كيف تتذكر أوزانك في الجيم وتتجنب التخمين - Strongbro

الوزن على الجهاز هو 70 من الشخص الذي استخدم جهاز الأرجل قبلك. تعتقد أنك رفعت 80 الأسبوع الماضي. أو 90. كانت جلسة جيدة، تتذكر ذلك القدر، لكن الرقم ضاع ومعه التكرارات. لذا تضبطه على 80، لأن 80 تبدو مناسبة، وتؤدي مجموعة تبدو مناسبة، وتنتقل لما بعدها.

فعلت الشيء نفسه الأسبوع الماضي. والأسبوع الذي قبله.

كل تخمين يبدو غير ضار من داخل الجلسة

لقد تدربت. كانت المجموعة شاقة. ما لا يمكنك رؤيته من داخل أي جلسة هو أن التخمين يجعل كل جلسة هي الجلسة الأولى. لا شيء فعلته الثلاثاء الماضي يمكن أن يوجه تمرين هذا الثلاثاء، لذا لا يتراكم العمل في اتجاه محدد.

والحل الواضح عادة ما تمت تجربته بالفعل. دفتر الملاحظات عاش في حقيبة الجيم لثلاثة أسابيع. كتابة مجموعة، مع هاتف يقفل وأيدٍ مغطاة بالمغنيسيوم، استهلكت تركيزاً أكثر من التمرين نفسه، فتوقفت. الاستنتاج الذي يصل إليه الناس هو أنهم ليسوا من النوع الذي يحب التسجيل. الاستنتاج المتاح هو أن دفتر الملاحظات كان مكلفاً والمكافأة كانت بعد شهر.

"أكثر قليلاً" تحتاج إلى مرجع

يعتمد تدريب القوة على الحمل التدريبي التصاعدي: اطلب من العضلة أكثر قليلاً من المرة السابقة، تعافَ، كرر. يصف بيان موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) التقدم بأنه زيادة تدريجية ومخطط لها في الضغط الواقع على الجسم. كل كلمة في ذلك تعتمد على معرفة ما حدث في المرة السابقة.

الذاكرة لا توفر ذلك، وهي تفشل في اتجاه معين. فهي تحتفظ بالمجموعة الأثقل في التمرين الذي تهتم به وتسقط كل شيء آخر: المجموعة الثالثة من سحب الظهر، التكرارات في ضغط الصدر المائل، الوزن على الجهاز الذي تستخدمه أيام الخميس فقط. ما يتبقى هو شعور تقريبي بمكان الوزن، والمشاعر تستقر على ما هو مريح. لذا يثبت التمرين على الرقم الذي يبدو كأنه تمرين دون أن يكون تحدياً، ثم يبقى هناك. ليس لأسبوع سيء. بل لعام. بدون سجل، لا توجد لحظة يصبح فيها الركود مرئياً.

لذا الحل ليس في محاولة بذل جهد أكبر مع دفتر الملاحظات. بل في جعل التسجيل أرخص من التخمين، وجعله يظهر في اللحظة التي ستخمن فيها.

خمس عادات، كل منها مصمم ليستهلك ثوانٍ

1. اجعل تسجيل المجموعة يستغرق جملة واحدة

أنهِ المجموعة، اضغط على الميكروفون، قل ما فعلته. "جهاز الأرجل، ثمانون، اثنا عشر." ثلاث كلمات ورقمين. التسجيل الصوتي يحول ذلك إلى مجموعة مسجلة ويعرضها للمراجعة قبل الحفظ، لذا فإن أي وزن مسموع بشكل خاطئ هو خطأ يمكن إصلاحه بلمستين ولا شيء يدخل تاريخك بصمت. يمكنك قول التمرين كاملاً دفعة واحدة أيضاً: "سحب ظهر، ثلاث مجموعات من عشرة بوزن خمسة وخمسين." إنه يتعامل مع المصطلحات الدارجة وحسابات الأوزان. دليل التسجيل الصوتي يغطي تمارين الكارديو والأوزان لكل مجموعة.

سوف يخطئ في سماع الأشياء. جيم صاخب، اسم تمرين غير معتاد، رقم ابتلعته في منتصف الجملة. لهذا السبب توجد شاشة المراجعة، ولهذا السبب هي لمستان بدلاً من إعادة التسجيل.

2. استخدم لوحة المفاتيح عندما لا ترغب في التحدث

بعض الصالات الرياضية صاخبة جداً، وبعض الناس لا يريدون التحدث إلى هاتف بجانب حامل القرفصاء. لوحة المفاتيح هي المسار الآخر: خط واحد كبير، الوزن والتكرارات، مع بيانات الجلسة السابقة معبأة مسبقاً. تكرار الأسبوع الماضي هو لمسة واحدة على السهم. الزيادة هي لمستان أو ثلاث. تظهر كل مجموعة كبطاقة، لمسة واحدة على "تم" تحفظ اليوم، وتعمل بدون إشارة، وهو ما لا يفعله الصوت. كلا المسارين يغذيان نفس السجل.

3. اقرأ أوزان الأسبوع الماضي قبل أن تلمس الأوزان

هنا يتوقف التخمين. قبل أن تحمل الجهاز، افتح التمرين. مجموعات الجلسة السابقة أمامك: 80 لـ 12، 80 لـ 11، 80 لـ 10. الآن القرار حقيقي. نفس الوزن وحاول الوصول لـ 12 في كل مجموعة، أو 85 واقبل بتكرارات أقل. كلاهما خطة.

كل تمرين في المكتبة يحمل تاريخه الخاص، أفضل وزن، تقدير أقصى وزن لعدة واحدة وكل مجموعة سابقة، لذا فالمرجع موجود حتى لجهاز يوم الخميس. ضع الوزن حيث يخبرك السجل، وليس حيث يبدو مناسباً.

4. سجل البيانات في نفس اليوم

الجلسات قد تفوت الناس. يأتي صديق، يبقى الميكروفون في الجيب، وتكون في السيارة قبل أن تتذكر. أضفها في نفس اليوم. أيقونة التاريخ في لوحة المفاتيح تفتح تقويماً، ومجموعات هذا الصباح تستغرق نفس اللمسات الثلاث كما لو كنت تسجلها الآن. المجموعات المؤرخة بأثر رجعي تدخل في السجلات والأرقام الشهرية بالتاريخ الذي تنتمي إليه.

الجلسة التي يتم تذكرها في ذلك المساء دقيقة بما يكفي. أما التي تُسترجع بعد أسبوع فهي تخمين بتاريخ، وستُبنى عليها تعبئة الأسبوع القادم. إذا كنت لا تتذكر مجموعة، اتركها. سجل قصير وصادق أكثر فائدة من سجل كامل ومخترع، لأن سجل التمرين البسيط الذي يستمر هو الذي تثق به.

5. دع التطبيق يقوم بالمقارنة

بمجرد إدخال المجموعات، يتوقف التذكر عن كونه وظيفتك. يتم فحص كل مجموعة محفوظة مقابل تاريخك، ويتم تحديث الأرقام القياسية الشخصية تلقائياً: أفضل وزن عند كل عدد تكرارات وتقدير أقصى وزن لعدة واحدة لكل تمرين، لذا فإن تكراراً مضافاً في المجموعة الثالثة يُسجل كتقدم تماماً مثل مجموعة أثقل. التمارين التي حافظت على نفس الوزن لجلسات متتالية تظهر في قائمة الجاهزية للتقدم في الرؤى مع وزن مقترح للجلسة القادمة. إذا كنت تريد معرفة ما يعنيه 80 لـ 12 بالنسبة لقوتك، فإن حاسبة أقصى وزن لعدة واحدة تقوم بالحساب، ودليل الأرقام القياسية الشخصية يشرح لماذا يجب أن تحدث المقارنة أثناء حفظ المجموعة.

الثلاثاء القادم، وأنت تقف عند جهاز الأرجل، يخبرك الهاتف بـ 80 لـ 12. هذه هي الفائدة الكاملة.

الادعاء البحثي الوحيد في هذه الصفحة

فكرة أن تقدم القوة يحتاج إلى خط أساس معروف تأتي من بيان موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) حول نماذج التقدم في تدريبات المقاومة، والذي يعرف التقدم بأنه زيادة تدريجية ومخطط لها في ضغط التدريب. رقم يومي القوة أو أكثر في الأسبوع المذكور في أماكن أخرى من هذا الموقع هو إرشادات مشتركة للبالغين من NHS وCDC وWHO، وكلها مرتبطة أدناه. كل شيء آخر هنا يتعلق بتكلفة تسجيل مجموعة، وهي مشكلة تصميم وليست مشكلة فسيولوجية.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.