Primeiro Mês na Academia: O que Registrar e o que Ignorar - Strongbro

Você se inscreveu em um domingo e foi na segunda-feira, e foi tudo bem, na maior parte. Agora é quinta-feira da segunda semana. Suas pernas ainda lembram do leg press, a balança diz o mesmo número de antes de tudo isso começar, e uma voz começou a perguntar se a matrícula foi uma boa ideia.

A segunda semana é onde os iniciantes desistem

O primeiro mês na academia é uma parede de novas informações. Cada máquina tem uma altura de assento diferente. Todos os outros parecem saber o que estão fazendo. Seu celular oferece uma dúzia de coisas para medir e a tela da esteira oferece mais algumas, então o movimento natural é medir tudo: a balança toda manhã, o espelho após cada banho, as calorias que o visor diz que você queimou, o quanto você está dolorido, o tamanho do pump.

Nenhum desses números foi feito para recompensar um iniciante, e a maioria deles não consegue mudar em quatro semanas. Essa é a armadilha. Você está fazendo um trabalho real e o feedback que escolheu é lento demais para registrar ou barulhento demais para significar algo, então, na segunda semana, o esforço é alto, o resultado visível é zero e a parte sensata do seu cérebro conclui que o esforço foi desperdiçado. Não foi. Você está usando a régua errada.

Três tipos de números, e um deles muda este mês

Números de resultado são peso corporal, espelho, roupas vestindo de forma diferente. Eles respondem ao longo de meses, e o peso corporal, em particular, varia um quilo ou mais de uma manhã para a outra por razões que não têm nada a ver com o treino. Uma pesagem diária no seu primeiro mês é um gerador de números aleatórios com seus sentimentos atrelados a ele.

Números de sensação são dor, pump, o quanto a sessão pareceu difícil. Eles são reais, mas são mais fortes quando um movimento é novo e desaparecem à medida que você se acostuma, então eles tendem a diminuir exatamente no momento em que você está melhorando. Julgue o mês pela dor e sua melhor semana parecerá a pior.

Depois, há os números que mudam: os dias em que você compareceu e o peso e repetições em alguns exercícios. Eles mudam rápido nas primeiras semanas, principalmente porque você está melhorando na execução do movimento, e não porque o músculo mudou muito ainda. Um iniciante que adiciona uma pequena carga a um padrão de agachamento a cada sessão por quatro semanas tem uma linha que sobe claramente. Essa linha é o ciclo de feedback que sobrevive ao contato com a segunda semana.

Mês um

1. Registre cada série, durante a sessão

Peso e repetições, registrados entre as séries enquanto os números ainda são reais. Registrar à noite, de memória, faz perder séries e arredondar pesos para cima. Isso só funciona se uma série levar segundos para ser registrada, então existem dois caminhos rápidos.

O teclado é uma linha grande, peso × repetições, com sua última sessão preenchida automaticamente. Repetir o peso da semana passada é um toque na seta; mudar é mais dois ou três toques. Cada série registrada aparece como uma pílula, e um toque em Concluído salva o dia e verifica se houve recordes. Nada rola ou recarrega enquanto você está ao lado do rack, e funciona sem sinal.

Com o registro por voz, você toca no microfone e descreve o exercício como faria para um amigo: "leg press, três séries de dez com sessenta". Isso vira séries, ele entende gírias e cálculos de anilhas, e cada número é mostrado para revisão antes de salvar. Ele precisa de conexão, porque o áudio vai para um modelo e volta processado.

Use o que for mais rápido no momento. Uma academia barulhenta leva as pessoas ao teclado; a caminhada entre as máquinas combina com o microfone. Se você esquecer uma sessão, a pílula de data no teclado adiciona as séries de ontem com os mesmos três toques.

2. Escolha três exercícios para acompanhar

Nem tudo o que você registra precisa da sua atenção. Escolha três: um padrão de agachamento ou leg press, um de empurrar como supino ou desenvolvimento, um de puxar como remada ou puxada alta. Máquinas são ótimas. O ponto é ter três linhas que você pode ver subindo, em vez de três exercícios com barra que você precisa aprender sob pressão.

Para esses três, o plano é uma frase. Repita um peso até completar todas as repetições que planejou, depois adicione o menor incremento que o equipamento permite. O preenchimento automático do teclado torna isso óbvio, porque o peso da última sessão já está na tela.

3. Três sessões por semana, com os dias de descanso anotados

Três visitas é o ponto ideal para o primeiro mês. Está acima dos dois ou mais dias de força por semana que as diretrizes do NHS e CDC pedem aos adultos, e deixa um dia de descanso entre as sessões, o que um iniciante precisa e tem dificuldade em tirar. Coloque os dias de descanso no seu calendário tão seriamente quanto os dias de treino. Pular o descanso é como uma primeira quinzena forte se transforma em uma terceira semana perdida.

Os ranks do Strongbro existem para esse hábito. São quatorze, desde Fresh Meat para cima, ganhos puramente pelos dias de treino registrados. O primeiro chega após uma sessão, os próximos em poucas semanas, e a tela inicial mostra uma linha abaixo dos seus números: "3 sessões para Gym Bro". Ranks são cumulativos e não podem ser perdidos. Uma sequência pode quebrar; o rank permanece. Para um primeiro mês, onde o perigo é uma sessão perdida em vez de uma ruim, esse é o formato certo.

4. Pese-se uma vez por semana

O peso corporal é contexto. Suba na balança uma manhã por semana, no mesmo dia, nas mesmas condições, e anote o número onde você o encontrará novamente. Depois, esqueça por seis dias. Quatro números semanais contam uma história verdadeira. Vinte e oito diários não dizem nada e custam seu humor toda manhã.

O que pode esperar

A balança diária, abordada acima. Calorias queimadas no visor da máquina, que é uma estimativa que recompensa o tempo na esteira; sua contagem de sessões já registra a frequência com mais honestidade. O espelho e fotos de progresso, porque a barra se move semanas antes do espelho, então tire uma foto no dia um sob luz clara e deixe para o mês três. Dor como placar: espere na primeira semana e espere que ela desapareça, porque a dor diminuindo é adaptação.

Trocar de programa também pode esperar. Um primeiro mês não precisa do programa perfeito, ele precisa dos mesmos três exercícios feitos doze vezes com pequenos aumentos, e mudar o plano na segunda semana joga fora a única comparação que você tem. Suplementos e equipamentos também: uma garrafa de água e tênis com sola plana bastam. Assim como os números de outras pessoas, já que a pessoa ao seu lado está em um mês diferente de um plano diferente, e sua única comparação é sua própria última sessão, que já está preenchida na tela.

Gráficos de volume e carga máxima estimada são reais e úteis, e são calculados para você a partir das séries que você registra. Eles pertencem ao mês dois. Quando você quiser, o sistema completo de quatro números é construído sobre o registro que você está mantendo agora.

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