Geçen Hafta Kaç Kilo Kaldırdığımı Hatırlayamıyorum - Strongbro
Pratik yanıt
Geçen haftanın ağırlığını hatırlayamıyorsan her antrenman bir tahmine dönüşür. Tahminler de hep rahat hissettiren sayılara kayar, bu yüzden aynı ağırlıkta bir yıl takılı kalırsın. Çözüm daha fazla disiplin değil, kaydı tahminden daha kolay hale getirmektir. Set biter bitmez telefonuna üç kelime ve iki sayı söyle, kaydetmeden önce kontrol et. Bir sonraki antrenmanda uygulama sana geçen haftanın ağırlığını ve tekrarını gösterir, geriye sadece aynı mı yoksa biraz daha mı ağır gireceğine karar vermek kalır. Saniyeler süren kayıtlar kalıcı olur, dikkat gerektirenler ise terk edilir.
Leg press'te pim 70'te kalmış, en son kim kullandıysa. Geçen hafta 80 yaptığını düşünüyorsun. Ya da 90. İyi bir antrenmandı, bunu hatırlıyorsun ama sayı uçup gitmiş, tekrarlar da onunla beraber. Sen de 80'e ayarlıyorsun çünkü 80 kulağa doğru geliyor, "doğru" hissettiren bir set yapıp geçiyorsun.
Geçen hafta da aynısını yaptın. Ondan önceki hafta da.
Her tahmin, antrenman içinden zararsız görünür
Antrenman yaptın mı? Yaptın. Set zorlayıcı mıydı? Evet. Ancak tek bir antrenmanın içinden bakınca göremediğin şey, tahmin etmenin her seferinde ilk antrenmanı yapıyormuşsun gibi hissettirmesidir. Geçen Salı yaptığın hiçbir şey bu Salı'ya bilgi sağlamaz, bu yüzden çalışma bir yöne doğru birikmez.
Ve bariz çözüm genellikle zaten denenmiştir. Defter üç hafta boyunca spor çantasında yaşadı. Kilitlenen bir telefon ve tebeşir tozlu ellerle bir set yazmak, setin kendisinden daha fazla dikkat gerektirdiği için vazgeçildi. İnsanların vardığı sonuç, "kayıt tutan biri olmadıkları" yönünde. Oysa asıl sonuç, defterin zahmetli olması ve ödülün bir ay uzakta olmasıydı.
"Biraz daha fazlası" için bir referansa ihtiyaç var
Güç antrenmanı progressive overload üzerine kuruludur: kasa geçen seferden biraz daha fazlasını sor, toparlan, tekrarla. ACSM'in ilerleme konusundaki pozisyon bildirisi, bunu vücuda uygulanan stresin kademeli ve planlı bir artışı olarak tanımlar. Bu cümlenin her kelimesi, geçen seferin ne olduğunu bilmeye bağlıdır.
Hafıza bunu sağlamaz ve belirli bir yönde hata yapar. Önemsediğin hareketin en ağır setini hatırlar, gerisini atar: lat pulldown'un üçüncü seti, incline press'teki tekrarlar, sadece Perşembe günleri kullandığın makinedeki ağırlık. Geriye kalan, ağırlığın nerede olması gerektiğine dair kaba bir histir ve hisler hep rahat olan ağırlıklara yerleşir. Böylece hareket, zorlamadan antrenman yapıyormuş gibi hissettiren o sayıya kayar ve orada oturur. Kötü bir hafta için değil. Bir yıl boyunca. Kayıt yoksa, duraklamanın görünür olduğu bir an da yoktur.
Çözüm, defterle daha fazla uğraşmak değil. Kaydı tahminden daha ucuza getirmek ve tam tahmin edeceğin anda karşına çıkarmaktır.
Saniyeler sürecek şekilde tasarlanmış beş alışkanlık
1. Bir seti tek cümleye sığdır
Seti bitir, mikrofona dokun, ne yaptığını söyle. "Leg press, seksen, on iki." Üç kelime ve iki sayı. Sesli kayıt bunu kaydedilmiş bir sete dönüştürür ve kaydetmeden önce kontrol etmen için gösterir; böylece yanlış duyulan bir ağırlığı iki dokunuşla düzeltirsin ve geçmişine sessizce hiçbir şey girmez. Tüm egzersizi bir kerede de söyleyebilirsin: "lat pulldown, elli beş kiloyla üç set on tekrar." "Deadlift" gibi terimleri ve "iki plaka" gibi hesaplamaları anlar. Sesli kayıt rehberi kardiyo ve set bazlı ağırlıkları kapsar.
Elbette yanlış duyacaktır. Gürültülü bir spor salonu, alışılmadık bir egzersiz ismi, cümle ortasında yutulan bir sayı. İnceleme ekranı bunun için var ve yeniden kaydetmek yerine iki dokunuşla düzeltmek bu yüzden daha kolay.
2. Konuşmak istemediğinde tuş takımını kullan
Bazı spor salonları çok gürültülüdür, bazı insanlar da squat rack'in yanında telefonla konuşmak istemez. Tuş takımı diğer yoldur: tek bir büyük satır, ağırlık ve tekrarlar, geçen antrenman önceden doldurulmuş. Geçen haftayı tekrar etmek ok işaretine tek bir dokunuş. Artırmak ise iki veya üç dokunuş daha. Her set bir hap gibi görünür, "Bitti"ye tek dokunuş günü kurtarır ve sesli kaydın aksine internet olmadan da çalışır. Her iki yol da aynı günlüğe besleme yapar.
3. Pimi takmadan önce geçen haftayı oku
Tahmin etmenin bittiği yer burasıdır. Makineye ağırlık takmadan önce egzersizi aç. Geçen antrenmanın setleri karşında: 80 ile 12, 80 ile 11, 80 ile 10. Artık karar gerçek bir karar. Aynı ağırlıkla her sette 12'yi zorla ya da 85 takıp daha az tekrarı kabul et. İkisi de bir plandır.
Egzersiz kütüphanesindeki her egzersiz kendi geçmişini, en iyi ağırlığını, tahmini tek tekrar maksimumunu ve tüm geçmiş setlerini taşır, böylece Perşembe günü kullandığın makine için de referans oradadır. Pimi "kulağa doğru gelen" yere değil, kaydın söylediği yere tak.
4. Aynı gün içinde geriye dönük işle
Antrenmanlar bazen aradan kaynar. Bir arkadaşın gelir, mikrofon cepte kalır ve sen hatırlamadan önce arabaya binmiş olursun. Aynı gün ekle. Tuş takımındaki tarih hapı bir takvim açar ve bu sabahın setleri, şu ankiyle aynı üç dokunuşla eklenir. Geriye dönük setler, ait oldukları tarihle kayıtlara ve aylık sayılara girer.
O akşam hatırlanan bir antrenman gerçeğe yeterince yakındır. Bir hafta sonra hatırlanan ise üzerine tarih atılmış bir tahmindir ve gelecek haftanın otomatik dolumu bunun üzerine inşa edilir. Bir seti hatırlayamıyorsan, boş bırak. Kısa ve dürüst bir kayıt, eksiksiz ama uydurma bir kayıttan daha değerlidir, çünkü hayatta kalan basit antrenman günlüğü güvendiğin günlüktür.
5. Kıyaslamayı uygulamanın yapmasına izin ver
Setler girildikten sonra hatırlamak senin işin olmaktan çıkar. Kaydedilen her set geçmişinle karşılaştırılır ve kişisel rekorlar otomatik güncellenir: her tekrar sayısındaki en iyi ağırlık ve egzersiz başına tahmini tek tekrar maksimumu; böylece üçüncü sette eklenen bir tekrar, daha ağır bir set kadar gelişim olarak kaydedilir. Üst üste aynı ağırlıkta tuttuğun hareketler, içgörüler kısmındaki ilerlemeye hazır listesinde önerilen yeni ağırlıkla birlikte görünür. 80 ile 12'nin gücün hakkında ne anlama geldiğini bilmek istersen, tek tekrar maksimum hesaplayıcı matematiği yapar ve kişisel rekorlar rehberi karşılaştırmanın neden set kaydedilirken yapılması gerektiğini açıklar.
Önümüzdeki Salı, leg press'in başında durduğunda telefon sana 80 ile 12 diyecek. Tüm fayda bundan ibaret.
Bu sayfadaki tek bilimsel iddia
Güç gelişiminin bilinen bir başlangıç noktasına ihtiyaç duyduğu fikri, ilerlemeyi direnç antrenmanında kademeli ve planlı bir stres artışı olarak tanımlayan ACSM'in pozisyon bildirisinden gelir. Bu sitede başka yerlerde alıntılanan haftada iki veya daha fazla güç antrenmanı figürü; NHS, CDC ve WHO'nun ortak yetişkin rehberidir, hepsi aşağıda bağlantılıdır. Buradaki diğer her şey, bir seti kaydetmenin maliyetiyle ilgilidir; bu da fizyolojik bir sorundan ziyade bir tasarım sorunudur.
Kurulum kontrol listesi
- Set biter bitmez, bir sonraki sete oturmadan önce tek cümleyle kaydet
- Spor salonu çok gürültülüyse tuş takımını kullan; ok işareti geçen haftanın sayılarını getirir
- Ağırlığı takmadan önce egzersizi aç ve geçen antrenmanın setlerini oku
- Pimi kayıtta yazan ağırlığa tak
- Unutulan antrenmanı aynı gün içinde tarih kısmından geriye dönük işle
- Kıyaslamayı senin yerine kayıtların ve ilerlemeye hazır listesinin yapmasına izin ver
Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.
Sıkça sorulan sorular
Antrenmanlarımı yazmamak gerçekten bir sorun mu?
Güçlenmek istiyorsan evet. Güç kazanımının arkasındaki temel prensip progressive overload, yani geçen seferden biraz daha fazlasını yapmaktır; bunun için de referans olarak geçen seferi bilmen gerekir. Kayıt yoksa referans sadece bir histir ve hisler hep rahat olan ağırlıklara yerleşir. Yıllarca bu şekilde antrenman yapıp sağlıklı kalabilirsin ama ağırlıklar artmayı bırakır ve kimse bunun ne zaman olduğunu söyleyemez.
İnsanlar uygulama olmadan ağırlıklarını nasıl hatırlıyor?
Genelde en sevdikleri bir veya iki hareketteki en ağır setlerini hatırlayıp gerisini unuturlar, özellikle de günün dördüncü egzersizini. Bazıları kağıt defter tutar. Defter genellikle birkaç hafta içinde terk edilir, çünkü set aralarında not almak setin kendisinden daha fazla dikkat gerektirir ve karşılığını bir ay sonra bile göremezsin.
Bir şeyler yazmaktan nefret ediyorum. Bunun bir yolu yok mu?
Evet: yazma. Söyle. Sesli kayıt, set biter bitmez leg press, seksen, on iki gibi düz bir cümle kurmanı sağlar; kaydedilmeden önce sayıları kontrol etmen için ekrana yansıtır. Not uygulamasını açmaktan daha kısa sürer. Spor salonu gürültülüyse, geçen antrenmanın dolu olduğu tuş takımıyla tek dokunuşta seti tekrar edebilirsin. İkisi de yazı yazmak gibi hissettirmez.
Tüm antrenmanı kaydetmeyi unutursam ne yapmalıyım?
Sayılar hala tazeyken, aynı gün içinde tarih kısmından kaydet. O akşam hatırlanan bir antrenman gerçeğe yakındır; bir hafta sonra hatırlanan ise sadece bir tahmindir. Eğer gerçekten hatırlayamıyorsan, emin olduğun setleri gir ve gerisini boş bırak. Gelecek haftanın otomatik dolumu girdiğin verilerden gelir.
Gerçekten gelişip gelişmediğimi nasıl anlarım?
Kayıt bunu doğrudan cevaplar. Bir egzersizi açtığında geçmişi tüm antrenmanlarını gösterir. Bir set, o tekrar sayısındaki en iyi ağırlığını veya tahmini tek tekrar maksimumunu geçtiğinde kayıtlar otomatik güncellenir, böylece gelişim kendini belli eder. Aylık hacim sayısı ve ilerlemeye hazır listesi daha geniş bir bakış açısı sunar: toplam ağırlık artıyor mu ve hangi hareketlerde artış zamanı geldi?
Antrenman sırasında değil de sonrasında kaydetmem fark eder mi?
Beklenenden daha fazla fark eder. Sonradan kaydetmek setlerin unutulmasına ve ağırlıkların yuvarlanmasına neden olur, çünkü hafıza en iyi seti tutup üçüncüyü atar. Set aralarında, sayı hala makinedeyken kaydetmek, gerçeğe en yakın olanıdır. Tüm tasarım sorunu, bunu birkaç saniyeye indirmektir; bu yüzden sesli bir cümle, defterden daha etkilidir.
Kaynaklar
Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.