Bulker jeg eller blir jeg bare feit? Slik viser loggen det Strongbro

Tre kilo på seks uker, etter to år på samme tall. Den første uken føltes det som en seier. Et sted rundt uke fem sluttet det å føles slik, og nå sjekker du midjen i speilet klokken elleve om kvelden for å finne ut om formen du har brukt år på å bygge er i ferd med å forsvinne under maten.

Hvorfor en stigende vekt er vanskelig å forholde seg til

En bulk ber deg gjøre noe som strider mot alt du lærte da du ble definert. En stigende vekt var problemet; nå er det planen, og du forventes å være rolig rundt det.

Spørsmålet du egentlig har er smalt. Du vil at den ekstra vekten skal være muskler, og du vil vite om tre uker hvis det ikke er tilfelle, fremfor om fire måneder. Speilet vil ikke fortelle deg det, fordi en bulk endrer utseendet ditt sakte og ujevnt. Den daglige vekten vil heller ikke fortelle deg det, fordi en del av de tre kiloene er mat og vann som ligger i en større kostholdsplan. To dårlige instrumenter, og angsten fyller tomrommet mellom dem.

Én linje kan ikke svare på spørsmålet

Nesten hver bulk vurderes ut fra kroppsvekt alene. Den linjen går opp, som den skal, og så blir spørsmålet om økningen er muskler eller fett besvart ut fra følelser, som betyr ut fra humør, som betyr ut fra hvordan speilet så ut denne morgenen.

Linjen som gir svaret er styrke. Muskler du faktisk har bygget viser seg som vekt på stangen og repetisjoner med den vekten, uke etter uke, på en håndfull løft. Iraki-gjennomgangen av ernæring utenom sesong setter fornuftig vektøkning til omtrent en kvart til en halv prosent av kroppsvekten i uken, nettopp fordi muskler bygges i et begrenset tempo, og ethvert overskudd utover det blir til fett.

Det gir bulken en test. At begge linjer stiger betyr at maten kjøper muskler. At vekten stiger alene betyr at den går et annet sted, og du finner det ut i løpet av uker. Resten av denne siden handler om hvordan du beholder den andre linjen uten at det blir en fulltidsjobb.

Fem vaner, ingen av dem involverer speilet

1. Sett målet for vektøkning før det første ekstra måltidet

Bestem tallet nå, mens du er rolig. For en løfter som har trent mer enn ett år, er 0,25 til 0,5 prosent av kroppsvekten i uken intervallet forskningen støtter, noe som ved 80 kg er ca. 1 til 2 kg i måneden. Nybegynnere kan ligge i øvre del fordi de bygger muskler raskere. Under bunnen av intervallet kaster du bort måneder. Over toppen er det stort sett fett. Å skrive ned målet gjør "går jeg opp for fort" fra en følelse til en sammenligning du kan gjøre på en søndag.

2. Vei deg én gang i uken og logg det

Den daglige vekten på en bulk er en humørmaskin. Mer mat og vann i kroppen en gitt morgen svinger målingen med et kilo alene. Gå på vekten én morgen i uken, samme dag, samme forhold, og legg inn tallet i Body-skjermen. Strongbro tegner hver veiing som én kurve med avstanden til målet ditt under, slik at fire ukentlige punkter viser tempoet du faktisk går opp i, som du kan holde opp mot tempoet du valgte.

3. Logg hvert sett mens du trener

Den andre linjen eksisterer bare hvis settene blir registrert. Kveldslogging fra hukommelsen runder vekter opp og mister det siste settet. Registrer hvert sett mellom settene. Med tastaturet er forrige økt forhåndsutfylt, så å gjenta en vekt er ett trykk og å legge til 2,5 kg er tre. Med stemmelogging trykker du på mikrofonen, sier øvelsen i en setning, sjekker de tolkede settene og lagrer. Begge mater den samme loggen, og hvert lagrede sett sjekkes mot historikken din for automatiske personlige rekorder. Det er der en bulk viser seg først: en ny rekord på åtte repetisjoner, så på fem, på løft du ikke behandlet som rekordforsøk.

4. Sammenlign de to linjene én gang i uken

Velg tre eller fire hovedløft, ett knebøymønster, ett press, ett trekk, ett hengsel hvis du gjør det, og vurder bulken ut fra disse. Én gang i uken åpner du vektkurven og trenden for estimert 1RM på hvert løft side om side. Estimert 1RM slår toppsettet her, fordi en bulk ofte viser seg som en ekstra repetisjon på det tredje settet før den viser seg som en tyngre stang, og estimatet fanger opp det. 1RM-kalkulatoren viser hvordan estimatet beveger seg med repetisjoner.

Tre bilder er mulige. Begge linjer stiger: endre ingenting. Begge flate i to uker: overskuddet er sannsynligvis for lite, eller programmet ber ikke om progressiv overbelastning, og treningen må sjekkes før maten. Vekten stiger i tre uker med flate løft: det er advarselen, og det er bildet speilet ville vist deg i måned fire.

5. Juster maten basert på tallene

Når den ukentlige gjennomgangen sier at overskuddet er for lite, legg til en liten mengde og vent to uker før du vurderer det. Når vekten løper fra løftene, ta bort en tilsvarende mengde og vent de samme to ukene. Én endring av gangen. Protein rundt 1,6 gram per kilo kroppsvekt om dagen er det ene inntakstallet som er verdt å følge med på, siden Morton-metaanalysen fant at økning i muskler og styrke flater ut rundt der for folk som trener.

Gi speilet en fast avtale i stedet for en nattlig revisjon. En fysikk-skanning hver fjerde uke, samme lys, samme positur, gir en poengsum per kroppsdel og en trend som beveger seg i det tempoet muskler faktisk endrer seg. Én skanning alene er støy; den beveger seg med lys og pump like mye som med trening. Fire av dem på rad betyr noe.

Guiden for fremgangssporing på treningssenteret dekker den fullstendige ukentlige gjennomgangen disse vanene inngår i.

Hvor vektøkningsmålet kommer fra

Tempoet og veiledningen om overskudd er hentet fra Irakis narrative gjennomgang av ernæring for kroppsbyggere utenom sesong og den felles posisjonen til Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada og ACSM. 1,6 g/kg protein-tallet er platået funnet i Mortons systematiske gjennomgang. Prinsippet om at loggen er testen, fordi muskler bygges ved å be om litt mer hver uke, er ACSMs posisjon om progresjon. Ingenting av dette erstatter råd fra lege hvis du har en tilstand som påvirker vekt eller matlyst.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.