มือใหม่หัดเข้ายิมเดือนแรก: จดอะไรดีและอะไรที่ไม่ต้องสน - Strongbro

คุณสมัครสมาชิกวันอาทิตย์ ไปเล่นวันจันทร์ และทุกอย่างก็ดูดี จนกระทั่งถึงวันพฤหัสบดีของสัปดาห์ที่สอง ขาของคุณยังคงจำความรู้สึกตอนเล่น leg press ได้ ตาชั่งยังคงแสดงตัวเลขเดิมเหมือนก่อนเริ่ม และเริ่มมีเสียงในหัวถามว่าการสมัครสมาชิกนี้เป็นความคิดที่ดีหรือเปล่า

สัปดาห์ที่สองคือช่วงที่มือใหม่มักจะเลิก

เดือนแรกในยิมคือการรับข้อมูลใหม่ๆ มหาศาล เครื่องเล่นทุกเครื่องปรับระดับเบาะไม่เหมือนกัน คนอื่นดูเหมือนจะรู้ว่าตัวเองกำลังทำอะไร โทรศัพท์ของคุณมีสิ่งที่วัดได้เป็นสิบอย่าง และหน้าจอลู่วิ่งก็มีอีกหลายอย่าง ทำให้หลายคนเลือกที่จะวัดทุกอย่าง: ชั่งน้ำหนักทุกเช้า ส่องกระจกหลังอาบน้ำทุกครั้ง ดูแคลอรีที่หน้าจออ้างว่าเผาผลาญไป ดูว่าปวดเมื่อยแค่ไหน หรือกล้ามเนื้อตึงแค่ไหน

ตัวเลขเหล่านั้นไม่ได้ถูกสร้างมาเพื่อเป็นรางวัลสำหรับมือใหม่ และส่วนใหญ่ก็ไม่เปลี่ยนแปลงภายใน 4 สัปดาห์ นี่คือกับดัก คุณกำลังออกแรงจริง แต่ผลลัพธ์ที่คุณเลือกวัดนั้นช้าเกินไปที่จะเห็นผล หรือไม่ก็มีความคลาดเคลื่อนสูงจนไม่มีความหมาย พอถึงสัปดาห์ที่สอง ความพยายามสูงแต่ผลลัพธ์ที่เห็นเป็นศูนย์ สมองส่วนที่คิดแบบมีเหตุผลจึงสรุปว่าความพยายามนั้นสูญเปล่า ซึ่งจริงๆ แล้วไม่ใช่ คุณแค่กำลังใช้ไม้บรรทัดผิดอันวัดผลอยู่

ตัวเลข 3 ประเภท และมีเพียงประเภทเดียวที่พัฒนาในเดือนนี้

ตัวเลขผลลัพธ์ คือ น้ำหนักตัว, การส่องกระจก, ความรู้สึกตอนใส่เสื้อผ้า สิ่งเหล่านี้ต้องใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะเห็นผล โดยเฉพาะน้ำหนักตัวที่อาจแกว่งขึ้นลงได้เป็นกิโลกรัมในแต่ละวันจากปัจจัยที่ไม่เกี่ยวกับการฝึก การชั่งน้ำหนักทุกวันในเดือนแรกจึงเป็นเหมือนการสุ่มตัวเลขที่มาพร้อมกับความรู้สึกของคุณ

ตัวเลขความรู้สึก คือ ความปวดเมื่อย, ความตึงของกล้ามเนื้อ, ความรู้สึกหนักตอนเล่น สิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องจริง แต่จะรู้สึกชัดที่สุดตอนที่ท่าเล่นยังเป็นเรื่องใหม่ และจะค่อยๆ หายไปเมื่อคุณเริ่มชิน ดังนั้นมันจะลดลงในช่วงเวลาที่คุณกำลังเก่งขึ้นพอดี ถ้าคุณตัดสินใจวัดความสำเร็จจากความปวดเมื่อย สัปดาห์ที่คุณเล่นได้ดีที่สุดจะรู้สึกเหมือนแย่ที่สุด

แต่ยังมีตัวเลขที่พัฒนาขึ้นจริง: จำนวนวันที่คุณไปยิม และน้ำหนักกับจำนวนครั้งของท่าหลักไม่กี่ท่า สิ่งเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นเร็วในช่วงแรก เพราะคุณกำลังเก่งขึ้นในการทำท่าทางนั้นๆ ไม่ใช่เพราะกล้ามเนื้อเปลี่ยนไปมากนัก มือใหม่ที่เพิ่มน้ำหนักในท่า squat ได้เล็กน้อยทุกครั้งที่ไปยิมตลอด 4 สัปดาห์ จะเห็นกราฟที่พุ่งขึ้นชัดเจน เส้นกราฟนั้นแหละคือผลตอบรับที่จะทำให้คุณผ่านสัปดาห์ที่สองไปได้

เดือนที่หนึ่ง

1. จดทุกเซต ในขณะที่เล่น

จดน้ำหนักและจำนวนครั้งระหว่างพักเซตในขณะที่ตัวเลขยังแม่นยำ การมาจดตอนเย็นจากความจำมักจะทำให้ลืมเซตและปัดตัวเลขน้ำหนักมั่วไปหมด วิธีนี้จะได้ผลก็ต่อเมื่อการจดใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาที ซึ่งมี 2 ทางเลือกที่รวดเร็ว

ปุ่มกด เป็นบรรทัดเดียวที่แสดง น้ำหนัก × จำนวนครั้ง โดยมีข้อมูลจากครั้งล่าสุดเตรียมไว้ให้ การใช้น้ำหนักเดิมของสัปดาห์ที่แล้วทำได้แค่แตะลูกศรครั้งเดียว การเปลี่ยนน้ำหนักก็แค่แตะเพิ่มอีก 2-3 ครั้ง แต่ละเซตที่จดจะปรากฏเป็นแถบ และการแตะ Done ครั้งเดียวก็บันทึกวันนั้นและเช็คสถิติให้ทันที ไม่มีอะไรต้องเลื่อนหรือโหลดหน้าจอใหม่ในขณะที่คุณยืนอยู่ข้างแร็ค และใช้งานได้แม้ไม่มีสัญญาณอินเทอร์เน็ต

ด้วย การจดด้วยเสียง คุณแค่แตะไมค์แล้วอธิบายท่าเล่นเหมือนคุยกับเพื่อน: "leg press, 3 เซต ครั้งละ 10 น้ำหนัก 60" ระบบจะแยกเป็นเซตให้ เข้าใจศัพท์เฉพาะอย่าง "deads" และการคำนวณน้ำหนักแผ่นเหล็กอย่าง "2 แผ่น" และทุกตัวเลขจะแสดงให้ตรวจทานก่อนบันทึก วิธีนี้ต้องใช้การเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ตเพราะเสียงจะถูกส่งไปประมวลผล

ใช้วิธีที่สะดวกที่สุดในตอนนั้น ยิมที่เสียงดังอาจเหมาะกับปุ่มกด ส่วนช่วงเดินระหว่างเครื่องเล่นเหมาะกับการใช้ไมค์ ถ้าคุณลืมจดวันไหน แถบวันที่ในปุ่มกดช่วยให้คุณเพิ่มเซตของเมื่อวานได้ด้วยการแตะ 3 ครั้งเช่นกัน

2. เลือกท่าหลัก 3 ท่าเพื่อติดตาม

ไม่จำเป็นต้องสนใจทุกอย่างที่คุณจด เลือกมา 3 ท่า: ท่าขา 1 ท่า เช่น squat หรือ leg press, ท่าผลัก 1 ท่า เช่น chest press หรือ overhead press, ท่าดึง 1 ท่า เช่น row หรือ lat pulldown ใช้เครื่องเล่นก็ได้ ประเด็นคือการมี 3 เส้นกราฟที่คุณเห็นว่ามันพุ่งขึ้น แทนที่จะเป็น 3 ท่าบาร์เบลที่คุณต้องฝืนเรียนรู้ภายใต้ความกดดัน

สำหรับ 3 ท่านี้ แผนคือประโยคเดียว: ใช้น้ำหนักเดิมจนกว่าจะทำจำนวนครั้งได้ครบตามเป้า แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละน้อยที่สุดที่อุปกรณ์จะทำได้ การดึงข้อมูลครั้งล่าสุดของปุ่มกดจะทำให้เรื่องนี้ชัดเจน เพราะน้ำหนักของครั้งที่แล้วจะโชว์อยู่บนหน้าจออยู่แล้ว

3. ไปยิม 3 วันต่อสัปดาห์ และลงวันพักไว้ด้วย

การไปยิม 3 ครั้งคือจุดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเดือนแรก มันมากกว่าเกณฑ์ 2 วันขึ้นไปที่ NHS และ CDC แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ และมีวันพักคั่นระหว่างวันเล่น ซึ่งเป็นสิ่งที่มือใหม่จำเป็นต้องทำแต่ทำได้ยาก ให้ลงวันพักในปฏิทินให้จริงจังพอๆ กับวันเล่น การข้ามวันพักคือสาเหตุที่ทำให้ช่วง 2 สัปดาห์แรกที่ไปได้สวย กลายเป็นสัปดาห์ที่ 3 ที่หายไป

Ranks ของ Strongbro มีไว้เพื่อสร้างนิสัยนี้ มีทั้งหมด 14 ระดับ ตั้งแต่ Fresh Meat ขึ้นไป ซึ่งได้มาจากการบันทึกจำนวนวันที่ไปยิมเท่านั้น ระดับแรกจะได้หลังจากเล่นครั้งแรก ระดับถัดไปจะตามมาในไม่กี่สัปดาห์ และหน้า Home จะแสดงบรรทัดเดียวใต้ตัวเลขของคุณว่า: "3 sessions to Gym Bro" Ranks เป็นคะแนนสะสมที่ไม่มีวันลดลง Streak อาจขาดได้ แต่ Rank จะคงอยู่ สำหรับเดือนแรกที่ความเสี่ยงคือการขาดเล่นมากกว่าการเล่นไม่ดี นี่คือรูปแบบที่ถูกต้อง

4. ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง

น้ำหนักตัวเป็นเพียงบริบท ให้ชั่งน้ำหนักเช้าวันเดียวกันของทุกสัปดาห์ ในสภาพเดียวกัน แล้วจดตัวเลขไว้ในที่ที่คุณจะกลับมาดูได้ จากนั้นก็เลิกสนใจมันไปอีก 6 วัน ตัวเลข 4 ครั้งต่อเดือนจะบอกความจริงได้ดีกว่าตัวเลข 28 ครั้งต่อเดือนที่บอกอะไรไม่ได้เลยแถมยังทำให้คุณอารมณ์เสียทุกเช้า

สิ่งที่รอได้

ตาชั่งรายวันตามที่กล่าวไปข้างต้น แคลอรีที่เผาผลาญบนหน้าจอเครื่องเล่นซึ่งเป็นเพียงการประมาณการที่ให้รางวัลกับเวลาที่คุณอยู่บนลู่วิ่ง การนับจำนวนครั้งที่คุณไปยิมนั้นบันทึกความสม่ำเสมอได้ตรงไปตรงมามากกว่า การส่องกระจกและถ่ายรูปเปรียบเทียบ เพราะกล้ามเนื้อจะพัฒนาขึ้นหลายสัปดาห์ก่อนที่กระจกจะฟ้อง ดังนั้นถ่ายรูปวันแรกไว้รูปเดียวในแสงปกติแล้วเก็บไว้ดูตอนเดือนที่ 3 ความปวดเมื่อยในฐานะคะแนน: คาดหวังได้ในสัปดาห์แรกและมันจะค่อยๆ หายไป เพราะความปวดที่ลดลงคือการปรับตัวของร่างกาย

การเปลี่ยนโปรแกรมไปเรื่อยๆ ก็รอได้เช่นกัน เดือนแรกไม่ต้องการโปรแกรมที่สมบูรณ์แบบ แต่ต้องการท่าเดิม 3 ท่าที่ทำซ้ำ 12 ครั้งพร้อมการเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย การเปลี่ยนแผนในสัปดาห์ที่สองจะทำให้คุณเสียข้อมูลเปรียบเทียบเดียวที่มีไป อาหารเสริมและอุปกรณ์ต่างๆ ก็เช่นกัน ขวดน้ำและรองเท้าที่ยืนพื้นได้มั่นคงก็เพียงพอแล้ว รวมถึงตัวเลขของคนอื่น เพราะคนที่เล่นข้างๆ คุณอาจอยู่ในเดือนที่ต่างกันและแผนที่ต่างกัน การเปรียบเทียบเดียวของคุณคือการเล่นครั้งล่าสุดของตัวคุณเอง ซึ่งมีข้อมูลเตรียมไว้ให้บนหน้าจอแล้ว

กราฟ Volume และการประมาณค่า 1RM เป็นเรื่องจริงและมีประโยชน์ ซึ่งระบบจะคำนวณให้คุณจากเซตที่คุณจดไว้ สิ่งเหล่านี้เหมาะสำหรับเดือนที่สอง เมื่อคุณต้องการดู ระบบ 4 ตัวเลขฉบับเต็ม ก็ถูกสร้างขึ้นจากบันทึกที่คุณกำลังทำอยู่ในตอนนี้

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ