Estou a ganhar massa ou apenas gordura? O que diz o registo Strongbro

Três quilos em seis semanas, após dois anos no mesmo número. A primeira semana pareceu uma vitória. Por volta da quinta semana deixou de parecer, e agora estás a verificar a cintura no espelho às onze da noite a tentar perceber se a forma que passaste anos a construir está a desaparecer sob a comida.

Porque é difícil lidar com uma balança a subir

Um volume pede-te para fazeres algo que contradiz tudo o que aprendeste para definir. Uma balança a subir era o problema; agora é o plano, e espera-se que estejas calmo com isso.

A questão que tens é específica. Queres que o peso extra seja músculo e queres saber em três semanas se não é, em vez de esperares quatro meses. O espelho não te vai dizer, porque um volume altera a tua aparência de forma lenta e irregular. A balança diária também não te vai dizer, porque parte desses três quilos é comida e água acumuladas num plano alimentar maior. Dois instrumentos maus, e a ansiedade preenche o espaço entre eles.

Uma linha não responde à questão

Quase todo o volume é julgado apenas pelo peso corporal. Essa linha sobe, como deveria, e depois a questão de saber se o ganho é músculo ou gordura é respondida pelo sentimento, o que significa pelo humor, o que significa pelo que o espelho parecia esta manhã.

A linha que responde a isso é a força. O músculo que construíste realmente aparece como peso na barra e repetições com esse peso, semana após semana, num punhado de exercícios. A revisão de Iraki sobre nutrição de off-season coloca o ganho sensato em cerca de um quarto a meio por cento do peso corporal por semana, precisamente porque o músculo é construído a uma taxa limitada, e qualquer excedente acima dessa taxa torna-se gordura.

Isto dá ao volume um teste. Ambas as linhas a subir significa que a comida está a comprar músculo. A balança a subir sozinha significa que está a ir para outro lado, e descobres isso em semanas. O resto desta página explica como manter a segunda linha sem que se torne um segundo emprego.

Cinco hábitos, nenhum deles envolve o espelho

1. Define a taxa de ganho antes da primeira refeição extra

Decide o número agora, enquanto estás calmo. Para um atleta após o primeiro ano, 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana é o intervalo que a investigação suporta, o que para 80 kg é cerca de 1 a 2 kg por mês. Principiantes podem ficar no topo porque constroem músculo mais depressa. Abaixo do limite inferior desperdiças meses. Acima do topo é maioritariamente gordura. Escrever a taxa transforma o "estou a ganhar demasiado depressa" de um sentimento numa comparação que podes fazer ao domingo.

2. Pesa-te uma vez por semana e regista

A balança diária num volume é uma máquina de humores. Mais comida e água em ti numa manhã qualquer altera a leitura num quilograma por si só. Sobe para a balança uma manhã por semana, no mesmo dia, nas mesmas condições, e coloca o número no ecrã Body. O Strongbro desenha cada pesagem como uma curva com a distância até ao teu objetivo por baixo, por isso quatro pontos semanais mostram a taxa a que estás realmente a ganhar, que podes comparar com a taxa que escolheste.

3. Regista cada série à medida que a fazes

A segunda linha só existe se as séries forem registadas. O registo à noite de memória arredonda os pesos para cima e perde a última série. Regista cada série entre séries. Com o teclado a tua última sessão está pré-preenchida, por isso repetir um peso é um toque e adicionar 2,5 kg são três. Com o registo por voz tocas no microfone, dizes o exercício numa frase, verificas as séries processadas e guardas. Ambos alimentam o mesmo registo, e cada série guardada é verificada contra o teu histórico para recordes pessoais automáticos. É aí que um volume aparece primeiro: um novo máximo a oito repetições, depois a cinco, em exercícios que não estavas a tratar como tentativas de recorde.

4. Compara as duas linhas uma vez por semana

Escolhe três ou quatro exercícios principais, um padrão de agachamento, um de pressão, um de puxada, um de dobradiça se o fizeres, e julga o volume por esses. Uma vez por semana, abre a curva de peso e a tendência de máximo estimado de uma repetição em cada exercício lado a lado. O máximo de uma repetição estimado supera a série de topo aqui, porque um volume aparece frequentemente como uma repetição extra na terceira série antes de aparecer como uma barra mais pesada, e a estimativa apanha isso. A calculadora de máximo de uma repetição mostra como a estimativa se move com as repetições.

Três cenários são possíveis. Ambas as linhas a subir: não mudes nada. Ambas estagnadas durante duas semanas: o excedente é provavelmente demasiado pequeno, ou o programa não está a pedir sobrecarga progressiva, e o treino é verificado antes da comida. Balança a subir durante três semanas com as cargas estagnadas: esse é o aviso, e é o cenário que o espelho te teria mostrado no quarto mês.

5. Altera a comida pelos números

Quando a revisão semanal diz que o excedente é demasiado pequeno, adiciona uma pequena quantidade e espera duas semanas antes de a julgar. Quando a balança está a correr à frente das cargas, retira uma quantidade semelhante e espera as mesmas duas semanas. Uma alteração de cada vez. Proteína a cerca de 1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia é o único número de ingestão que vale a pena vigiar, uma vez que a meta-análise de Morton descobriu que os ganhos em músculo e força estabilizam por aí para quem treina.

Dá ao espelho uma consulta marcada em vez de uma auditoria noturna. Um scan físico a cada quatro semanas, com a mesma luz e a mesma pose, dá uma pontuação por parte do corpo e uma tendência que se move à velocidade a que o músculo realmente muda. Um scan isolado é ruído; move-se com a iluminação e o pump tanto quanto com o treino. Quatro seguidos significam algo.

O guia de acompanhamento de progresso no ginásio cobre a revisão semanal completa em que estes hábitos se inserem.

De onde vem a taxa de ganho

A taxa e a orientação sobre o excedente vêm da revisão narrativa de Iraki sobre nutrição de off-season para culturistas e da posição conjunta da Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e do ACSM. O valor de 1,6 g/kg de proteína é o patamar encontrado na revisão sistemática de Morton. O princípio de que o registo é o teste, porque o músculo é construído pedindo um pouco mais a cada semana, é a posição do ACSM sobre progressão. Nada disto substitui o aconselhamento de um clínico se tiveres uma condição que afete o peso ou o apetite.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.

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