovnicu ili mikrofon
- Planiraj tri treninga tjedno i upiši dane odmora u kalendar
- Važi se istog jutra svakog tjedna i zapiši broj
- Provjeri rang na početnom zaslonu nakon svakog treninga, zatim zatvori aplikaciju
- Ostavi grafikone volumena i maksimalne težine za drugi mjesec
Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.
Često postavljana pitanja
Koliko često početnik treba ići u teretanu?
Tri treninga tjedno, s barem jednim danom odmora između, sasvim su dovoljna za prvi mjesec i lako ih je održati. Zdravstvene smjernice za odrasle preporučuju vježbe snage dva ili više dana tjedno, pa tri treninga već ispunjavaju taj uvjet. Ono što radiš tijekom mjeseca važnije je od bilo kojeg pojedinačnog treninga, zbog čega su treninzi prvi broj koji trebaš pratiti.
Što zapravo trebam pratiti u prvom mjesecu?
Svaku seriju koju odradiš, kao težinu i ponavljanja, uz datum. To je sirovi materijal za sve kasnije. Uz serije, obrati pažnju na tri glavne vježbe i zabilježi tjelesnu težinu jednom tjedno. Ništa drugo još ne treba imati svoju kolonu. Ako ti zapisivanje oduzima više od nekoliko sekundi po seriji, problem je u alatu, a ne u tebi.
Trebam li pratiti kalorije ili korake?
Ne u prvom mjesecu. Kalorije na zaslonu trake za trčanje su procjena, koraci mjere hodanje, a ne dizanje utega, i oboje stvaraju buku u navici koja je još krhka. Prvo odradi dvanaest treninga. Ako kasnije odlučiš namjerno mijenjati tjelesnu težinu, to je trenutak za dodavanje praćenja prehrane kao posebnog projekta s vlastitim alatima.
Zašto imam upalu mišića, a ne vidim nikakvu promjenu?
Upala ti govori da je rad bio nov, a ne da je nužno bio učinkovit, i nestaje kako se pokreti postaju poznati. Vidljiva promjena traje mjesecima. Ono što se prvo mijenja je broj na šipki i broj dana kada si se pojavio, što je točno razlog zašto pratiš to dvoje, a ogledalo ostavljaš po strani.
Trebam li koristiti glas ili tipkovnicu za zapisivanje?
Ono što ti je u tom trenutku brže. Glas ti omogućuje da izgovoriš cijelu vježbu u jednoj rečenici i pregledaš unesene serije prije spremanja, ali treba signal. Tipkovnica automatski popunjava tvoj zadnji trening, pa je ponavljanje težine jedan dodir na strelicu, a radi i bez interneta. Oboje pune isti dnevnik i iste rangove.
Koji je dobar prvi rang kojem treba težiti?
Prvi rang stiže nakon jednog zabilježenog treninga, a sljedećih nekoliko unutar par tjedana normalnog treniranja. Taj tempo je namjeran: rani zamah je krhak, pa te ljestvica brzo nagrađuje, a zatim širi razmake. Ciljaj na onaj rang koji ti sljedeći prikazuje početna linija i pusti da se mreža popuni iza tebe.
Izvori
Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.