Budowanie masy czy tycie? Jak sprawdzić postępy w Strongbro

Trzy kilogramy w sześć tygodni, po dwóch latach stania w miejscu. Pierwszy tydzień wydawał się sukcesem. Około piątego tygodnia przestało tak być, a teraz sprawdzasz talię w lustrze o jedenastej w nocy, próbując ustalić, czy sylwetka, którą budowałeś latami, nie znika pod nadmiarem jedzenia.

Dlaczego rosnąca waga bywa trudna do zaakceptowania

Budowanie masy wymaga zrobienia czegoś, co przeczy wszystkiemu, czego nauczyłeś się podczas redukcji. Rosnąca waga była problemem; teraz jest planem i masz zachować spokój.

Pytanie, które faktycznie zadajesz, jest konkretne. Chcesz, żeby dodatkowa waga była mięśniami i chcesz wiedzieć za trzy tygodnie, czy tak nie jest, zamiast dowiadywać się po czterech miesiącach. Lustro ci tego nie powie, bo masa zmienia wygląd powoli i nierównomiernie. Codzienna waga też nie, bo część tych trzech kilogramów to jedzenie i woda. Dwa zawodne narzędzia, a niepokój wypełnia lukę między nimi.

Jedna linia nie wystarczy

Niemal każda masa jest oceniana tylko na podstawie wagi ciała. Ta linia idzie w górę, tak jak powinna, a potem pytanie, czy to mięśnie czy tłuszcz, jest rozstrzygane na wyczucie, czyli przez nastrój, czyli przez to, jak wyglądałeś w lustrze tego ranka.

Linią, która daje odpowiedź, jest siła. Mięśnie, które faktycznie zbudowałeś, pokazują się jako ciężar na sztandze i powtórzenia z tym ciężarem, tydzień po tygodniu, w kilku głównych ćwiczeniach. Przegląd Iraki dotyczący żywienia poza sezonem wskazuje na rozsądny przyrost rzędu 0,25 do 0,5 procent masy ciała tygodniowo właśnie dlatego, że mięśnie budują się w ograniczonym tempie, a każda nadwyżka powyżej tego tempa staje się tłuszczem.

To daje test dla masy. Obie linie rosnące oznaczają, że jedzenie buduje mięśnie. Waga rosnąca sama oznacza, że idzie gdzie indziej, a ty dowiesz się o tym w kilka tygodni. Reszta tej strony to instrukcja, jak utrzymać drugą linię bez robienia z tego drugiego etatu.

Pięć nawyków, z których żaden nie wymaga lustra

1. Ustal tempo przyrostu przed pierwszym dodatkowym posiłkiem

Zdecyduj o liczbach teraz, póki jesteś spokojny. Dla osoby trenującej dłużej niż rok, 0,25 do 0,5 procent masy ciała tygodniowo to zakres wspierany przez badania, co przy 80 kg daje około 1 do 2 kg miesięcznie. Początkujący mogą celować w górną granicę, bo budują mięśnie szybciej. Poniżej dolnej granicy marnujesz miesiące. Powyżej górnej to głównie tłuszcz. Zapisanie tempa zmienia pytanie „czy tyję za szybko” z odczucia w porównanie, które możesz zrobić w niedzielę.

2. Waż się raz w tygodniu i zapisuj wynik

Codzienne ważenie na masie to maszyna do psucia nastroju. Więcej jedzenia i wody w tobie danego ranka zmienia odczyt o kilogram. Stań na wagę raz w tygodniu, tego samego dnia, w tych samych warunkach i wpisz wynik w ekranie Body. Strongbro rysuje każde ważenie jako jedną krzywą z dystansem do celu poniżej, więc cztery cotygodniowe punkty pokazują tempo, w jakim faktycznie rośniesz, które możesz porównać z wybranym celem.

3. Zapisuj każdą serię na bieżąco

Druga linia istnieje tylko wtedy, gdy serie są zapisane. Wieczorne wpisywanie z pamięci zaokrągla ciężary w górę i gubi ostatnią serię. Zapisuj każdą serię między ćwiczeniami. Dzięki klawiaturze ostatni trening jest wypełniony, więc powtórzenie ciężaru to jedno stuknięcie, a dodanie 2,5 kg to trzy. Dzięki logowaniu głosowemu stukasz w mikrofon, mówisz ćwiczenie w zdaniu, sprawdzasz rozpoznane serie i zapisujesz. Oba sposoby zasilają ten sam dziennik, a każda zapisana seria jest sprawdzana w historii pod kątem automatycznych rekordów osobistych. To tam masa pokazuje się najpierw: nowy rekord na osiem powtórzeń, potem na pięć, w ćwiczeniach, których nie traktowałeś jako prób bicia rekordów.

4. Porównuj obie linie raz w tygodniu

Wybierz trzy lub cztery główne ćwiczenia – jeden wzorzec przysiadu, wyciskania, przyciągania i martwego ciągu – i oceniaj masę na ich podstawie. Raz w tygodniu otwórz krzywą wagi i trend szacowanego ciężaru maksymalnego w każdym ćwiczeniu obok siebie. Szacowany ciężar maksymalny wygrywa tutaj z najlepszą serią, ponieważ masa często objawia się dodatkowym powtórzeniem w trzeciej serii, zanim pokaże się jako cięższa sztanga, a szacunek to wyłapuje. Kalkulator ciężaru maksymalnego pokazuje, jak szacunek zmienia się wraz z powtórzeniami.

Możliwe są trzy scenariusze. Obie linie rosną: nie zmieniaj nic. Obie stoją od dwóch tygodni: nadwyżka jest prawdopodobnie za mała lub program nie wymaga progresywnego przeładowania i trening należy sprawdzić przed jedzeniem. Waga rośnie przez trzy tygodnie, a wyniki stoją: to ostrzeżenie, czyli obraz, który lustro pokazałoby ci w czwartym miesiącu.

5. Dostosowuj jedzenie na podstawie liczb

Kiedy cotygodniowy przegląd mówi, że nadwyżka jest za mała, dodaj trochę jedzenia i poczekaj dwa tygodnie przed oceną. Kiedy waga wyprzedza wyniki, odejmij podobną ilość i poczekaj tyle samo. Jedna zmiana na raz. Białko na poziomie około 1,6 grama na kilogram masy ciała dziennie to jedyna liczba, którą warto monitorować, ponieważ metaanaliza Mortona wykazała, że przyrosty mięśni i siły stabilizują się w okolicach tej wartości u osób trenujących.

Wyznacz lustru stały termin zamiast nocnych kontroli. Skan sylwetki co cztery tygodnie, w tym samym świetle i pozie, daje ocenę poszczególnych partii ciała i trend, który zmienia się w tempie, w jakim faktycznie zmieniają się mięśnie. Jeden skan to szum; zmienia się wraz z oświetleniem i pompą tak samo jak z treningiem. Cztery z rzędu już coś znaczą.

Przewodnik po śledzeniu postępów na siłowni obejmuje pełny cotygodniowy przegląd, w którym mieszczą się te nawyki.

Skąd bierze się tempo przyrostu

Zalecenia dotyczące tempa i nadwyżki pochodzą z przeglądu Iraki dotyczącego żywienia kulturystów poza sezonem oraz wspólnego stanowiska Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada i ACSM. Wartość 1,6 g/kg białka to poziom stabilizacji znaleziony w metaanalizie Mortona. Zasada, że dziennik jest testem, ponieważ mięśnie buduje się prosząc o trochę więcej każdego tygodnia, to stanowisko ACSM w sprawie progresji. Nic z tego nie zastępuje porady lekarza, jeśli masz schorzenia wpływające na wagę lub apetyt.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.