Bulan Pertama di Gim: Apa yang Perlu Dicatat, Strongbro

Anda mendaftar pada hari Ahad dan pergi pada hari Isnin, semuanya berjalan lancar. Sekarang sudah hari Khamis minggu kedua. Kaki anda masih terasa kesan leg press, penimbang menunjukkan angka yang sama seperti sebelum anda bermula, dan suara dalam kepala mula bertanya sama ada keahlian gim ini idea yang bagus.

Minggu kedua adalah waktu orang baru berhenti

Bulan pertama di gim adalah lambakan maklumat baru. Setiap mesin mempunyai ketinggian tempat duduk yang berbeza. Orang lain kelihatan seperti tahu apa yang mereka lakukan. Telefon anda menawarkan banyak perkara untuk diukur dan skrin treadmill menawarkan lebih banyak lagi, jadi langkah semula jadi adalah mengukur semuanya: penimbang setiap pagi, cermin selepas setiap mandi, kalori yang didakwa dibakar, betapa sakit otot anda, dan betapa besar pump otot anda.

Tiada satu pun angka tersebut dibina untuk memberi ganjaran kepada orang baru, dan kebanyakannya tidak akan berubah dalam empat minggu. Itu perangkapnya. Anda melakukan kerja sebenar dan maklum balas yang anda pilih sama ada terlalu lambat untuk dikesan atau terlalu mengelirukan. Jadi menjelang minggu kedua, usaha anda tinggi, hasil yang kelihatan sifar, dan bahagian otak anda yang logik membuat kesimpulan bahawa usaha itu sia-sia. Ia tidak sia-sia. Anda cuma menggunakan alat pengukur yang salah.

Tiga jenis angka, dan satu daripadanya berubah bulan ini

Angka hasil adalah berat badan, cermin, dan kesesuaian pakaian. Ia berubah dalam tempoh berbulan-bulan, dan berat badan khususnya boleh berubah sebanyak satu kilogram atau lebih dari satu pagi ke pagi berikutnya atas sebab yang tiada kaitan dengan latihan. Menimbang berat setiap hari pada bulan pertama adalah seperti penjana nombor rawak yang dikaitkan dengan perasaan anda.

Angka perasaan adalah kesakitan otot, pump, dan betapa sukarnya sesi itu. Ia nyata, tetapi ia paling kuat apabila pergerakan itu baru dan akan pudar apabila anda semakin biasa dengannya, jadi ia cenderung menurun tepat pada saat anda semakin mahir. Jika anda menilai bulan itu berdasarkan kesakitan otot, minggu terbaik anda akan terasa seperti minggu terburuk.

Kemudian ada angka yang benar-benar berubah: hari anda hadir, serta berat dan ulangan pada beberapa senaman. Ini berubah dengan cepat pada minggu-minggu awal, kebanyakannya kerana anda semakin mahir melakukan pergerakan tersebut, bukannya kerana otot telah banyak berubah. Orang baru yang menambah sedikit beban pada corak squat setiap sesi selama empat minggu mempunyai graf yang jelas meningkat. Garis itu adalah gelung maklum balas yang akan bertahan melepasi minggu kedua.

Bulan pertama

1. Catat setiap set, semasa sesi

Berat dan ulangan, dicatat di antara set semasa angka tersebut masih segar. Mencatat pada waktu malam dari ingatan akan menyebabkan kehilangan set dan pembundaran berat. Ini hanya berkesan jika satu set mengambil masa beberapa saat untuk direkodkan, jadi ada dua cara pantas.

Pad kekunci adalah satu baris besar, berat × ulangan, dengan sesi terakhir anda sudah diisi. Mengulangi berat minggu lepas hanya memerlukan satu ketikan pada anak panah; mengubahnya hanya memerlukan dua atau tiga ketikan lagi. Setiap set yang dicatat muncul sebagai pil, dan satu ketikan pada Selesai akan menyimpan hari tersebut dan menyemaknya untuk rekod. Tiada apa yang perlu ditatal atau dimuat semula semasa anda berdiri di sebelah rak, dan ia berfungsi tanpa isyarat.

Dengan pencatatan suara anda mengetik mikrofon dan menerangkan senaman seperti anda bercakap dengan rakan: "leg press, tiga set sepuluh pada enam puluh." Itu akan menjadi set, ia memahami istilah seperti "deads" dan pengiraan plat seperti "dua plat", dan setiap angka ditunjukkan untuk semakan sebelum disimpan. Ia memerlukan sambungan internet kerana audio dihantar ke model untuk diproses.

Gunakan mana-mana yang lebih pantas pada waktu itu. Gim yang bising membuatkan orang memilih pad kekunci; berjalan di antara mesin lebih sesuai dengan mikrofon. Jika anda terlupa satu sesi, pil tarikh dalam pad kekunci akan menambah set semalam dengan tiga ketikan yang sama.

2. Pilih tiga senaman untuk dipantau

Bukan semua yang anda catat memerlukan perhatian anda. Pilih tiga: satu corak squat atau leg press, satu tolak seperti chest press atau overhead press, satu tarik seperti row atau lat pulldown. Mesin pun boleh. Tujuannya adalah tiga baris yang anda boleh lihat meningkat, bukannya tiga senaman barbell yang perlu anda pelajari di bawah tekanan.

Untuk ketiga-tiga itu, rancangannya adalah satu ayat. Ulangi berat sehingga anda melengkapkan semua ulangan yang ditetapkan, kemudian tambah kenaikan terkecil yang dibenarkan oleh peralatan. Prefill pad kekunci menjadikannya jelas, kerana berat sesi lepas sudah ada pada skrin.

3. Tiga sesi seminggu, dengan hari rehat dicatat

Tiga kunjungan adalah titik terbaik untuk bulan pertama. Ia melebihi dua atau lebih hari kekuatan seminggu yang diminta oleh panduan NHS dan CDC untuk orang dewasa, dan ia meninggalkan hari rehat di antara sesi, yang diperlukan oleh orang baru dan sering diabaikan. Masukkan hari rehat dalam kalendar anda seserius hari latihan. Mengabaikan rehat adalah punca dua minggu pertama yang kuat bertukar menjadi minggu ketiga yang hilang.

Pangkat Strongbro wujud untuk tabiat ini. Terdapat empat belas pangkat, bermula dari Fresh Meat ke atas, yang diperoleh semata-mata melalui hari latihan yang dicatat. Pangkat pertama tiba selepas satu sesi, yang seterusnya dalam masa beberapa minggu, dan skrin Home menunjukkan satu baris di bawah angka anda: "3 sesi ke Gym Bro". Pangkat adalah kumulatif dan tidak boleh hilang. Rentetan boleh terputus; pangkat tetap ada. Untuk bulan pertama, di mana bahayanya adalah sesi yang terlepas bukannya sesi yang buruk, itu adalah bentuk yang betul.

4. Timbang berat sekali seminggu

Berat badan adalah konteks. Naik penimbang sekali seminggu, hari yang sama, keadaan yang sama, dan tulis angka itu di tempat yang anda boleh cari semula. Kemudian biarkan ia selama enam hari. Empat angka mingguan menceritakan kisah yang benar. Dua puluh lapan angka harian tidak memberitahu apa-apa dan hanya merosakkan mood anda setiap pagi.

Apa yang boleh menunggu

Penimbang harian, seperti yang dibincangkan di atas. Kalori yang dibakar pada paparan mesin, yang merupakan anggaran yang memberi ganjaran kepada masa di treadmill; kiraan sesi anda sudah merekodkan kehadiran dengan lebih jujur. Cermin dan gambar kemajuan, kerana bar berubah beberapa minggu sebelum cermin berubah, jadi ambil satu gambar pada hari pertama di bawah cahaya biasa dan biarkannya sehingga bulan ketiga. Sakit otot sebagai kad skor: jangkakan ia pada minggu pertama dan jangkakan ia akan pudar, kerana kesakitan yang pudar adalah tanda adaptasi.

Menukar program juga boleh menunggu. Bulan pertama tidak memerlukan program yang sempurna, ia memerlukan tiga senaman yang sama dilakukan dua belas kali dengan peningkatan kecil, dan menukar pelan pada minggu kedua akan membuang satu-satunya perbandingan yang anda ada. Begitu juga dengan suplemen dan peralatan: botol air dan kasut yang rata sudah memadai. Begitu juga dengan angka orang lain, kerana orang di sebelah anda berada pada bulan yang berbeza dalam pelan yang berbeza, dan satu-satunya perbandingan anda adalah sesi terakhir anda sendiri, yang sudah diisi pada skrin.

Carta jumlah dan anggaran satu-rep-maks adalah nyata dan berguna, dan ia dikira untuk anda daripada set yang anda catat. Ia milik bulan kedua. Apabila anda mahukannya, sistem empat angka penuh dibina berdasarkan log yang anda simpan sekarang.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.