Como fazer bulking sem ganhar gordura: o que o log diz Strongbro

Três quilos em seis semanas, após dois anos no mesmo número. A primeira semana pareceu uma vitória. Por volta da quinta semana, parou de parecer, e agora você checa a cintura no espelho às onze da noite tentando descobrir se o shape que levou anos para construir está sumindo sob a comida.

Por que uma balança subindo é difícil de aceitar

Um bulking pede que você faça algo que contradiz tudo o que aprendeu para secar. Uma balança subindo era o problema; agora é o plano, e você deveria manter a calma.

A pergunta que você realmente tem é simples. Você quer que o peso extra seja músculo, e quer saber em três semanas se não for, em vez de descobrir em quatro meses. O espelho não vai te dizer, porque um bulking muda seu visual de forma lenta e desigual. A balança diária também não, porque parte desses três quilos é comida e água em um plano alimentar maior. Dois instrumentos ruins, e a ansiedade preenche o espaço entre eles.

Uma linha não responde à pergunta

Quase todo bulking é julgado apenas pelo peso corporal. Essa linha sobe, como deveria, e então a questão de se o ganho é músculo ou gordura é respondida pelo "sentimento", o que significa pelo humor, o que significa pelo que o espelho mostrou esta manhã.

A linha que responde é a força. O músculo que você realmente construiu aparece como peso na barra e repetições com esse peso, semana após semana, em alguns exercícios principais. A revisão de Iraki sobre nutrição em off-season coloca o ganho sensato em cerca de 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana justamente porque o músculo é construído a uma taxa limitada, e qualquer superávit além disso vira gordura.

Isso dá ao bulking um teste. Ambas as linhas subindo significa que a comida está comprando músculo. A balança subindo sozinha significa que está indo para outro lugar, e você descobre em semanas. O restante desta página é sobre como manter a segunda linha sem que isso vire um segundo emprego.

Cinco hábitos, nenhum deles envolvendo o espelho

1. Defina a taxa de ganho antes da primeira refeição extra

Decida o número agora, enquanto está calmo. Para quem já passou do primeiro ano de treino, 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana é a faixa que a ciência apoia, o que para 80 kg dá cerca de 1 a 2 kg por mês. Iniciantes podem ficar no topo porque constroem músculo mais rápido. Abaixo da base da faixa você desperdiça meses. Acima do topo é quase tudo gordura. Anotar a taxa transforma "estou ganhando rápido demais" de um sentimento em uma comparação que você pode fazer no domingo.

2. Pese-se uma vez por semana e registre

A balança diária no bulking é uma máquina de humor. Mais comida e água em você em qualquer manhã oscila o peso em um quilo sozinho. Suba nela uma vez por semana, mesmo dia, mesmas condições, e coloque o número na tela Body. O Strongbro desenha cada pesagem como uma curva com a distância até sua meta abaixo, então quatro pontos semanais mostram a taxa real de ganho, que você pode comparar com a taxa que escolheu.

3. Registre cada série conforme acontece

A segunda linha só existe se as séries forem registradas. Registrar de memória à noite arredonda pesos para cima e perde a última série. Registre cada série entre os exercícios. Com o teclado seu último treino é pré-preenchido, então repetir um peso é um toque e adicionar 2,5 kg são três. Com o registro por voz você toca no microfone, diz o exercício em uma frase, checa as séries e salva. Ambos alimentam o mesmo log, e cada série salva é checada contra seu histórico para recordes pessoais automáticos. É aí que um bulking aparece primeiro: um novo recorde com oito repetições, depois com cinco, em exercícios que você nem estava tratando como tentativas de recorde.

4. Compare as duas linhas uma vez por semana

Escolha três ou quatro exercícios principais, um padrão de agachamento, um de empurrar, um de puxar, um de dobradiça se fizer, e julgue o bulking por eles. Uma vez por semana, abra a curva de peso e a tendência de 1RM estimado em cada exercício lado a lado. O 1RM estimado supera a série de topo aqui, porque um bulking geralmente aparece como uma repetição extra na terceira série antes de aparecer como uma barra mais pesada, e a estimativa captura isso. A calculadora de 1RM mostra como a estimativa se move com as repetições.

Três cenários são possíveis. Ambas as linhas subindo: não mude nada. Ambas estagnadas por duas semanas: o superávit provavelmente é pequeno demais, ou o programa não está pedindo sobrecarga progressiva, e o treino deve ser checado antes da comida. Balança subindo por três semanas com cargas estagnadas: esse é o alerta, e é o cenário que o espelho teria te mostrado no quarto mês.

5. Ajuste a comida pelos números

Quando a revisão semanal diz que o superávit é pequeno demais, adicione um pouco e espere duas semanas antes de julgar. Quando a balança está à frente das cargas, tire um pouco e espere as mesmas duas semanas. Uma mudança de cada vez. Proteína em torno de 1,6 gramas por quilo de peso corporal ao dia é o único número de ingestão que vale a pena monitorar, já que a meta-análise de Morton encontrou ganhos de músculo e força estabilizados por volta disso para quem treina.

Dê ao espelho um compromisso fixo em vez de uma auditoria noturna. Um physique scan a cada quatro semanas, mesma luz, mesma pose, dá uma pontuação por parte do corpo e uma tendência que se move na velocidade em que o músculo realmente muda. Um scan sozinho é ruído; ele muda com a iluminação e o pump tanto quanto com o treino. Quatro deles seguidos significam algo.

O guia de acompanhamento de progresso na academia cobre a revisão semanal completa onde esses hábitos se encaixam.

De onde vem a taxa de ganho

A taxa e a orientação de superávit vêm da revisão narrativa de Iraki sobre nutrição para fisiculturistas em off-season e da posição conjunta da Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e ACSM. O valor de 1,6 g/kg de proteína é o platô encontrado na revisão sistemática de Morton. O princípio de que o log é o teste, porque o músculo é construído pedindo um pouco mais a cada semana, é a posição da ACSM sobre progressão. Nada disso substitui o conselho de um médico se você tiver uma condição que afete o peso ou o apetite.

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