Ο πρώτος μήνας στο γυμναστήριο: Τι να καταγράφεις - Strongbro

Γράφτηκες μια Κυριακή, πήγες τη Δευτέρα και ήταν εντάξει, κατά βάση. Τώρα είναι Πέμπτη της δεύτερης εβδομάδας. Τα πόδια σου θυμούνται ακόμα το leg press, η ζυγαριά δείχνει τον ίδιο αριθμό που έδειχνε πριν ξεκινήσεις και μια φωνή άρχισε να αναρωτιέται αν η συνδρομή ήταν καλή ιδέα.

Η δεύτερη εβδομάδα είναι εκεί που τα παρατάνε οι αρχάριοι

Ο πρώτος μήνας στο γυμναστήριο είναι ένας τοίχος από νέα δεδομένα. Κάθε μηχάνημα έχει διαφορετικό ύψος καθίσματος. Όλοι οι άλλοι φαίνεται να ξέρουν τι κάνουν. Το κινητό σου προσφέρει δώδεκα πράγματα για να μετρήσεις και η οθόνη του διαδρόμου μερικά ακόμα, οπότε η φυσική κίνηση είναι να τα μετρήσεις όλα: τη ζυγαριά κάθε πρωί, τον καθρέφτη μετά από κάθε ντους, τις θερμίδες που ισχυρίζεται η οθόνη ότι έκαψες, το πόσο πιασμένος είσαι, πόσο μεγάλο ήταν το πρήξιμο.

Κανένας από αυτούς τους αριθμούς δεν φτιάχτηκε για να επιβραβεύει έναν αρχάριο και οι περισσότεροι δεν μπορούν να αλλάξουν σε τέσσερις εβδομάδες. Αυτή είναι η παγίδα. Κάνεις πραγματική δουλειά και η επιβεβαίωση που διάλεξες είναι είτε πολύ αργή για να καταγραφεί είτε πολύ θορυβώδης για να σημαίνει κάτι, οπότε μέχρι τη δεύτερη εβδομάδα η προσπάθεια είναι μεγάλη, το ορατό αποτέλεσμα μηδενικό και το λογικό μέρος του εγκεφάλου σου καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η προσπάθεια πάει χαμένη. Δεν πάει. Απλώς κρατάς λάθος χάρακα.

Τρία είδη αριθμών, και μόνο ένας αλλάζει αυτόν τον μήνα

Οι αριθμοί αποτελέσματος είναι το σωματικό βάρος, ο καθρέφτης, το πώς κάθονται τα ρούχα. Αποδίδουν μετά από μήνες και το σωματικό βάρος ειδικά αυξομειώνεται κατά ένα κιλό ή περισσότερο από το ένα πρωί στο άλλο για λόγους που δεν έχουν σχέση με την προπόνηση. Το καθημερινό ζύγισμα τον πρώτο μήνα είναι μια γεννήτρια τυχαίων αριθμών με τα συναισθήματά σου συνδεδεμένα πάνω της.

Οι αριθμοί αίσθησης είναι το πιάσιμο, το πρήξιμο, το πόσο δύσκολη φάνηκε η προπόνηση. Είναι πραγματικοί, αλλά είναι πιο έντονοι όταν μια κίνηση είναι καινούργια και εξασθενούν καθώς τη συνηθίζεις, οπότε τείνουν να μειώνονται ακριβώς τη στιγμή που γίνεσαι καλύτερος. Αν κρίνεις τον μήνα από το πιάσιμο, η καλύτερη εβδομάδα σου θα σου φανεί σαν η χειρότερη.

Μετά υπάρχουν οι αριθμοί που όντως αλλάζουν: οι ημέρες που πήγες και τα κιλά και οι επαναλήψεις σε μερικές ασκήσεις. Αυτοί αλλάζουν γρήγορα τις πρώτες εβδομάδες, κυρίως επειδή γίνεσαι καλύτερος στην εκτέλεση της κίνησης και όχι επειδή ο μυς έχει αλλάξει πολύ ακόμα. Ένας αρχάριος που προσθέτει λίγα κιλά σε ένα squat κάθε προπόνηση για τέσσερις εβδομάδες έχει μια γραμμή που ανεβαίνει καθαρά. Αυτή η γραμμή είναι ο βρόχος επιβεβαίωσης που επιβιώνει από τη δεύτερη εβδομάδα.

Πρώτος μήνας

1. Κατάγραψε κάθε σετ, κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Κιλά και επαναλήψεις, καταγεγραμμένα ανάμεσα στα σετ όσο οι αριθμοί είναι ακόμα αληθινοί. Η καταγραφή το βράδυ από μνήμης χάνει σετ και στρογγυλοποιεί τα κιλά προς τα πάνω. Αυτό λειτουργεί μόνο αν ένα σετ απαιτεί δευτερόλεπτα για να καταγραφεί, οπότε υπάρχουν δύο γρήγοροι δρόμοι.

Το πληκτρολόγιο είναι μια μεγάλη γραμμή, κιλά × επαναλήψεις, με την τελευταία σου προπόνηση προ-συμπληρωμένη. Η επανάληψη των κιλών της περασμένης εβδομάδας είναι ένα πάτημα στο βέλος· η αλλαγή τους είναι δύο ή τρία ακόμα. Κάθε καταγεγραμμένο σετ εμφανίζεται ως χάπι και ένα πάτημα στο Done αποθηκεύει την ημέρα και την ελέγχει για ρεκόρ. Τίποτα δεν κάνει scroll ή reload όσο στέκεσαι δίπλα στη μπάρα και λειτουργεί χωρίς σήμα.

Με τη φωνητική καταγραφή πατάς το μικρόφωνο και περιγράφεις την άσκηση όπως θα έκανες σε έναν φίλο: "leg press, τρία σετ των δέκα με εξήντα". Αυτό γίνεται σετ, καταλαβαίνει αργκό και μαθηματικά με πλάκες, και κάθε αριθμός εμφανίζεται για έλεγχο πριν αποθηκευτεί. Χρειάζεται σύνδεση, γιατί ο ήχος πηγαίνει σε ένα μοντέλο και επιστρέφει επεξεργασμένος.

Χρησιμοποίησε ό,τι είναι πιο γρήγορο εκείνη τη στιγμή. Ένα θορυβώδες γυμναστήριο σπρώχνει τον κόσμο στο πληκτρολόγιο· το περπάτημα ανάμεσα στα μηχανήματα ταιριάζει στο μικρόφωνο. Αν ξεχάσεις μια προπόνηση, το χάπι ημερομηνίας στο πληκτρολόγιο προσθέτει τα σετ της χθεσινής ημέρας με τα ίδια τρία πατήματα.

2. Διάλεξε τρεις ασκήσεις για παρακολούθηση

Δεν χρειάζεται να δίνεις σημασία σε ό,τι καταγράφεις. Διάλεξε τρεις: ένα μοτίβο squat ή leg press, μία πίεση όπως chest press ή overhead press, μία έλξη όπως κωπηλατική ή lat pulldown. Τα μηχανήματα είναι μια χαρά. Το θέμα είναι τρεις γραμμές που μπορείς να βλέπεις να ανεβαίνουν, αντί για τρεις ασκήσεις με μπάρα που πρέπει να μάθεις υπό πίεση.

Για αυτές τις τρεις, το πλάνο είναι μία πρόταση. Επανάλαβε τα κιλά μέχρι να ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις που έθεσες, μετά πρόσθεσε τη μικρότερη αύξηση που επιτρέπει ο εξοπλισμός. Η προ-συμπλήρωση του πληκτρολογίου το κάνει προφανές, γιατί τα κιλά της προηγούμενης προπόνησης είναι ήδη στην οθόνη.

3. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, με τις ημέρες ξεκούρασης σημειωμένες

Τρεις επισκέψεις είναι το ιδανικό σημείο για τον πρώτο μήνα. Είναι πάνω από τις δύο ή περισσότερες ημέρες ενδυνάμωσης την εβδομάδα που ζητούν οι οδηγίες του NHS και του CDC από τους ενήλικες και αφήνει μια ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις, την οποία ένας αρχάριος χρειάζεται και δυσκολεύεται να πάρει. Βάλε τις ημέρες ξεκούρασης στο ημερολόγιό σου τόσο σοβαρά όσο τις ημέρες προπόνησης. Το να παραλείπεις την ξεκούραση είναι ο τρόπος που ένα δυνατό πρώτο δεκαπενθήμερο μετατρέπεται σε μια χαμένη τρίτη εβδομάδα.

Οι κατατάξεις του Strongbro υπάρχουν για αυτή τη συνήθεια. Υπάρχουν δεκατέσσερις, από Fresh Meat και πάνω, που κερδίζονται καθαρά από τις ημέρες προπόνησης που καταγράφηκαν. Η πρώτη έρχεται μετά από μία προπόνηση, οι επόμενες μέσα σε λίγες εβδομάδες και η αρχική οθόνη δείχνει μια γραμμή κάτω από τους αριθμούς σου: "3 προπονήσεις για Gym Bro". Οι κατατάξεις είναι αθροιστικές και δεν χάνονται. Ένα σερί μπορεί να σπάσει· η κατάταξη μένει. Για τον πρώτο μήνα, όπου ο κίνδυνος είναι μια χαμένη προπόνηση και όχι μια κακή, αυτό είναι το σωστό σχήμα.

4. Ζυγίσου μία φορά την εβδομάδα

Το σωματικό βάρος είναι πλαίσιο. Ανέβα στη ζυγαριά ένα πρωί την εβδομάδα, την ίδια μέρα, στις ίδιες συνθήκες και γράψε τον αριθμό κάπου που θα τον βρεις ξανά. Μετά άσ' τον στην ησυχία του για έξι ημέρες. Τέσσερις εβδομαδιαίοι αριθμοί λένε μια αληθινή ιστορία. Είκοσι οκτώ καθημερινοί δεν σου λένε τίποτα και σου κοστίζουν τη διάθεση κάθε πρωί.

Τι μπορεί να περιμένει

Η καθημερινή ζυγαριά, που καλύφθηκε παραπάνω. Οι θερμίδες που κάηκαν στην οθόνη του μηχανήματος, που είναι μια εκτίμηση που επιβραβεύει τον χρόνο στον διάδρομο· ο αριθμός των προπονήσεών σου καταγράφει ήδη την παρουσία σου πιο ειλικρινά. Ο καθρέφτης και οι φωτογραφίες προόδου, γιατί η μπάρα κινείται εβδομάδες πριν τον καθρέφτη, οπότε βγάλε μία φωτογραφία την πρώτη μέρα με απλό φως και άσ' την μέχρι τον τρίτο μήνα. Το πιάσιμο ως βαθμολογία: περίμενέ το την πρώτη εβδομάδα και περίμενέ το να υποχωρήσει, γιατί το πιάσιμο που υποχωρεί είναι προσαρμογή.

Το να αλλάζεις προγράμματα μπορεί επίσης να περιμένει. Ο πρώτος μήνας δεν χρειάζεται το τέλειο πρόγραμμα, χρειάζεται τις ίδιες τρεις ασκήσεις δώδεκα φορές με μικρές αυξήσεις και η αλλαγή του πλάνου τη δεύτερη εβδομάδα πετάει στα σκουπίδια τη μόνη σύγκριση που έχεις. Το ίδιο και τα συμπληρώματα και ο εξοπλισμός: ένα παγούρι και παπούτσια που μπορείς να στέκεσαι ίσια αρκούν. Το ίδιο και οι αριθμοί των άλλων, αφού το άτομο δίπλα σου είναι σε διαφορετικό μήνα ενός διαφορετικού πλάνου και η μόνη σου σύγκριση είναι η δική σου τελευταία προπόνηση, η οποία είναι ήδη προ-συμπληρωμένη στην οθόνη.

Τα διαγράμματα όγκου και η εκτιμώμενη μέγιστη επανάληψη είναι πραγματικά και χρήσιμα και υπολογίζονται για εσένα από τα σετ που καταγράφεις. Ανήκουν στον δεύτερο μήνα. Όταν τα θελήσεις, το πλήρες σύστημα τεσσάρων αριθμών είναι χτισμένο πάνω στο ιστορικό που κρατάς τώρα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.