Sedang Bulking atau Cuma Gemuk? Cek Catatan Latihan - Strongbro

Tiga kilogram dalam enam minggu, setelah dua tahun di angka yang sama. Minggu pertama terasa seperti kemenangan. Sekitar minggu kelima, perasaan itu hilang, dan sekarang Anda mengecek pinggang di cermin pada jam sebelas malam, mencoba memastikan apakah bentuk tubuh yang Anda bangun bertahun-tahun tidak tertutup oleh makanan.

Mengapa timbangan yang naik sulit diterima

Bulking meminta Anda melakukan sesuatu yang bertentangan dengan semua yang Anda pelajari saat ingin menjadi lean. Timbangan yang naik dulunya adalah masalah; sekarang itu adalah rencana, dan Anda diharapkan tetap tenang.

Pertanyaan Anda sebenarnya sederhana. Anda ingin berat tambahan itu menjadi otot, dan Anda ingin tahu dalam tiga minggu jika itu bukan otot, daripada menunggu empat bulan. Cermin tidak akan memberi tahu Anda, karena bulking mengubah penampilan secara perlahan dan tidak merata. Timbangan harian juga tidak akan membantu, karena sebagian dari tiga kilo itu adalah makanan dan air dalam rencana makan yang lebih besar. Dua instrumen yang buruk, dan kecemasan mengisi celah di antara keduanya.

Satu grafik tidak bisa menjawab pertanyaan

Hampir setiap bulk dinilai hanya dari berat badan. Grafik itu naik, seperti yang seharusnya, lalu pertanyaan apakah kenaikan itu otot atau lemak dijawab berdasarkan perasaan, yang berarti berdasarkan suasana hati, yang berarti berdasarkan apa yang terlihat di cermin pagi ini.

Grafik yang menjawabnya adalah kekuatan. Otot yang benar-benar Anda bangun akan terlihat sebagai beban di bar dan repetisi pada beban tersebut, minggu demi minggu, pada beberapa latihan utama. Ulasan Iraki tentang nutrisi off-season menetapkan kenaikan yang masuk akal sekitar seperempat hingga setengah persen berat badan per minggu, karena otot dibangun pada tingkat terbatas, dan surplus apa pun yang melebihi tingkat itu akan menjadi lemak.

Ini memberikan ujian bagi bulk Anda. Kedua grafik naik berarti makanan tersebut membangun otot. Timbangan naik sendiri berarti makanan lari ke tempat lain, dan Anda akan mengetahuinya dalam hitungan minggu. Sisa halaman ini menjelaskan cara menjaga grafik kedua tanpa menjadikannya pekerjaan kedua.

Lima kebiasaan, tanpa melibatkan cermin

1. Tetapkan tingkat kenaikan sebelum menambah porsi makan

Tentukan angkanya sekarang, saat Anda tenang. Bagi lifter yang sudah melewati tahun pertama, 0,25 hingga 0,5 persen berat badan per minggu adalah rentang yang didukung penelitian, yaitu sekitar 1 hingga 2 kg per bulan untuk berat 80 kg. Pemula bisa berada di batas atas karena mereka membangun otot lebih cepat. Di bawah batas bawah, Anda membuang waktu berbulan-bulan. Di atas batas atas, itu sebagian besar adalah lemak. Menuliskan tingkat kenaikan mengubah "apakah saya naik terlalu cepat" dari sekadar perasaan menjadi perbandingan yang bisa Anda lakukan di hari Minggu.

2. Timbang berat badan seminggu sekali dan catat

Timbangan harian saat bulking adalah mesin pengacau suasana hati. Lebih banyak makanan dan air di dalam tubuh pada pagi tertentu akan menggeser angka satu kilogram dengan sendirinya. Timbanglah satu pagi dalam seminggu, hari yang sama, kondisi sama, dan masukkan angkanya ke layar Body. Strongbro menggambar setiap penimbangan sebagai satu kurva dengan jarak ke target Anda di bawahnya, sehingga empat titik mingguan menunjukkan tingkat kenaikan Anda yang sebenarnya, yang bisa Anda bandingkan dengan target yang Anda pilih.

3. Catat setiap set saat itu juga

Grafik kedua hanya ada jika set dicatat. Mencatat di malam hari dari ingatan akan membulatkan beban ke atas dan melewatkan set terakhir. Rekam setiap set di antara set. Dengan keypad sesi terakhir Anda sudah terisi, jadi mengulang beban hanya perlu satu ketukan dan menambah 2,5 kg hanya perlu tiga. Dengan pencatatan suara Anda mengetuk mikrofon, ucapkan latihan dalam satu kalimat, periksa set yang terurai, dan simpan. Keduanya mengisi catatan yang sama, dan setiap set yang disimpan diperiksa terhadap riwayat Anda untuk rekor pribadi otomatis. Di situlah bulk terlihat pertama kali: rekor baru pada delapan repetisi, lalu pada lima, pada latihan yang tidak Anda anggap sebagai upaya rekor.

4. Bandingkan kedua grafik seminggu sekali

Pilih tiga atau empat latihan utama, satu pola squat, satu press, satu pull, satu hinge jika Anda melakukannya, dan nilai bulk berdasarkan itu. Seminggu sekali, buka kurva berat badan dan tren estimasi one-rep max pada setiap latihan secara berdampingan. Estimasi one-rep max lebih akurat di sini, karena bulk sering kali terlihat sebagai repetisi tambahan pada set ketiga sebelum terlihat sebagai bar yang lebih berat, dan estimasi menangkap hal itu. Kalkulator one-rep max menunjukkan bagaimana estimasi bergerak seiring repetisi.

Tiga gambaran mungkin terjadi. Kedua grafik naik: jangan ubah apa pun. Keduanya stagnan selama dua minggu: surplus mungkin terlalu kecil, atau program tidak menuntut progressive overload, dan latihan harus diperiksa sebelum makanan. Timbangan naik selama tiga minggu dengan beban latihan stagnan: itu adalah peringatan, dan itu adalah gambaran yang akan ditunjukkan cermin kepada Anda di bulan keempat.

5. Ubah asupan makanan berdasarkan angka

Ketika tinjauan mingguan mengatakan surplus terlalu kecil, tambahkan sedikit dan tunggu dua minggu sebelum menilainya. Ketika timbangan naik lebih cepat dari beban latihan, kurangi sedikit dan tunggu dua minggu yang sama. Satu perubahan dalam satu waktu. Protein sekitar 1,6 gram per kilogram berat badan per hari adalah angka asupan yang layak dipantau, karena meta-analisis Morton menemukan kenaikan otot dan kekuatan mendatar di sekitar angka tersebut bagi mereka yang berlatih.

Berikan cermin jadwal tetap alih-alih audit setiap malam. Pemindaian fisik setiap empat minggu, dengan cahaya dan pose yang sama, memberikan skor per bagian tubuh dan tren yang bergerak secepat perubahan otot yang sebenarnya. Satu pemindaian saja hanyalah noise; itu bergerak dengan pencahayaan dan pump sama seperti dengan latihan. Empat pemindaian berturut-turut berarti sesuatu.

Panduan pelacakan progres gym mencakup tinjauan mingguan lengkap di mana kebiasaan ini berada.

Dari mana tingkat kenaikan berasal

Tingkat kenaikan dan panduan surplus berasal dari ulasan naratif Iraki tentang nutrisi off-season untuk binaragawan dan posisi bersama Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, dan ACSM. Angka protein 1,6 g/kg adalah titik plateau yang ditemukan dalam tinjauan sistematis Morton. Prinsip bahwa catatan latihan adalah ujian, karena otot dibangun dengan meminta sedikit lebih banyak setiap minggu, adalah posisi ACSM tentang progres. Tidak satu pun dari ini menggantikan saran dari dokter jika Anda memiliki kondisi yang memengaruhi berat badan atau nafsu makan.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.