Nabírám svaly, nebo jen tloustnu? Jak to poznat v Strongbro

Tři kila za šest týdnů po dvou letech na stejné váze. První týden to vypadalo jako výhra. Kolem pátého týdne už ten pocit zmizel a teď si v jedenáct večer prohlížíš v zrcadle pas a snažíš se přijít na to, jestli ta forma, kterou jsi roky budoval, mizí pod jídlem.

Proč je těžké smířit se s rostoucí váhou

Objemovka po tobě chce něco, co jde proti všemu, co ses naučil při rýsování. Rostoucí váha byla problém, teď je to plán a máš být v klidu.

Otázka, kterou máš, je jednoduchá. Chceš, aby ta kila navíc byly svaly, a chceš vědět za tři týdny, jestli to tak není, místo abys to zjistil za čtyři měsíce. Zrcadlo ti to neřekne, protože objemovka mění vzhled pomalu a nerovnoměrně. Denní váha taky ne, protože část těch tří kil je jen jídlo a voda v trávicím traktu. Dva špatné nástroje a úzkost vyplňuje prostor mezi nimi.

Jedna křivka nestačí

Skoro každá objemovka se hodnotí jen podle váhy. Ta jde nahoru, jak má, a otázka, jestli jde o svaly nebo tuk, se řeší pocitově – tedy podle nálady nebo podle toho, jak vypadáš v zrcadle zrovna dnes ráno.

Křivka, která ti dá odpověď, je síla. Svaly, které jsi skutečně vybudoval, se projeví jako váha na čince a počet opakování u hlavních cviků, týden po týdnu. Přehled výživy od Irakiho doporučuje přírůstek zhruba čtvrt až půl procenta tělesné hmotnosti týdně právě proto, že svaly rostou omezeným tempem a vše nad tuto hranici je tuk.

To dává objemovce jasný test. Obě křivky rostou znamená, že jídlo buduje svaly. Váha roste sama znamená, že jde jinam, a zjistíš to během pár týdnů. Zbytek této stránky je o tom, jak udržet druhou křivku, aniž by se z toho stala další práce.

Pět návyků, u kterých nepotřebuješ zrcadlo

1. Nastav tempo nabírání před prvním jídlem navíc

Rozhodni se teď, dokud jsi v klidu. Pro cvičence po prvním roce je 0,25 až 0,5 procenta tělesné hmotnosti týdně rozmezí, které podporuje věda – při 80 kg je to asi 1 až 2 kg měsíčně. Začátečníci mohou být na horní hranici, protože budují svaly rychleji. Pod touto hranicí ztrácíš měsíce. Nad ní je to hlavně tuk. Zapsání tempa změní otázku „nabírám moc rychle?“ z pocitu na srovnání, které můžeš udělat každou neděli.

2. Váž se jednou týdně a zapisuj to

Denní vážení v objemu je stroj na špatnou náladu. Víc jídla a vody v tobě může ráno pohnout váhou o kilo. Stoupni si na ni jednou týdně, ve stejný den, za stejných podmínek a zapiš číslo do Body screen. Strongbro vykreslí každé vážení jako křivku s cílem pod ní, takže čtyři týdenní body ukážou skutečné tempo nabírání, které můžeš porovnat s tím, co sis vybral.

3. Zapisuj každou sérii v reálném čase

Druhá křivka existuje jen tehdy, když jsou série zaznamenané. Večerní zapisování z hlavy zaokrouhluje váhy nahoru a ztrácí poslední sérii. Zapisuj každou sérii mezi nimi. S klávesnicí máš předvyplněný poslední trénink, takže opakování váhy je jedno klepnutí a přidání 2,5 kg jsou tři. S hlasovým zápisem klepneš na mikrofon, řekneš cvik ve větě, zkontroluješ rozpoznané série a uložíš. Obojí krmí stejný deník a každá uložená série se kontroluje proti historii pro automatické osobní rekordy. Tam se objemovka projeví nejdřív: nový rekord na osm opakování, pak na pět, na cvicích, které jsi ani nebral jako pokus o rekord.

4. Porovnej obě křivky jednou týdně

Vyber tři nebo čtyři hlavní cviky – jeden dřep, jeden tlak, jeden tah, případně předklon – a hodnoť objemovku podle nich. Jednou týdně otevři křivku váhy a trend odhadovaného maxima pro jedno opakování u každého cviku vedle sebe. Odhadované one-rep max je lepší než jen top série, protože objemovka se často projeví jako opakování navíc ve třetí sérii dřív, než se projeví jako těžší činka, a odhad to zachytí. Kalkulačka 1RM ukazuje, jak se odhad mění s počtem opakování.

Možné jsou tři scénáře. Obě křivky rostou: nic neměň. Obě stagnují dva týdny: přebytek je asi moc malý nebo program nepočítá s progresivním přetížením a je třeba zkontrolovat trénink před jídlem. Váha roste tři týdny a výkony stagnují: to je varování, které by ti zrcadlo ukázalo až ve čtvrtém měsíci.

5. Upravuj jídlo podle čísel

Když týdenní přehled říká, že přebytek je malý, přidej trochu jídla a počkej dva týdny. Když váha předbíhá výkony, uber podobné množství a počkej stejně dlouho. Jedna změna za čas. Bílkoviny kolem 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně je jediné číslo, které stojí za to hlídat, protože meta-analýza Mortona ukázala, že růst svalů a síly se kolem této hodnoty u trénujících lidí stabilizuje.

Dej zrcadlu pevný termín místo nočního zkoumání. Physique scan každé čtyři týdny, při stejném světle a postoji, dává skóre pro každou partii a trend, který se hýbe rychlostí, jakou se skutečně mění svaly. Jeden scan je šum; hýbe se se světlem a napumpováním stejně jako s tréninkem. Čtyři v řadě už něco znamenají.

Průvodce sledováním pokroku v posilovně pokrývá kompletní týdenní přehled, do kterého tyto návyky zapadají.

Odkud pochází tempo nabírání

Tempo a doporučení přebytku vycházejí z přehledu výživy pro kulturisty od Irakiho a společného stanoviska Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada a ACSM. Hodnota 1,6 g/kg bílkovin je hranice zjištěná v systematickém přehledu Mortona. Princip, že deník je testem, protože svaly se budují tím, že si každý týden řekneš o trochu víc, je stanovisko ACSM k progresi. Nic z toho nenahrazuje radu lékaře, pokud máš zdravotní stav, který ovlivňuje váhu nebo chuť k jídlu.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.