Nu îmi amintesc ce am ridicat săptămâna trecută | Strongbro

Pinul este la 70 de la cel care a folosit presa pentru picioare înaintea ta. Crezi că ai făcut 80 săptămâna trecută. Sau 90. A fost o sesiune bună, atâta îți amintești, dar numărul a dispărut și repetările odată cu el. Așa că setezi la 80, pentru că 80 pare corect, faci o serie care pare corectă și mergi mai departe.

Ai făcut același lucru săptămâna trecută. Și săptămâna dinainte.

Fiecare presupunere pare inofensivă din interiorul sesiunii

Te-ai antrenat în continuare. Seria a fost tot grea. Ceea ce nu poți vedea din interiorul unei singure sesiuni este că a ghici face ca fiecare sesiune să fie prima. Nimic din ce ai făcut marțea trecută nu poate informa această marți, așa că munca nu se acumulează niciodată într-o direcție.

Iar soluția evidentă a fost de obicei deja încercată. Carnețelul a stat în geanta de sală timp de trei săptămâni. Scrierea unei serii, cu un telefon care se blochează și mâini pline de magneziu, a costat mai multă atenție decât seria însăși, așa că s-a oprit. Concluzia pe care o trag oamenii este că nu sunt genul care ține un jurnal. Concluzia disponibilă este că acel carnețel a fost scump și recompensa era la o lună distanță.

„Puțin mai mult” are nevoie de ceva față de care să fie mai mult

Antrenamentul de forță se bazează pe supraîncărcare progresivă: cere mușchiului puțin mai mult decât data trecută, recuperează-te, repetă. Poziția oficială ACSM privind progresia o descrie ca pe o creștere graduală și planificată a stresului pus asupra corpului. Fiecare cuvânt din asta depinde de cunoașterea a ceea ce a fost data trecută.

Memoria nu furnizează asta și eșuează într-o direcție specifică. Păstrează seria maximă la exercițiul care te interesează și uită tot restul: a treia serie de tracțiuni la helcometru, repetările la împins înclinat, greutatea la aparatul pe care îl folosești doar joia. Ce rămâne este o senzație aproximativă despre unde ar trebui să fie greutatea, iar senzațiile se stabilesc la confort. Așa că exercițiul tinde spre numărul care pare un antrenament fără a fi un efort, și apoi rămâne acolo. Nu pentru o săptămână proastă. Pentru un an. Fără o înregistrare, nu există niciun moment în care stagnarea devine vizibilă.

Deci soluția nu este să încerci mai tare cu carnețelul. Este să faci înregistrarea mai ieftină decât presupunerea și să o faci să apară exact în momentul în care altfel ai ghici.

Cinci obiceiuri, fiecare construit să coste secunde

1. Fă o serie să coste o singură propoziție

Termină seria, atinge microfonul, spune ce ai făcut. „Presă pentru picioare, optzeci, doisprezece.” Trei cuvinte și două numere. Înregistrarea vocală transformă asta într-o serie înregistrată și o arată pentru verificare înainte de salvare, deci o greutate auzită greșit este o corecție de două atingeri și nimic nu intră în istoric în tăcere. Poți spune tot exercițiul odată: „helcometru, trei serii de zece la cincizeci și cinci”. Gestionează jargonul și calculele de discuri. Ghidul de înregistrare vocală acoperă cardio și greutățile pe serie.

Va auzi lucruri greșit. O sală zgomotoasă, un nume de exercițiu neobișnuit, un număr înghițit la mijlocul propoziției. De aceea există ecranul de verificare și de aceea sunt două atingeri în loc de o reînregistrare.

2. Folosește tastatura când preferi să nu vorbești

Unele săli sunt prea zgomotoase și unii oameni nu vor să vorbească cu un telefon lângă rack-ul de genuflexiuni. Tastatura este cealaltă cale: o linie mare, greutate și repetări, ultima sesiune precompletată. Repetarea săptămânii trecute este o atingere pe săgeată. Adăugarea este încă două sau trei. Fiecare serie apare ca o pastilă, o atingere pe Finalizat salvează ziua și funcționează fără semnal, ceea ce vocea nu face. Ambele căi alimentează același jurnal.

3. Citește săptămâna trecută înainte de a atinge pinul

Aici se oprește ghicitul. Înainte de a încărca aparatul, deschide exercițiul. Seriile de la ultima sesiune sunt în fața ta: 80 pentru 12, 80 pentru 11, 80 pentru 10. Acum decizia este una reală. Aceeași greutate și încearcă 12 la fiecare serie, sau 85 și acceptă mai puține repetări. Oricare este un plan.

Fiecare exercițiu din bibliotecă poartă propriul istoric, cea mai bună greutate, estimarea pentru o repetare maximă și fiecare serie trecută, deci referința este acolo și pentru aparatul de joi. Pune pinul unde spune jurnalul, nu unde pare aproximativ corect.

4. Completează în aceeași zi

Sesiunile le scapă oamenilor. Apare un prieten, microfonul rămâne în buzunar și ești deja în mașină înainte să-ți amintești. Adaug-o în aceeași zi. Selectorul de dată din tastatură deschide un calendar, iar seriile din această dimineață necesită aceleași trei atingeri ca și cele de acum. Seriile cu dată anterioară intră în recorduri și numere lunare cu data la care aparțin.

O sesiune rememorată în acea seară este suficient de aproape de adevăr. Una rememorată săptămâna viitoare este o presupunere cu o dată pe ea, iar precompletarea de săptămâna viitoare s-ar baza pe ea. Dacă nu îți amintești o serie, las-o deoparte. Un jurnal scurt și onest este mai util decât unul complet inventat, pentru că jurnalul simplu de antrenament care supraviețuiește este cel în care ai încredere.

5. Lasă aplicația să facă comparația

Odată ce seriile sunt introduse, memorarea nu mai este treaba ta. Fiecare serie salvată este verificată față de istoric, iar recordurile personale se actualizează singure: o greutate maximă la fiecare număr de repetări și o estimare pentru o repetare maximă per exercițiu, deci o repetare adăugată la a treia serie se înregistrează ca progres la fel ca o serie maximă mai grea. Exercițiile pe care le-ai menținut la aceeași greutate pentru sesiuni consecutive apar pe lista de progres în insight-uri cu o greutate sugerată. Dacă vrei să știi ce spune 80 pentru 12 despre forța ta, calculatorul de o repetare maximă face aritmetica, iar ghidul de recorduri personale explică de ce comparația trebuie să se întâmple pe măsură ce seria este salvată.

Marțea viitoare, stând la presa pentru picioare, telefonul spune 80 pentru 12. Acesta este întregul beneficiu.

Singura afirmație de cercetare de pe această pagină

Ideea că progresul forței are nevoie de o bază de referință cunoscută provine din poziția oficială ACSM privind modelele de progresie în antrenamentul de rezistență, care definește progresia ca o creștere graduală și planificată a stresului de antrenament. Cifra de două sau mai multe zile de forță pe săptămână citată în altă parte pe acest site este ghidul comun pentru adulți de la NHS, CDC și OMS, toate legate mai jos. Orice altceva aici este despre costul înregistrării unei serii, care este o problemă de design, nu una de fiziologie.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.