Nemůžu si vzpomenout, co jsem minulý týden zvedal | Strongbro

Závaží je na 70, protože ho tam nechal někdo před tebou. Myslíš si, že jsi minule zvedal 80. Nebo 90. Byl to dobrý trénink, to si pamatuješ, ale číslo je pryč a opakování taky. Tak tam dáš 80, protože 80 zní tak nějak správně, uděláš sérii, co se zdá v pohodě, a jdeš dál.

To samé jsi udělal minulý týden. A týden předtím.

Každý odhad vypadá během tréninku neškodně

Pořád jsi trénoval. Série byla pořád těžká. Co ale zevnitř tréninku nevidíš, je to, že odhadování dělá z každého tréninku ten první. Nic, co jsi udělal minulé úterý, nemůže ovlivnit tohle úterý, takže se práce nikdy nesčítá do žádného směru.

A to zjevné řešení už jsi nejspíš zkoušel. Notýsek v tašce do fitka vydržel tři týdny. Zapisování série, s telefonem, co se zamyká, a rukama od magnézia, stálo víc pozornosti než samotná série, tak jsi přestal. Lidé si z toho vyvodí, že nejsou „zapisovací typy“. Skutečný závěr je, že notýsek byl drahý a odměna byla měsíc daleko.

„O trochu víc“ potřebuje základ, od kterého se odpíchnout

Silový trénink běží na progresivním přetížení: chtěj po svalu o trochu víc než minule, zregeneruj, opakuj. Každé slovo v tomhle popisu závisí na tom, že víš, co bylo minule.

Paměť ti v tom nepomůže a selhává v konkrétním směru. Udrží si hlavní sérii u cviku, na kterém ti záleží, a zahodí všechno ostatní: třetí sérii stahování kladky, opakování na šikmé lavici, váhu na stroji, který používáš jen ve čtvrtek. Co zbyde, je jen mlhavý pocit, kde by váha měla být, a pocity se usadí na tom, co je pohodlné. Takže se váha ustálí na čísle, které vypadá jako trénink, ale není to žádná výzva, a tam zůstane. Ne na jeden špatný týden. Na rok. Bez záznamu není moment, kdy by ses zasekl.

Takže řešení není snažit se víc s notýskem. Je to udělat záznam levnější než odhad a nechat ho objevit přesně v momentě, kdy bys jinak hádal.

Pět návyků, každý na pár sekund

1. Ať série stojí jednu větu

Dokonči sérii, klepni na mikrofon, řekni, co jsi udělal. „Leg press, osmdesát, dvanáct.“ Tři slova a dvě čísla. Hlasové zapisování to změní na zapsanou sérii a ukáže ji ke kontrole před uložením, takže špatně slyšená váha je oprava na dvě klepnutí a nic se do historie nedostane potichu. Můžeš říct i celý cvik najednou: „stahování kladky, tři série po deseti s padesáti pěti.“ Zvládá to slang i počítání kotoučů. Průvodce hlasovým zapisováním pokrývá kardio i váhy pro jednotlivé série.

Bude to občas slyšet špatně. Hlučné fitko, neobvyklý název cviku, polknuté číslo. Proto existuje obrazovka kontroly a proto jsou to dvě klepnutí místo nahrávání znovu.

2. Použij klávesnici, když nechceš mluvit

Některá fitka jsou moc hlučná a někteří lidé nechtějí mluvit na telefon u dřepovací klece. Klávesnice je druhá cesta: jeden velký řádek, váha a opakování, předvyplněno z minula. Zopakování minulého týdne je jedno klepnutí na šipku. Přidání jsou další dvě nebo tři. Každá série se objeví jako bublina, jedno klepnutí na Hotovo uloží den a funguje to i bez signálu, což hlas ne. Obě cesty plní stejný záznam.

3. Přečti si minulý týden, než sáhneš na závaží

Tady odhadování končí. Než naložíš stroj, otevři cvik. Série z minula máš před sebou: 80 po 12, 80 po 11, 80 po 10. Teď je rozhodnutí skutečné. Stejná váha a zkusit dvanáct v každé sérii, nebo 85 a smířit se s méně opakováními. Obojí je plán.

Každý cvik v knihovně má svou historii, nejlepší váhu, odhadované maximum pro jedno opakování a každou minulou sérii, takže reference je tam i pro ten čtvrteční stroj. Dej závaží tam, kde máš v záznamu, že bylo, ne tam, kde to vypadá „tak nějak správně“.

4. Doplň trénink ten samý den

Tréninky lidem občas utečou. Přijde kamarád, mikrofon zůstane v kapse a ty jsi v autě, než si vzpomeneš. Doplň to ten samý den. Datum v klávesnici otevře kalendář a dnešní série zaberou stejné tři klepnutí jako teď. Zpětně zapsané série jdou do rekordů a měsíčních čísel se správným datem.

Trénink zapsaný večer je dostatečně přesný. Ten zapsaný za týden je odhad s datem a příští týden se z něj bude předvyplňovat. Pokud si sérii nepamatuješ, vynech ji. Krátký, poctivý záznam je užitečnější než kompletní vymyšlený, protože jednoduchý tréninkový deník, který přežije, je ten, kterému věříš.

5. Nech aplikaci, ať porovnává

Jakmile jsou série zapsané, vzpomínání přestává být tvoje práce. Každá uložená série se porovná s historií a osobní rekordy se aktualizují samy: nejlepší váha při daném počtu opakování a odhadované maximum, takže jedno opakování navíc ve třetí sérii se započítá jako pokrok stejně jako těžší hlavní série. Cviky, u kterých jsi dlouho držel stejnou váhu, se objeví v seznamu připravených vah v přehledech s návrhem, kolik přidat. Pokud chceš vědět, co 80 po 12 znamená pro tvoji sílu, kalkulačka maxima pro jedno opakování to spočítá a průvodce osobními rekordy vysvětlí, proč se porovnání musí stát v momentě uložení série.

Příští úterý, když stojíš u leg pressu, telefon řekne 80 po 12. To je celý ten přínos.

Jediné vědecké tvrzení na této stránce

Myšlenka, že silový pokrok potřebuje známý výchozí bod, pochází z pozice ACSM o modelech progrese v odporovém tréninku, která definuje progresi jako postupné, plánované zvyšování tréninkového stresu. Údaj o dvou a více silových dnech v týdnu, citovaný jinde na webu, je sdílené doporučení pro dospělé od NHS, CDC a WHO, vše odkazováno níže. Všechno ostatní je o ceně za zapsání série, což je problém designu, nikoliv fyziologie.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.