Prima lună la sală: ce să urmărești și ce să ignori - Strongbro

Te-ai înscris duminică și ai mers luni, și a fost în regulă, în mare parte. Acum este joi din a doua săptămână. Picioarele încă își amintesc de presa pentru picioare, cântarul arată aceeași cifră ca înainte de a începe, iar o voce a început să te întrebe dacă abonamentul a fost o idee bună.

Săptămâna a doua este momentul în care începătorii renunță

Prima lună la sală este un val de informații noi. Fiecare aparat are o înălțime diferită a scaunului. Toată lumea pare să știe ce face. Telefonul tău oferă o duzină de lucruri de măsurat, iar ecranul benzii de alergat oferă și mai multe, așa că instinctul este să le măsori pe toate: cântarul în fiecare dimineață, oglinda după fiecare duș, caloriile pe care ecranul pretinde că le-ai ars, cât de tare te dor mușchii, cât de mare a fost "pump-ul".

Niciuna dintre aceste cifre nu a fost creată pentru a recompensa un începător, iar majoritatea nu se pot schimba în patru săptămâni. Aceasta este capcana. Depui un efort real, iar feedback-ul pe care l-ai ales este fie prea lent pentru a-l înregistra, fie prea zgomotos pentru a însemna ceva. Așa că, până în a doua săptămână, efortul este mare, rezultatul vizibil este zero, iar partea rațională a creierului tău concluzionează că efortul este irosit. Nu este. Folosești rigla greșită.

Trei tipuri de cifre, și doar una se schimbă luna aceasta

Cifrele de rezultat sunt greutatea corporală, oglinda, modul în care se așază hainele. Acestea răspund în decurs de luni, iar greutatea corporală, în special, variază cu un kilogram sau mai mult de la o dimineață la alta din motive care nu au nicio legătură cu antrenamentul. O cântărire zilnică în prima lună este un generator de numere aleatorii cu emoțiile tale atașate.

Cifrele de senzație sunt febra musculară, "pump-ul", cât de grea a fost ședința. Sunt reale, dar sunt cele mai intense când o mișcare este nouă și dispar pe măsură ce te obișnuiești cu ea, deci tind să scadă exact în momentul în care devii mai bun. Dacă judeci luna după febra musculară, cea mai bună săptămână a ta se va simți ca cea mai rea.

Apoi sunt cifrele care se schimbă: zilele în care ai fost prezent și greutatea și repetările pentru câteva exerciții. Acestea cresc rapid în primele săptămâni, în principal pentru că devii mai bun la execuție, nu pentru că mușchiul s-a schimbat deja semnificativ. Un începător care adaugă o cantitate mică la un tipar de genuflexiune în fiecare ședință timp de patru săptămâni are o linie care urcă clar. Acea linie este bucla de feedback care supraviețuiește contactului cu săptămâna a doua.

Luna întâi

1. Notează fiecare serie, în timpul ședinței

Greutatea și repetările, notate între serii, cât timp cifrele sunt încă proaspete. Notarea seara din memorie pierde serii și rotunjește greutățile. Acest lucru funcționează doar dacă o serie necesită câteva secunde pentru a fi înregistrată, deci există două căi rapide.

Tastatura este o singură linie, greutate × repetări, cu ultima ședință precompletată. Repetarea greutății de săptămâna trecută înseamnă o singură atingere pe săgeată; schimbarea ei înseamnă încă două sau trei. Fiecare serie notată apare ca o pastilă, iar o atingere pe "Done" salvează ziua și o verifică pentru recorduri. Nimic nu se derulează sau se reîncarcă în timp ce ești lângă rack și funcționează fără semnal.

Cu notarea vocală atingi microfonul și descrii exercițiul așa cum i-ai spune unui prieten: "presă picioare, trei serii de zece cu șaizeci". Aceasta devine serii, înțelege jargonul și matematica discurilor, iar fiecare cifră este afișată pentru verificare înainte de salvare. Necesită conexiune, deoarece audio-ul merge la un model și se întoarce procesat.

Folosește ce este mai rapid în acel moment. O sală zgomotoasă împinge oamenii către tastatură; mersul între aparate se potrivește microfonului. Dacă uiți o ședință, pastila de dată din tastatură adaugă seriile de ieri în aceleași trei atingeri.

2. Alege trei exerciții de urmărit

Nu tot ce notezi necesită atenția ta. Alege trei: un tipar de genuflexiune sau presă pentru picioare, o mișcare de împins cum ar fi presa pentru piept sau presa deasupra capului, o mișcare de tras cum ar fi ramatul sau tracțiunile la helcometru. Aparatele sunt în regulă. Ideea este să ai trei linii pe care să le vezi crescând, în loc de trei exerciții cu haltera pe care trebuie să le înveți sub presiune.

Pentru acele trei, planul este o singură frază. Repetă o greutate până când finalizezi toate repetările propuse, apoi adaugă cel mai mic increment permis de echipament. Precompletarea tastaturii face acest lucru evident, deoarece greutatea de la ultima ședință este deja pe ecran.

3. Trei ședințe pe săptămână, cu zilele de pauză notate

Trei vizite reprezintă punctul ideal pentru prima lună. Este peste recomandările NHS și CDC de două sau mai multe zile de forță pe săptămână pentru adulți și lasă o zi de pauză între ședințe, pe care un începător o ignoră de obicei. Trece zilele de pauză în calendar la fel de serios ca pe cele de antrenament. Săritul peste pauză este modul în care un început puternic se transformă într-o a treia săptămână ratată.

Rangurile Strongbro există pentru acest obicei. Sunt paisprezece, de la Fresh Meat în sus, câștigate pur și simplu prin zilele de antrenament înregistrate. Primul vine după o ședință, următoarele în câteva săptămâni, iar ecranul Home arată o linie sub cifrele tale: "3 ședințe până la Gym Bro". Rangurile sunt cumulative și nu pot fi pierdute. O serie poate fi întreruptă; rangul rămâne. Pentru prima lună, unde pericolul este o ședință ratată, nu una proastă, aceasta este forma corectă.

4. Cântărește-te o dată pe săptămână

Greutatea corporală este context. Urcă pe cântar într-o dimineață pe săptămână, în aceeași zi, în aceleași condiții și notează cifra unde o vei găsi din nou. Apoi las-o în pace timp de șase zile. Patru cifre săptămânale spun o poveste adevărată. Douăzeci și opt de cifre zilnice nu îți spun nimic și îți strică starea de spirit în fiecare dimineață.

Ce poate aștepta

Cântarul zilnic, acoperit mai sus. Caloriile arse pe ecranul aparatului, care este o estimare ce recompensează timpul petrecut pe bandă; numărul tău de ședințe înregistrează prezența mai onest. Oglinda și fotografiile de progres, deoarece bara se mișcă cu săptămâni înainte ca oglinda să o facă, așa că fă o fotografie în prima zi sub lumină neutră și las-o până în luna a treia. Febra musculară ca scor: așteapt-o în prima săptămână și așteaptă-te să dispară, deoarece febra care scade este adaptare.

Schimbarea programelor poate aștepta și ea. O primă lună nu are nevoie de programul perfect, are nevoie de aceleași trei exerciții făcute de douăsprezece ori cu mici creșteri, iar schimbarea planului în a doua săptămână aruncă la gunoi singura comparație pe care o ai. La fel și suplimentele și echipamentul: o sticlă de apă și pantofi cu talpă plată sunt suficiente. La fel și cifrele altor oameni, deoarece persoana de lângă tine este într-o altă lună a unui alt plan, iar singura ta comparație este propria ta ședință anterioară, care este deja precompletată pe ecran.

Graficele de volum și forța maximă estimată sunt reale și utile, fiind calculate pentru tine din seriile pe care le notezi. Ele aparțin lunii a doua. Când le vei dori, sistemul complet cu patru cifre este construit pe istoricul pe care îl ții acum.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.