أول شهر لك في النادي: ما الذي يجب تسجيله وما الذي تتجاهله - Strongbro

اشتركت في يوم أحد وذهبت يوم الاثنين، وكان الأمر جيداً، في الغالب. الآن نحن في يوم الخميس من الأسبوع الثاني. لا تزال ساقاك تتذكران جهاز دفع الأرجل، والميزان يشير إلى نفس الرقم الذي كان عليه قبل أن يبدأ كل هذا، وبدأ صوت داخلي يتساءل عما إذا كان الاشتراك فكرة جيدة.

الأسبوع الثاني هو حيث ينسحب المبتدئون

الشهر الأول في النادي هو جدار من المدخلات الجديدة. كل جهاز له ارتفاع مقعد مختلف. يبدو أن الجميع يعرفون ما يفعلونه. يقدم لك هاتفك عشرات الأشياء لقياسها، وتقدم شاشة جهاز المشي المزيد، لذا فإن الخطوة الطبيعية هي قياس كل شيء: الميزان كل صباح، المرآة بعد كل استحمام، السعرات التي تدعي الشاشة أنك حرقتها، مدى شعورك بالألم، ومدى ضخامة العضلة (Pump).

لم تُصمم أي من هذه الأرقام لمكافأة المبتدئ، ومعظمها لا يمكن أن يتغير في أربعة أسابيع. هذا هو الفخ. أنت تقوم بعمل حقيقي، والنتائج التي اخترتها إما بطيئة جداً في الظهور أو مليئة بالضجيج لدرجة أنها لا تعني شيئاً، لذا بحلول الأسبوع الثاني يكون الجهد عالياً، والنتيجة المرئية صفراً، فيستنتج الجزء العقلاني من عقلك أن الجهد ضائع. هذا غير صحيح. أنت تستخدم المسطرة الخطأ.

ثلاثة أنواع من الأرقام، وواحد منها فقط يتحرك هذا الشهر

أرقام النتائج هي وزن الجسم، المرآة، وتغير مقاس الملابس. هذه تستجيب على مدى أشهر، ووزن الجسم على وجه الخصوص يتذبذب بمقدار كيلوجرام أو أكثر من صباح إلى آخر لأسباب لا علاقة لها بالتدريب. الوزن اليومي في شهرك الأول هو مولد أرقام عشوائي مرتبط بمشاعرك.

أرقام الشعور هي الألم، الضخامة، ومدى صعوبة الجلسة. إنها حقيقية، لكنها تكون في أقوى حالاتها عندما تكون الحركة جديدة وتتلاشى مع اعتيادك عليها، لذا فهي تتجه نحو الانخفاض في اللحظة التي تتحسن فيها. إذا حكمت على الشهر من خلال الألم، فسيشعر أفضل أسبوع لك بأنه الأسوأ.

ثم هناك الأرقام التي تتحرك فعلياً: الأيام التي حضرت فيها، والوزن والتكرارات في مجموعة من التمارين. هذه تتحرك بسرعة في الأسابيع الأولى، ويرجع ذلك في الغالب إلى تحسن أدائك للحركة وليس لأن العضلة تغيرت كثيراً بعد. المبتدئ الذي يضيف وزناً بسيطاً إلى تمرين السكوات في كل جلسة لمدة أربعة أسابيع لديه خط يتجه بوضوح للأعلى. هذا الخط هو حلقة التغذية الراجعة التي تنجو من مواجهة الأسبوع الثاني.

الشهر الأول

1. سجل كل مجموعة، أثناء الجلسة

الوزن والتكرارات، تُسجل بين المجموعات بينما لا تزال الأرقام دقيقة. التسجيل المسائي من الذاكرة يؤدي إلى فقدان المجموعات وتقريب الأوزان. هذا يعمل فقط إذا كان تسجيل المجموعة يستغرق ثوانٍ، لذا هناك مساران سريعان.

لوحة المفاتيح عبارة عن سطر واحد كبير، الوزن × التكرارات، مع تعبئة جلستك الأخيرة تلقائياً. تكرار وزن الأسبوع الماضي يتطلب نقرة واحدة على السهم؛ وتغييره يتطلب نقرتين أو ثلاثاً أخرى. تظهر كل مجموعة مسجلة كقرص، ونقرة واحدة على "تم" تحفظ اليوم وتتحقق من الأرقام القياسية. لا شيء يتحرك أو يعيد التحميل بينما تقف بجانب الحامل، وتعمل بدون إشارة.

مع التسجيل الصوتي، تنقر على الميكروفون وتصف التمرين كما تفعل مع صديق: "دفع أرجل، ثلاث مجموعات من عشرة بوزن ستين". يتحول ذلك إلى مجموعات، ويفهم التطبيق المصطلحات العامية وحسابات الأوزان، ويتم عرض كل رقم للمراجعة قبل الحفظ. يحتاج هذا إلى اتصال، لأن الصوت يذهب إلى نموذج ذكاء اصطناعي ويعود محللاً.

استخدم أيهما أسرع في تلك اللحظة. النادي الصاخب يدفع الناس إلى لوحة المفاتيح؛ والمشي بين الأجهزة يناسب الميكروفون. إذا نسيت جلسة، فإن قرص التاريخ في لوحة المفاتيح يضيف مجموعات الأمس بنفس النقرات الثلاث.

2. اختر ثلاثة تمارين للمراقبة

ليس كل ما تسجله يحتاج إلى اهتمامك. اختر ثلاثة: تمرين سكوات أو دفع أرجل، تمرين دفع مثل ضغط الصدر أو الضغط العلوي، وتمرين سحب مثل التجديف أو سحب الظهر. الأجهزة جيدة. الهدف هو ثلاثة خطوط يمكنك مراقبتها وهي تصعد، بدلاً من ثلاثة تمارين بالبار يجب أن تتعلمها تحت الضغط.

بالنسبة لهذه التمارين الثلاثة، الخطة هي جملة واحدة. كرر الوزن حتى تكمل كل التكرارات التي حددتها، ثم أضف أصغر زيادة يسمح بها الجهاز. التعبئة التلقائية في لوحة المفاتيح تجعل ذلك واضحاً، لأن وزن الجلسة السابقة موجود بالفعل على الشاشة.

3. ثلاث جلسات في الأسبوع، مع تدوين أيام الراحة

ثلاث زيارات هي النقطة المثالية للشهر الأول. إنها تتجاوز يومين أو أكثر من تمارين القوة في الأسبوع التي تطلبها توصيات NHS وCDC للبالغين، وتترك يوم راحة بين الجلسات، وهو ما يحتاجه المبتدئ ويجد صعوبة في الالتزام به. ضع أيام الراحة في تقويمك بجدية أيام التدريب. تخطي الراحة هو السبب في تحول أسبوعين قويين إلى أسبوع ثالث مفقود.

رتب Strongbro موجودة لهذه العادة. هناك أربعة عشر رتبة، من Fresh Meat فصاعداً، تُكتسب فقط من خلال أيام التدريب المسجلة. تصل الأولى بعد جلسة واحدة، والتالية خلال أسبوعين، وتظهر الشاشة الرئيسية سطراً واحداً تحت أرقامك: "3 جلسات لتصبح Gym Bro". الرتب تراكمية ولا يمكن فقدانها. يمكن أن تنكسر سلسلة الأيام، لكن الرتبة تبقى. بالنسبة للشهر الأول، حيث الخطر هو ضياع جلسة بدلاً من كونها سيئة، فهذا هو الشكل الصحيح.

4. زن نفسك مرة واحدة في الأسبوع

وزن الجسم هو سياق. قف على الميزان صباح يوم واحد في الأسبوع، في نفس اليوم، ونفس الظروف، واكتب الرقم حيث ستجده مرة أخرى. ثم اتركه لمدة ستة أيام. أربعة أرقام أسبوعية تحكي قصة حقيقية. ثمانية وعشرون رقماً يومياً لا تخبرك بشيء وتكلفك مزاجك كل صباح.

ما يمكن تأجيله

الميزان اليومي، المذكور أعلاه. السعرات الحرارية المحروقة على شاشة الجهاز، وهي تقدير يكافئ الوقت على جهاز المشي؛ عدد جلساتك يسجل الحضور بصدق أكبر. المرآة وصور التقدم، لأن البار يتحرك قبل المرآة بأسابيع، لذا التقط صورة واحدة في اليوم الأول تحت ضوء عادي واتركها حتى الشهر الثالث. الألم كبطاقة تقييم: توقعه في الأسبوع الأول وتوقع تلاشيه، لأن تلاشي الألم هو تكيف.

تغيير البرامج يمكن أن ينتظر أيضاً. الشهر الأول لا يحتاج إلى البرنامج المثالي، بل يحتاج إلى نفس التمارين الثلاثة التي يتم أداؤها اثنتي عشرة مرة مع زيادات صغيرة، وتغيير الخطة في الأسبوع الثاني يضيع المقارنة الوحيدة التي لديك. وكذلك المكملات والمعدات: زجاجة ماء وحذاء يمكنك الوقوف فيه بثبات سيفي بالغرض. وكذلك أرقام الآخرين، لأن الشخص الذي بجانبك في شهر مختلف من خطة مختلفة، ومقارنتك الوحيدة هي جلستك الأخيرة، والتي هي معبأة مسبقاً بالفعل على الشاشة.

مخططات الحجم وأقصى وزن لتكرار واحد (1RM) حقيقية ومفيدة، ويتم حسابها لك من المجموعات التي تسجلها. إنها تنتمي للشهر الثاني. عندما تريدها، نظام الأرقام الأربعة الكامل مبني على السجل الذي تحتفظ به الآن.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.